كيف تتعامل مع اكتئاب الشتاء؟
تاريخ النشر: 2024-11-07
يمر العديد منا خلال فترات تغيير فصول السنة بحالات نفسية متباينة، دون أن ندرك السبب وراء هذه التغيرات المفاجئة. من المهم أن نعرف أن اكتئاب الشتاء هو نوع من الاضطراب العاطفي الموسمي الذي يظهر بين الفصول ويؤثر على الحالة النفسية والمزاج. لذا، سنستعرض في دليلي ميديكال معلومات حول اكتئاب الشتاء ونتناول الطرق العلاجية المناسبة للتخلص منه.
ما هو اكتئاب الشتاء؟
اكتئاب الشتاء، المعروف أيضًا بالاضطراب العاطفي الموسمي، هو نوع من الاكتئاب يحدث نتيجة لتغيرات فصول السنة. يبدأ عادةً في بداية الخريف ويستمر حتى نهاية فصل الشتاء، حيث يظهر في نفس الوقت من كل عام.
ما هي نسبة الشفاء من الاكتئاب الناتج عن برودة الطقس؟
تُشير التقديرات إلى أن نسبة الشفاء من الاكتئاب تصل إلى حوالي 90%، بينما يحتاج حوالي 10% من الأشخاص إلى علاج طويل الأمد.
ماذا يجب أن أفعل بعد الشفاء التام من الاكتئاب؟
من المهم الحفاظ على نمط حياة منتظم، من خلال الالتزام بالمهام اليومية، وممارسة الأنشطة والهوايات، بالإضافة إلى قضاء وقت كافٍ في الهواء الطلق، وذلك لتجنب عودة أعراض الاكتئاب.
هل يتطلب اكتئاب الشتاء علاجًا نفسيًا؟
يعاني بعض الأشخاص من اكتئاب شتوي شديد لا يزول مع النصائح التقليدية التي تهدف إلى شغل الوقت وتقليل التفكير السلبي. في هذه الحالة، يُنصح بالاستعانة بطبيب نفسي، الذي يمكنه استخدام الأدوية والجلسات الفردية لمساعدة المريض على التغلب على التأثيرات السلبية للشتاء على حالته النفسية.
من هم الأكثر عرضة للإصابة باكتئاب الشتاء؟
تعتبر النساء أكثر عرضة للإصابة باكتئاب الشتاء مقارنة بالرجال.
من هم الذين يعانون من اكتئاب الشتاء؟
الاكتئاب الشتوي، المعروف أيضًا بالاضطراب العاطفي الموسمي (SAD)، هو حالة قد تتكرر لدى الأفراد الذين يعيشون في مناطق ذات خطوط عرض مرتفعة، والذين يمتلكون استعدادًا وراثيًا، بالإضافة إلى النساء والأشخاص في فئات عمرية معينة. يمكن أن تؤثر عوامل مثل التاريخ العائلي، والسجل الطبي السابق لاضطرابات المزاج، والتغيرات الهرمونية، وقلة التعرض لأشعة الشمس، والموقع الجغرافي على خطر الإصابة بالاكتئاب الشتوي. ومع ذلك، يمكن أن يعاني أي شخص من هذه الحالة، لذا من الضروري أن يتم تقييم الأعراض وشدتها من قبل أخصائي صحي مؤهل.
إلى متى يستمر اكتئاب الشتاء؟
تختلف مدة اكتئاب الشتاء من شخص لآخر، وعادةً ما تظهر أعراضه مع تغير الفصول. يبدأ هذا النوع من الاكتئاب في أواخر الخريف ويستمر عادةً حتى أوائل الربيع، ويرتبط بانخفاض التعرض لأشعة الشمس والتغيرات الموسمية. ومع ذلك، قد تستمر الأعراض لدى بعض الأفراد طوال العام أو لفترة أقصر. تعتمد مدة اكتئاب الشتاء أيضًا على أساليب العلاج وتغييرات نمط الحياة وعوامل أخرى. مع العلاج المناسب والدعم، يمكن تقليل الأعراض وتحسين جودة حياة الفرد.من الواضح أن اكتئاب الشتاء أكثر شيوعًا بين النساء مقارنة بالرجال، حيث تشير بعض الدراسات إلى أن الاكتئاب العاطفي الموسمي يظهر بمعدل يتراوح بين مرتين إلى أربع مرات أكثر لدى النساء. ورغم عدم وجود تفسير علمي قاطع لذلك، إلا أنه من المنطقي أن تكون النساء أكثر عرضة للاكتئاب الموسمي بسبب التغيرات المزاجية التي تحدث قبل فترة الحيض أو نتيجة لتقلبات هرمونية كبيرة.
