يعاني بعض الأفراد من نوبات صداع خلال أو بعد ممارسة التمارين الرياضية. وعادةً ما لا تكون هذه النوبات ناتجة عن اضطراب أو مشكلة صحية خطيرة، لكنها قد تسبب ألمًا شديدًا وتؤدي إلى صعوبة كبيرة في الاستمرار في التمرين. في هذا التقرير، يستعرض    دليلي ميديكال أسباب الصداع المرتبط بممارسة الرياضة وأهم خيارات العلاج المتاحة.

**كيف يمكنني تجنب الصداع بعد ممارسة الرياضة؟**

 

للحفاظ على رطوبة جسمك، تأكد من شرب الماء قبل وأثناء وبعد التمرين. كما يُنصح بالإحماء والتهدئة بشكل صحيح، وتجنب القيام بتمارين مكثفة بشكل مفاجئ.

**ماذا يجب أن أتناول أو أشرب قبل ممارسة الرياضة لتفادي الصداع؟**

 

من الأفضل تناول وجبة خفيفة غنية بالكربوهيدرات، بالإضافة إلى شرب الماء أو المشروبات الرياضية للحفاظ على رطوبتك.

**هل يمكن أن تؤدي الوضعية السيئة أثناء التمرين إلى الصداع؟**

 

نعم، إذا كانت رقبتك أو كتفيك متوترة أو في وضع غير صحيح أثناء التمرين، فقد يتسبب ذلك في حدوث صداع.

**ما هي المدة التي يستمر فيها الصداع الناتج عن ممارسة الرياضة عادةً؟**

 

يمكن أن يستمر الصداع من بضع دقائق إلى عدة ساعات بعد التمرين، وذلك يعتمد على السبب وشدته.

. هل يمكن أن تسهم تقنيات التنفس في تقليل الصداع الناتج عن ممارسة الرياضة؟

 

نعم، يمكن أن يساعد ممارسة التنفس العميق أثناء وبعد التمارين في استرخاء العضلات وزيادة تدفق الأكسجين، مما يساهم في تقليل الصداع.

. هل من الشائع أن تعاني من الصداع بعد بدء برنامج تمرين جديد؟

 

نعم، قد يؤدي بدء برنامج تمرين جديد إلى ضغط على جسمك. وغالبًا ما يتحسن الصداع مع تكيف الجسم مع مستوى النشاط الجديد.

 هل يمكنني تناول مسكنات الألم للصداع بعد ممارسة الرياضة؟

 

من الأفضل استشارة أحد الوالدين أو طبيب قبل تناول أي دواء. يمكنهم مساعدتك في تحديد ما إذا كان ذلك آمنًا وما هي الجرعة المناسبة.

هل يعتبر الصداع بعد ممارسة الرياضة أمرًا طبيعيًا؟

 

يمكن أن تحدث نوبات الصداع نتيجة الجهد المبذول أثناء أو بعد التمارين الرياضية الشاقة. تشمل بعض الأنشطة المرتبطة بنوبات الصداع الناتجة عن الجهد الجري، التجديف، التنس، السباحة، ورفع الأثقال. يقوم الأطباء بتصنيف نوبات الصداع الناتجة عن الجهد إلى فئتين.

هل تؤثر الرياضة على الشقيقة؟

 

نعم، يمكن استخدام الرياضة كوسيلة فعالة لمكافحة صداع الشقيقة.

كيف يمكنني التخلص من الصداع دون استخدام الأدوية؟

 

يمكنك وضع كمادات دافئة أو باردة على رأسك أو رقبتك.

هل يساعد شرب القهوة في تخفيف الصداع؟

 

نعم، الكافيين يعمل كموسع طبيعي للأوعية الدموية، مما يساعد على تقليل ضغط الدم من خلال منع انقباض عضلات الأوردة، وبالتالي يساهم في تخفيف الصداع.

ما هي أسباب وجع الرأس عند الحركة؟

 

يمكن أن يؤدي صداع الجيوب الأنفية إلى تفاقم الألم عند الحركة والانحناء. كما أن الجفاف قد يسبب صداعًا أو صداعًا نصفيًا، أو يزيد من حدة الصداع الموجود، وغالبًا ما يزداد الألم عند الانحناء أو المشي أو تحريك الرأس.

