تناول الطعام بشكل صحيح والتمتع بصحة جيدة يعد من الأمور الأساسية التي يسعى لتحقيقها الجميع. على عكس ما يعتقده البعض، يمكن لأي شخص جرب ذلك أن يؤكد أن التغذية الصحية هي المفتاح للحفاظ على اللياقة البدنية والصحة العامة. تُعتبر الأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة من أبرز الخيارات التي يتم تناولها عند الحديث عن التغذية الصحية واللياقة البدنية. يمكنك التعرف على فوائد الأرز البني والشعير من خلال موقع دليلي ميديكال.

ما هو الأرز البني؟

 

الأرز البني هو الأرز الأبيض غير المعالج، حيث يحتفظ بجميع الأحماض الدهنية والبروتينات والمعادن والفيتامينات التي تُفقد أثناء عملية تحويله إلى الأرز الأبيض. يُستخدم الأرز البني كغذاء، ويمكن أن يكون له فوائد علاجية ويساعد في الوقاية من بعض الأمراض.

ما الفرق بين أنواع الأرز واستخداماتها؟

 

**الأرز الأحمر**: يتميز الأرز الأحمر بلونه الفريد الذي يعود إلى احتوائه على مادة الأنثوسيانين، مما يجعله مصدرًا غنيًا بمضادات الأكسدة، سواء كان مقشرًا أو غير مقشر. يحتوي كل 100 جرام من الأرز الأحمر على 7 جرامات من البروتين وجرامين من الألياف، مما يجعله غذاءً مغذيًا للغاية. عند تناول طبق منه، يمكن اعتباره وجبة متكاملة. بشكل عام، يحتوي الأرز الأحمر على نسبة أعلى من العناصر الغذائية مقارنة بالأرز الأبيض، لكنه غالبًا ما يكون أغلى ثمنًا. يمكن تناوله بمفرده أو مزجه مع الأرز الأبيض أو البني، حيث يمنح شعورًا بالشبع لفترة أطول.

**الأرز الأسود**: يعد الأرز الأسود نوعًا مختلفًا عن الأرز الأحمر والبني والأبيض، حيث يتميز بنكهته الترابية الفريدة ويحتاج إلى وقت أطول للطهي مقارنة بالأرز الأبيض. يحتوي الأرز الأسود على 9.1 جرام من البروتين لكل 100 جرام، بينما يحتوي الأرز الأبيض على 6.3 جرام من البروتين لكل 100 جرام. بالإضافة إلى ذلك، فإن الأرز الأسود غني بالألياف، حيث يحتوي على 4.7 جرام لكل 100 جرام، مما يجعله خيارًا صحيًا ومغذيًا.

يعتبر الأرز البسمتي مصدرًا غنيًا بالعناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها الجسم، مثل مجموعة فيتامينات "ب"، والفوسفور الذي يساهم في بناء العظام، والمغنيسيوم. كما يحتوي على نسبة مرتفعة من الألياف تصل إلى 5 جرامات لكل 100 جرام من الأرز، مما يعزز شعور الشبع. يُوصي خبراء التغذية بتناوله للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا أو لأولئك الذين يرغبون في الحفاظ على وزنهم، حيث يحتوي على نسبة أقل من الكربوهيدرات، مما يجعله خيارًا مثاليًا لعشاق اللياقة البدنية.

**فوائد الشعير**

 

يعتبر الشعير مصدرًا غنيًا بالعناصر الغذائية الضرورية لصحة الجسم بشكل عام. وفيما يلي المعلومات الغذائية لكل 100 جرام من حبوب الشعير بالنخالة:

 

- السعرات الحرارية: 354 سعر حراري

- البروتين: 12.5 جرام

- الكربوهيدرات: 73.5 جرام

- الدهون: 2.3 جرام

- الألياف: 17.3 جرام

بالإضافة إلى ذلك، يحتوي الشعير على مجموعة من الفيتامينات والمعادن المهمة، منها:

- الحديد

- المغنيسيوم

- الكالسيوم

- السيلينيوم

- الفوسفور

- البوتاسيوم

- المنغنيز

- فيتامينات ب

- حمض الفوليك

ما هو الفرق بين القمح والشعير؟

 

يهتم الكثيرون بمعرفة الفروق بين القمح والشعير لاختيار النوع الأنسب. ومن المهم الإشارة إلى أن الفروق بينهما واضحة؛ حيث يحتوي الشعير على نسبة أعلى من الألياف، مما يجعله خيارًا صحيًا أفضل مقارنةً بالقمح. بالإضافة إلى ذلك، يتمتع الشعير بقيمة غذائية أعلى من بعض العناصر الأخرى، وذلك بسبب طبيعة عمليات المعالجة التي يتعرض لها كل منهما.

