تُعتبر الولادة تجربة مليئة بالتحديات والفرح، لكنها تأتي أيضًا مع العديد من التغييرات، خصوصًا في نمط النوم. تواجه الأمهات الجدد مشكلة شائعة تتمثل في الحرمان من النوم. في هذا المقال من موقع          دليلى ميديكال، سنساعدك على فهم كيفية التعامل مع هذه الفترة الصعبة وتحقيق بعض الراحة التي تحتاجينها بعد الولادة  تجد الأمهات أنفسهن في مواجهة العديد من التحديات التي تؤثر على نوعية وكمية نومهن. يُعتبر رعاية الطفل السبب الرئيسي، خاصةً إذا كان الطفل يستيقظ كثيرًا خلال الليل للرضاعة أو لتغيير الحفاضات. بالإضافة إلى ذلك، قد تعاني الأمهات من القلق بشأن صحة الطفل، مما يجعل من الصعب الحصول على نوم عميق.

هل من الطبيعي أن تعاني من الأرق بعد الولادة؟

 

نعم، يُعتبر قلة النوم أو الحرمان منه أمرًا شائعًا بعد الولادة. عادةً ما تتحسن هذه الحالة خلال أسابيع قليلة مع تكيفك وطفلك مع الروتين اليومي. ومع ذلك، إذا استمرت صعوبات النوم أو الاستيقاظ بعد بدء النوم لأكثر من ثلاثة إلى أربعة أسابيع بعد الولادة، فمن المهم استشارة طبيبك لمناقشة طرق تحسين جودة نومك.

تحديات النوم بعد الولادة

 

يواجه الآباء الجدد نقصًا في النوم قد يستمر حتى 6 سنوات بعد قدوم أطفالهم. وتزداد صعوبة النوم بشكل خاص بعد مرور 3 أشهر من الولادة، حيث يكون لهذا الأمر تأثير أكبر على النساء.

**ما الذي يحدث ولماذا؟**

 

**بقايا تأثير الإجهاد التطوري:**عند ولادة الأطفال، تحدث مجموعة من التغيرات الهرمونية التي تهدف إلى جعلهم في حالة حساسية بيولوجية عالية للاستجابة لاحتياجاتهم. فعندما يسمع أحد الوالدين بكاء طفله، يتفاعل جسمه بشكل فسيولوجي مصمم لإيقاظه بسرعة. يظهر ذلك من خلال تسارع معدل ضربات القلب، والتنفس السطحي، وزيادة درجة حرارة الجسم، وتوتر العضلات، والشعور بالتعب. هذه الحالة المنشطة تمثل وضعًا فسيولوجيًا معاكسًا تمامًا لما نحتاجه للنوم. وللأسف، فإن هذا النمط المستمر من الاستيقاظ يجعل العودة إلى النوم أمرًا صعبًا، ويعاني الكثيرون من صعوبة في الخروج من حالة اليقظة المفرطة، حتى عندما ينام أطفالهم طوال الليل.

**نقص الحديد** تتعلق اضطرابات النوم بفقر الدم الناتج عن نقص الحديد. تعاني العديد من النساء، خاصة بعد الولادة، من فقر الدم، خصوصًا اللواتي يتعرضن لنزيف شديد. إذا كانت الأمهات الجدد تعاني من انخفاض مستويات الحديد بعد الولادة، فإنهن قد يواجهن صعوبة في النوم، مما يؤدي إلى الأرق بعد الولادة.

**عدم انتظام مواعيد النوم والاستيقاظ** يحتاج جسمك وعقلك إلى روتين منتظم (تمامًا كما يحتاج أطفالك!). من خلال الاتساق، يمكن تنظيم أوقات النوم والاستيقاظ بشكل أفضل. ومع استيقاظ الطفل في الليل، وقضاء فترات طويلة في القيلولة خلال النهار، وتأجيل وقت النوم للاستمتاع ببعض "الوقت الخاص"، فإن جسمك قد يفقد توازنه، مما يؤدي إلى مشاكل في النوم.

