بسبب الإقبال الكبير على أنظمة الحمية الغذائية، تنوعت أنواع الرجيم بشكل ملحوظ، وتم إجراء العديد من الأبحاث لفهم كيفية تأثيرها على فقدان الوزن. ومن بين هذه الأنظمة، برزت أنظمة الكيتو دايت، ورجيم الصيام المتقطع، ورجيم داش، وأنظمة البحر الأبيض المتوسط، بالإضافة إلى رجيم البروتين. في هذا المقال،من خلال موقع دليلى ميديكال  سنركز على رجيم البروتين كوسيلة لإنقاص الوزن، وسنستعرض كيفية تطبيق هذا النظام الغذائي، بالإضافة إلى أبرز الأطعمة المسموحة والممنوعة فيه. يُعتبر البروتين من العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها الجسم يومياً، حيث يساهم في بناء العديد من الأنسجة والعضلات. ولأن الجسم لا يستطيع إنتاج البروتين بمفرده، فإنه من الضروري الحصول عليه من مصادر غذائية غنية به. وقد أظهرت بعض الدراسات أن زيادة نسبة البروتين في النظام الغذائي يمكن أن تسهم بشكل كبير في فقدان الوزن.

**ما هو البروتين؟**

 

يعتبر البروتين العنصر الأساسي في بناء كل خلية في جسم الإنسان، حيث تتكون العضلات والعظام والشعر والجلد وحتى الإنزيمات من البروتينات. لذلك، فإن فوائد البروتين للجسم وأهميته لا يمكن إنكارها.

يتكون البروتين من وحدات تُعرف بالأحماض الأمينية، ويحتاج الجسم إلى هذه الأحماض لصنع الإنزيمات وبناء وإصلاح جميع الخلايا.

**ما هو نظام رجيم البروتين لإنقاص الوزن؟**

 

رجيم البروتين، المعروف أيضاً بنظام أتكنز (Atkins diet)، هو نظام غذائي يساهم في فقدان الوزن. يعتمد هذا النظام على زيادة كمية البروتين المتناولة يومياً مع تقليل نسبة الكربوهيدرات في النظام الغذائي. يساعد تناول كميات كبيرة من البروتين على تعزيز الشعور بالشبع وتقليل استهلاك السعرات الحرارية، مما يدفع الجسم إلى حرق المزيد من الدهون المخزنة دون التأثير على الكتلة العضلية أو مستوى الطاقة في الجسم.

- ما هي الكمية المثلى من البروتين التي يُنصح بتناولها يومياً لإنقاص الوزن؟

 

 تناول ما بين 1.2 إلى 1.6 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يومياً يمكن أن يساعد في حرق الدهون دون التأثير سلباً على الكتلة العضلية. على سبيل المثال، إذا كان وزنك 80 كيلو جرام، يمكنك تناول ما بين 96 إلى 128 جرام من البروتين يومياً. يُفضل استشارة أخصائي التغذية لحساب الكمية المناسبة لك.

- كم يمكن أن ينقص الوزن عند اتباع رجيم البروتين في الأسبوع؟

 

يمكن أن يساعد نظام دايت البروتين في خسارة من 3 إلى 5 كيلو جرام أسبوعياً إذا تم اتباعه بشكل صحيح. ومع ذلك، يختلف فقدان الوزن من شخص لآخر بناءً على استجابته للنظام. عادةً ما يكون فقدان الوزن أكبر في بداية اتباع الرجيم، حيث يحدث حرق الدهون بشكل أسرع والتخلص من السوائل.

- هل يوفر رجيم البروتين نتائج سريعة في إنقاص الوزن؟

 

بفضل تقليل تناول الكربوهيدرات بشكل كبير خلال الأسبوعين الأولين (مرحلة التحفيز)، يمكن أن يحقق دايت البروتين نتائج سريعة في فقدان الوزن خلال هذه الفترة. ومع ذلك، يبدأ معدل فقدان الوزن في التراجع تدريجياً بعد ذلك.

