يهتم الإنسان بشكل كبير بصحته العامة، ويسعى جاهدًا لتناول الأطعمة التي تساهم في تحقيق حياة صحية خالية من الأمراض. ومن أبرز هذه الأطعمة هي تلك الغنية بالأوميجا 3، التي تتواجد بكثرة في الأسماك وبعض الفواكه. اليوم، عبر موقع دليلى ميديكال، سنستعرض بعض الفواكه التي تحتوي على نسبة من الأوميجا 3.

**الأوميغا 3**

 

الأوميغا 3 هي مجموعة من الأحماض الدهنية، تشمل الأحماض المشبعة وغير المشبعة. وتنقسم أحماض الأوميغا 3 إلى ثلاثة أنواع رئيسية: حمض اللينوليك، والأحماض الدهنية، وحمض الدوكوساهيكسانويك. تلعب هذه الأحماض دورًا حيويًا في وظائف الجسم، حيث تساهم بشكل كبير في تعزيز الأداء الوظيفي للجسم. يمكنك الحصول على هذه الأحماض بسهولة من مجموعة متنوعة من المصادر الغذائية التي يمكن تناولها يوميًا.

**الكميات الموصى بها يوميًا من الأوميجا 3**

 

ينصح الأطباء بضرورة تناول كميات كافية من الأوميجا 3، وقد حدد معهد الصحة الوطني الأمريكي الكميات الموصى بها يوميًا كما يلي:

- يجب أن يحصل الرضع من الولادة حتى 12 شهرًا على 0.5 جرام.

- ينبغي أن يحصل الأطفال من 1 إلى 3 سنوات على 0.7 جرام.

- يُفضل أن يحصل الأطفال من 4 إلى 8 سنوات على 0.9 جرام من الأوميجا 3.

- تحصل الإناث من 9 إلى 13 سنة على 1.0 جرام، بينما يحصل الذكور من نفس الفئة العمرية على 1.2 جرام.

- تحصل الإناث من 14 عامًا وما فوق على 1.1 جرام، بينما يحصل الذكور من نفس الفئة العمرية على 1.6 جرام.

**فوائد الأوميجا 3**

 

1. يساهم في تقليل خطر الإصابة بأنواع متعددة من السرطانات.

2. يساعد في حماية القلب من الأمراض المختلفة.

3. يعد دعماً قوياً لصحة الأوعية الدموية.

4. يقي من خطر السكتة الدماغية.

5. يعمل كمضاد للالتهابات، خاصة التهاب المفاصل الروماتويدي.

6. يعتبر من العلاجات الفعالة لاضطرابات النمو.

7. يُعد من أهم العلاجات للاكتئاب ويساهم في تعزيز الصحة النفسية.

8. يقلل من احتمالية الإصابة بالخرف المبكر.

9. يساهم في الوقاية من العديد من الأمراض الجلدية.

10. يساعد في علاج الربو وغيرها من الحالات الصحية.

كيف يمكنني معرفة إذا كان لدي نقص في أوميغا 3؟

 

توجد بعض العلامات والأعراض التي قد تدل على نقص الأحماض الدهنية أوميغا 3، ومن أبرزها:

- الشعور بالتعب المستمر.

- ضعف الذاكرة.

- تقلبات المزاج أو الاكتئاب.

- مشاكل في القلب.

- ضعف الدورة الدموية.

- ضعف الجهاز المناعي، مما يؤدي إلى زيادة الإصابة بالأمراض والعدوى والالتهابات.

ما هو الوقت المثالي لتناول أوميغا 3؟

 

لا يوجد وقت محدد لتناول أوميغا 3، حيث يمكن تناوله في أي وقت من اليوم حسب تفضيلات كل شخص. ومع ذلك، هناك بعض النصائح التي قد تساعدك في تحقيق أقصى استفادة من مواعيد تناوله.

**مع الوجبات الرئيسية:** يُفضل تناول أوميغا 3 مع الوجبات الرئيسية، خاصة إذا كنت تضيف زيت السمك إلى السلطات أو تتناول وجبة تحتوي على أسماك دهنية، حيث يعزز ذلك من فوائد الأوميغا 3.