الاستخدام غير المناسب للضوء في الأوقات المناسبة:يعتبر الضوء عنصرًا أساسيًا في تنظيم دورة النوم والاستيقاظ. يمكن أن يؤثر على شعورك بالنعاس أو اليقظة. نقص الضوء الساطع (خصوصًا الضوء الطبيعي) خلال النهار قد يجعلك تشعر بالنعاس، بينما التعرض المفرط للضوء الساطع (وخاصة الضوء الأزرق) في الليل يمكن أن يضلل جسمك، مما يجعله يعتقد أن الوقت قد حان للاستيقاظ، مما يؤدي إلى تقليل وتأخير إفراز هرمونات النوم مثل الميلاتونين.

غياب روتين مهدئ:لا يعمل وضع السكون كزر تشغيل وإيقاف. الوصول إلى النوم هو عملية انتقالية تتطلب إشارات مهدئة لعقلك وجسمك. إذا لم تمنح نفسك الوقت الكافي للاسترخاء قبل النوم بشكل متعمد، فقد تجد صعوبة في النوم أو الاستمرار فيه.

**تأثير اضطرابات النوم على الأمهات بعد الولادة**

 

يمكن أن تؤدي قلة النوم أو اضطراباته إلى عرقلة جهودك في فقدان الوزن. حتى لو كنتِ قد بدأتِ في اتباع نظام غذائي صحي وممارسة الرياضة، فإن نقص ساعات النوم قد يؤدي إلى زيادة الوزن.

تؤثر اضطرابات النوم سلبًا على الجهاز المناعي، مما يجعلكِ أكثر عرضة للإصابة بالأمراض والمشكلات الصحية الأخرى.

كما يمكن أن تؤثر على توازنك، مما يزيد من خطر السقوط في أي وقت وأي مكان.

تسبب تقلبات حادة في المزاج، حيث تنتقلين من الفرح إلى الحزن في فترة قصيرة، والعكس صحيح.

 تؤدي هذه التقلبات إلى شعور بالحزن والغضب الشديد لأسباب بسيطة لا تستحق الذكر.

 كما يمكن أن تشعري بالتعب والهذيان بشكل مستمر. قد يجعلك ذلك تلومين طفلك حديث الولادة، الذي يساهم في شعورك بالتعب والنعاس والغضب

. في بعض الأحيان، قد تصلين إلى التفكير في أفكار مفاجئة تتعلق بإيذاء نفسك أو إيذاء طفلك.

يمكن أن يؤدي الشعور المستمر بالصداع وآلام الجسم العامة، أو التكرار المنتظم للسقوط المرضي، إلى فقدان الشهية أو حدوث زيادة مفاجئة فيها.

نصائح لتحسين جودة النوم

 

احرص على التعرض للضوء المناسب في الأوقات المناسبة:

عند الاستيقاظ، قم بتشغيل الأضواء الساطعة، وحاول الخروج إلى الهواء الطلق لمدة 15-30 دقيقة، مع تجنب ارتداء نظارتك الشمسية. حاول الخروج مرة أخرى خلال فترة الغداء أو في أي وقت آخر خلال اليوم. مع اقتراب غروب الشمس، قلل من تعرضك للضوء الساطع، سواء كان من المصابيح أو المخفتات أو الشموع. كما يُفضل وضع الأجهزة التي تصدر الضوء الأزرق بعيدًا عنك لمدة تتراوح بين 30 إلى 60 دقيقة قبل النوم.

**حافظ على جدول منتظم للنوم والاستيقاظ:**استيقظ واذهب إلى السرير في نفس الوقت تقريبًا كل يوم، بما في ذلك عطلات نهاية الأسبوع! سيكون لتحديد وقت الاستيقاظ تأثير كبير. إذا كنت بحاجة إلى قسط من الراحة خلال النهار بسبب رعاية طفلك ليلاً، يمكنك أخذ قيلولة قصيرة تتراوح بين 20 إلى 30 دقيقة، ويفضل أن تكون في وقت مبكر من اليوم (بين الساعة 12 و3 ظهرًا).

