يعتبر الزنك من المعادن الأساسية والضرورية لصحة الجسم، حيث يلعب دورًا حيويًا في العديد من وظائفه. يعتمد أكثر من 300 إنزيم على وجود الزنك لأداء مهامها بشكل صحيح. يمكن الحصول على الزنك من مصادر متعددة، سواء من الأطعمة الغنية به أو من خلال الأدوية والمكملات الغذائية التي تحتوي على هذا المعدن. لذا، سنستعرض في السطور القادمة عبر موقع دليلى ميديكال أفضل أنواع الخضروات والفواكه التي تحتوي على الزنك.

ما هي الكمية اليومية الموصى بها من الزنك؟

 

تختلف احتياجات الجسم اليومية من الزنك بين الأفراد، وتكون كالتالي:

- الرضع من 0 إلى 6 أشهر: 2 ملغ.

- الرضع من 7 إلى 12 شهر: 3 ملغ.

- الأطفال من 1 إلى 3 سنوات: 3 ملغ.

- الأطفال من 4 إلى 8 سنوات: 5 ملغ.

- الأطفال من 9 إلى 13 سنة: 8 ملغ.

- المراهقون الذكور (14- 18 سنة): 11 ملغ.

- المراهقات الإناث (14- 18 سنة): 9 ملغ.

- الرجال البالغون: 11 ملغ.

- النساء البالغات: 8 ملغ.

- المرأة الحامل: 12 ملغ إذا كانت أقل من 18 سنة، و11 ملغ إذا كانت أكبر من 18 سنة.

- المرأة المرضعة: 13 ملغ إذا كانت أقل من 18 سنة، و12 ملغ إذا كانت أكبر من 18 سنة.

**فوائد الزنك للجسم**

 

يعتبر الزنك من العناصر الأساسية التي يحتاجها الجسم لأداء العديد من الوظائف الحيوية، حيث:

- يعزز ويقوي جهاز المناعة.

- يساهم في علاج الإسهال، خاصةً لدى الأطفال.

- يلعب دورًا في الحماية من بعض الأمراض المزمنة مثل ارتفاع ضغط الدم والسكري.

- يساعد في التئام الجروح.

- يعد عنصرًا مهمًا في تكوين العظام، ويعمل على الوقاية من هشاشة العظام.

- يعزز الوظائف الإدراكية ويقوي الذاكرة.

**فوائد الزنك للرجال**يعتبر الزنك ضروريًا للصحة الجنسية لدى الرجال، حيث يعمل كمضاد للأكسدة ويساعد في إنتاج هرمون التستوستيرون، الذي يعد المسؤول عن العديد من الوظائف الحيوية. نقص الزنك قد يؤدي إلى تأخر النمو الجنسي ومشكلات في الخصوبة والصحة الجنسية.

**فوائد الزنك للنساء**يساهم الزنك في تحسين الخصوبة لدى النساء من خلال تنظيم وظائف الهرمونات، وانقسام الخلايا، وعملية التبويض.

**فوائد الزنك للشعر**يلعب الزنك دورًا مهمًا في نمو وإصلاح بصيلات الشعر، كما يساعد في الحفاظ على عمل الغدد الدهنية المحيطة بالبصيلات بشكل سليم. وقد أظهرت بعض الدراسات أن تناول المكملات الغذائية التي تحتوي على الزنك يمكن أن يقلل من تساقط الشعر.

**أعراض زيادة الزنك**

 

يمكن أن يؤدي تناول الزنك بكميات تتجاوز 200 ملليجرام يوميًا إلى ظهور الأعراض التالية:

- آلام في المعدة.

- الغثيان أو القيء أو الإسهال.

- الشعور بالخمول، الدوخة، الصداع، وفقر الدم.

أما إذا تم تناول الزنك لفترات طويلة بكميات تتراوح بين 50 و150 ملليجرام يوميًا، فقد يحدث ما يلي:

- اضطراب في عملية التمثيل الغذائي للنحاس، مما يؤدي إلى انخفاض مستوى النحاس في الجسم وتأثير سلبي على وظائف الحديد، مما قد يسبب صغر حجم كرات الدم الحمراء وحدوث فقر الدم.

- تأثير سلبي على الجهاز المناعي.

- تأثيرات سلبية على وظائف القلب.

