تُعد خسارة دهون البطن هدفًا شائعًا بين العديد من الأشخاص الذين يسعون للحصول على جسم صحي ورشيق. في هذا الإطار، يلعب النظام الغذائي دورًا أساسيًا، ويُعتبر البروتين من أهم العناصر الغذائية التي تساهم في تحقيق هذا الهدف. لكن، ما هو نوع البروتين الأنسب لخسارة دهون البطن؟ في هذا المقال من دليلى ميديكال، سنستعرض أنواع البروتين المختلفة وكيف تؤثر على فقدان الدهون، وخاصة تلك المتراكمة في منطقة البطن.

*هل هناك وقت محدد لتناول البروتينات من أجل حرق الدهون؟**

 

لا توجد أدلة علمية تشير إلى وقت معين لتناول البروتينات بهدف حرق الدهون. الأهم هو تناول كميات كافية من البروتين والعناصر الغذائية الأخرى. على الرغم من أن تحديد أوقات الوجبات قد يساعد بعض الأشخاص في الالتزام بنظام غذائي لإنقاص الوزن، إلا أن ذلك قد لا يكون له تأثير كبير على فقدان الدهون أو بناء العضلات بشكل خاص.

**هل يساعد البروتين في تقليل دهون البطن؟**

 

يعتبر البروتين من العناصر الأساسية التي يحتاجها الجسم، وتختلف الكميات المطلوبة حسب عدة عوامل. يمكن أن يسهم البروتين بشكل فعّال في خسارة دهون الجسم، بما في ذلك دهون البطن، حيث يمكن أن يساعد البروتين في:

. **زيادة معدل الأيض** يُعتبر البروتين من العناصر الغذائية التي تساهم في رفع معدل الأيض بشكل ملحوظ مقارنة بالكربوهيدرات والدهون. عند تناول البروتين، يحتاج الجسم إلى جهد أكبر لهضمه وتحليله إلى وحدات أولية تُعرف بالأحماض الأمينية، والتي تُستخدم في عمليات حيوية مثل بناء وإصلاح الأنسجة. كلما زاد استهلاكك اليومي من البروتين مقارنة بالكربوهيدرات والدهون، زادت الفوائد المحتملة.

**- بناء عضلات الجسم** يعتبر البروتين عنصرًا أساسيًا في بناء العضلات، حيث يساعد في إعادة بناء الألياف العضلية التي تتعرض للتلف أثناء ممارسة التمارين الرياضية، مما يجعلها أكثر قوة ومرونة وحجمًا. مع مرور الوقت والالتزام بنظام تدريبي مناسب، تزداد الكتلة العضلية في الجسم بشكل عام، مما يؤدي إلى ارتفاع معدل التمثيل الغذائي (BMR).

**- التخلص من ترهلات البطن** يساهم بناء عضلات الجسم، بما في ذلك عضلات البطن، في شد الترهلات التي قد تظهر حول منطقة البطن. قد يختلط الأمر على البعض بين الدهون والترهلات الزائدة، والتي قد تعطي مظهرًا غير مرغوب فيه. من بين أسهل الطرق للتخلص من هذه الترهلات هو تناول كميات كافية من البروتين وممارسة تمارين البطن، التي تساعد في بناء عضلات البطن وشد الجلد المترهل.

**تكوين البروتين** تعتبر الأحماض الأمينية هي الوحدات الأساسية التي تتكون منها البروتينات. وتحدد نوعية وترتيب الأحماض الأمينية بنية البروتين، ووظيفته، وخصائصه.يوجد في الطبيعة أكثر من 100 حمض أميني، ولكن البروتينات التي يتم إنتاجها في الجسم تتكون من 20 نوعًا فقط من هذه الأحماض. من بين هذه الأحماض، هناك مجموعة تُعرف بالأحماض الأمينية الأساسية، التي لا يستطيع جسم الإنسان تصنيعها ويجب الحصول عليها من الغذاء. تشمل هذه الأحماض:

- الهيستيدين

- الإيزولوسين

- الفينيل ألانين

- اللايسين

- الليوسين

- الفالين

- الثريونين

- التريبتوفان

- الميثيونين

تُعرف البروتينات التي تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية بالبروتينات الكاملة، وغالبًا ما تكون البروتينات ذات المصدر الحيواني كاملة. في المقابل، تُسمى البروتينات التي تفتقر إلى بعض الأحماض الأمينية الأساسية بالبروتينات غير المكتملة، وغالبًا ما تكون البروتينات ذات المصدر النباتي غير مكتملة.

**فوائد البروتين**

 

يعتبر البروتين مكونًا أساسيًا في كل خلية من خلايا الجسم، حيث يلعب دورًا حيويًا في العديد من العمليات الحيوية والخلوية، ومن أبرز فوائده:

- **تعزيز استجابة الجهاز المناعي**: حيث تُعتبر بعض الأجسام المضادة، التي تُعد جزءًا من دفاعات الجسم ضد مسببات الأمراض، بروتينات ينتجها الجهاز المناعي

- **بناء الأنسجة**: يساهم البروتين في تكوين العظام والعضلات والغضاريف والجلد والأظافر والشعر، كما يساعد في إصلاح الأنسجة التالفة.

- **نقل الأكسجين**: يقوم بروتين الهيموجلوبين الموجود في خلايا الدم الحمراء بنقل الأكسجين وتوزيعه إلى مختلف أنحاء الجسم.

- **إنتاج الهرمونات**: يُساهم البروتين في تصنيع هرمونات مثل الإنسولين وهرمون النمو، بالإضافة إلى تنظيم عمل هذه الهرمونات خلال مراحل النمو والبلوغ وتطور الخلايا لدى الأطفال والمراهقين والنساء الحوامل.

- **تصنيع الإنزيمات**: يشمل ذلك الإنزيمات المسؤولة عن هضم الطعام وتكوين خلايا جديدة، حيث تستهلك عملية بناء الإنزيمات حوالي نصف كمية البروتين التي يتم تناولها يوميًا.

**الكمية الموصى بها من البروتين يومياً**

 

تتأثر احتياجات الجسم اليومية من البروتين بعدة عوامل، منها:

- العمر، الوزن، والطول.

- مستوى النشاط البدني.

- الهدف من استهلاك البروتين، سواء كان للحفاظ على الوزن الحالي، زيادته، أو إنقاصه.

- الحمل لدى النساء.

يمكن حساب كمية البروتين المطلوبة بطرق متنوعة، حيث يعتمد بعضها على إجمالي السعرات الحرارية التي يستهلكها الفرد يومياً، بينما يعتمد البعض الآخر على وزن أو عمر الشخص.

فيما يلي بعض الطرق لتحديد الكمية الموصى بها من البروتين يومياً لفئات مختلفة:

**احتياجات البروتين للأطفال والمراهقين**استناداً إلى إجمالي السعرات الحرارية، يُنصح بأن تشكل البروتينات 10-30% من السعرات الحرارية المستهلكة يومياً للأطفال.

أما بالنسبة للاحتياجات اليومية من البروتين حسب العمر، فهي كالتالي:

- الأطفال من 1 إلى 3 سنوات: 13 جرام.

- الأطفال من 4 إلى 8 سنوات: 19 جرام.

- الأطفال من 9 إلى 13 سنة: 34 جرام.

- المراهقات من 14 إلى 18 سنة: 46 جرام.

- المراهقون الذكور من 14 إلى 18 سنة: 52 جرام.

**كمية البروتين المطلوبة للشخص العادي**

 

استنادًا إلى إجمالي السعرات الحرارية المستهلكة، يُوصى بأن تشكل البروتينات ما بين 10-35% من السعرات الحرارية اليومية للشخص البالغ. على سبيل المثال، إذا كان الشخص البالغ يستهلك 2000 سعر حراري يوميًا، ينبغي أن تأتي 200-700 سعر حراري من البروتين.