**أنشئ روتينًا ليليًا قبل النوم:** قم بتطبيق روتين ثابت يمتد من 30 إلى 60 دقيقة يتضمن أنشطة تساعد على الاسترخاء. اختر أنشطة ممتعة ولكن ليست مثيرة بشكل مفرط، مثل القراءة، الاستماع إلى الموسيقى، ممارسة اليوغا نيدرا، التأمل، الصلاة، التخيل الموجه، تمارين التنفس العميق، كتابة اليوميات، أو الاستحمام.

**احرص على راحتك:**فكر في استخدام الوسائد، مثل وضع واحدة بين ركبتيك (يمكن أن تكون وسادة عادية أو إسفينية)، وأخرى تحت البطن أو خلف الظهر لدعم الجسم وتخفيف أي ألم أو ضغط. لتجنب حرقة المعدة، تجنب الاستلقاء مباشرة بعد تناول الطعام، ورفع رأس السرير قد يساعد أيضًا.

**احرص على شرب السوائل:**تناول ما بين 2-4 لترات من الماء يوميًا. إذا شعرت بالعطش أو الحرارة أثناء الليل، يمكنك مص مكعب من الثلج، فهذا يساعد على إبقائك باردًا ويقلل من الحاجة لشرب السوائل، مما يقلل من الزيارات المتكررة للحمام أثناء الليل.

فتح الممرات الهوائية:يمكن للأشخاص الذين يعانون من انسداد الأنف الاستفادة من استخدام شرائط الأنف أو شطف الجيوب الأنفية لتحسين تدفق الهواء الأنفي وتعزيز التنفس أثناء الليل. كما أن النوم على الجانب قد يساعد في تقليل الشخير أو حالات انقطاع التنفس أثناء النوم.

استبعاد الحالات الطبية:يمكن أن تكون اضطرابات النوم ناتجة عن نقص في الفيتامينات أو المعادن، حيث يُعتبر نقص المغنيسيوم والحديد والبوتاسيوم والكالسيوم وفيتامينات ب ود من الأسباب الشائعة. كما أن متلازمة تململ الساق قد ترتبط بانخفاض مستويات الحديد أو حمض الفوليك. إذا كنت تعاني من أعراض اضطراب التنفس أثناء النوم، فمن الضروري الحصول على إحالة لإجراء دراسة النوم لاستبعاد انقطاع التنفس أثناء النوم. وإذا بدأت تشعر بالقلق أو الاكتئاب نتيجة قلة النوم، فمن المهم إجراء تقييم مبكر للأرق أو اضطرابات المزاج.

يرتبط النوم ارتباطًا وثيقًا بصحتنا الجسدية والعقلية، مما يجعل الحصول على نوم جيد أمرًا ضروريًا لنكون في أفضل حالاتنا أمام عائلاتنا. يُعتبر تأسيس عادات نوم صحية أمرًا حيويًا خلال فترة الحمل، حيث يسهم في تعزيز قدرتك على النوم بشكل جيد أثناء الحمل وبعد الولادة، ويقلل من احتمالية الإصابة باضطرابات النوم. كما يساعدك على العودة إلى نمط نوم مستقر في المستقبل، خاصةً عندما يبدأ الطفل في النوم طوال الليل، مما يتيح لك الفرصة للقيام بذلك أيضًا.

لذا، يُفضل تقليل استهلاك القهوة: رغم أن القهوة قد تساعدك في مواجهة قلة النوم، إلا أن تأثيرها السلبي على جودة نومك يعد أكثر خطورة، لذا يُنصح بتقليل تناولها قدر الإمكان.

اجعلي سرير طفلك بجوار سريرك: ضعي سرير طفلك بجانب سريرك لتسهيل تلبية احتياجاته وإطعامه دون الحاجة للنهوض والذهاب إلى غرفة أخرى عندما يبكي.

**الاستحمام بالماء الساخن**يمكن أن يساعد الاستحمام بالماء الساخن الأمهات الجدد على النوم بشكل أفضل. يُفضل أن تأخذ الأمهات حمامًا ساخنًا قبل النوم مباشرة، مع مراعاة أن تكون درجة حرارة الماء مناسبة. تشير الدراسات إلى أن الاستحمام في ماء تتراوح حرارته بين 40 و43 درجة مئوية قبل النوم بساعة إلى ساعتين يمكن أن يُحسن جودة النوم. كما يمكن أن يؤدي الاستحمام في هذا الوقت وبهذه الدرجة إلى النوم بمعدل أسرع بنحو عشر دقائق مقارنة بالعادة.

