اقترب بداية العام الدراسي، وتحتاج كل أم إلى معرفة أنواع الأطعمة المفيدة التي يمكن تقديمها لأطفالها في وجبة الإفطار، لتعزيز قوتهم ونشاطهم والتركيز في الدراسة. كما أن هذه الأطعمة تساهم في تنمية قدرتهم على الاستيعاب وتمنحهم شعورًا رائعًا بالشبع، دون الاعتماد على أطعمة غير صحية قد تؤدي إلى السمنة التي يصعب التخلص منها مع مرور الوقت. في هذا التقرير على موقع دليلي ميديكال، نستعرض أبرز الفواكه المفيدة لصحة طفلك، والتي تساعد في تقوية جهازه المناعي، وتنظيم عملية الهضم، والوقاية من الأمراض الخطيرة مثل السرطان. إليك أبرز هذه الفواكه.

**ما هي فوائد الفواكه للأطفال؟**

 

تساهم الفواكه في تعزيز النمو والتطور الصحي للطفل. فهي غنية بالألياف الغذائية التي تحسن من أداء الجهاز الهضمي وتساعد في تقليل الإمساك. كما تدعم جهاز المناعة بفضل احتوائها على الفيتامينات الأساسية، مثل فيتامين سي الذي يلعب دورًا مهمًا في مكافحة العدوى.

تساعد الفواكه أيضًا في الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية، بالإضافة إلى السكري والسرطان. كما تساهم في تحسين ضغط الدم بفضل بعض المعادن المهمة مثل البوتاسيوم. علاوة على ذلك، تعزز الفواكه المزاج والصحة العقلية، مما ينعكس إيجابًا على التعلم والأداء الأكاديمي للطفل.

تختلف فوائد الفواكه والخضروات حسب لونها؛ فالفواكه والخضروات ذات اللون الأصفر تساهم في بناء العظام وتحسين الرؤية، مثل الجزر. بينما تعزز الفواكه والخضروات الزرقاء أو البنفسجية الذاكرة وتساعد في إدارة الوزن، مثل التوت.

من أبرز ميزات الفواكه أنها تساهم في تقليل خطر السمنة، وهو أمر مهم نظرًا لأن حوالي 17% من الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 2-19 عامًا في الولايات المتحدة يعانون من السمنة المفرطة، وهي نسبة مرتفعة للغاية. كما تعتبر الفواكه مصدرًا غنيًا بمضادات الأكسدة التي تحمي الخلايا من التلف الناتج عن الجذور الحرة.

كم يحتاج الجسم من الفواكه يومياً؟

 

يُنصح بتناول ما يعادل 4 إلى 5 حصص من الفواكه والخضروات يومياً، أي حوالي 400 جرام. ومن المهم أن نلاحظ أن أي كمية من الفواكه أفضل من عدم تناولها. كما تُعتبر الفواكه المجففة والعصائر جزءاً من حصة واحدة من هذه الحصص الخمس.

بالنسبة للأطفال، يتناولون في المتوسط من 3 إلى 5 حصص من الفواكه والخضروات يومياً. من الضروري تقديم الخضروات والفواكه عند بدء إدخال الأطعمة التكميلية في عمر 6 أشهر، حتى يتعود الطفل عليها ويستفيد من الفواكه المناسبة لعمره. هذا الأمر يسهل أيضاً مرحلة فطام الطفل لاحقاً.

هل تُعتبر الفواكه وجبة غذائية؟

 

يُعتبر التمر غذاءً صحياً ومتكاملاً، حيث يحتوي على معادن هامة مثل الحديد والبوتاسيوم والمغنيسيوم والكالسيوم. كما أنه غني بالسعرات الحرارية، مما يجعله مصدراً جيداً للطاقة وبديلًا طبيعياً للسكر المكرر. يمكن تعزيز فوائد الفواكه للأطفال من خلال إضافة التمر الطازج أو المجفف إلى نظامهم الغذائي. ومن بين فوائد الفواكه المجففة للأطفال، مثل التمر، أنها تعزز صحة العظام بفضل محتواها العالي من الكالسيوم الضروري لصحة العظام والأسنان.

**أهمية وجبة الفطور**

 

تعتبر وجبة الفطور من الوجبات الأساسية التي لا غنى عنها للأطفال والبالغين على حد سواء، وذلك لما تحمله من فوائد صحية عديدة، ومنها:

**تزويد الجسم بالطاقة** تعمل وجبة الفطور كوقود ضروري للنشاط البدني والعقلي. وتكتسب هذه الوجبة أهمية خاصة للأطفال والمراهقين، الذين يمرون بمرحلة نمو جسدي وإدراكي.