**هل يمكن الوقاية من الاكتئاب الموسمي؟**
لا توجد طريقة معروفة للوقاية من الاكتئاب الموسمي، ولكن اتخاذ خطوات مبكرة للتعامل مع الأعراض قد يساعد في منع تفاقمها مع مرور الوقت. من الممكن أن يحصل الفرد على فوائد أكبر عند بدء العلاج قبل ظهور الأعراض. كما أن تقلبات مستوى هرمون الاستروجين لدى النساء تؤثر على مستوى هرمون السيروتونين.
**متى يبدأ ظهور اكتئاب الشتاء؟**
عادةً ما يبدأ اكتئاب الشتاء، المعروف أيضًا بالاكتئاب الموسمي، في مرحلة البلوغ ويستمر حتى مرحلة النضج، وقد يمتد لفترة أطول. أظهرت العديد من الدراسات أن بعض الأشخاص قد يعانون من أعراض اكتئاب الشتاء منذ الطفولة أو المراهقة، بينما يبدأ آخرون في الثلاثينات أو الأربعينات من عمرهم أو حتى بعد ذلك.
**الفرق بين اكتئاب الشتاء واكتئاب الصيف من حيث الأعراض**
يمكن تلخيص الفروق بين اكتئاب الشتاء واكتئاب الصيف في الأعراض كما يلي:
**أعراض اكتئاب الشتاء:**
تشمل الأعراض الشائعة لمتلازمة اكتئاب الشتاء ما يلي:
- الشعور باليأس
- زيادة في ساعات النوم أو النوم المفرط
- زيادة الشهية والوزن
- العزلة والانسحاب الاجتماعي
- انخفاض مستوى الطاقة والشعور بالخمول
- قلة الاهتمام بالأنشطة التي كان الشخص يستمتع بها سابقًا
- الرغبة الملحة في تناول الطعام، خاصة الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات.
**أعراض اكتئاب الصيف:**
أما بالنسبة لأعراض اكتئاب الصيف، فهي تشمل:
- مزاج حزين
- فقدان الوزن
- ضعف الشهية
- الشعور بالغضب
- صعوبة في النوم والأرق
- الشعور بالقلق والهياج.
**أبرز أنواع الاكتئاب**
يُعتبر اكتئاب الشتاء واحدًا من أنواع الاكتئاب، لكن هناك العديد من الأنواع الأخرى التي قد يعاني منها الأفراد. إليك أبرز هذه الأنواع:
. **الاكتئاب الكبير (السريري)**:
- **الأكثر شيوعًا**: يُعد هذا النوع الأكثر انتشارًا، ويؤثر على جميع جوانب الحياة اليومية.
- **الأعراض**: تشمل الشعور بالحزن العميق، فقدان الاهتمام بالأنشطة، تغييرات في الوزن والنوم، الشعور بالتعب، صعوبة في التركيز، وأفكار انتحارية.
. **الاكتئاب المستمر (الديسثيميا)**:
- **الاكتئاب المزمن**: يُعتبر شكلًا مزمنًا من الاكتئاب، حيث تستمر الأعراض لفترة طويلة.
- **الأعراض**: تكون أقل حدة من الاكتئاب الكبير، لكنها تستمر لفترة أطول، وتشمل الشعور بالحزن المستمر، انخفاض الطاقة، صعوبة في التركيز، وصعوبة في اتخاذ القرارات.
. **الاكتئاب ثنائي القطب**:
- **تذبذب المزاج**: يتسم بتقلبات حادة في المزاج، حيث تتناوب نوبات من الاكتئاب الشديد مع نوبات من الهوس أو الارتفاع المفرط في المزاج.