- الابتعاد عن شاشات التلفاز والهواتف المحمولة والحواسيب تلجأ العديد من الأمهات اللواتي يواجهن صعوبة في النوم بعد يوم شاق من إرضاع أطفالهن والعناية بهم إلى شاشات التلفاز أو الهواتف المحمولة أو الحواسيب بحثًا عن الراحة. ومع ذلك، فإن هذا السلوك قد يزيد من مشاكل النوم، حيث أن الأضواء المنبعثة من هذه الشاشات تحفز اليقظة وتعيق القدرة على النوم. لذلك، يُنصح بتجنب استخدام شاشات التلفاز والهواتف والحواسيب، واستبدالها بالاستماع إلى الراديو أو الموسيقى لتعزيز الاسترخاء والمساعدة على النوم.

- تقليل زيارات العائلة والأصدقاء إلى الحد الأدنى مع وصول المولود الجديد، تتزايد الزيارات إلى منزل الأم من الأهل والأصدقاء وزملاء العمل. ورغم أن بعض هؤلاء الضيوف قد يساعدون الأم في بعض المهام مثل العناية بالمنزل أو بالطفل، إلا أن آخرين قد يشكلون عبئاً إضافياً عليها بسبب الحاجة إلى تقديم واجبات الضيافة المختلفة. وهذا بالطبع يؤثر سلباً على راحة الأم وإرهاقها، حيث تشير بعض الدراسات إلى أن الأمهات الجدد اللاتي يتلقين دعماً اجتماعياً أقل يحصلن على نوم أفضل مقارنةً بأولئك اللاتي يتمتعن بدعم أكبر. لذا، يُنصح بالتحكم في عدد الزيارات من الأهل والأصدقاء، والحد منها لمنح الأم فرصة أكبر للاسترخاء.

فيتامينات تساهم في التغلب على الأرق

 

 فيتامين د من الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون، مما يعني أنه يمكن تخزينه في الجسم. ومع ذلك، إذا ارتفعت مستوياته بشكل مفرط، قد يصبح سامًا. يمكن تحديد مستوى فيتامين د في الجسم من خلال بعض الفحوصات الطبية. يُمكن أن يؤدي نقص هذا الفيتامين إلى حدوث اضطرابات في النوم، لذا من المهم الحصول على كميات كافية منه لتجنب هذه المشكلات. يمكن الحصول على فيتامين د من التعرض لأشعة الشمس أو من بعض الأطعمة الغنية به.

فيتامين هـ يمكن أن تؤدي اضطرابات النوم إلى تدهور الذاكرة، لذا من المهم تناول فيتامين هـ لتعزيز الذاكرة والحد من تأثيرات مشاكل النوم. يُعتبر فيتامين هـ من مضادات الأكسدة الفعالة التي تحمي أنسجة الجسم من الأضرار الصحية، بالإضافة إلى دوره البارز في مكافحة الشيخوخة ودعم قوة الجهاز المناعي. يمكن الحصول على فيتامين هـ من الصيدليات على شكل كبسولات أو من خلال تناول بعض الأطعمة الغنية به.

فيتامين ج يعتبر فيتامين ج من الفيتامينات الأساسية التي تساهم في تحسين جودة النوم، وله دور مهم في صحة الجسم بفضل فوائده المتعددة. يُعتبر نقص فيتامين ج أحد الأسباب الرئيسية التي تؤدي إلى قلة النوم والاستيقاظ المتكرر أثناء الليل، مما يجعل وجوده ضروريًا لصحة الجسم وتقليل مشاكل النوم. بالإضافة إلى ذلك، يلعب هذا الفيتامين دورًا حيويًا في تعزيز قوة الجهاز المناعي والتخفيف من الأرق.