- اضطراب في إنزيمات البنكرياس مثل الأميلاز والليباز.

أين يمكن العثور على الزنك في الفواكه والخضروات؟

 

تحتوي العديد من الفواكه على كميات ملحوظة من الزنك، ومن أبرزها:

 **الأفوكادو**يعتبر الأفوكادو من الفواكه الغنية بمعدن الزنك، حيث يحتوي كل 100 غرام منه على 0.64 ملليغرام من الزنك.

يرتبط تناول الأفوكادو بالعديد من الفوائد الصحية، ومنها:

- تعزيز صحة القلب.

- قوية النظر.

- الوقاية من هشاشة العظام.

- تقليل خطر الإصابة بالسرطان.

- دعم صحة الجهاز الهضمي.

- الحماية من الأمراض المزمنة.

- العمل كمضاد للميكروبات.

- المساعدة في التخلص من السموم في الجسم.

. **التوت الأسود**يعتبر التوت الأسود من الفواكه المفيدة التي تحتوي على الزنك، حيث يحتوي كل 100 غرام من التوت الأسود على 0.53 ملليغرام من الزنك.

من أبرز فوائد تناول التوت الأسود:

- يُساهم في تقليل مستويات الكوليسترول الضار.

- يُساعد في الوقاية من بعض أنواع السرطان.

- يُخفف من مشاكل التهاب اللثة.

- يُعزز صحة العظام.

- يُدعم صحة الدماغ.

**. الرمان**إذا كنت تبحث عن مصادر الزنك في الفواكه، فإن الرمان يُعتبر خيارًا ممتازًا.

الرمان هو فاكهة غنية بالعناصر الغذائية، حيث يحتوي كل 100 غرام منه على 0.35 ملليغرام من الزنك.

تناول الرمان يرتبط بالعديد من الفوائد الصحية، ومنها:

- يُقلل من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان.

- يُساعد في الوقاية من مرض الزهايمر.

- يُخفف من التهاب الأمعاء ويُحسن عملية الهضم، خاصةً للأشخاص الذين يعانون من التهاب القولون.

- يمتلك خصائص مضادة للالتهابات والفيروسات.

- يُساهم في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.

- يُساعد في خفض مستويات ضغط الدم المرتفعة.

- يُفيد مرضى السكري من خلال تنظيم مستوى السكر في الدم.

- يُعزز قوة الذاكرة.

**. الكيوي**كل 100 غرام من الكيوي تحتوي على 0.14 ملليغرام من الزنك؟ بالإضافة إلى ذلك، يتمتع الكيوي بالعديد من الفوائد الصحية المتنوعة، ومن أبرزها:

- تعزيز صحة البشرة.

- دعم صحة القلب وتنظيم مستويات ضغط الدم.

- المساهمة في تقليل خطر الإصابة بحصى الكلى.

- المساعدة في تقليل خطر الإصابة بالسرطان.

- دعم علاج الإمساك.

- تعزيز صحة العظام.

**الجوافة**تعتبر الجوافة من الفواكه الغنية بالقيم الغذائية المهمة، حيث تحتوي كل 100 غرام منها على 0.23 ملليغرام من الزنك. ومن أبرز فوائد الجوافة:

- تساهم في علاج السرطان.

- تساعد في خفض ضغط الدم المرتفع.

- تدعم علاج الأنفلونزا.

- تعين في معالجة الإسهال.

- تخفف من أعراض مرض السكري من النوع الثاني.

**الشمام**يُعتبر الشمام من الفواكه التي تحتوي على كميات جيدة من الزنك، حيث يحتوي كل 100 غرام منه على 0.18 ملليغرام من هذا المعدن. يرتبط تناول الشمام بالعديد من الفوائد الصحية، منها:

- يقلل من خطر الإصابة بالجفاف.

- يساهم في تقليل خطر الإصابة بالسرطان.

- يساعد في خفض ضغط الدم المرتفع.

**البقوليات**تحتوي البقوليات مثل الحمص والعدس والفاصولياء السوداء على الزنك، بالإضافة إلى فوائدها الصحية الأخرى. حيث يحتوي ربع كوب من الحمص على 7% من القيمة اليومية الموصى بها للزنك، بينما يحتوي العدس على 4% والفاصولياء السوداء على 3%. تُعتبر البقوليات أيضًا مصادر غنية بالبروتينات والفيتامينات والمعادن والألياف الغذائية.

