تلعب الأطعمة التي تتناولها دورًا حيويًا في صحة الدماغ. يمكنك تعزيز صحة دماغك وذاكرتك ويقظتك من خلال تضمين مجموعة متنوعة من الأطعمة في نظامك الغذائي، مما يساعد على تقليل مخاطر الإصابة بأمراض التنكس العصبي المرتبطة بالتقدم في العمر، مثل الخرف ومرض ألزهايمر. في السطور التالية، يستعرض "دليلي ميديكال" أفضل الأطعمة التي ينبغي تناولها يوميًا للحفاظ على صحة الدماغ.

ما هو الغذاء الوحيد الذي يحتاجه الدماغ؟

 

من الضروري أن نعرف أن الغلوكوز هو المصدر الغذائي الوحيد الذي يعتمد عليه الدماغ للحصول على الطاقة. ومع ذلك، فإن الإفراط في تناول الجلوكوز يمكن أن يؤدي إلى آثار سلبية، حيث يسبب ارتفاع مستويات السكر في الدم ظهور أعراض مثل التهيج، تقلب المزاج، والإرهاق، بالإضافة إلى ما يعرف بضباب العقل.

ما هي العناصر الغذائية التي تعزز صحة الدماغ؟

 

توجد مجموعة من العناصر الغذائية التي تدعم وظائف الدماغ وتساعد في إبطاء تدهوره، ومن أبرزها مجموعة من الفيتامينات، مثل فيتامينات ب1، ب6، ب12، وفيتامين ج، وفيتامين هـ، والتي تتواجد في العديد من الأطعمة كما يلي:

- فيتامين ب1 يتواجد بكثرة في الأطعمة مثل الأرز البني، صفار البيض، الأسماك، وفول الصويا.

- يُنصح بتناول فيتامين ب6 من خلال البيض، اللحوم، جنين الأرز، الذرة، والموز.

- فيتامين ب12 يدعم وظائف الأعصاب، يحسن الذاكرة قصيرة المدى، ويقلل من خطر الإصابة بمرض الزهايمر لدى كبار السن بمعدل يصل إلى أربع مرات. يمكن الحصول عليه من البيض، منتجات الألبان، واللحوم قليلة الدسم.

- فيتامين ج يساعد في مكافحة الجذور الحرة.

حقائق حول الدماغ البشري**

 

يتكون الدماغ البشري من 75% من الماء، لذا فإن الحفاظ على رطوبة الجسم يساعد في تحسين وظائف المخ.

يستمر الدماغ في النمو حتى يبلغ الشخص 18 عامًا.

الصداع يحدث نتيجة تفاعلات كيميائية داخل الدماغ.

يحتوي الدماغ على حوالي مائة مليار خلية عصبية.

يمكن أن يؤثر ارتفاع مستويات الكوليسترول سلبًا على صحة الدماغ.

ما هو الفيتامين الذي يؤثر على الذاكرة والتركيز؟

 

فيتامين د: قد يلعب دورًا في تعزيز الصحة المعرفية.

**أفضل الأطعمة لصحة الدماغ**

 

توجد العديد من الأطعمة التي تساهم في تعزيز صحة الدماغ، ومن أبرزها:

. **التوت**يعتبر التوت بأنواعه المختلفة، مثل توت العليق والعنب البري والفراولة، من الفواكه الهامة في قائمة الأطعمة المفيدة للدماغ، وذلك لاحتوائه على الفلافونويدات ومضادات الأكسدة.

تقدم مضادات الأكسدة الموجودة في التوت العديد من الفوائد للدماغ، منها:

- تقليل الالتهاب والإجهاد التأكسدي.

- تعزيز التواصل بين خلايا الدماغ.

- زيادة مرونة خلايا الدماغ.

- تحسين قوة الذاكرة والقدرة على التعلم.

**. الأسماك الدهنية**تعتبر الأسماك الدهنية، مثل السردين والتونة والسلمون، مصدرًا غنيًا بأحماض الأوميغا 3، التي تساهم في تحسين بنية خلايا الدماغ وزيادة تدفق الدم إلى الدماغ.

تُصنف دهون الأوميغا 3 ضمن أفضل الأطعمة المفيدة للدماغ، نظرًا لما تقدمه من فوائد عديدة، منها:

- تقليل خطر الإصابة بالخرف ومرض الزهايمر.

- تعزيز قوة الذاكرة.

- خفض مستويات التوتر.

- زيادة إفراز هرمون السيروتونين.

**. الشوكولاتة الداكنة**تتميز الشوكولاتة الداكنة بكونها غنية بالكاكاو الذي يحتوي على الفلافونويدات، وهي مضادات أكسدة فعالة تساهم في تعزيز تدفق الدم إلى الدماغ وتقليل الالتهابات.