ما الفرق بين خبز الشعير وخبز القمح في نظام الرجيم؟

 

يكمن الاختلاف بين خبز الشعير وخبز القمح في كمية الألياف الغذائية، حيث يحتوي الشعير على نسبة أكبر من الألياف مقارنةً بالقمح. وتعتبر الألياف من العناصر الغذائية التي تساهم في تحسين عمل الجهاز الهضمي وتخفيف الإمساك، كما أنها تعزز الشعور بالشبع لفترة أطول، مما يساعد في تقليل السعرات الحرارية المتناولة. ورغم الفروق بين القمح والشعير في نظام الرجيم، إلا أن القمح الكامل يظل مفيدًا أيضًا، وإن كان بدرجة أقل.

ما هي أهم فوائد القمح والشعير؟

 

تتعدد فوائد القمح والشعير بشكل كبير، ومن أبرز هذه الفوائد:

. **تعزيز صحة الجهاز الهضمي**: يُعتبر الشعير من المصادر الغنية بالألياف، مما يساعد في تحسين صحة الجهاز الهضمي، بما في ذلك الحفاظ على نظافة الأمعاء وزيادة فترة حركة البراز.

. **إدارة مرض السكري**: بفضل محتواه العالي من الألياف الغذائية، يمكن أن يسهم الشعير في التحكم بمرض السكري من النوع الثاني بشكل فعال، كما يحتوي القمح على عناصر غذائية مفيدة تساهم في الوقاية من السكري.

**الوقاية من حصوات المرارة:** قد يساعد الشعير النساء في تقليل خطر الإصابة بحصوات المرارة بفضل محتواه من الألياف القابلة للذوبان، كما يلعب القمح الكامل دورًا في تقليل هذه الحصوات.

**الحد من هشاشة العظام:** يحتوي الشعير على الفسفور والنحاس، وهما عنصران غذائيان يساهمان في تحسين حالة المصابين بهشاشة العظام، كما أن العناصر الغذائية الموجودة فيه تساعد في تقليل احتمالية الإصابة بهذه الحالة.

**توفير الطاقة والسعرات الحرارية:** يُعتبر القمح من الأطعمة التي تزود الجسم بالطاقة اللازمة للأنشطة اليومية، بالإضافة إلى تعزيز الشعور بالشبع.

**العناية بالبشرة:** يُعتبر السيلنيوم من العناصر التي يمكن الحصول عليها من الشعير، حيث يساهم في الحفاظ على مرونة الجلد ويعمل على حمايته من تأثيرات الجذور الحرة.

**الحد من الاضطرابات الأيضية:** يعاني بعض الأشخاص من اضطرابات في التمثيل الغذائي، مما يؤدي إلى زيادة الدهون وغيرها من المشكلات. يمكن أن يكون القمح فعالًا في الوقاية من هذه الاضطرابات.

**الوقاية من فقر الدم الناتج عن نقص الحديد:** يُساعد الشعير في تقليل خطر الإصابة بفقر الدم الناتج عن نقص الحديد، وذلك بفضل قيمته الغذائية العالية واحتوائه على النحاس الضروري لصحة الدم.

**الحفاظ على صحة القلب:** يُعرف مركب النياسين أيضًا باسم النيكوتينيك، وهو أحد أشكال فيتامين ب. يمكن أن يساهم في تقليل مستويات الكوليسترول والبروتين الدهني في الجسم، مما يعزز صحة القلب.

**تعزيز صحة العين:** يحتوي القمح الكامل على النياسين بالإضافة إلى الزنك وفيتامين E، وهي عناصر غذائية تساهم في تقليل خطر الإصابة بالضمور البقعي أو إعتام عدسة العين.

هل تحتوي القمح والشعير على نسبة مرتفعة من الجلوتين؟

 

رغم الاختلاف بين طحين القمح والشعير، إلا أن كليهما يحتوي على نسبة مرتفعة من الجلوتين، مما قد يؤثر سلبًا على صحة الأشخاص الذين يعانون من حساسية تجاهه. لذا، يُنصح جميع الأفراد المصابين بهذا النوع من الحساسية بتجنب الأطعمة التي تحتوي على القمح أو الشعير، والاعتماد على الأطعمة الخالية من الجلوتين. ومن بين الحبوب الخالية من الجلوتين، نجد:

القطيفة: تُعرف أيضًا بالأمارانث أو سالف العروس، وهي من الحبوب الخالية من الجلوتين وتتميز بمحتواها العالي من البروتين. الموطن الأصلي للقطيفة هو البيرو، لكنها تُزرع حاليًا في العديد من الدول الأخرى.