ما هي الكمية اليومية المطلوبة من البروتين للتخسيس؟

 

توجد العديد من الدراسات التي تناولت الحد الأدنى من البروتين اللازم للرياضيين ولاعبي كمال الأجسام خلال فترة التخسيس. ورغم وجود جدل حول هذا الموضوع، إلا أن الرأي السائد يشير إلى أن 2 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم الخالي من الدهون تعتبر كمية كافية. على سبيل المثال، إذا كان وزنك 80 كيلوجرام ونسبة الدهون لديك 10% (أي 8 كيلوجرام من الدهون)، فإن احتياجك اليومي سيكون 2 * 72 كيلوجرام = 144 جرام من البروتين. ولا توجد أي مخاطر من زيادة هذه الكمية، بشرط عدم وجود مشاكل صحية في الكبد أو الكلى، بالإضافة إلى شرب كميات كافية من الماء.

ما هي كمية البروتين اللازمة لفقدان الوزن؟

 

للاستفادة من البروتين في عملية إنقاص الوزن، يُنصح بتناول 1.5 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم الحالي يومياً. كما يُفضل في وجبة العشاء تقليل تناول الكربوهيدرات النشوية واستبدالها بوجبة غنية بالبروتينات.

* لماذا البروتين مهم لصحة الجسم؟

 

البروتين هو لَبِنَة أساسية للحياة؛ لأنه يوجد في كل خلية من خلايا الجسم؛ لذلك نحن بحاجة لنشر الوعى بأهمية البروتين لصحتنا.

* ما هي الخرافات الشائعة عن البروتين؟

 

التصور الشائع عن البروتين، هو أنه يصعب هضمه، ويؤدي إلى زيادة الوزن، ويساعد في بناء الجسم فقط؛ ولكن البروتين ضروري أيضًا لبناء المناعة ومكافحة الأمراض، كما أنه مفيد لمرحلة ما بعد الشفاء، ويعد زيادة تناول البروتين أمرًا مهمًّا لإعادة بناء العضلات، وتعزيز المناعة، واستعادة مستويات الطاقة.

* ما هي أضرار نقص البروتين؟

 

تناول كمية غير كافية من البروتين قد يتسبب في الشعور بالضعف والتعب ويؤخر عملية التئام الجروح، وعلى مدى فترة طويلة من الزمن يمكن أن يؤدي إلى الإصابة بالأمراض المزمنة، مثل السمنة والسكري والكوليسترول، إلى جانب سوء التغذية.

* لماذا يجب إضافة البروتين لكل وجبة؟

 

للحصول على كمية كافية من البروتين في نظامنا الغذائي؛ يجب تضمين مصدر للبروتين في كل وجبة؛ حيث تبدأ يومك بوجبة إفطار صحية تشمل بيضة أو كوبًا من الحليب يوميًّا، كما يجب أن تشتمل الوجبات على بعض الأطعمة البروتينية مثل الدجاج أو العدس، وكذلك يمكن تناول وجبة خفيفة من الأطعمة الغنية بالبروتينات مثل المكسرات.

**ما هو الوقت المثالي لتناول البروتين؟**

 

 خلال التمارين، تتعرض العضلات للتكسير، لذا من الضروري تزويد الجسم بالبروتين بعد التمرين للمساعدة في تعافيها. هذا الأمر يسهم أيضًا في بناء كتلة العضلات، وهو عنصر أساسي لزيادة معدل حرق الدهون.

**البروتينات كمكملات غذائية** بالنسبة للرياضيين، قد يكون من الصعب أحيانًا الحصول على الكمية الكافية من البروتين من المصادر الطبيعية. ومع ذلك، إذا كنت قادرًا على تلبية احتياجاتك اليومية من خلال الوجبات الرئيسية، فلا داعي لاستخدام المكملات الغذائية.

تختلف أنواع البروتينات في المكملات الغذائية بناءً على مصدرها (نباتي أو حيواني) وطريقة استخلاصها والقيم الغذائية. فيما يلي جدول يوضح أنواع مكملات البروتين المختلفة:

- **مصل اللبن المركز (Whey Concentrate Protein)**: يحتوي على نسبة تتراوح بين 30-80% من البروتين، بالإضافة إلى كميات قليلة من الدهون والكربوهيدرات. يعد مناسبًا لمن يرغب في بناء العضلات مع الحفاظ على وزن الجسم.