**فيتامين ب** يتكون فيتامين ب من ثمانية أنواع مختلفة، حيث تلعب هذه الفيتامينات دورًا مهمًا في تنظيم مستويات التربتوفان في الجسم، والذي يسهم بدوره في إنتاج هرمون الميلاتونين. هذا الهرمون يساعد على تعزيز الشعور بالنعاس. يمكن الحصول على فيتامين ب من المكملات الغذائية أو من مصادر غذائية متنوعة.

**فيتامين ب9**يُعرف فيتامين ب9 أيضًا بالفولات، وهو الشكل الطبيعي الموجود في الأطعمة. يُعتبر هذا الفيتامين ضروريًا لعمليات التمثيل الغذائي ونمو الخلايا. أما حمض الفوليك، فهو الشكل الصناعي من فيتامين ب9، ويتواجد في المكملات الغذائية. يُصنف هذا الفيتامين كأحد الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء، مما يعني أنه يمكن التخلص منه عبر البول. لذلك، من المهم تناول كميات كافية منه يوميًا للحفاظ على مستوياته في الجسم.

**فيتامين ب12**يُعتبر فيتامين ب12 من الفيتامينات الأساسية للجسم، حيث يساهم في إنتاج خلايا الدم الحمراء والحمض النووي. لا يمكن للجسم تخزين هذا الفيتامين لفترات طويلة نظرًا لكونه قابلًا للذوبان في الماء. لذا، من الضروري الحصول على كميات كافية منه من خلال الغذاء أو المكملات الغذائية، خاصةً أن امتصاصه قد يقل مع التقدم في العمر.

**المغنيسيوم**يعتبر المغنيسيوم من المعادن الأساسية التي تساهم في صحة الجسم والدماغ والقلب. له تأثير مهدئ على العقل والجسم، مما يساعد في تحسين جودة النوم. أظهرت بعض الدراسات أن المغنيسيوم يعزز النوم ويعمل على استرخاء العضلات، ويعود تأثيره المهدئ جزئيًا إلى قدرته الفعالة على تنظيم إنتاج هرمون الميلاتونين. بالإضافة إلى ذلك، فإن تناول المغنيسيوم سواء من خلال المكملات الغذائية أو الأطعمة يساعد في تحسين كمية ونوعية النوم.

**الميلاتونين**الميلاتونين هو هرمون يُنتج في الغدة النخامية، ويلعب دورًا مهمًا في تنظيم أوقات النوم والاستيقاظ. يتم إنتاج الميلاتونين عادةً في الليل، ويعتمد مستوى إنتاجه على كمية الضوء التي يتعرض لها الجسم بالإضافة إلى الساعة البيولوجية. تتوفر مكملات الميلاتونين بأشكال متعددة مثل الحبوب والمضغ والسوائل، وتستخدم لعلاج الأرق واضطرابات النوم المختلفة. كما يمكن الحصول على الميلاتونين من بعض الأطعمة التي تحتوي عليه.

**التربتوفان** يعتبر التربتوفان أحد الأحماض الأمينية الأساسية التي تلعب دورًا مهمًا في تكوين البروتينات وجزيئات حيوية أخرى، حيث يُعتبر عنصرًا ضروريًا لتحسين المزاج وتعزيز النوم. يتم تحويل التربتوفان إلى جزيء 5-هيدروكسي تريبتوفان، الذي يُستخدم في إنتاج الميلاتونين والسيروتونين، وهما مركبان يؤثران بشكل كبير على الدماغ والنوم والسلوك والإدراك. يمكن العثور على التربتوفان في المكملات الغذائية وبعض الأطعمة.

**الحديد وتأثير نقصه على اضطرابات النوم** يُعتبر الحديد من المعادن الأساسية التي تساهم بشكل كبير في أداء الجسم لوظائفه الحيوية. يدخل الحديد في تكوين بروتين الهيموجلوبين، الذي يقوم بنقل الأكسجين إلى جميع أعضاء الجسم. لذا، فإن نقص الحديد يؤدي إلى انخفاض مستويات الهيموجلوبين، مما يؤثر سلبًا على تدفق الدم ووظائف الجسم، مما يسبب شعورًا بالإرهاق الشديد وصعوبة في التركيز، وبالتالي يؤثر سلبًا على جودة النوم.