ما هو مستقبل اللاعبات اللواتي يعانين من الصداع بعد التمرين؟

 

عادةً ما تختفي آثار الصداع المجهد خلال بضع دقائق أو ساعات، ولا يستمر عادةً لأكثر من 48 ساعة. ومن ناحية أخرى، على الرغم من تكرار النوبات لدى المريضة، فإنها غالبًا ما تختفي تلقائيًا في غضون ثلاثة إلى ستة أشهر كحد أقصى.

متى ينبغي عليّ طلب الرعاية الطبية لصداع بعد ممارسة التمارين؟

 

من المتفق عليه أن هذا النوع من الصداع غالبًا ما يختفي من تلقاء نفسه، أو يمكن تجنبه من خلال معالجة العوامل الخارجية مثل الحرارة المرتفعة، أو ارتداء خوذ ضيقة، أو تحسين جودة النوم والتغذية. ومع ذلك، يجب عليك زيارة مركز الرعاية الطبية إذا تكرر الصداع أو تفاقم، خاصة في الحالات التالية:

- إذا كان الصداع شديدًا ولا يُحتمل.

- إذا استمر الصداع لأكثر من يومين.

- إذا كان يسبب لك النعاس أو الارتباك.

- إذا كان مصحوبًا بالإغماء.

**أنواع الصداع الرياضي**

 

يوجد نوعان من الصداع الرياضي، أحدهما بسيط وسهل العلاج والوقاية، والآخر أكثر خطورة ويتطلب استشارة طبية. وهما كالتالي:

**الصداع الرياضي الأساسي**يظهر هذا النوع من الصداع بشكل مفاجئ لدى النساء أو الفتيات أثناء ممارسة التمارين الرياضية المكثفة أو بعدها. لم يتمكن الأطباء من تحديد الأسباب الدقيقة وراء حدوثه، لكن يُعتقد أن توسع الأوعية الدموية داخل الجمجمة وزيادة تدفق الدم أثناء التمارين قد تكون وراء الشعور بالآلام المزعجة في الرأس. ومن الأعراض المصاحبة له:

- آلام شديدة في جانبي الرأس.

- غالبًا ما تكون هذه الآلام نابضة.

- شعور بالتنميل في الرأس.

- عادة ما يختفي الصداع بعد بضع دقائق أو ساعتين كحد أقصى.

**الصداع الرياضي الثانوي** يُعتبر الصداع الرياضي الثانوي من أخطر أنواع الصداع، ويتطلب من الشخص، سواء كان رجلًا أو امرأة، زيارة طبيب مختص. يعود ذلك إلى تعدد المشكلات الصحية التي قد تؤدي إلى هذه الحالة، ومن أبرزها:

- نزيف الدماغ.

- سرطان الدماغ.

- تشوهات في الأوعية الدموية المرتبطة بالدماغ.

- انسداد تدفق السائل النخاعي.

- التهاب الجيوب الأنفية المزمن.

- عيوب خلقية في الدماغ أو العنق أو العمود الفقري تؤثر على تدفق الدم.

تستمر أعراض الصداع الرياضي الثانوي من يوم إلى عدة أيام، ثم تختفي لتظهر مرة أخرى. ومن بين هذه الأعراض:

- الغثيان.

- القيء.

- الرؤية المزدوجة.

- تصلب الرقبة.

- الدوخة.

- فقدان الوعي.

**الصداع الرياضي له أسباب متنوعة**

 

إهمال تمارين الإحماء والتمدد**عدم القيام بتمارين الإحماء والتمدد قبل ممارسة الرياضة يمكن أن يؤدي إلى حدوث صداع بعد التمارين. فعدم تهيئة الدماغ لتدفق الدم المفاجئ قد يسبب الصداع، بالإضافة إلى أن ذلك يعرض عضلات المرأة أو الفتاة للإصابات المختلفة مثل التمزقات والشد العضلي.

نمط رياضي مكثف** قد تعاني المرأة أو الفتاة من صداع متكرر بعد الانتهاء من التمارين إذا كانت تتبع نمطًا رياضيًا مكثفًا، مثل تمارين اللياقة البدنية، الكارديو، السباحة، أو الكروس فيت. هذه الأنشطة قد تؤدي إلى اضطراب في ضربات القلب، مما يستدعي مراجعة طبيب القلب للاطمئنان على صحة القلب وقدرته على تحمل الجهد البدني المبذول.