- **مصل اللبن المعزول (Isolate Whey Protein)**: يحتوي على نسبة 90% أو أكثر من البروتين ولا يحتوي على الدهون. يعد خيارًا مثاليًا لمن يسعى لفقدان الوزن.

**بروتينات الضخامة (Mass Protein):** تُعتبر من أنواع البروتينات التي تحتوي على نسب مرتفعة من الدهون والكربوهيدرات. تُناسب هذه البروتينات الأفراد الذين يسعون لزيادة الكتلة العضلية أو الوزن، حيث توفر للجسم الدهون والكربوهيدرات والسعرات الحرارية اللازمة.

**هيدروليسات البروتين (Hydrolysate Whey):** يحتوي على نسبة تتراوح بين 80-90% من البروتين. يتم إنتاج هذا النوع من البروتينات من خلال تعريضه لمزيد من الحرارة، مما يسهل ويسرع عملية امتصاصه في الجسم.

**بروتين الحليب أو الكازين (Casein Protein):** يحتوي على حوالي 80% من البروتين، ويتميز ببطء امتصاصه، حيث يمد الجسم بكميات صغيرة من البروتين لفترات طويلة. يُعتبر مناسبًا لفترات الصيام، حيث يوفر البروتين للجسم خلال الليل وفترات النوم.

**البروتينات النباتية (Plant Protein):** هي بروتينات مصدرها نباتي، وتناسب الأشخاص الذين يتبعون حمية نباتية أو يعانون من حساسية اللاكتوز. من أمثلة البروتينات النباتية: بروتين الصويا، بروتين الأرز، وبروتين البازلاء.

**بروتينات اللحوم (Beef Protein):** هي بروتينات خالية من الدهون، حيث لا تحتوي على الدهون أو الكوليسترول. تُعتبر خيارًا مناسبًا لمن يبحث عن مصدر بديل للبروتين.

هل من الضروري تضمين البروتين في النظام الغذائي؟

 

لا يمكن للجسم تخزين الأحماض الأمينية التي يتكون منها البروتين، لذا نحصل على الأحماض الأساسية من الأطعمة التي نتناولها. لذلك، من المهم تناول البروتين بكميات كافية لدعم صحة الجسم ونموه.

ما هي الأحماض الأمينية الأساسية التي يجب الحصول عليها من الغذاء؟

 

تشمل الأحماض الأمينية الأساسية التي لا يستطيع الجسم إنتاجها:

- هيستيدين

- إيزوليوسين

- ليوسين

- ليسين

- ميثيونين

- فينيل ألانين

- ثريونين

- تريبتوفان

**فوائد نظام رجيم البروتين**

 

يتميز رجيم البروتين بعدد من الفوائد الهامة للجسم، ومن أبرزها:

. **توفير كميات كافية من البروتين**: يلعب البروتين دورًا أساسيًا في الجسم، حيث يساهم في تجديد الأنسجة والحفاظ عليها. يُعتبر البروتين المكون الرئيسي للعضلات والعظام والشعر والجلد، وتحتاج هذه الأنسجة إلى إصلاح مستمر واستبدال ببروتين جديد.

. **تصنيع الإنزيمات**: تُعتبر معظم الإنزيمات في الجسم بروتينات، وهي ضرورية لآلاف التفاعلات . **النقل والتخزين**: يساهم البروتين في نقل الجزيئات داخل الجسم وتخزينها.

. **إنقاص الوزن**: يساعد رجيم البروتين في تحقيق ذلك من خلال:

   - **زيادة الشعور بالشبع**: تناول كميات كافية من البروتين يعزز الإحساس بالشبع لفترات طويلة بعد الوجبات، كما يزيد من هرمونات الشبع ويقلل من هرمونات الجوع.

   - **زيادة معدلات الأيض**: يمكن أن يؤدي تناول البروتين إلى زيادة معدلات الأيض بنسبة تتراوح بين 20-35%.

   - **الحفاظ على الكتلة العضلية وزيادتها**: مما يعزز القدرة البدنية للجسم ويزيد من حرق السعرات الحرارية.