وبالنظر إلى العمر، يحتاج الشخص البالغ العادي إلى الكميات التالية من البروتين يوميًا:

- النساء من عمر 19 عامًا وما فوق: 46 جرام.

- الرجال من عمر 19 عامًا وما فوق: 56 جرام.

كما يُنصح بأن يحصل الشخص البالغ على 0.8 جرام من البروتين على الأقل لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا.

**احتياجات الرياضيين من البروتين** تتفاوت احتياجات الرياضيين من البروتين يومياً حسب مستوى نشاطهم البدني، كما يلي:

- الرياضيون ذوو النشاط المعتدل أو المتوسط: يحتاجون إلى 1.2-1.4 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم.

- الرياضيون ذوو النشاط العالي: يحتاجون إلى 1.4-2.0 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم.

من المهم التأكيد على ضرورة تحقيق توازن بين كمية الكربوهيدرات والبروتين المتناول يومياً، خاصةً بالنسبة للأشخاص الذين يمارسون رياضات مكثفة. فرغم أن البروتين يعد أساسياً لبناء العضلات، إلا أن الكربوهيدرات تعتبر المصدر الرئيسي للطاقة اللازمة لأداء تمارين القوة ورفع الأثقال الضرورية لبناء العضلات.

**كمية البروتين الموصى بها لبعض الفئات الخاصة**

 

تختلف الكمية الموصى بها من البروتين يومياً حسب الفئات المختلفة، ومنها:

- **النساء الحوامل أو المرضعات**: يُنصح بزيادة تناول البروتين قليلاً، بحيث يكون بمعدل يتراوح بين 0.88 و1.1 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم يومياً.

- **كبار السن (65 عاماً فما فوق)**: يُوصى بتناول ما بين 1.0 و1.2 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يومياً، وذلك للمساعدة في الحفاظ على الكتلة العضلية التي قد تنخفض مع التقدم في العمر.

- **الأشخاص الذين يعانون من أمراض الكبد أو الكلى**: ينبغي تقليل كمية البروتين اليومية لهذه الفئة، ويجب استشارة مقدم الرعاية الصحية لتحديد الكمية المناسبة والآمنة من البروتين.

أفضل مصادر البروتين لخسارة دهون البطن ؟

 

**اللحوم والدواجن:** تُعتبر اللحوم والدواجن من المصادر الغنية بالبروتين عالي الجودة، حيث تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية. ومع ذلك، يجب الانتباه إلى أن بعض أنواع اللحوم قد تحتوي على نسب مرتفعة من الكوليسترول والدهون المشبعة.

**الأسماك والمأكولات البحرية:** تُعد الأسماك والمأكولات البحرية مصادر ممتازة للبروتين عالي الجودة، بالإضافة إلى احتوائها على أحماض أوميغا 3 الدهنية المتعددة غير المشبعة، التي تقدم العديد من الفوائد الصحية

**منتجات الألبان:** تحتوي منتجات الألبان على كميات وفيرة من البروتين الصحي، مثل الحليب الخالي من الدسم، والجبن، واللبن. ومع ذلك، يجب الانتباه إلى أن بعض أنواع الزبادي قليل الدسم والحليب المنكه قد تحتوي على سكر مضاف، لذا يُفضل تجنب تناول الجبن المعالج لاحتوائه على مكونات غير طبيعية.

**البقوليات:** تُعتبر البقوليات من أغنى مصادر البروتينات النباتية، حيث تحتوي على نسبة عالية من البروتين، بالإضافة إلى كونها غنية بالألياف الغذائية التي تعزز الشعور بالشبع لفترات طويلة. ومن أبرز أنواع البقوليات: العدس، الفاصولياء، الفول الأخضر، الحمص، الفاصولياء الحمراء، البازيلاء الخضراء، فول الصويا، والفول السوداني.