بالإضافة إلى طعمها الشهي، تقدم الشوكولاتة الداكنة مجموعة من الفوائد، منها:

- تقليل الشعور بالتعب.

- تعزيز اليقظة والتركيز.

- زيادة مرونة خلايا الدماغ.

- تزويد الدماغ بالزنك والمغنيسيوم والألياف.

. الكركم ** يقع الكركم في قائمة أفضل غذاء للدماغ؛ لاحتوائه على الكركمين وهو أحد أكثر مضادات الأكسدة فعالية، والذي يقدم الفوائد الآتية للدماغ:

يزيد من قدرة استيعاب الدماغ للأكسجين.

يعزز الذاكرة والمهارات الإدراكية.

. المشروبات التي تحتوي على الكافيين**يقدم الكافيين الموجود في كوب من الشاي أو القهوة الفوائد التالية للدماغ:

- يعزز الأداء العقلي.

- يحسن الذاكرة.

- يقلل من خطر الإصابة بمرض باركنسون والزهايمر.

 

 القرنبيط

يحتوي القرنبيط على مركب يُعرف بالسلفورافان، الذي أظهر فعاليته في تعزيز نمو خلايا الدماغ واستمراريتها من خلال تقليل الالتهاب وزيادة إنتاج البروتين. كما أنه يُعزز تكوين الخلايا العصبية وإنتاج خلايا دماغية جديدة.بالإضافة إلى ذلك، يحتوي القرنبيط على مغذيات هامة مثل فيتامين ك وحمض الفوليك. يلعب فيتامين ك دورًا حيويًا في حماية خلايا الدماغ، بينما يُساهم حمض الفوليك في إزالة السموم وتقليل الالتهاب في الدماغ.

 

*. البيض**يعتبر البيض من أفضل الأطعمة المفيدة للدماغ، حيث يحتوي على فيتامينات ب6، ب12، وحمض الفوليك، التي تلعب دورًا مهمًا في الوقاية من انكماش الدماغ وتأخير التدهور المعرفي.

** الخضروات الورقية الخضراء**تتميز الخضروات الورقية الخضراء، مثل الكرنب، السبانخ، والبروكلي، بوجود عناصر غذائية هامة للدماغ، مثل حمض الفوليك، اللوتين، فيتامين ك، والبيتا كاروتين، التي تساهم في إبطاء التدهور الإدراكي.

**. المكسرات والبذور**تحتوي المكسرات والبذور على دهون الأوميغا 3 ومضادات الأكسدة، مثل فيتامين هـ، الذي يعزز القدرة الإدراكية ويقلل من خطر الإصابة بمرض ألزهايمر.

من أبرز المكسرات الغنية بفيتامين هـ نجد البندق، بذور عباد الشمس، واللوز، بينما تتواجد دهون الأوميغا 3 بكثرة في الجوز.

*. الأفوكادو**يُعتبر الأفوكادو من أفضل الأطعمة المفيدة للدماغ، حيث يحتوي على الدهون غير المشبعة التي تساهم في خفض ضغط الدم وتقليل خطر التدهور الإدراكي. كما أنه غني بفيتامين ج، وفيتامين هـ، والنحاس، وحمض الفوليك.

**. الحبوب الكاملة**تحتوي الحبوب الكاملة مثل الشوفان، والشعير، والأرز البني على فيتامين هـ الذي يعزز صحة الدماغ.

**. الخضروات الورقية**تُعتبر الخضروات الورقية مثل اللفت والسبانخ غنية بالعناصر الغذائية، بما في ذلك فيتامين ك، وبيتا كاروتين (المصدر لفيتامين أ)، وحمض الفوليك، وفيتامين هـ، الذي يُعد من مضادات الأكسدة التي تحمي الخلايا من أضرار الجذور الحرة. وقد أظهرت الدراسات ارتباط فيتامين ك وبيتا كاروتين بتحسين صحة الدماغ، من خلال المساعدة في منع فقدان الذاكرة وتعزيز الإدراك.

**- لحم الضأن**يرتبط لحم الضأن بفوائد عديدة، منها تحسين الإدراك على المدى الطويل. فقد أظهرت دراسة استمرت 10 سنوات أن الاستهلاك الأسبوعي من لحم الضأن كان له تأثير إيجابي على درجات الذكاء السائل لدى الأفراد الذين تناولوا أيضًا أطعمة متنوعة.

**البرتقال**يتميز البرتقال بكونه مصدرًا غنيًا بفيتامين C، بالإضافة إلى احتوائه على مضادات الأكسدة التي تحمي خلايا الدماغ من التلف. يمكن الحصول على فيتامين C أيضًا من أطعمة أخرى مثل الطماطم والفراولة والكيوي.

