يعاني الكثير من الرجال من صعوبة في الوصول إلى أهدافهم البدنية، سواء كان ذلك في بناء العضلات، أو فقدان الوزن، أو تحسين الأداء الرياضي. يقدم نظام الماكرو حلاً علمياً ومرناً لهذه التحديات، حيث يتيح للرجال تحديد احتياجاتهم الغذائية بدقة وتخصيص نظامهم الغذائي لتحقيق أهدافهم بشكل أسرع وأكثر فعالية. في دليلى ميديكال السطور التالية، سنستعرض كل ما تحتاج معرفته عن نظام الماكرو الغذائي وكيف يمكن أن يساعد الرجال في تحقيق أهدافهم البدنية.

ما هو نظام الماكرو؟

يعتبر نظام الماكرو الغذائي من الأنظمة الغذائية الموصى بها للرجال، يعتمد هذا النظام على حساب كميات المغذيات الكبيرة الثلاث: البروتينات، الدهون، والكربوهيدرات، بالإضافة إلى توزيع السعرات الحرارية على كل عنصر، والتي تُعرف بـ"وحدات الماكرو". يتضمن نظام الماكرو تقسيم السعرات الحرارية اليومية إلى النسب التالية: 10-35% بروتينات، 20-35% دهون، و45-65% كربوهيدرات.

هل وجبات الماكرو صحية؟

بالنسبة للكثيرين، تعتبر وجبات الماكرو أو خطة النظام الغذائي المرن وسيلة فعالة لفقدان الوزن وتحقيق أهداف محددة، خاصةً لمن يمارسون الرياضة. كما أن هذا النظام لا يعتمد على الحرمان من الطعام، مما يعزز فرص نجاح الحمية الصحية دون العودة إلى الإفراط في تناول الطعام.

لماذا تعتبر التغذية ذات أهمية كبيرة؟

صدق أو لا تصدق، التغذية السليمة لا تقل أهمية عن تمارينك الرياضية. على الرغم من أن تناول الطعام الصحي قد لا يزيد من قوتك بشكل مباشر، إلا أنه سيوجهك نحو تحقيق أهدافك بشكل أفضل.يساهم النظام الغذائي المتوازن في تحقيق العديد من الفوائد، مثل زيادة مستويات الطاقة، وتعزيز معدل الأيض، وتحسين القدرة على التحمل. من خلال الالتزام بالمجموعات الغذائية الموصى بها، ستلاحظ تحسنًا في جودة نومك وزيادة قدرتك على التركيز! إن تغذيتك تؤثر بشكل مباشر على لياقتك البدنية.

ما هي فوائد نظام الماكرو الغذائي؟

يتضمن نظام الماكرو ثلاثة عناصر غذائية أساسية تلعب دورًا حيويًا في الحفاظ على صحة الجسم والوقاية من الأمراض، بالإضافة إلى تقديم العديد من الفوائد الصحية الأخرى. وهذه العناصر هي:

1- **البروتين في نظام الماكرو**يحتاج الجسم إلى تناول الأطعمة الغنية بالبروتينات، حيث تساهم في بناء وإصلاح الأنسجة وتعزيز التفاعلات الأنزيمية، بالإضافة إلى تقوية الجهاز المناعي. يمكن الحصول على البروتين من مصادر مثل اللحوم والأسماك والمكسرات والبيض.

2- **الدهون في نظام الماكرو**تلعب الدهون دورًا مهمًا في تخزين الطاقة التي يحتاجها الجسم لأداء المهام اليومية بكفاءة. كما تساهم في حماية الأعصاب وتوازن الهرمونات، وتساعد في امتصاص العناصر الغذائية الأساسية والحفاظ على درجة حرارة الجسم. يمكن الحصول على الدهون الصحية من الأفوكادو والمكسرات والأسماك الدهنية واللحوم.

3- **الكربوهيدرات في نظام الماكرو**تتكون الكربوهيدرات من السكر والنشا والألياف، وهي عناصر ضرورية لتزويد الجسم بالطاقة اللازمة. تشمل مصادر الكربوهيدرات الصحية الفواكه والفاصولياء والشوفان والأرز والمعكرونة والبطاطس. لذا، إذا كنت تبحث عن نظام غذائي متوازن، فإن تضمين هذه العناصر يعد أمرًا أساسيًا.