**المكسرات والبذور:** تُعتبر المكسرات والبذور مصادر غنية بالبروتين، الألياف الغذائية، والدهون الصحية. لذا يُنصح بتناولها كوجبة خفيفة أو إضافتها إلى السلطات.

**بروتين مصل اللبن:** يُعتبر بروتين مصل اللبن من أكثر مكملات البروتين شيوعًا، وهو مستخلص من الحليب. يوفر هذا البروتين جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي لا يمكن للجسم إنتاجها. وقد أظهرت دراسة نُشرت في مجلة التغذية (The Journal of Nutrition) عام 2011 أن تناول البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة لمشروبات تحتوي على بروتين مصل اللبن ساعدهم في فقدان الوزن ودهون الجسم بشكل أكبر مقارنةً بأولئك الذين تناولوا أنواعًا أخرى من البروتين أو لم يتناولوا أي مكملات بروتين.

بروتين الكازين  Casein Protein) هو نوع من البروتينات الكاملة المستخرجة من الحليب. يُعتقد أنه يمكن أن يساهم في فقدان الوزن، وذلك بسبب بطء عملية هضمه وامتصاصه في الجسم، مما يعزز الشعور بالامتلاء والشبع لفترات أطول مقارنةً ببروتين مصل اللبن.

**بروتين الصويا:** يُعتبر بروتين الصويا واحدًا من البروتينات النباتية القليلة التي تُعتبر كاملة، حيث تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية الضرورية لصحة الإنسان. يُعد أيضًا مصدرًا غنيًا بالبروتين عالي الجودة، مما يجعله مناسبًا للنباتيين والأشخاص الذين لا يتحملون بروتينات الحليب. بالإضافة إلى ذلك، يُعتقد أنه يساهم في تقليل الشهية تناول النساء بعد سن اليأس لمكمل بروتين الصويا يوميًا ساعدهن في تقليل زيادة الدهون تحت الجلد والدهون الكلية في منطقة البطن بشكل أكبر مقارنةً بمن تناولن أنواعًا أخرى من البروتين.

**بروتين بياض البيض:** يُعتبر بياض البيض هو البروتين الموجود في البيضة، بينما يحتوي الصفار على العناصر الغذائية الأساسية. يُعتبر بروتين بياض البيض من أفضل البدائل لبروتينات الحليب، خاصةً لمن لا يرغبون في تناولها أو لا يتحملونها. يتم تصنيع هذا البروتين عن طريق تجفيف بياض البيض وتحويله إلى مسحوق. يُعتقد أن بروتين بياض البيض يساهم في تقليل الشهية، ولكن تأثيره أقل مقارنةً بتأثير بروتين مصل اللبن والكازين.

بروتين البازلاء: يُعتبر بروتين البازلاء مصدراً غنياً بالحمض الأميني الأرجنين، ويُعدّ بديلاً عالي الجودة للبروتينات المستخلصة من الصويا والألبان. تُستخدم العديد من مساحيق البروتين النباتية بروتين البازلاء كمكون رئيسي

بروتين الأرز: يحتوي بروتين الأرز على كميات ضئيلة من الحمض الأميني الأساسي المعروف باللايسين.

لحم الديك الرومي: يُعتبر لحم الديك الرومي مصدراً ممتازاً للبروتين الحيواني، حيث يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها الجسم ولا يمكنه إنتاجها. كما أنه يُعدّ مصدراً غنياً بالفوسفور، وهو معدن ضروري لصحة العظام.

فيما يلي معلومات عن السعرات الحرارية ومحتوى البروتين والدهون في 100 جرام من لحم الديك الرومي المطبوخ بدون جلد (محمص):

- السعرات الحرارية: 159 سعرة حرارية.

- البروتين: 29 جرام.

- الدهون: 3.8 جرام.