**مخاطر اتباع نظام رجيم البروتين**

 

يمكن أن يؤدي الالتزام بنظام غذائي مرتفع البروتين، خاصة عند تجاوز 2 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم، إلى مجموعة من المضاعفات الصحية، ومن أبرزها:

- **زيادة خطر الإصابة بحصى الكلى.**

- **ارتفاع احتمالية الإصابة بأمراض القلب وسرطان القولون،** حيث تحتوي الحميات الغنية بالبروتين على كميات كبيرة من اللحوم الحمراء والدهون المشبعة.

- **نقص في العناصر الغذائية،** إذ قد يركز نظام البروتين على البروتين فقط متجاهلاً العناصر الغذائية الأخرى الضرورية.

- **الإصابة بالإمساك،** خاصة إذا كان النظام الغذائي منخفضاً في الألياف.

من المهم أيضاً ملاحظة أن الحميات التي تقلل من تناول الكربوهيدرات قد تضر بالصحة على المدى الطويل. كما يُنصح بعدم اتباع هذه الأنظمة الغذائية للأطفال والمراهقين نظراً لتأثيرها السلبي عليهم. يجب على مرضى الكلى تجنب رجيم البروتين، ومن الضروري استشارة أخصائي تغذية لوضع برنامج غذائي متوازن وصحي.

**أضرار نظام رجيم البروتين**

 

تتضمن أضرار نظام رجيم البروتين ما يلي:

**هشاشة العظام** يمكن أن تؤدي الأطعمة الغنية بالبروتين، وخاصة تلك المعتمدة على اللحوم، إلى فقدان كثافة العظام لدى النساء في سن 65 عامًا وما فوق. يحدث ذلك لأن نظام رجيم البروتين يتطلب إفراز ومعالجة كميات أكبر من الكالسيوم، مما قد يؤدي إلى سحبه من العظام في حال عدم توفره في الجسم.

**مشكلات الكلى** قد يسبب نظام رجيم البروتين ضغطًا على الكلى، حيث يتعين عليها ترشيح البروتينات والتخلص من النيتروجين الزائد والنفايات الأخرى الناتجة. لذا، قد يكون هذا النظام خطرًا على الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الكلى.

**مرض السكري** يمكن أن تكون هناك علاقة بين مرض السكري والاستهلاك المفرط للبروتين. حيث يضطر الجسم إلى حرق الدهون والبروتينات للحصول على الطاقة، مما يؤدي إلى تراكم الكيتونات. وعندما ترتفع مستويات الكيتونات بسبب نقص الأنسولين، قد يتسبب ذلك في حدوث غيبوبة السكري.

على الرغم من أن التقييد الغذائي وحده لا يمكن أن يؤدي إلى حدوث ذلك، إلا أن الأبحاث أظهرت أن وجود نسبة مرتفعة من البروتينات مع نسبة أقل من الكربوهيدرات في النظام الغذائي قد يساعد في الحفاظ على توازن مستوى الغلوكوز في الدم.

**السرطان**لا توجد أدلة قاطعة تثبت أن اتباع نظام غذائي غني بالبروتين يسبب الإصابة بالسرطان، ولا يزال هذا الموضوع قيد البحث والدراسة لتأكيد أي تأثيرات محتملة.

**زيادة الوزن**يمكن أن يؤدي استهلاك كميات كبيرة من البروتين إلى زيادة الوزن إذا لم يتم تناوله بشكل معتدل مع ممارسة التمارين الرياضية. لذا، من المهم تناول البروتين بكميات مناسبة عند الرغبة في إنقاص الوزن.

**مشكلات الجهاز الهضمي**قد يتسبب اتباع نظام غذائي عالي البروتين في ظهور مشكلات بالجهاز الهضمي، مثل الانتفاخ والإمساك، حيث أن تناول كميات كبيرة من البروتين قد يجعل الوجبة ثقيلة وصعبة الهضم. لذلك، يُنصح بتناول كميات معقولة من البروتين لتفادي أي مشكلات هضمية.

**الجفاف**في بعض الأحيان، قد يعاني العديد من الأشخاص من الجفاف والشعور بالعطش الشديد عند استهلاك كميات كبيرة من البروتين.

. **رائحة الفم الكريهة**:تنتج هذه الرائحة عن تناول كميات كبيرة من البروتين مع تقليل الكربوهيدرات. يمكن التخفيف من هذه الرائحة من خلال شرب كميات وفيرة من الماء، وتنظيف الفم والأسنان بانتظام، بالإضافة إلى مضغ العلكة.