**كيفية حساب وحدات الماكرو**

**تحديد أهدافك الكلية**للبدء في تتبع وحدات الماكرو، يجب عليك أولاً تحديد أهدافك. قبل أن تبدأ في متابعة النسب، قم بتحليل نظامك الغذائي ودرس الاختلافات فيه. بناءً على نظامك الغذائي، قد تكون لديك احتياجات ماكرو مختلفة.

احسب كمية السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا. بشكل عام، يُنصح الرجال باستهداف 2500 سعر حراري يوميًا، بينما يُنصح النساء باستهداف 2000 سعر حراري. للحصول على هدف دقيق للسعرات الحرارية، يُفضل استخدام حاسبة السعرات الحرارية. ستساعدك هذه الأداة في تحديد هدفك الموصى به من خلال إدخال طولك ووزنك.

**تحديد النسب المئوية**الآن حان الوقت لاستخدام الآلة الحاسبة. تحتاج إلى تحديد الكمية المناسبة من المغذيات الكبيرة لنظامك الغذائي. نوصي باستخدام حاسبة النسب المئوية المفيدة.لنفترض أن هدفك اليومي هو 2000 سعر حراري. يجب أن تحدد نسبة الدهون بين 20-30%.

ما هي الآثار الجانبية لتبني الرجال نظام الماكرو؟

قد يؤدي اتباع نظام الماكرو إلى تفاقم اضطرابات الأكل، حيث يمكن أن يتحول الأمر في كثير من الأحيان إلى هوس في حساب السعرات الحرارية، مما يحد من خياراتك الغذائية وقد تفقد الدافع لفقدان الوزن.

تقسيمات الماكرو بناءً على الأهداف؟

**وحدات الماكرو لبناء العضلات**عند الحديث عن بناء العضلات، يُعتبر البروتين هو العنصر الأكثر أهمية. يجب عليك أولاً تحديد الحد الأدنى من كمية البروتين التي تحتاجها والبدء من هناك. يُفضل استهلاك ما بين 0.7 إلى 1 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم إذا كنت تسعى لزيادة الكتلة العضلية الخالية من الدهون.على الرغم من أهمية تناول الكمية المناسبة من البروتين، إلا أنه من الضروري أيضاً الاستفادة من الماكروتين الآخرين. توفر الكربوهيدرات الطاقة اللازمة لأداء جيد خلال التمارين، بينما تساعد الدهون الصحية في تنظيم الهرمونات والتمثيل الغذائي والتكاثر والمزاج.

**توصيات النظام الغذائي**: النسبة المثلى لاكتساب العضلات تتكون من 40-50% بروتين، و20-40% كربوهيدرات، و20-30% دهون.

**وحدات الماكرو لخسارة الدهون**قد يبدو الأمر غير منطقي، لكن ليس من الضروري التخلص من الدهون تمامًا لبدء فقدان الدهون في الجسم. في الواقع، بعض النسب المثلى من الدهون قد تكون مفيدة في هذا السياق. التحدي الأكبر في فقدان الدهون هو الحفاظ على نقص السعرات الحرارية. لذا، من المهم وضع خطة وجبات تتضمن أطعمة تحبها وتساعدك على الشعور بالشبع.

**تناول وجبات غنية بالبروتين **يمكن أن يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول، كما أنه يساهم في الحفاظ على الكتلة العضلية أثناء فقدان الوزن. من جهة أخرى، قد تؤدي الكربوهيدرات إلى ارتفاع مستويات الأنسولين، مما يزيد من الشعور بالجوع، وهو ما قد يكون صعبًا عند محاولة الالتزام بنظام غذائي.

**توصيات النظام الغذائي:** لتحقيق خسارة الدهون، يجب الالتزام بنظام غذائي غني بالبروتين (40-50%)، عالي الدهون (30-40%)، ومنخفض الكربوهيدرات (10-30%). يشبه هذا النوع من الأنظمة الغذائية نظام "كيتو" الشهير، الذي حقق نجاحًا كبيرًا للعديد من الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة.