الأثب الطیفي: يُزرع الأثب الطیفي في إثيوبيا، وتُعتبر حبوبه من أصغر الحبوب في العالم. تتميز هذه الحبوب بأنها خالية من الجلوتين وتحتوي على نسبة منخفضة من السكر، كما أنها توفر العديد من العناصر الغذائية الضرورية للجسم.

السورغم: يُعرف السورغم أيضًا باسم الدخن الهندي أو حنطة السودان، وهو نوع من الحبوب الخالية من الجلوتين. يتميز بمحتواه الجيد من مضادات الأكسدة التي تساهم في تعزيز صحة الجسم.

الكينوا: تُصنف الكينوا كأحد البذور، وهي من الأطعمة الخالية من الجلوتين. تتوفر بعدة ألوان، بما في ذلك الأسود والأحمر والأصفر، وتُعتبر بديلاً جيدًا خالياً من الجلوتين.

الأرز البني: يُعتبر الأرز البني خيارًا صحيًا للمصابين بحساسية الجلوتين، حيث يمكنهم تناوله بأمان. ومن المهم الإشارة إلى أن أنواع الأرز الأخرى أيضًا خالية من الجلوتين.

حبوب الذرة: تُعد الذرة مصدرًا غنيًا بالألياف الغذائية، بالإضافة إلى احتوائها على مضادات الأكسدة والفيتامينات. وهي من الحبوب التي لا تحتوي على الجلوتين بشكل طبيعي.

الدخن: يُعتبر الدخن من الحبوب الكاملة التي نالت شهرة واسعة في الولايات المتحدة مؤخرًا، وهو يعد خيارًا مناسبًا للأشخاص الذين يعانون من حساسية الجلوتين.

**الفرق بين الأرز البني والأبيض**

 

يتكون الأرز بشكل عام من الكربوهيدرات مع كمية ضئيلة من البروتين، ولا يحتوي على الدهون. ومع ذلك، هناك بعض الاختلافات بين الأرز البني والأبيض من حيث القيمة الغذائية، الشكل، وطرق التحضير. ومن أبرز هذه الفروق:

- يحتوي الأرز البني على نسبة أعلى من الألياف والعناصر الغذائية مقارنة بالأرز الأبيض.

- يحتاج الأرز البني إلى وقت أطول للطهي بسبب صعوبة قشرته الخارجية.

- يحتوي الأرز البني على مستويات أعلى من الزرنيخ مقارنة بالأرز الأبيض المعالج.

- يحتوي الأرز الأبيض على حمض الفوليك بنسب أكبر من الأرز البني.

- الأرز البني يحتوي على سعرات حرارية أقل من الأرز الأبيض.

**أهم فوائد الأرز البني للصحة**

 

يعتبر الأرز البني من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات والعناصر الغذائية الأساسية التي تعزز صحة الجسم، مما يساعد في مكافحة الضعف العام. كما يُستخدم في بعض الأحيان كعلاج لحالات مرضية معينة. ورغم عدم وجود دراسات تثبت فعاليته كدواء، إلا أن للأرز البني العديد من الفوائد، منها:

**فوائد الأرز البني لمرضى السكري**

 

يؤثر الأرز البني بشكل إيجابي على مستويات السكر في الدم، حيث يحتوي على كميات كبيرة من المغنيسيوم والألياف، وكلاهما يساهم في تنظيم مستويات السكر. تشير الأبحاث إلى أن تناول وجبات تحتوي على الأرز البني بانتظام يمكن أن يساعد في خفض مستويات السكر، مما يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.

لذا يُوصى باستبدال الأرز الأبيض به، حيث يلعب المغنيسيوم الموجود فيه دورًا هامًا في تعزيز أداء العضلات ووظائف الأعصاب، كما يُساهم في تحسين ضغط الدم. لذلك، يُعتبر غذاءً مفيدًا بشكل عام، وذو أهمية خاصة لمرضى السكري.

**فوائد الأرز البني لصحة القلب** تشير الدراسات إلى أن الأفراد الذين يستهلكون الحبوب الكاملة، مثل الأرز البني، يكونون أقل عرضة للإصابة بمشاكل القلب، حيث تنخفض نسبة تعرضهم لأمراض القلب بنحو 21% مقارنةً بمن لا يتناولونها. كما يلعب الأرز البني دورًا هامًا في تقليل مستويات الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار، مما يساهم في تعزيز صحة القلب والأوعية الدموية.