**الحبوب الكاملة**تحتوي الحبوب الكاملة على الفيتامينات الأساسية لصحة الدماغ، مثل فيتامين E، ومن أمثلتها دقيق الشوفان، البرغل، والشعير.

**زيت الزيتون**يعتبر زيت الزيتون غنيًا بالدهون الأحادية غير المشبعة، التي تلعب دورًا مهمًا في تجديد خلايا الدماغ. يمكن العثور على هذه الدهون أيضًا في أطعمة مثل الأفوكادو، زيت السمك، وبذور الكتان.

• عصير الطماطم**يتميز عصير الطماطم بوجود حمض الفوليك ومكونات أخرى مثل الليكوبين، التي تساهم في تجديد الخلايا. لذا، يُنصح بإدراجه في النظام الغذائي.

• فول الصويا**يحتوي فول الصويا على البروتين والألياف، مما يعزز من كفاءة الشرايين التي تغذي الدماغ ويساعد في ضخ الدم إلى المخ. ومع ذلك، ليس من الضروري الإفراط في تناوله.

**فيتامينات للدماغ: ما هي؟**

 

. **فيتامين ب**يعتبر فيتامين ب من أبرز الفيتامينات المفيدة للدماغ، وخاصة فيتامين ب 12. إذ أن ارتفاع مستويات الحمض الأميني يمكن أن يؤدي إلى ضعف وظائف الدماغ، وتساعد فيتامينات ب في الحفاظ على مستويات الحمض الأميني ضمن الحدود الطبيعية. تشمل فيتامينات ب الفولات، وفيتامين ب 12، وفيتامين ب 16.إلى جانب دورها في استقلاب الحمض الأميني، تلعب فيتامينات ب دورًا حيويًا في إنتاج الطاقة داخل الخلايا. للحصول على هذه الفيتامينات، يُنصح بتناول البازلاء، والبيض، والحبوب الكاملة، والحليب، والدجاج، والسمك، والبروكلي.

**. فيتامين ج**يعتبر فيتامين ج من الفيتامينات الأساسية لدعم صحة الدماغ، وذلك بفضل خصائصه المضادة للأكسدة. يلعب هذا الفيتامين دورًا حيويًا في عمليات الأكسدة والاختزال داخل الجهاز العصبي المركزي، حيث يرتبط نقصه في النظام الغذائي بتأثيرات سلبية على الأداء الإدراكي.

تزداد أهمية هذا الفيتامين بشكل خاص لدى الأشخاص المسنين، حيث أن نقص فيتامين ج يكون أكثر شيوعًا بينهم. يمكن الحصول على فيتامين ج من مصادر غذائية متنوعة، مثل الفواكه الحمضية، بما في ذلك البرتقال، واليوسفي، والكيوي، والفراولة، والجوافة

**. فيتامين هـ**يعتبر فيتامين هـ من الفيتامينات الأساسية لصحة الدماغ، حيث يمتلك آلية عمل مشابهة لفيتامين ج، ويعمل كمضاد للأكسدة. يؤدي انخفاض مستويات فيتامين هـ إلى تدهور وظائف المخ، ويساهم في حماية الدماغ من العديد من المشكلات الصحية.توجد العديد من الأطعمة الغنية بفيتامين هـ، مثل المكسرات، البروكلي، الأفوكادو، الطماطم، بذور دوار الشمس، وزيت الزيتون

**. فيتامين ك**عند التفكير في فيتامين ك، غالبًا ما يتبادر إلى الذهن ارتباطه بالعظام القوية، ولكن من المهم أيضًا أن نأخذ في الاعتبار دوره في صحة الدماغ. يُعتبر فيتامين ك من الفيتامينات الأساسية للدماغ، حيث يؤثر على مركبات الأحماض الدهنية التي تُستخدم كمواد بناء في أغشية خلايا الدماغ.

يمكن الحصول على فيتامين ك من الخضروات الورقية مثل السبانخ، والجرجير، والملفوف، والقرنبيط. كما يتواجد في بعض الفواكه مثل الأفوكادو، والكيوي، والعنب، بالإضافة إلى مصادر أخرى مثل فول الصويا، والبيض، واللحوم، والكبد.

**اتباع نظام غذائي صحي**ركز على تناول الدهون الصحية، مثل الدهون المشبعة والمتحولة الموجودة في زيت الزيتون والأسماك الدهنية.