. **اكتئاب ما بعد الولادة**:
- **بعد الولادة**: يصيب النساء بعد الولادة مباشرة، ويؤثر على قدرتهن على رعاية أطفالهن.
- **الأعراض**: تشمل الشعور بالحزن الشديد، القلق، التوتر، صعوبة في النوم، وتغييرات في الشهية.
. الاكتئاب الموسمي (اكتئاب الشتاء):
مرتبط بتغيرات الفصول: يظهر في فصل الشتاء ويختفي مع قدوم فصل الصيف.
الأعراض: تشمل الشعور بالحزن، فقدان الاهتمام بالأنشطة، زيادة الوزن، والرغبة المفرطة في النوم.
. الاكتئاب الناتج عن حالة طبية:
نتيجة لمشكلة صحية: يمكن أن يكون الاكتئاب عرضًا مصاحبًا لأمراض عضوية مثل مرض السكري أو أمراض القلب.
. اكتئاب ما قبل الحيض:
مرتبط بالدورة الشهرية: يحدث لدى النساء قبل بدء فترة الحيض مباشرة، مما يؤدي إلى تغيرات في المزاج والحالة النفسية والجسدية.
الأعراض: تتضمن الشعور بالحزن، التوتر، العصبية، تغيرات في الشهية، وألم في الثدي.
**أسباب اكتئاب الشتاء**
لم يتمكن العلماء حتى الآن من تقديم تفسير علمي شامل لمتلازمة الاكتئاب الموسمي أو العوامل المرتبطة بها، ولكن تم اقتراح الأسباب التالية:
**تغير إيقاع الساعة البيولوجية** يمكن أن يؤدي تغير عدد ساعات الليل والنهار خلال فصلي الخريف والشتاء إلى ظهور اكتئاب الشتاء. فقلة شدة وكمية أشعة الشمس قد تسبب اضطرابًا في الساعة البيولوجية لبعض الأفراد، مما يجعلهم يشعرون بالاكتئاب.
**انخفاض مستوى السيروتونين** السيروتونين هو مركب كيميائي في الدماغ يؤثر على المزاج. قد تنخفض مستويات السيروتونين مع بداية فصل الشتاء، مما يسهم في ظهور أعراض الاكتئاب الشتوي.
**الاستعداد الوراثي** قد يكون الأفراد الذين لديهم تاريخ عائلي من الاكتئاب الشتوي أو اضطرابات مزاجية أخرى أكثر عرضة للإصابة بهذه الحالة، وذلك بسبب الاستعداد الوراثي.
**الأعباء المالية في فصل الشتاء:** تتصدر تكاليف التدفئة وشراء الملابس الشتوية والنفقات المدرسية التي تتزامن مع هذا الموسم، بالإضافة إلى ارتفاع تكاليف الرعاية الصحية الأسرية التي قد تزداد في فصل الشتاء.
**تراجع النشاط الاجتماعي:** يشهد التواصل الاجتماعي المباشر انخفاضًا خلال فصل الشتاء، حيث يقضي الناس وقتًا أطول في منازلهم. هذا قد يؤدي أيضًا إلى ظهور أنماط جديدة من المشكلات الأسرية التي تعزز من الاكتئاب الموسمي المرتبط بالشتاء.
**آلام البرد:** حتى الأفراد الأصحاء قد يعانون من آلام غير معتادة نتيجة البرد، مثل آلام المفاصل والعظام، بالإضافة إلى آلام الإصابات والكسور القديمة. هذه الآلام قد تكون دافعًا رئيسيًا للاكتئاب الشتوي.
**خرافات الشتاء:** قد يبدو الأمر غريبًا، لكن بعض الخرافات المرتبطة بفصل الشتاء قد تسهم في الشعور بالكآبة. من أبرز هذه الخرافات أن الشتاء هو فصل الموت، وهو اعتقاد يعود إلى العصور التي سبقت انتشار الرعاية الصحية، حيث كانت نزلات البرد تشكل خطرًا كبيرًا.