**فوائد الأرز البني في الحمية الغذائية**

 

يعتبر استبدال الأرز الأبيض بالأرز البني خطوة فعالة في تقليل الوزن، حيث يساعد في حرق الدهون المتراكمة في منطقة الخصر والفخذين. وقد أظهرت دراسة شملت 29683 بالغًا و15280 طفلًا أن هناك علاقة إيجابية بين استهلاك الأرز البني والحبوب الكاملة وانخفاض وزن الجسم، إذ يحتوي الأرز البني على حوالي أربعة أضعاف كمية الألياف الموجودة في الأرز الأبيض.

**فوائد الأرز البني كمضاد للأكسدة** تحتوي نخالة الأرز البني على مجموعة من مضادات الأكسدة الفعالة، التي تساهم في تقليل الالتهابات والجذور الحرة في الجسم. كما تلعب هذه المضادات دورًا مهمًا في الوقاية من الأمراض المزمنة والسكتات الدماغية.

**فوائد الأرز البني للشعر والبشرة** يعتبر الأرز البني مصدرًا ممتازًا للأحماض الدهنية المفيدة لصحة الشعر والبشرة. فهو يحتوي على كميات وفيرة من فيتامينات ب1، ب3، وب6، بالإضافة إلى البوتاسيوم والمغنيسيوم. وتعتبر هذه العناصر الغذائية ضرورية للحفاظ على صحة الجلد وتغذية الشعر.

**المقارنة الغذائية بين الشعير والأرز**

 

يعتبر فهم المحتوى الغذائي لكل من الشعير والأرز أمرًا مهمًا لتحديد أي الحبوب قد تكون أكثر فائدة لصحتك. إليك نظرة على المكونات الغذائية الرئيسية لكل منهما:

- **السعرات الحرارية**: يحتوي الشعير عادةً على سعرات حرارية أقل من الأرز الأبيض، مما يجعله خيارًا مناسبًا للأشخاص الذين يسعون للتحكم في أوزانهم.

- **الألياف**: يُعتبر الشعير من الحبوب الغنية بالألياف، حيث يحتوي على الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان، مما يساهم في تحسين عملية الهضم وتقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.

- **البروتين**: يحتوي الشعير على نسبة أعلى من البروتين مقارنة بالأرز الأبيض، مما يجعله مفيدًا في عملية إصلاح العضلات وتعزيز نموها.

الفيتامينات والمعادن: يُعتبر الشعير مصدراً غنياً بالفيتامينات والمعادن مثل النياسين والثيامين والسيلينيوم والحديد والمغنيسيوم. في المقابل، يتم غالباً تعزيز الأرز الأبيض لتعويض العناصر الغذائية التي فقدت خلال عملية المعالجة. من المهم الإشارة إلى أن المقارنة المذكورة تتعلق بشكل عام بين الشعير المقشر والأرز الأبيض. أما الأرز البني، الذي يُعتبر حبة كاملة مثل الشعير، فإنه يتمتع بقيمة غذائية مشابهة للشعير ويتفوق على الأرز الأبيض من حيث محتوى الألياف والمواد المغذية الدقيقة.

### مكونات حبة الأرز الشعير

 

تتكون حبة الأرز الشعير التي تُجمع من الحقل مباشرة بعد الزراعة من عدة مكونات رئيسية تُفصل عنها أثناء عملية التجهيز للتغليف، وهي كالتالي:

**القشرة:** تُعتبر القشرة الخارجية لحبة الأرز، وتتضمن العصيفين الخارجي والداخلي، وتشكل حوالي 20% من وزن الحبة. يتم استخراجها واستخدامها كعلف أو في الصناعات المختلفة.

**الغلاف:** هذا هو الغلاف الذي يحيط بحبة الأرز، ويتكون من ثلاث طبقات متراكبة، وهي طبقة الإيبكارب، الطبقة الوسطية، وميزوكارب.

**القصرة:** تشير إلى الغلاف الذي يحيط بالجنين داخل البذور الرئيسية.

**الأليرون:**هي الطبقة التي تلتصق بالأندوسبيرم، والذي يمثل حوالي 75% من وزن حبة الأرز، بينما تشكل الأليرون نحو 0.25% من وزن الحبة.