**مشروبات تعزز النوم**

 

توجد العديد من الأعشاب والنباتات التي يمكن أن تساعدك في الحصول على نوم هانئ عند تناولها أو شرب منقوعها. إليك أبرزها:

. **البابونج (Chamomile)** يُفضل تناول مغلي البابونج قبل النوم للحصول على نوم مريح. وقد أظهرت إحدى الدراسات أن البابونج يساهم فعليًا في تحسين جودة النوم. كما أظهرت أبحاث أخرى أن تناول مغلي البابونج بانتظام قبل النوم ساعد الأمهات على الاسترخاء وتخفيف أعراض الاكتئاب.

. **البنفسج (Violet flower)** يتميز البنفسج بزهوره البنفسجية الجميلة ورائحته العطرة، وله فوائد صحية وجمالية عديدة. ليس من الضروري تناول البنفسج للاستفادة من خصائصه المتعلقة بالنوم؛ إذ يكفي استنشاق رائحة زيت البنفسج العطري لمدة 30 دقيقة قبل النوم لتحسين جودة النوم والتخلص من الأرق.

. نبتة بلسم الليمون (Lemon balm) تعتبر نبتة بلسم الليمون من عائلة النعناع، وهي نبتة شائعة في مختلف أنحاء العالم. يمكن استخدام أوراقها سواء كانت مجففة أو طازجة نبتة بلسم الليمون تمتلك تأثيرًا مهدئًا، وهي من الأعشاب التي تساعد على تحسين جودة النوم وتخفيف الأرق، خاصة عند تناول بضع رشفات من مغلي الأوراق قبل النوم بانتظام.

**زهرة العاطفة الحمراء (Passiflora incarnata)** يتم تحضير مغلي زهرة العاطفة باستخدام الأوراق المجففة أو بتلات الزهرة نفسها. وقد استخدمت هذه الزهرة منذ العصور القديمة كعلاج للأرق ولتحسين جودة النوم. في بعض الأحيان، يلجأ الأطباء إلى دمج نبتة الهر مع زهرة العاطفة كعلاج مثالي لتعزيز النوم، وذلك من خلال تناول المغلي بانتظام لمدة أسبوع على الأقل.

**لحاء الماغنوليا (Bark of magnolia)** تعتبر نبتة الماغنوليا من النباتات القديمة التي عرفها الإنسان منذ زمن بعيد، وذلك لفوائدها في تعزيز النوم. وقد كان لحاء الماغنوليا شائع الاستخدام في الحضارة الصينية القديمة لأغراض صحية متعددة، مثل تخفيف آلام البطن واحتقان الأنف. يمكنك الاستفادة من فوائد لحاء الماغنوليا للنوم من خلال تناول مغلي اللحاء بانتظام.

. **الحليب** يعتبر الحليب من أكثر المشروبات شهرة في قائمة المشروبات التي تعزز النوم، حيث تلجأ الأمهات إلى تقديمه لأطفالهن قبل النوم. يُعد الحليب مصدرًا غنيًا بالكالسيوم ومادة الميلاتونين، وهي المادة الكيميائية التي تساعد الجسم في تنظيم دورة النوم وتعزيز النوم المتواصل.

 **الماء الدافئ بالليمون** لاحظ بعض الأشخاص أن تناول الماء الدافئ مع الليمون قبل النوم يعمل كمسكن ويساعدهم على الاستمتاع بنوم هادئ وتحسين جودة فترة النوم.

. **عصير الكرز** يُستخدم عصير الكرز كوسيلة للتخلص من الأرق، نظرًا لاحتوائه على نسب مرتفعة من مادة الميلاتونين التي تلعب دورًا في تنظيم النوم، بالإضافة إلى غناه بمضادات الأكسدة التي تساهم في تحسين جودة النوم.

. **حليب اللوز** يُعتبر حليب اللوز خيارًا ممتازًا لتهدئة الأعصاب وتعزيز النوم، حيث يحتوي على هرمونات ومواد تعزز النوم مثل التربتوفان والميلاتونين والماغنسيوم.