**مع الوجبات الخفيفة:** يمكنك أيضًا تناول أوميغا 3 مع الوجبات الخفيفة، مثل بذور الكتان أو المكسرات المحمصة، كوجبة خفيفة بين الوجبات الرئيسية.

**بجانب وجبة الإفطار:** يمكنك إضافة بذور الكتان أو زيت الكانولا إلى إفطارك. كما يمكنك تناول الأسماك الدهنية كجزء من وجبة الإفطار، مثل السلمون المدخن مع البيض المسلوق.

**قبل التمرين:** تشير بعض الدراسات إلى أن تناول أوميغا 3 قبل ممارسة الرياضة قد يؤثر إيجابياً على الأداء الرياضي ويساعد في تقليل التعب. يُفضل استشارة أخصائي التغذية أو الرياضة لتحديد الوقت الأنسب لتناوله قبل التمرين.

ما هي أبرز أنواع مكملات أوميغا 3؟

 

يمكن للأشخاص الذين لا يتمكنون من تلبية احتياجاتهم الغذائية من أوميغا 3 الاستفادة من تناول المكملات، وهناك عدة أنواع متاحة للاختيار من بينها، ومنها:

1. **مكملات زيت السمك**: تُعتبر مكملات زيت السمك الأكثر شيوعًا، حيث تحتوي على أحماض DHA وEPA.

2. **زيت كبد سمك القد**: يتميز زيت كبد سمك القد بكونه غنيًا بأحماض DHA وEPA.

3. **زيت الكريل**: يُعد زيت الكريل مصدرًا آخر غنيًا بأحماض DHA وEPA.

4. **زيت الطحالب**: يُعتبر زيت الطحالب خيارًا ممتازًا للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا، حيث يوفر مصدرًا جيدًا لأوميغا 3.

5. **مكملات حمض ألفا ليبويك (ALA)**.تختلف كمية أوميغا 3 في كل من هذه المكملات بناءً على نوع المكمل والعلامة التجارية، لذا يُنصح دائمًا بقراءة ملصقات المكملات الغذائية بعناية.

**أهم الفواكه الغنية بأحماض أوميجا 3**

 

 **المانجو** تعتبر المانجو من أبرز الفواكه التي تحتوي على الأحماض الدهنية أوميجا 3 وأوميجا 4، بالإضافة إلى احتوائها على البروتين وفيتامين A والعديد من المعادن والفيتامينات الأساسية التي تعزز صحة الجسم.

. **البابايا** تتميز البابايا بكونها غنية بالعديد من العناصر الغذائية مثل الألياف والبروتين والكربوهيدرات والسكريات الطبيعية، فضلاً عن الدهون الصحية (أوميجا 3) التي تدعم صحة القلب والأوعية الدموية، بالإضافة إلى احتوائها على مضادات الأكسدة وحمض الفوليك وفيتامين C.

. **الكنتالوب** يُعرف الكنتالوب بقلة سعراته الحرارية وفوائده في فقدان الوزن، كما أنه يحتوي على نسبة عالية من الماء التي تساعد في ترطيب الجسم والوقاية من الجفاف. بالإضافة إلى ذلك، يحتوي على أحماض أوميجا 3 وأوميجا 6.

. **الأفوكادو** يُعتبر الأفوكادو مصدرًا غنيًا بأحماض أوميجا 3، مما يساعد في خفض مستويات الكوليسترول في الدم والوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية. كما يمكن استخدام زيت الأفوكادو للاستفادة من نفس الفوائد الصحية.

- **الكيوي وقشرته**: تحتوي قشرة الكيوي على نسب مرتفعة من أحماض الأوميجا 3، لذا من المهم عدم تجاهلها، حيث تحتوي أيضًا على فيتامين C.

- **قشر الموز**: يحتوي قشر الموز على أحماض الأوميجا 3، ويحتوي على عناصر تعزز نضارة البشرة، كما أنه يساهم في زيادة هرمون السعادة ويحتوي على مضادات أكسدة.

- **ثمرة الفراولة**: تتميز الفراولة بكونها غنية جدًا بأحماض الأوميجا 3، بالإضافة إلى احتوائها على عناصر هامة مثل البوتاسيوم الذي يعزز صحة القلب.

- **التوت الخام**: يحتوي التوت الخام على نسب كبيرة من الأوميجا 3، وله فوائد أخرى في تحسين صحة الجسم، حيث يمد الجسم بعدد من الأحماض الضرورية لعملياته الحيوية.