**الأندوسبيرم:**هو النسيج الكبير الذي يخزن الغذاء الضروري للجنين، ويشكل حوالي 75% من وزن حبة الأرز، أو أكثر.

**الجنين:**هو الجزء الصغير الذي يتواجد على أحد الجانبين أسفل حبة الأرز، ويفصله عن الأندوسبيرم طبقة القصع، ويشكل نحو 3% من وزن الحبة، بينما تمثل طبقة القصعة حوالي 1.5% من وزن الحبة.

**مرحلة التقشير والتبييض**

 

**المضارب:**تُجرى عمليات التقشير والتبييض عادةً بعد حصاد الأرز مباشرةً في منشآت صناعية تُعرف بالمضارب. تمر هاتان المرحلتان بعدة خطوات تبدأ بتنظيف الحبوب وإزالة الأتربة والقش والشوائب العالقة في غلاف حبة الأرز الخارجي.

**فصل الحبوب:**في هذه المرحلة، يتم فصل حبات الأرز المكسورة عن السليمة، حيث يتم تصنيف الحبوب إلى ثلاثة أصناف: الصغيرة، والمتوسطة، والكبيرة.

**التجفيف:**من الضروري مراعاة نسبة الرطوبة في الأرز، بحيث لا تتجاوز 12 إلى 13%. لتحقيق ذلك، يمكن تجفيف الأرز إما بشكل طبيعي عن طريق فرشه في مساحات واسعة تحت أشعة الشمس، أو من خلال استخدام أماكن مخصصة للتجفيف الصناعي.

**التقشير:**في هذه المرحلة، يتم تمرير حبوب الأرز عبر آلات خاصة تهدف إلى فصل الغلاف الخارجي عن الأندوسبيرم، بالإضافة إلى فصل المكونات الأخرى للأرز التي تم ذكرها سابقًا.

**الفرز:**بعد عملية التقشير، تُنقل الحبوب إلى آلات أخرى تقوم بفرز الحبوب المقشرة عن غير المقشرة، حيث تعود الحبوب غير المقشرة مرة أخرى إلى مرحلة التقشير، مما ينتج عنه أرز بلون بني أو أسمر.

**فصل الكسر:**في هذه الخطوة، تُوضع حبوب الأرز على جهاز مخصص لفصل الحبوب السليمة عن المكسورة.

**التبييض:**تصل حبوب الأرز في هذه المرحلة بلونها الأسمر، ثم تمر بعملية التبييض التي تهدف إلى إزالة القشور الخارجية المسؤولة عن هذا اللون، ليظهر الأرز بلون أبيض ناصع.

**التلميع:**تُجرى هذه الخطوة لإضفاء لمسة لامعة على حبة الأرز، مما يجعلها تبدو جذابة ويحفز الشهية.

**التعبئة:**تُعبأ حبوب الأرز في أكياس جاهزة للبيع، بأوزان متنوعة تتراوح من كيلوغرام واحد إلى 50 كيلوغرامًا.

الفرط:تمامًا كما يتم تعبئة الأرز بكميات متنوعة، يتم أيضًا تجهيز الأرز للبيع بشكل فرط بأشكال متعددة، تشمل حبات سليمة، وحبات تحتوي على كسور بسيطة، بالإضافة إلى حبات غير نظيفة، وغيرها.

هل هناك أضرار أو آثار جانبية للقمح والشعير؟

 

على الرغم من الاختلاف بين القمح والشعير، إلا أن هناك العديد من الآثار والأعراض الجانبية المشتركة بينهما، ومن أبرزها:

1. **أعراض متلازمة القولون العصبي**: يحتوي كل من القمح والشعير على كربوهيدرات يصعب هضمها، مما يؤدي إلى ظهور أعراض متعددة لدى المصابين بمتلازمة القولون العصبي، مثل الإسهال والانتفاخ.

2. **ارتفاع مستوى الكوليسترول**: يُنصح بتجنب الإفراط في تناول القمح والشعير، حيث إن تناول كميات كبيرة منهما قد يؤدي إلى زيادة مستوى الكوليسترول، مما قد يسبب آثار صحية سلبية.

3. **ردود الفعل التحسسية**: قد يتسبب كل من القمح والشعير في حدوث ردود فعل تحسسية لدى الأشخاص الذين يعانون من حساسية الجلوتين، وكذلك لدى بعض المصابين باضطرابات هضمية.

4. **زيادة مستويات سكر الدم**: على الرغم من أن القمح والشعير يمكن أن يساعدا في إدارة مستويات سكر الدم لدى مرضى السكري، إلا أن الإفراط في تناولهما قد يؤدي إلى ارتفاع مستويات السكر، خاصة عند تناول القمح.