**نقص فيتامين د**يُعتبر نقص فيتامين د أحد العوامل المساهمة في اكتئاب الشتاء، حيث يلعب هذا الفيتامين دورًا مهمًا في الحفاظ على مستويات السيروتونين الطبيعية في الجسم خلال هذه الفترة. تساعد أشعة الشمس في إنتاج الكوليكالسيفيرول (فيتامين د3)، الذي يتحول لاحقًا إلى فيتامين د.
**زيادة إفراز هرمون الميلاتونين**تزداد مستويات هرمون الميلاتونين نتيجة لزيادة ساعات الليل وقلة التعرض لأشعة الشمس خلال النهار. هذا التغير قد يؤثر سلبًا على التوازن الطبيعي للجسم، مما يؤدي إلى الشعور بالخمول وانخفاض النشاط، بالإضافة إلى اضطرابات في النوم وتقلبات في المزاج.
**الفرق بين اكتئاب الشتاء واكتئاب الصيف من حيث الأعراض**
يمكن تلخيص الفروق بين اكتئاب الشتاء واكتئاب الصيف في الأعراض كما يلي:
**أعراض اكتئاب الشتاء:**
تشمل الأعراض الشائعة لمتلازمة اكتئاب الشتاء ما يلي:
- الشعور باليأس
- زيادة في ساعات النوم أو النوم المفرط
- زيادة الشهية والوزن
- العزلة والانسحاب الاجتماعي
- انخفاض مستوى الطاقة والشعور بالخمول
- قلة الاهتمام بالأنشطة التي كان الشخص يستمتع بها سابقًا
- الرغبة الملحة في تناول الطعام، خاصة الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات.
**أعراض اكتئاب الصيف:**
أما بالنسبة لأعراض اكتئاب الصيف، فهي تشمل:
- مزاج حزين
- فقدان الوزن
- ضعف الشهية
- الشعور بالغضب
- صعوبة في النوم والأرق
- الشعور بالقلق والهياج.
**كيفية تشخيص الاضطراب العاطفي الموسمي**
قد لا تجد الفرق بين اكتئاب الشتاء واكتئاب الصيف في التشخيص جوهريًا، فالاضطراب العاطفي الموسمي قد يصعب تشخيصه وتقييمه لوجود حالات أخرى قد تسبب أعراضًا مشابهة.
لذا قد يطلب منك اختصاصي الصحة النفسي تقييمًا شاملًا، ويتضمن ما يأتي:
الفحص البدني **يجري الطبيب لك فحصًا بدنيًا كاملًا، ويسألك أسئلة تفصيلية عن صحتك، فقد توجد حالة صحية معينة تكون سببًا للاكتئاب الذي تشعر به.
الاختبارات المعملية** يطلب منك الطبيب بعض التحاليل الطبية على سبيل المثال:
صورة دم كاملة.
تحليل الغدة الدرقية.
التقييم النفسي** للتأكد من التشخيص قد يسأل الطبيب أو الاختصاصي في افضل مركز طب نفسي عن أعراضك، وما تشعر به.
ما هي أعراض اكتئاب الشتاء؟
تتشابه بعض أعراض اكتئاب الشتاء مع تلك المرتبطة بالاكتئاب الناتج عن عوامل أخرى، وتشمل ما يلي:
**أعراض مشتركة مع الاكتئاب:**
- شعور مستمر بالحزن على مدار اليوم، تقريبًا كل يوم.
- الإحساس باليأس وانعدام القيمة.
- انخفاض مستوى الطاقة.
- فقدان الاهتمام بالأنشطة التي كانت تثير حماسك سابقًا.
- مشاكل واضطرابات في النوم.
- تغييرات ملحوظة في الشهية أو الوزن.
- شعور بالثقل الجسدي.
- صعوبات في التركيز.
- التفكير المتكرر في الموت أو الانتحار.
**أعراض مرتبطة باكتئاب الشتاء**
- فرط الحساسية.
- شعور دائم بالتعب وانخفاض الطاقة.
- صعوبات في التواصل مع الآخرين.
- حساسية مفرطة تجاه الرفض أو النقد.
- شعور بثقل أكبر من المعتاد في الذراعين والساقين.
- النوم لفترات طويلة بشكل مفرط.
- تغييرات في الشهية، حيث يميل الشخص عادةً إلى تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات.