**إهمال تمارين الإحماء والتمدد**القيام بتمارين الإحماء والتمدد قبل ممارسة الرياضة يمكن أن يؤدي إلى حدوث صداع بعد التمارين. فعدم تهيئة الدماغ لتدفق الدم المفاجئ قد يسبب الصداع، بالإضافة إلى أن ذلك يعرض عضلات المرأة أو الفتاة للإصابات المختلفة مثل التمزقات والشد العضلي.

**نمط رياضي مكثف**قد تعاني المرأة أو الفتاة من صداع متكرر بعد الانتهاء من التمارين إذا كانت تتبع نمطًا رياضيًا مكثفًا، مثل تمارين اللياقة البدنية، الكارديو، السباحة، أو الكروس فيت. هذه الأنشطة قد تؤدي إلى اضطراب في ضربات القلب، مما يستدعي مراجعة طبيب القلب للاطمئنان على صحة القلب وقدرته على تحمل الجهد البدني المبذول.

**احتياج الجسم للطاقة الإضافية**قد تعاني المرأة أو الفتاة من صداع ما بعد التمارين الرياضية نتيجة احتياج جسمها لمزيد من الطاقة. لذا، يُعتبر تناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين، مثل "القهوة الخالية من السكر"، من الأمور المهمة، وينبغي تناولها قبل ممارسة الرياضة بحوالي 45 دقيقة على الأقل. فهذه المشروبات تساعد في تقليص حجم الأوعية الدموية، مما يساهم في تقليل الاندفاع السريع للدم إلى الدماغ، وبالتالي يقلل من احتمالية الإصابة بالصداع بعد الانتهاء من التمارين.

**انخفاض مستوى السكر في الدم**إذا تكرر الشعور بالصداع بعد ممارسة التمارين الرياضية، فقد يكون ذلك علامة على انخفاض مستوى السكر في الدم. لذلك، يُنصح بشرب عصير البرتقال الطازج الخالي من السكر أو المشروبات الرياضية قبل التمارين بـ 45 دقيقة على الأقل كحل فعال لهذه المشكلة.

**نقص المغنيسيوم في الجسم**يُعتبر المغنيسيوم من العناصر الأساسية التي يجب أن تتواجد بمستويات مناسبة في الجسم لدعم وظائفه وأدائه البدني. وعندما تنخفض نسبة المغنيسيوم لدى النساء أو الفتيات، قد يشعرن بالصداع بعد ممارسة أي نشاط بدني، سواء كان عنيفًا أو متوسطًا. وللتغلب على هذه المشكلة، يُنصح بتناول مكملات المغنيسيوم أو تضمين الأطعمة الغنية به في النظام الغذائي بشكل منتظم.

**التنفس غير السليم**يمكن أن يؤدي حبس الأنفاس أثناء ممارسة التمارين الرياضية المكثفة إلى إجهاد القلب، مما قد يسبب ارتفاع ضغط الدم ويؤدي إلى الشعور بالصداع.

**ملابس التمرين الضيقة**كما تسبب الأحذية الضيقة آلامًا في الأرجل، فإن الخوذة الضيقة التي ترتديها لاعبات ركوب الدراجات قد تسبب آلامًا مؤقتة في الرأس والأنسجة الرخوة، والتي تختفي بعد إزالة الخوذة. كذلك، قد تؤدي النظارات الواقية إلى مشكلات مشابهة. الضغط الناتج عن معدات حماية الرأس أو الملابس الواقية من الصدمات يمكن أن يسبب ألمًا في الأنسجة الرخوة، والذي غالبًا ما يزول خلال ساعة.

**الجلسات الهوائية ** قد تتسبب بعض الأنشطة الهوائية المكثفة، مثل الجري والمشي وركوب الدراجات، في إحداث إزعاج للدماغ، مما يؤدي إلى ظهور صداع نابض.