. **تغير في حركة الأمعاء**:قد يؤدي ذلك إلى الإصابة بالإمساك أو الإسهال نتيجة تقليل تناول الكربوهيدرات التي تحتوي على الألياف. لتفادي هذه المشكلة، يُنصح بشرب كميات كافية من الماء وتقليل الدهون في الوجبات.

**طريقة رجيم البروتين**

 

توجد عدة أنواع من أنظمة رجيم البروتين العالي، والتي تعتمد على زيادة نسبة البروتين مقارنة بالكربوهيدرات. من أبرز هذه الأنظمة هو رجيم أتكنز ورجيم دوكان. من الضروري استشارة أخصائي تغذية لتحديد كمية البروتين والسعرات الحرارية المناسبة لكل فرد، بالإضافة إلى توزيع الوجبات بشكل متوازن. فيما يلي مثال على نظام غذائي يعتمد على البروتين لمدة أسبوع، حيث يوفر للجسم حوالي 100 غرام من البروتين يومياً:

**اليوم الأول**

- **الإفطار:** ثلاث بيضات، شريحة من الخبز المحمص، وملعقة كبيرة من اللوز.

- **الغداء:** سلطة أفوكادو مع جبنة وبرتقال.

- **العشاء:** 170 غرام من اللحم مع بطاطا حلوة وكوسا مشوية.

**اليوم الثاني**

- **الإفطار:** مخفوق بروتين مع الحليب، يتم إعداده باستخدام مسحوق البروتين، مع كوب من حليب جوز الهند والفراولة.

- **الغداء:** 114 غرام من السلمون مع خضار مشكلة مضاف إليها زيت الزيتون وخل التفاح.

- **العشاء:** 114 غرام من الدجاج المشوي مع الكينوا.

**اليوم الثالث**

**الإفطار:** دقيق الشوفان مع الزبادي وربع كوب من الجوز.

**الغداء:** 114 غرام من الدجاج مع الأفوكادو والفلفل الأحمر.

**العشاء:** أرز بني مع يخنة اللحم والخضار.

**اليوم الرابع**

**الإفطار:** عجة مكونة من ثلاث بيضات مع الجبن، الفلفل الحار، والزيتون الأسود.

**الغداء:** ما تبقى من الأرز البني مع اللحم والخضار من اليوم السابق.

**العشاء:** 114 غرام من السمك مع العدس والقرنبيط.

**اليوم الخامس**

**الإفطار:** جبنة مع جوز مفروم، تفاح، وقرفة.

**الغداء:** 114 غرام من سمك السلمون مع خبز من الحبوب الكاملة وعصير الجزر.

**العشاء:** كرات دجاج مع المعكرونة.

**اليوم السادس**

**الإفطار:** ثلاث بيضات مع نصف كوب من البطاطا المقطعة و28 غرامًا من الجبنة.

**الغداء:** ما تبقى من كرات الدجاج مع المعكرونة من اليوم السابق.

**العشاء:** شطائر التورتيلا تحتوي على 85 غرامًا من القريدس مع البصل المشوي، الفلفل الحلو، والفاصوليا الحمراء.

**اليوم السابع**

**الإفطار:** بان كيك مصنوع من مسحوق البروتين مع ربع كوب من الجوز المقطع.

**الغداء:** زبادي يوناني مع المكسرات والأناناس.

**العشاء:** 170 غرامًا من سمك السلمون المشوي مع البطاطا والسبانخ

نصائح هامة عند اتباع نظام غذائي عالي البروتين***

 

قبل البدء في أي نظام غذائي يعتمد على البروتين بشكل كبير، من الضروري مراعاة النصائح التالية:

1. **حساب احتياجات الجسم من البروتين**: تُعتبر هذه الخطوة من الأهمية بمكان لتفادي أي آثار جانبية ناتجة عن تناول كميات كبيرة من البروتين. يُفضل استشارة أخصائي تغذية للقيام بهذا الحساب، ولكن يمكن أيضاً حسابه بشكل شخصي من خلال ضرب الوزن بالكيلوجرامات في (0.8-1.2) غرام من البروتين.