**وحدات الماكرو للصيانة**ستدخل مرحلة الصيانة عندما تشعر بالرضا عن لياقتك البدنية. تعني الصيانة الحفاظ على نسبة الدهون الحالية في جسمك مع الحفاظ على الكتلة العضلية نفسها.

تعتبر مرحلة الصيانة هي الأكثر "توازنًا" في نظامك الغذائي. الهدف هنا هو الاستمرار في ممارسة تمارينك الرياضية ونمط حياتك الحالي. في هذه المرحلة، تكون الدهون والبروتينات والكربوهيدرات جميعها بنفس القدر من الأهمية.

**توصيات النظام الغذائي:** للحفاظ على لياقتك البدنية، يُفضل تناول حصة متساوية من كل نوع من الماكرو (33-33-33). إذا كنت ترغب في زيادة وحدة ماكرو واحدة، فاختر إما البروتين أو الكربوهيدرات، مما سيمكنك من الاستمرار في بناء العضلات وفقدان الدهون.

**انقسامات الماكرو بناءً على نوع جسمك**بعد فهم كيفية تأثير وحدات الماكرو على هدف لياقتك البدنية، من الضروري مراعاة دور نوع جسمك. يساعد نوع جسمك في تحديد مدى تحملك للكربوهيدرات. بناءً على نوع جسمك، قد تحتاج إلى تعديل نسبة الكربوهيدرات مقارنةً بالماكروهات الأخرى.

هناك ثلاثة أنواع رئيسية من الأجسام: الأشكال الظاهرة، الميزومورف، والإندومورف. هذه الأنواع واسعة النطاق، لذا لا تتفاجأ إذا وجدت نفسك في مكان ما بين "إندو/ميسو" أو "إكتو/ميسو".

حتى إذا قررت أنك تقع في المنتصف، فإن هذه الفئات ستساعدك في فهم نوع توزيع المغذيات الكبيرة الذي يناسبك بشكل أفضل. يمكنك دائمًا البدء بالنوع الذي يشبهك أكثر وتعديل نظامك الغذائي حسب الحاجة.

**الأشكال الظاهرة**عادةً ما تتمتع الأجسام الظاهرة ببنية عظمية رقيقة وإطار صغير وأيض سريع. بشكل عام، تُعتبر الأشكال الظاهرة نحيفة وغالبًا ما تُصنف في مجتمع اللياقة البدنية على أنها "الرابحون الصعبون".

من جهة أخرى، يواجه الأشخاص ذوو الأجسام الظاهرة صعوبة في زيادة الوزن وزيادة الكتلة العضلية. ومع ذلك، يسهل عليهم أن يبقوا نحيفين. تميل الأجسام الظاهرة إلى الحاجة إلى نسبة أكبر من الكربوهيدرات لمنع تدهور العضلات، مما يتطلب تناول سعرات حرارية أعلى بشكل عام.

**توصيات النظام الغذائي:** يجب على الأجسام الظاهرة الالتزام بالحد الأعلى من نطاق الكربوهيدرات، والذي يتراوح بين 30-60% من إجمالي السعرات الحرارية. ستساعد النسب المرتفعة من الكربوهيدرات في تعزيز مكاسب الكتلة العضلية.

**ميسومورف**الميزومورف هو نوع من الأشخاص الذين يتمتعون ببنية عضلية. غالبًا ما يتميزون بأجسام رياضية قوية وعضلات محددة بشكل جيد، بالإضافة إلى أطر أوسع وهياكل عظمية كثيفة. عادةً ما لا يواجه أصحاب الميزومورف صعوبة كبيرة في اكتساب العضلات أو فقدان الدهون، على الرغم من أنهم يميلون إلى اكتساب الدهون بسهولة أكبر مقارنة بأصحاب الأشكال الأخرى.

يمكنهم التعامل مع مستويات معتدلة من الكربوهيدرات بفضل قدرتهم العالية على تخزين الجليكوجين في العضلات. ومع ذلك، من المحتمل أن يحدث زيادة في الوزن إذا كانت الكربوهيدرات والسعرات الحرارية مرتفعة بشكل مفرط.