**التحكم في الوزن وتفادي الشعور بالجوع الشديد** تعتبر الفطور المصدر الرئيسي الذي يمد الدماغ بالسكر والنشويات المركبة بطيئة الامتصاص، مما يمنح الأطفال الطاقة اللازمة طوال اليوم ويساعدهم في أداء نشاطاتهم البدنية ودراستهم. كما تلعب دورًا في تعزيز القدرات التعليمية والأداء الذهني لدى الأطفال أهمية تناول الأطفال لوجبة الفطور بانتظام. حيث أكدت دراسة طبية من التشيك أن تناول الفطور يساعد الأطفال على تحسين تركيزهم في المدرسة، بالإضافة إلى تعزيز الروابط الأسرية من خلال النقاشات التي تدور بين أفراد الأسرة أثناء تناولهم الفطور حول المهام الموكلة لكل منهم.

**تحسين الأداء الأكاديمي**الأطفال الذين يتناولون وجبة الإفطار يحققون نتائج دراسية أفضل بكثير مقارنةً بأولئك الذين لا يتناولونها.

ما هي حصة الفواكه؟

 

تُحدد الكميات التالية حصة واحدة من الفواكه:

- الكوب المستخدم هو الكوب القياسي.

- ½ كوب من الفواكه المعلبة أو المجمدة.

- حبة واحدة متوسطة الحجم من الفواكه الطازجة (تتراوح بين ¾ إلى 1 كوب).

- ½ كوب من عصير الفواكه غير المُحلى.

- ملعقتان كبيرتان من الفواكه المجففة.

**ما الذي يجب أن تتضمنه وجبة الإفطار؟**

 

لضمان أن تكون وجبة الإفطار صحية، ينبغي أن تحتوي على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية المفيدة. إليك أهم هذه العناصر:

**النشويات**تعتبر وجبة الإفطار غنية بالنشويات المعقدة التي تُمتص ببطء، مما يوفر لجسم الطفل الطاقة اللازمة لممارسة نشاطاته الحركية والذهنية في المدرسة وعلى مدار اليوم. يُفضل اختيار أنواع صحية من النشويات مثل الخبز العربي، والتوست، مع التركيز على الخبز الأسمر أو خبز الشوفان، حيث يحتويان على نسبة عالية من الألياف التي تعزز الشعور بالشبع.

**الخضروات**من الضروري تشجيع الأطفال على تناول الخضروات، حيث يحتاج معظمهم إلى ثلاث حصص يومياً. تحتوي الخضروات على كميات كبيرة من الألياف والماء والفيتامينات، مما يساعد على الشعور بالشبع. يمكن تخصيص حصة واحدة من الخضروات لوضعها في حقيبة الطعام، مثل الخيار، والخس، والفلفل الحلو، والجزر، ويمكن تقطيعها إلى قطع صغيرة لتسهيل تناولها.

**الفواكه** من الضروري تعليم الطفل تناول الفواكه مع وجبة الإفطار، حيث يحتاج إلى حصتين منها لما تحتويه من فيتامينات أساسية لبناء جسمه. يمكن للأم تقديم حبة تفاح، أو إجاص، أو نصف حبة رمان متوسطة الحجم، بالإضافة إلى الفواكه المجففة.

**الألبان** يعتبر إدخال الحليب خالي الدسم أو مشتقاته مثل الألبان، والأجبان، واللبنة إلى وجبة الإفطار أمرًا مهمًا. كما يُفضل تشجيع الطفل على تناول الفول أو الحمص.

**الدهون** يجب اختيار الدهون الصحية التي تعود بالنفع على صحة الطفل، مثل زيت الزيتون، والزيتون، والمكسرات، وبذور الكتان.

فواكه مفيدة لصحة طفلك في وجبة الإفطار

 

**الأناناس** يعتبر الأناناس مصدرًا غنيًا بعنصر المنغنيز، الذي يلعب دورًا مهمًا في صحة العظام والغضاريف في المفاصل، كما يدعم صحة الدماغ. بالإضافة إلى ذلك، يحتوي الأناناس على كميات وفيرة من الألياف والفيتامينات.