احرص على زيادة استهلاك DHA، وهو نوع من أحماض أوميغا 3 الدهنية الضرورية لصحة الدماغ. يمكن العثور على DHA في الأسماك الدهنية والأطعمة المدعمة مثل العصائر والحليب والبيض والتورتيلا والزبادي، بالإضافة إلى المكملات الغذائية.

اعتمد على نظام غذائي غني بفيتامين هـ، الذي يتواجد في الحليب والزبدة والبيض والمكسرات والحبوب الكاملة والخضروات ذات الأوراق الداكنة مثل السبانخ.

احصل على كميات كافية من اللوتين، وهو أحد مضادات الأكسدة الطبيعية التي تعزز صحة الدماغ، ويتواجد في الخضروات الورقية الخضراء.

تناول الفواكه والخضروات الغنية بالبوليفينول، التي تساهم في تقليل الالتهابات.

كن نشيطًا بدنيًا **احرص على الحصول على سبع إلى ثماني ساعات من النوم يوميًا.

تجنب التدخين وابتعد عن تناول الكحول.

حافظ على وزن صحي لتقليل مخاطر الإصابة بمرض السكري وارتفاع الكولسترول وضغط الدم.

ابقَ نشطًا ذهنيًا**شارك في أنشطة تحفز الدماغ مثل القراءة وحل الكلمات المتقاطعة وتعلم لغات جديدة.

يساعد التأمل في تقليل التوتر ويعزز الاسترخاء.

ابقَ متفاعلًا اجتماعيًا**تساهم الحياة الاجتماعية النشطة في توسيع دائرة الأصدقاء والمشاركة في الفعاليات الاجتماعية. وقد أظهرت الدراسات أن التفاعل الاجتماعي العالي يعزز من تكوين خلايا دماغية جديدة وإصلاح الدماغ. لذا، من المهم أن تكون الأصدقاء والعائلة في مقدمة أولوياتك.

**ممارسة التمارين بانتظام**قم بزيادة معدل ضربات القلب وتدفق الدم إلى الدماغ والجسم من خلال ممارسة تمارين القلب والأوعية الدموية بشكل منتظم. أظهرت العديد من الدراسات أن النشاط البدني يرتبط بانخفاض خطر التدهور المعرفي.

قد تكون هذه الفوائد ناتجة عن زيادة تدفق الدم إلى الدماغ أثناء ممارسة التمارين. كما يمكن أن يساعد في مواجهة بعض التراجع الطبيعي في اتصالات الدماغ الذي يحدث مع تقدم العمر، مما يسهم في عكس بعض المشكلات.

حاول ممارسة النشاط لمدة تتراوح بين 30 إلى 60 دقيقة عدة مرات في الأسبوع. يمكن أن يكون المشي أو السباحة أو التنس أو أي نشاط هوائي معتدل آخر يرفع معدل ضربات القلب كافيًا لتحقيق هذه الفوائد.

**النوم الجيد**تؤثر جودة نومك بشكل مباشر على صحة دماغك. تشير بعض الدراسات إلى أن النوم يساعد عقلك في التخلص من البروتينات غير الطبيعية ويعزز الذاكرة، مما يساهم في تحسين الذاكرة العامة وصحة الدماغ. يُنصح بالحصول على سبع إلى ثماني ساعات من النوم المتواصل كل ليلة بدلاً من تقطيع النوم إلى ساعتين أو ثلاث ساعات. النوم المتواصل يتيح لعقلك فرصة إعادة الشحن.

**مارس التأمل**لا يقتصر تأثير التأمل الواعي على تحسين جودة النوم لمدة تتراوح بين 5 إلى 10 دقائق فقط، بل أثبتت الأبحاث أنه يساعد أيضًا في تقليل القلق والاكتئاب والإرهاق والارتباك. يمكن أن يستفيد الأشخاص الذين يعانون من الأرق من التأمل، حيث يساعدهم على النوم والبقاء نائمين لفترة أطول. كما يُعتبر مفيدًا في علاج التهاب الدماغ. يكتشف الكثيرون أنهم لا يحسنون نومهم فحسب، بل يصبحون أيضًا أكثر تركيزًا ويقظة.

**طعام صحي ومفيد**إن الالتزام بنظام غذائي يحتوي على كميات وفيرة من أحماض أوميجا 3 الدهنية، ويقلل من الدهون المشبعة، ويعتمد على العناصر الغذائية الموجودة في الخضروات الورقية والحبوب الكاملة، سيساهم في الحفاظ على صحة دماغك على المدى الطويل. بالنسبة للكثيرين، يتطلب ذلك اتباع نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي، الذي يركز على تناول الأسماك والفواكه والخضروات والمكسرات وزيت الزيتون والأفوكادو، مع تقليل استهلاك اللحوم الحمراء.