**توصيات النظام الغذائي:** يعمل أصحاب الميزومورف بشكل جيد عندما تتراوح نسبة الكربوهيدرات بين 20-50% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية. لتعزيز فقدان الدهون، يجب زيادة نسب البروتين والدهون مع تقليل تناول الكربوهيدرات. أما لتحفيز نمو العضلات، فيجب أن تكون وحدات الماكرو متوازنة بشكل أكبر. وفي كلتا الحالتين، ينبغي ألا تتجاوز نسبة الدهون 40% من النظام الغذائي.

**إندومورف**يمتاز الأندومورف بجسم مستدير أو على شكل كمثرى، مع أطراف قصيرة وبنية ممتلئة، بالإضافة إلى عملية أيض أبطأ.يمكن للأشخاص ذوي الشكل الأندومورفي أن يكتسبوا كمية كبيرة من العضلات، لكنهم يميلون أيضًا إلى تخزين المزيد من الأنسجة الدهنية، مما يجعلهم أكثر عرضة لتراكم الدهون. نظرًا لأن الكربوهيدرات الزائدة في نظامهم الغذائي تتحول إلى دهون، فإن تناول كميات كبيرة من الكربوهيدرات قد يصعب عليهم تحقيق جسم نحيف أو فقدان الوزن.

**توصيات النظام الغذائي:** ينبغي على الأشكال الداخلية الالتزام بحد أدنى من استهلاك الكربوهيدرات يتراوح بين 10-40%، مع اختلاف يعتمد على الأهداف المحددة. عند الرغبة في زيادة الكتلة، يُفضل أن تشكل الكربوهيدرات 30-40% من النظام الغذائي، بينما يُنصح بأن تكون النسبة متوسطة (20-30%) عند السعي للحفاظ على الوزن، والنطاق الأدنى لفقدان الدهون يتراوح بين 10-20%. تم تصميم نسبة الكيتو بشكل مناسب لتلبية احتياجات الأشكال الداخلية التي تهدف إلى فقدان الوزن.

كما هو الحال مع أنواع الجسم الأخرى، تشكل البروتينات والدهون باقي السعرات الحرارية، حيث يُنصح بأن تأتي 25-50% من إجمالي السعرات الحرارية من البروتين و15-40% من الدهون.

عند تقسيم وحدات الماكرو وفقًا لنوع جسمك، يجب أن تبدأ بتحديد نسبة الكربوهيدرات التي تناسبك بشكل أفضل. بمجرد أن تحدد كمية الكربوهيدرات التي ستتناولها، يمكنك بسهولة توزيع البروتين والدهون.

**كيفية حساب وحدات الماكرو لفقدان الوزن**

يعتمد حساب وحدات الماكرو على عدة عوامل، مثل العمر، الحجم، ومستوى النشاط البدني. لذا، يحتاج الرجال الذين يمارسون الرياضة إلى كميات مختلفة من الكربوهيدرات والبروتينات مقارنة بالآخرين. ومع ذلك، هناك بعض النصائح العامة التي يمكن اتباعها عند حساب وحدات الماكرو:

1. **تحديد احتياجاتك من السعرات الحرارية** يمكنك حساب السعرات الحرارية التي تحتاجها باستخدام آلة حاسبة أو من خلال مخطط وزن الجسم.

2. **إحصاء وحدات الماكرو الخاصة بك** بعد معرفة عدد السعرات الحرارية التي تتناولها، يمكنك استخدام النسب المئوية لتحديد كمية البروتين، الدهون، والكربوهيدرات التي يجب تناولها يومياً، وهذا يتطلب بعض العمليات الحسابية.يمكنك أيضاً توفير الوقت باستخدام حاسبة الماكرو. على سبيل المثال، إذا كانت المرأة تتناول 1500 سعرة حرارية وتمارس الرياضة لمدة نصف ساعة معظم أيام الأسبوع، فإنها ستحتاج إلى حوالي 150 جراماً من الكربوهيدرات، و112 جراماً من البروتين، و50 جراماً من الدهون يومياً.