- **البطيخ المجمد**: يُعتبر البطيخ فاكهة مهمة جدًا في تزويد الجسم بالسوائل والماء، كما يحتوي على نسبة من أحماض الأوميجا 3، ويساعد في ترطيب الجسم وتزويده بسكريات طبيعية.

-الجوافة الجافة من أهم الثمار نظرًا لفوائدها العديدة والفيتامينات التي توفرها للجسم. تحتوي الجوافة أيضًا على نسب من الأوميجا 3، كما أن أوراقها تحمل فوائد كبيرة.

عصير الليمون يُعزز الحالة النفسية ويحتوي على كميات ضئيلة من الأوميجا 3، بالإضافة إلى أنه يمد الجسم بالفيتامينات والحمضيات التي يحتاجها لأداء وظائفه اليومية.

القراص، المعروف أيضًا بالصبار البحري، فيحتوي على كميات قليلة جدًا من الأوميجا 3. يمكن العثور على القراص في الأسواق الصحية ومتاجر البقالة العامة في مختلف أنحاء العالم، لكنه ينتشر بشكل خاص في الدول الغربية.

الكرز الأحمر هو فاكهة غنية بالفوائد، وخاصة الكرز غير المحلى، حيث يحتوي على أحماض الأوميجا 3. يُعتبر الكرز من الفواكه اللذيذة التي يفضلها الجميع، وخاصة الأطفال، كما أنه يحتوي على مجموعة من الفيتامينات الأخرى.

**أضرار الأوميغا 3**

 

على الرغم من الفوائد الكبيرة التي يقدمها أوميغا 3 لصحة الإنسان، إلا أنه يجب مراعاة بعض النقاط المهمة عند استهلاكه، ومن أبرزها:

يمكن أن يتفاعل أوميغا 3 مع بعض الأدوية، مثل أدوية السيولة الدموية كالأسبيرين ومضادات التخثر مثل الوارفارين. لذا، يُنصح الأشخاص الذين يتناولون هذه الأدوية باستشارة الطبيب قبل تناول كميات كبيرة من أوميغا 3.

قد تظهر بعض التأثيرات الجانبية البسيطة عند استهلاك جرعات عالية، مثل الغازات والإسهال وآلام المعدة. ومع ذلك، فإن هذه التأثيرات نادرة وعادة ما تكون طفيفة ومؤقتة.

أيضًا، يمكن أن يؤدي تناول جرعات مرتفعة جدًا من أوميغا 3، تفوق الجرعات الموصى بها، إلى زيادة خطر النزيف وقد يؤثر على عملية تخثر الدم.

علاوة على ذلك، إذا تم استهلاك أوميغا 3 من مصادر غير موثوقة أو ملوثة، مثل الأسماك التي تحتوي على الزئبق، فقد تتزايد المخاطر المحتملة للتسمم.

**أضرار الأوميغا 3**

 

على الرغم من الفوائد الكبيرة التي يقدمها أوميغا 3 لصحة الإنسان، إلا أنه يجب مراعاة بعض النقاط المهمة عند استهلاكه، ومن أبرزها:

يمكن أن يتفاعل أوميغا 3 مع بعض الأدوية، مثل أدوية السيولة الدموية كالأسبيرين ومضادات التخثر مثل الوارفارين. لذا، يُنصح الأشخاص الذين يتناولون هذه الأدوية باستشارة الطبيب قبل تناول كميات كبيرة من أوميغا 3.قد تظهر بعض التأثيرات الجانبية البسيطة عند استهلاك جرعات عالية، مثل الغازات والإسهال وآلام المعدة. ومع ذلك، فإن هذه التأثيرات نادرة وعادة ما تكون طفيفة ومؤقتة.

أيضًا، يمكن أن يؤدي تناول جرعات مرتفعة جدًا من أوميغا 3، تفوق الجرعات الموصى بها، إلى زيادة خطر النزيف وقد يؤثر على عملية تخثر الدم.

علاوة على ذلك، إذا تم استهلاك أوميغا 3 من مصادر غير موثوقة أو ملوثة، مثل الأسماك التي تحتوي على الزئبق، فقد تتزايد المخاطر المحتملة للتسمم.