- زيادة في الوزن.
**طرق علاج الاكتئاب الشتوي**
مع قدوم فصل الشتاء يشعر كثير من الناس بهبوط مفاجئ في المزاج، وتعب مستمر، ونقص في الطاقة، والحاجة إلى النوم المفرط، والشهية المفرطة، وانخفاض في الأداء العام والاجتماعي، هذه جميعها أعراض تحتاج إلى علاج، لذا سيُذكر في ما يأتي طرق علاج الاكتئاب الشتوي للتخلص من هذه الأعراض:
. ممارسة التمارين الرياضية **أحد التفسيرات لظهور الاكتئاب في فصل الشتاء هو التغيرات الهرمونية في الجسم، بما في ذلك انخفاض مستوى السيروتونين الذي يُسبب الاكتئاب، لذا فإن القيام بنشاط رياضي يزيد من مستوى السيروتونين، وبالتالي يُستخدم بمثابة مضاد طبيعي للاكتئاب.
يُمكن ممارسة جميع أنواع الرياضة، مثل:
الركض.
السباحة.
المشي لمسافات طويلة.
القفز.
. التعرض للضوء**أحد طرق علاج الاكتئاب الشتوي التعرض لضوء أشعة الشمس، حيث تُساعد أشعة الشمس في موازنة التغيرات الهرمونية التي تُسبب الاكتئاب، وتُساعد على رفع مستوى الطاقة والنشاط.
عند عدم توفر إمكانية التعرض لأشعة الشمس، أو في الأيام الماطرة يُمكن استخدام إضاءة اصطناعية، مثل: إضاءة الفلورسنت.
. الحفاظ على نظام غذائي صحي ومتوازن**للتخلص من اكتئاب الشتاء يُوصى بتناول أطعمة مركبة من الكربوهيدرات المعقدة، بحيث تكون عملية الهضم طويلة، وهذا يجعل الجسم يُحافظ على نسبة السكر في الدم وعلى نسبة السيروتونين في حالة مستقرة لفترة طويلة.
يجدر الذكر أن النظام الغذائي الغني بالعناصر الصحية، مثل: الفيتامينات، والمعادن، والدهون غير مُشبعة يعود على صحة الجسم ككل بالفائدة.
** الخروج مع الأصدقاء**على الرغم من الشعور بالافتقار للطاقة الذي يرافق الاكتئاب الشتوي، يُنصح بالتواصل مع الآخرين وعدم الانعزال، حيث يُعتبر هذا من الأساليب الفعّالة في معالجة الاكتئاب الشتوي.
**. الخضوع للعلاج السلوكي**تختلف استجابة الأفراد لتغيرات الفصول، وفي بعض الأحيان يمكن التغلب على اكتئاب الشتاء من خلال اكتساب مهارات سلوكية جديدة. يمكن للمصاب تطبيق العلاج السلوكي بنفسه إذا كان ذلك ممكنًا، وفي الحالات الأكثر حدة، يُفضل استشارة طبيب نفسي.
**. تناول بعض أنواع الأدوية**يُعتبر تناول بعض الأدوية خيارًا يُلجأ إليه عندما تفشل جميع طرق علاج الاكتئاب الشتوي الأخرى. يحدث الاكتئاب بشكل عام نتيجة انخفاض مستوى السيروتونين، وإذا لم تنجح الطرق الطبيعية في رفعه، فإن الحل يكون في استخدام الأدوية التي يصفها الطبيب، ومن بين هذه الأدوية:
**. الخروج مع الأصدقاء**على الرغم من الشعور بالافتقار للطاقة الذي يرافق الاكتئاب الشتوي، يُنصح بالتواصل مع الآخرين وعدم الانعزال، حيث يُعتبر هذا من الأساليب الفعّالة في معالجة الاكتئاب الشتوي.
**. الخضوع للعلاج السلوكي**تختلف استجابة الأفراد لتغيرات الفصول، وفي بعض الأحيان يمكن التغلب على اكتئاب الشتاء من خلال اكتساب مهارات سلوكية جديدة. يمكن للمصاب تطبيق العلاج السلوكي بنفسه إذا كان ذلك ممكنًا، وفي الحالات الأكثر حدة، يُفضل استشارة طبيب نفسي.