**كيفية التعامل مع الصداع بعد ممارسة التمارين الرياضية**

 

يعتبر الصداع الناتج عن ممارسة التمارين الرياضية، والذي يُعرف بالصداع الجهدي الأساسي، من الأمور الشائعة. يمكن أن يظهر هذا الصداع أثناء التمرين أو بعده، بغض النظر عن نوع التمرين، سواء كان تمارين قوة أو تمارين هوائية، أو حتى من حيث شدة التمرين. من الطبيعي أن تعاني من صداع بعد الانتهاء من ممارسة الرياضة، وقد تشعر بألم في جانب واحد من رأسك أو بألم نابض يمتد إلى جميع أنحاء الرأس. هناك عدة عوامل قد تساهم في حدوث هذا النوع من الصداع.

**أعراض الصداع بعد ممارسة التمارين الرياضية**

 

عادةً ما تشمل أعراض الصداع الناتج عن التمارين الرياضية ما يلي:

- ألم في منطقة الرقبة.

- ألم في جانب واحد من الرأس أو كليهما.

- شعور بالغثيان أو القيء.

- حساسية تجاه الضوء.

**متى يجب زيارة الطبيب**

 

يواجه العديد من الأشخاص صداعًا أثناء ممارسة الرياضة، ولكنهم قد لا يكونون على دراية بأي حالات صحية أساسية تستدعي استشارة الطبيب.

ينبغي على الأفراد الذين يعانون من أمراض قلبية أو لديهم عوامل خطر للإصابة بأمراض القلب أن يتحدثوا مع الطبيب بشأن الصداع المرتبط بالتمارين، خاصةً إذا كانوا يعانون من آلام في الرقبة أو الفك بالإضافة إلى الصداع.

يشمل ذلك الأشخاص الذين لديهم تاريخ من:

- التدخين

- السمنة

- مرض السكري

- النوبات القلبية

- ارتفاع ضغط الدم

- ارتفاع مستويات الكوليسترول في الدم

قد يقوم الطبيب بإجراء مجموعة من الفحوصات لتحديد أي حالات صحية كامنة قد تكون سببًا في الصداع بعد ممارسة الرياضة. إذا كنت تعاني من صداع شديد يستمر لأكثر من 48 ساعة، يُنصح بحجز موعد مع الطبيب على الفور.

**تشخيص الصداع بعد ممارسة التمارين الرياضية**

 

بعيدًا عن حالات الصداع الثانوية التي تنجم عن أسباب صحية كامنة، نؤكد على أن الصداع الناتج عن الإجهاد لا يرتبط بمرض أو اضطراب داخلي.

قد يطلب منك الأخصائي إجراء بعض الفحوصات لاستبعاد الأسباب المرضية المحتملة، مثل:

- تصوير الأوعية الدموية باستخدام التصوير المقطعي أو الرنين المغناطيسي المحوسب.

- إجراء تصوير بالرنين المغناطيسي للدماغ.

- إجراء بزل شوكي (بزل قطني) لأخذ عينة من سائل العمود الفقري للاختبار.

إذا كانت نتائج الفحوصات سلبية، وكنت قد تعرضت للصداع مرتين على الأقل، فسوف يُصنف طبيبك صداعك على أنه من نوع صداع الإجهاد بعد التمرين. وعادةً ما يحدث هذا النوع من الصداع في الحالات التالية:

- يظهر بعد ممارسة نشاط بدني.

- في بعض الأحيان، قد يحدث أثناء التمرين أو خلاله.

- يستمر لأكثر من 48 ساعة.

**علاج الصداع بعد التمرين**

 

يمكنك الاستفادة من بعض الأدوية لعلاج الصداع الناتج عن الإجهاد، المعروف أيضًا بصداع ما بعد التمرين. إليك بعض الخيارات المتاحة:

**أدوية لعلاج الصداع الناتج عن الإجهاد:**

- **الإندوميثاسين:** يُستخدم لفترة قصيرة.

- **حاصرات بيتا:** مثل نادولول وبروبرانولول، تُستخدم على المدى الطويل أو لمن لا يمكنهم تناول مضادات الالتهاب غير الستيروئيدية.

- **مضادات الالتهاب غير الستيروئيدية:** مثل النابروكسين، متاحة بدون وصفة طبية، ولكن يُفضل استخدامها لفترة قصيرة فقط.