يمكن استخدام لحم الديك الرومي كبديل صحي للحوم البقر، ويتميز بإمكانية تحضيره بطرق متنوعة مثل الخبز والتحميص. كما يمكن تعزيز نكهته بإضافة بعض الأعشاب الطبيعية مثل إكليل الجبل والمريمية.

أما بالنسبة للحم البقر، فهو يعد من أغنى المصادر بالبروتين وأقلها دهونًا عند اختيار الأنواع الخالية أو شبه الخالية من الدهون. كما أنه يوفر مجموعة من الفيتامينات والمعادن المهمة مثل فيتامينات ب والزنك والسيلينيوم.وفيما يلي معلومات عن السعرات الحرارية ومحتوى البروتين والدهون في 100 جرام من اللحم البقري الخالي من العظام وقليل الدهون:

- السعرات الحرارية: 123 سعرة حرارية.

- البروتين: 23.7 جرام.

- الدهون: 2.4 جرام.

عند الرغبة في تناول أطعمة غنية بالبروتين وقليلة الدهون، يُنصح بتناول صدور الدجاج، حيث تعتبر الخيار الأفضل مقارنة بباقي أجزاء الدجاج مثل الأفخاذ. ويفضل اختيار صدور الدجاج منزوعة الجلد لتحقيق أقصى فائدة غذائية

**السعرات الحرارية:** 165 سعرة حرارية 

**البروتين:** 31 جرام 

**الدهون:** 3.57 جرام 

يمكن إعداد صدور الدجاج بطرق متعددة تحافظ على محتواها من البروتين دون زيادة الدهون في الوجبة، مثل الشواء والتدخين. 

**الزبادي اليوناني قليل الدسم**  يتميز الزبادي اليوناني بكونه مصدراً غنياً بالبروتين بالإضافة إلى مجموعة من المعادن والفيتامينات الضرورية للجسم، مثل الكالسيوم، البوتاسيوم، الصوديوم، السيلينيوم، والفسفور. كما يتوفر منه أنواع قليلة أو خالية من الدسم. 

فيما يلي السعرات الحرارية ومحتوى البروتين والدهون في عبوة واحدة من الزبادي اليوناني خالي الدسم (170 جرام): 

**السعرات الحرارية:** 100 سعرة حرارية 

**البروتين:** 17.3 جرام 

**الدهون:** 0.663 جرام 

**الجبن قليل الدسم** توجد مجموعة متنوعة من الأجبان قليلة أو خالية الدسم، ومن بين هذه الأنواع، تُعتبر جبنة الكوتاج قليلة الدسم من أغنى الأجبان بالبروتين. إليك المعلومات الغذائية لحصة من جبن الكوتاج منخفض الدهون (100 جرام):

- **السعرات الحرارية:** 82 سعرة حرارية

- **البروتين:** 11 جرام

- **الدهون:** 2.3 جرام

**كيفية إدخال البروتين في نظامك الغذائي لخسارة دهون البطن**

 

**تناول البروتين في كل وجبة:* حاول أن تضمّن مصدر بروتين في كل وجبة، حيث يساعد ذلك في الحفاظ على مستويات الشبع والطاقة على مدار اليوم. كما يساهم في تقليل الرغبة في تناول وجبات خفيفة غير صحية بين الوجبات.

تناول وجبة خفيفة غنية بالبروتين بعد التمرين:

بعد الانتهاء من التمرين، يحتاج جسمك بشدة إلى البروتين لإصلاح العضلات وبناء أنسجة جديدة. يساعد تناول وجبة خفيفة غنية بالبروتين بعد التمرين في تحقيق هذا الهدف، كما يساهم في تقليل دهون البطن.

تجنب الإفراط في تناول البروتين: رغم الفوائد العديدة للبروتين، من الضروري عدم الإفراط في استهلاكه. يجب أن تكون كمية البروتين التي تتناولها متوازنة مع باقي العناصر الغذائية مثل الكربوهيدرات والدهون الصحية.