2. **تناول ما لا يقل عن 25-30 غرام من البروتين في كل وجبة**: يساعد تناول هذه الكمية في كل وجبة على إنقاص الوزن والحفاظ على الكتلة العضلية.

3. **دمج البروتينات الحيوانية والنباتية**: من المهم تناول مزيج من البروتينات الحيوانية والنباتية لزيادة تنوع النظام الغذائي وجعله أكثر فائدة.

4. **اختيار مصادر بروتين عالية الجودة**: ينبغي التركيز على تناول الأسماك الطازجة، والبيض، ومنتجات الألبان، ومصادر البروتين عالية الجودة الأخرى، بدلاً من اللحوم المعالجة مثل اللحم المقدد.

5. **تناول الحبوب الكاملة**: تعتبر الحبوب الكاملة مثل الكينوا والشيا مصدراً جيداً للكربوهيدرات، مما يساهم في توازن النظام الغذائي.

6. **تناول وجبة متوازنة**: يجب أن تتضمن الوجبة الخضراوات والفواكه إلى جانب البروتينات.

**كيفية تطبيق نظام رجيم البروتين**

 

إذا كنت قد قررت اتباع نظام رجيم البروتين لإنقاص الوزن، فمن المهم فهم المراحل المختلفة لتطبيقه وكيفية عمل كل مرحلة. لتبسيط الأمر، يتكون نظام أتكنز لخسارة الوزن من أربع مراحل رئيسية:

1. **مرحلة تحفيز الجسم لحرق الدهون:**تستمر هذه المرحلة لمدة أسبوعين من بدء الرجيم، حيث يتم تقليل كمية الكربوهيدرات المتناولة بشكل كبير، لتصبح أقل من 20 جرامًا يوميًا. في هذه المرحلة، يتم زيادة تناول البروتين والدهون، مع السماح بتناول الفواكه والخضروات ذات المحتوى المنخفض من الكربوهيدرات، مثل الخضروات الورقية والخيار.

خلال مرحلة التحفيز، يمكن أن يفقد الجسم الوزن بشكل ملحوظ وسريع، حيث قد يصل الفقدان إلى 8 كيلوغرامات خلال أسبوعين. يحدث ذلك نتيجة استهلاك الجسم لعدد كبير من السعرات الحرارية الناتجة عن حرق مخزون الدهون، بالإضافة إلى التخلص من كميات كبيرة من السوائل.

**2- مرحلة التوازن:**في هذه المرحلة، يتم إدخال كمية محدودة من الكربوهيدرات إلى النظام الغذائي، وذلك من خلال تناول بعض أنواع المكسرات مثل الجوز واللوز وعين الجمل، بالإضافة إلى كمية قليلة من الفواكه والخضروات ذات المحتوى المنخفض من الكربوهيدرات.

**3- مرحلة ما قبل الوصول إلى الوزن المستهدف:**عند الاقتراب من الوزن المرغوب، يتم زيادة كمية الكربوهيدرات إلى جانب البروتين في النظام الغذائي. وفي هذه المرحلة، يتم تقليل معدل فقدان الوزن.

**4- مرحلة الاستمرارية والحفاظ على الوزن:**عند الوصول إلى الوزن المثالي، يمكنك تناول الكربوهيدرات الصحية مثل النشويات المعقدة بكميات مناسبة دون القلق من زيادة الوزن. في هذه المرحلة، يتم تثبيت الوزن دون الخوف من ارتفاعه.

ليس من الضروري الالتزام التام بالمراحل السابقة، حيث يمكنك البقاء في مرحلة التحفيز لفترة طويلة حتى تحقق الوزن المطلوب. هذا النظام يشبه نظام الكيتو، حيث يتم تناول كميات كبيرة من البروتين والدهون مع تقليل الكربوهيدرات، مما يحقق نتائج ممتازة. كما يمكنك أيضاً تخطي مرحلة التحفيز والانتقال مباشرة إلى المرحلة الثانية، التي تشمل تناول الفواكه والخضروات التي تحتوي على كميات من الكربوهيدرات مع زيادة كميات البروتين، مما يسهم أيضاً في تحقيق نتائج جيدة في فقدان الوزن.