**نصائح لتخفيف الصداع بعد التمرين في المنزل:**

 

عند ممارسة التمارين في المنزل، هناك بعض الإرشادات التي يمكن أن تساعد في تخفيف صداع ما بعد التمرين:

- **الحفاظ على ترطيب الجسم:**  تأكدي من شرب السوائل والماء أثناء التمرين. يُنصح بشرب حوالي ثمانية أكواب من الماء يوميًا للحفاظ على ترطيب مثالي لجسمك، مما يساعد أيضًا في الحفاظ على نضارة بشرتك عند التعرض للحرارة.

اجعلي العصائر والشوربات جزءاً أساسياً من وجباتك، بالإضافة إلى تناول الفواكه والخضروات، فهذا سيوفر لك مزيداً من السوائل.

**شرب محاليل تعويض الشوارد**تعتبر محاليل معالجة الجفاف وسيلة فعالة لمساعدة الجسم على إعادة ترطيب خلاياه التي فقدت الماء. يمكنك تناول هذه المحاليل عند الحاجة، حيث تحتوي على الإلكتروليتات التي تعوض ما فقدته من خلال التعرق.

**تمارين الإطالة**بعض التمارين الممتعة مثل اليوغا يمكن أن تساعدك في تخفيف توتر العضلات والصداع الناتج عنه، بالإضافة إلى فوائدها الصحية الأخرى المعروفة.

**تقنيات الاسترخاء**عندما خسرت بعض الأسهم في البورصة، قررت الذهاب إلى شاطئ البحر لقضاء بعض الوقت في الاسترخاء والتأمل، مما ساعدني على الابتعاد عن التوتر. يمكنك استخدام نفس الطريقة عندما تشعرين بصداع بعد التمرين، فقط اذهبي للتأمل.

**الحمام الدافئ**أخذ حمام دافئ مع إضافة بعض الأعشاب العطرية يمكن أن يوفر لك الاسترخاء وراحة العضلات، خاصة تلك الموجودة خلف الرأس وحوله. كما أن استخدام الوسادة الحرارية يساعد في إرخاء الرقبة والكتفين. ولا تترددي في استخدام مسكنات الألم المسموح بها دون وصفة طبية.

**الصداع الناتج عن انخفاض مستويات السكر**عندما تشعرين بارتعاش نتيجة انخفاض مستوى السكر في الدم، وقد يصاحب ذلك صداع، يُنصح بتناول وجبة خفيفة تحتوي على السكريات لتعويض النقص. كما يمكن أن تساهم ممارسة الرياضة في استعادة مستويات السكر إلى طبيعتها وتخفيف الصداع.

**تأثير المكملات الغذائية على الصداع بعد ممارسة التمارين الرياضية**

 

تشير بعض الدراسات إلى أن هناك فوائد لمجموعة من المكملات الغذائية في تقليل آلام الصداع التي قد تحدث بعد التمرين، ومن هذه المكملات:

- أنزيم Q10

- الاقحوان

- المغنيسيوم

- الريبوفلافين (فيتامين ب 2)

- Boswellia (مضاد طبيعي للالتهابات)

**نصائح لتجنب الصداع بعد التمرين**

 

يتميز هذا النوع من الصداع بأنه يزول بسرعة، لكنه قد يكون مصحوبًا بألم شديد يؤثر على أعصابك وعضلاتك، دون أن يكون هناك مرض عضوي أو اضطراب أساسي.

لذا، من الضروري استشارة مقدم الرعاية الصحية، بالإضافة إلى استخدام الأدوية والتقنيات الأخرى للتخفيف من الألم.

على الرغم من أنه قد يكون من الصعب منع جميع نوبات الصداع قبل حدوثها، إلا أنه يمكنك اتباع استراتيجيات بسيطة لتقليل ألم الرأس بعد التمرين. تلخص هذه الاستراتيجيات في النقاط التالية:

**الإحماء والتبريدليس من الجيد أن تتوقفي عن التمرين بمجرد ظهور الصداع، لكن الانتظام في ممارسة التمارين قد يساعد في تقليل نوبات الصداع النصفي لدى الفتيات المعرضات له، خاصة عند بدء التمرين بالإحماء المناسب والتهيئة الجيدة، مع تجنب التمارين عالية الشدة.

من الأفضل أيضًا تجنب الجفاف، لذا احرصي على شرب الماء أثناء التمارين الخفيفة والمعتدلة. وإذا كنت تمارسين تمرينًا عالي الكثافة يستمر لأكثر من ساعتين، فمن الضروري تناول مشروب لتعويض الشوارد.