أطعمة لعلاج اكتئاب الشتاء؟
- الفشار**يلعب الفشار دورًا كبيرًا في علاج الاكتئاب الشتوي، ويرجع السبب إلى احتوائه على نسبة عالية من التربتوفان، وهو حمض أميني يحفز المخ على إفراز هرمون السيروتونين، المعروف بقدرته على تحسين المزاج والشعور بالسعادة.ويتميز الفشار أيضًا بدوره الفعال في السيطرة على الجوع العاطفي، بفضل محتواه العالي من الألياف الغذائية، التي تساعد على الشعور بالشبع والامتلاء لساعات طويلة.
- الموز**يعتبر الموز من الفواكه الشتوية المفيدة لعلاج الاكتئاب الموسمي، لاحتوائه على الكربوهيدرات، التي تعزز قدرة الجسم على امتصاص حمض التربتوفان من الأطعمة الغنية به، ومن ثم إنتاج هرمون سيروتونين المحسن للمزاج.بالإضافة إلى ذلك، يحتوي الموز على فيتامين B6 وفيتامين سي وفيتامين أ والبوتاسيوم والفسفور والحديد والبروتين، وهي عناصر غذائية تقلل التقلبات المزاجية في الشتاء.
- حمص الشام**لحمص الشام تأثير إيجابي على الصحة النفسية، حيث يساعد على مقاومة اكتئاب الشتاء، نظرًا لاحتوائه على فيتامين B6 والبروتين والماغنسيوم، وغيرها من العناصر الغذائية التي تجعل المخ أكثر إنتاجًا للهرمونات المحسنة للمزاج، مثل السيروتونين والدوبامين.
- الفول الأخضر**تصبح الحالة المزاجية أكثر استقرارًا في الشتاء عند الانتظام في تناول الفول الأخضر، لاحتوائه على حمض الفوليك، الذي يحسن الناقلات العصبية في المخ.
- البرتقال**لا يساعد فيتامين سي الموجود بوفرة في البرتقال على تقوية الجهاز المناعي فقط، بل ثبت أنه يساهم أيضًا في خفض مستويات هرمون الكوريتزول، لأن زيادة نسبته في الجسم تسبب الشعور بالتوتر
- الشوكولاتة الداكنة** من الأطعمة المضادة لاكتئاب الشتاء، حيث تساعد على إنتاج الإندورفين، وهي مادة كيميائية تحسن الحالة المزاجية ولضمان الاستفادة من الشوكولاتة الداكنة، يجب أن يكون تركيز الكاكاو المتوفر بها لا يقل عن 70%.
**- الأفوكادو**لا تقتصر الفواكه المفيدة في مكافحة الاكتئاب الشتوي على الموز والبرتقال فقط، بل يُعتبر الأفوكادو أيضًا خيارًا ممتازًا، حيث يحتوي على أحماض أوميجا 3 التي تعزز مستويات هرموني الدوبامين والإندورفين، مما يساعد في تحسين المزاج.
**- المكسرات**تُعد المكسرات مصدرًا آخر غنيًا بأحماض أوميجا 3 المضادة للاكتئاب، ولكن يُفضل تناولها نيئة، حيث أن الأنواع المحمصة تحتوي على كميات كبيرة من الملح، مما قد يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم واحتباس السوائل في الجسم.
**- السلمون**إذا كنت تبحث عن بديل للأفوكادو والمكسرات، يمكنك الحصول على كمية جيدة من أحماض أوميجا 3 الضرورية للصحة النفسية من خلال تناول السلمون، الذي يُعتبر من الأسماك الدهنية الغنية بهذه الأحماض.
**- الشوفان**يُعتبر نقص فيتامين د في الجسم من العوامل التي تزيد من احتمالية الإصابة بالاكتئاب الموسمي، لذا من المهم تناول الأطعمة الغنية به، مثل الشوفان. ولتحقيق أفضل النتائج، يُفضل تناوله مع الحليب البقري أو حليب اللوز، حيث يحتوي كلاهما على نسبة عالية من فيتامين د.