**- الكرنب**يحتوي الكرنب على 0.059 مليغرام من الزنك، وهي كمية كبيرة تعزز من قيمته الغذائية.

جريت دراسة لاستكشاف تأثير الكرنب على مستويات الكوليسترول الضار في الجسم، وأظهرت النتائج أن تناول المشروبات التي تحتوي على البروكلي والملفوف يوميًا لمدة ثلاثة أشهر يسهم في خفض مستوى الكوليسترول الضار في الدم لدى الأفراد الذين يعانون من ارتفاع الكوليسترول.

**عيش الغراب**يُعتبر عيش الغراب من الخضروات الغنية بالقيمة الغذائية، ويُعرف أيضًا باسم الفطر.

يحتوي عيش الغراب على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية الضرورية لصحة الجسم، بما في ذلك معدن الزنك.

يمتاز عيش الغراب بالعديد من الفوائد الصحية، ومن أبرزها:

- يُعتبر مصدرًا جيدًا للبروتين، مما يجعله خيارًا مثاليًا للنباتيين، حيث يمكنهم الاستغناء عن اللحوم واستبدالها به.

- يساهم في حماية الجسم من الأشعة الضارة للشمس بفضل احتوائه على السيلينيوم وفيتامين سي.

- يحتوي على نسبة عالية من الحديد، لذا يُنصح بتناوله لمرضى فقر الدم.

- يساعد في إدارة الوزن، حيث يحتوي على سعرات حرارية منخفضة ويعزز من معدل حرق الدهون.

- يُساعد في تنظيم ضغط الدم المرتفع ويزيد من مستوى الكوليسترول الجيد في الجسم.

**- السبانخ**تُعتبر السبانخ من الخضروات الغنية بالقيمة الغذائية، حيث تحتوي على كميات وفيرة من معدن الزنك والعديد من الفيتامينات والعناصر الغذائية الأخرى. لذا، فهي تتمتع بفوائد صحية متعددة ومهمة، منها:

**الحماية من السرطان** تحتوي السبانخ على مجموعة من مضادات الأكسدة مثل الفلافونويد والكلوروفيل، التي تُظهر فعالية قوية في مكافحة السرطان، خاصةً سرطان القولون وسرطان الجلد، من خلال التصدي للخلايا السرطانية ومنع نموها.

**تعزيز الجهاز المناعي** تساهم السبانخ في تعزيز كفاءة الجهاز المناعي وزيادة قدرته على مواجهة الالتهابات والعدوى. فهي تحتوي على مجموعة من الفيتامينات التي تعمل كمضادات أكسدة، مثل فيتامين أ، ج، ك، وهـ، والتي تساعد في القضاء على الجذور الحرة.

**السيطرة على ضغط الدم** تلعب السبانخ دورًا مهمًا في تنظيم ضغط الدم، بفضل احتوائها على كميات كبيرة من البوتاسيوم الذي يساعد في موازنة مستويات الصوديوم في الدم، مما يسهم في الحفاظ على ضغط الدم ضمن المستويات الطبيعية. بالإضافة إلى ذلك، تحتوي السبانخ على بروتينات فعالة تساهم في حماية الأوعية الدموية من التلف.

**بذور البازلاء**تُعد البازلاء من الخضروات الغنية بالعديد من العناصر الغذائية والفيتامينات والمعادن، وخاصة الزنك. حيث تحتوي مائة جرام من البازلاء على 11% من القيمة اليومية الموصى بها للجسم من معدن الزنك.

**بذور اليقطين**

**البنجر الأخضر**

**فص الثوم**

**الذرة الحلوة**

**الهليون**

**أعراض نقص الزنك**

 

يؤدي نقص عنصر الزنك إلى عدم قدرة الجسم على إنتاج خلايا جديدة وصحية، مما قد يسبب ظهور الأعراض التالية:

- فقدان الوزن غير المبرر.

- تأخر التئام الجروح.

- صعوبة في الانتباه أو التركيز.

- ضعف حاسة الشم أو التذوق.

- الإسهال.

- فقدان الشهية.

- ظهور بعض التقرحات على الجلد.