**الانتباه للطقس**حاولي تجنب ممارسة الرياضة في أوقات الذروة الحرارية خلال اليوم، وابتعدي عن التدريبات تحت أشعة الشمس المباشرة.

تناولي وجبة خفيفة صحية قبل ممارسة الرياضة** موجه بشكل خاص للنساء المصابات بمرض السكري أو اللاتي يتناولن أدوية تؤثر على مستويات السكر في الدم. من الضروري إبلاغ المدربة أو المشرفة عن حالتك الصحية. يُفضل أيضاً أن تحضري معك بعض السكر على شكل حلوى أو مشروب سكري. كما يجب أن تتضمن وجبتك الخفيفة قبل التمرين كربوهيدرات صحية وبروتينات مغذية، وذلك لتفادي انخفاض مستويات السكر في الدم، مما قد يؤدي إلى الإغماء.

**تجنبي الأنشطة التي قد تسبب إجهاداً**حاولي استبعاد التدريبات المرهقة من خطتك. فكري في الاستعانة بخبير لمساعدتك في اختيار الأنشطة المناسبة لك. تذكري أن المدربة العالمية سارة بوبفيت يمكنها تقديم النصائح والإرشادات اللازمة.

إذا كنت غير متأكدة من كيفية أداء تمرين أو نشاط جديد، لا تقومي به دون استشارة. سنكون هنا لتقديم الرأي المناسب، مما قد يساعدك في تجنب الإصابات والصداع الناتج عنها.

ارتداء المعدات المناسبة بشكل صحيح** تأكدي من أن النظارات الواقية أو أغطية الرأس التي ترتدينها أثناء التدريبات ملائمة بشكل جيد، وذلك لتفادي صداع الضغط الخارجي

عندما تحصلي على قسط كافٍ من النوم، ستشعرين بالنشاط والقدرة على أداء جميع التمارين. احرصي على الاستيقاظ والنوم في نفس الأوقات يومياً.

متى يجب أن تشعري بالقلق حيال الإصابة بالصداع بعد ممارسة التمارين؟

 

 الصداع الذي يحدث بعد التمرين ليس بالضرورة خطيرًا إذا كان ناتجًا عن عوامل خارجية. ومع ذلك، قد تتفاقم المشكلة أحيانًا ويكون الصداع ناتجًا عن أسباب ثانوية، سواء أثناء التمرين أو بعده. لذا، من الضروري الحصول على رعاية طبية فورية إذا ظهرت لديك بعض الأعراض المقلقة، ومنها:

إليك بعض العلامات التي تشير إلى أن الصداع الذي تعانين منه قد يكون أكثر خطورة على صحتك:

- إذا كنتِ في سن الخمسين أو أكثر وظهرت لديك أعراض صداع جديدة ومفاجئة، يجب عليك استشارة طبيب.

- إذا كنت تعانين من حمى أو أعراض أخرى تشير إلى مرض عام، مثل الإصابة بنوع خطير من الأنفلونزا.

- إذا ظهرت عليك علامات وأعراض عصبية مثل الارتباك أو النوبات.

- إذا حدثت تغييرات جديدة في حالات الصداع المزمنة أو المتكررة.

- إذا كنتِ حاملًا وتعرضتِ للصداع أثناء التمرين أو بعده، يجب عليك مراجعة الطبيب للتأكد من عدم وجود مشكلة أكثر خطورة.

حالات حرجة** هناك بعض النساء اللواتي يعانين من أمراض قلبية ويرغبن في ممارسة التمارين، وينبغي عليهن استشارة الطبيب بشأن ذلك.بشكل عام، يجب على كل امرأة غير مدركة لحالتها الصحية وتعاني من الصداع بعد التمرين أن تسعى للحصول على المشورة الطبية. من الواضح أنه عندما تصاحب آلام الرقبة أو الفك صداعًا مرتبطًا بالتمارين الرياضية، وعندما تكون هذه الحالة مصحوبة بأمراض القلب، فإنه من الضروري مراجعة الطبيب. ويجب الانتباه بشكل خاص إذا كنتِ:

- تدخنين

- تعانين من السمنة

- مصابة بمرض السكري

- قد تعرضتِ لنوبة قلبية

- تعانين من ارتفاع ضغط الدم