**الكيوي** يُعد الكيوي من أفضل الفواكه التي يمكن للأطفال تناولها في الصباح، نظرًا لفوائده العديدة. فهو يساعد في تنظيم حركة الأمعاء وتليين المعدة، مما يقي من الإمساك. كما يُعزز نشاط الخلايا العصبية ويقلل من مستويات الكولسترول الضار في الدم، بالإضافة إلى كونه غنيًا بالحديد الذي يساهم في تقليل فقر الدم.

**البرقوق** يساعد البرقوق في تعزيز القدرة على الاستيعاب والتركيز، كما يساهم في الوقاية من هشاشة العظام. يُنشط الدورة الدموية في الجسم ويمنح شعورًا رائعًا بالقوة والنشاط، كما يقي من بعض أمراض الجهاز البصري مثل الضمور البقعي.

- الكمثرى:تساهم الكمثرى في تعزيز وتقوية الجهاز المناعي، كما أنها تقلل من خطر الإصابة بأمراض العظام مثل هشاشة العظام والكسور. بالإضافة إلى ذلك، تساعد في تنظيم مستوى السكر في الدم وتعمل على حماية القلب من الأمراض.

- الموز: يعتبر الموز غنيًا بمضادات الأكسدة التي تساهم في الوقاية من بعض الأمراض، وخاصة الأورام السرطانية. كما أنه يحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم المفيد لصحة القلب وتقوية عضلته، ويحتوي أيضًا على كمية كبيرة من الألياف التي تنظم عمل الجهاز الهضمي. بالإضافة إلى ذلك، يحتوي الموز على فيتامين "سي" الذي يساعد في الوقاية من نزلات البرد.

- البلح الأحمر:يعد البلح الأحمر من الفواكه المفيدة للأطفال، حيث يحتوي على نسبة مرتفعة من الحديد مما يقي من الإصابة بالأنيميا. كما يساعد في تهدئة القلق والتوتر، ويعتبر مقويًا طبيعيًا لعضلات الجسم والعظام، بالإضافة إلى دوره في الوقاية من الأورام السرطانية.

**التفاح:** يُعتبر التفاح خيارًا ممتازًا كوجبة خفيفة، حيث يتميز بنكهته الحلوة أو الحامضة. يحتوي التفاح على فيتامين C، كما أنه منخفض السعرات الحرارية. وتحتوي ثمرة التفاح الكاملة غير المقشرة على 5 غرامات من الألياف.

**الموز:** يُعتبر الموز مصدرًا جيدًا للبوتاسيوم، مما يجعله مفيدًا لتعويض ما يفقده الأطفال من البوتاسيوم أثناء ممارسة النشاط البدني.

**الخوخ:** يحتوي الخوخ على كميات جيدة من المغنيسيوم، والفوسفور، والحديد، بالإضافة إلى بعض فيتامينات ب. كما أنه غني بمضادات الأكسدة، وهي مركبات نباتية تساهم في تقليل الأضرار الناتجة عن التأكسد، وتساعد في حماية الجسم من علامات الشيخوخة والأمراض. كلما كانت الفاكهة طازجة وناضجة، زادت محتوياتها من مضادات الأكسدة.

**البرتقال:** يُعتبر البرتقال من أنواع الحمضيات التي تتميز بانخفاض سعراتها الحرارية واحتوائها على مجموعة غنية من المغذيات. يُعرف البرتقال بمحتواه الجيد من فيتامين ج، بالإضافة إلى احتوائه على مجموعة من المركبات النباتية الأخرى ومضادات الأكسدة التي قد تساهم في تقليل الالتهابات والأمراض.

**التوت:** يُعتبر التوت مصدراً غنياً بالفيتامينات والمعادن والألياف، كما أنه يحتوي على مضادات الأكسدة التي تساعد في حماية الخلايا من الأضرار الناتجة عن الجذور الحرة. لذلك، يُوصى بإدراج التوت في النظام الغذائي، حيث إنه أيضاً منخفض السعرات الحرارية.

**العنب:** يتوفر العنب بأنواع متعددة تشمل الأخضر والأحمر والأسود والأصفر والوردي. يحتوي العنب على مجموعة من الفيتامينات والمعادن الأساسية، حيث يوفر أكثر من ربع الكمية الغذائية المرجعية اليومية لفيتامين ج وفيتامين ك، بالإضافة إلى احتوائه على نسبة مرتفعة من المركبات المضادة للأكسدة.

**البطيخ:** يُعتبر البطيخ من الوجبات الخفيفة المثالية لفصل الصيف، حيث يتميز بانخفاض سعراته الحرارية وطعمه الحلو. يحتوي على مجموعة من المركبات النباتية المفيدة والمغذيات الأساسية، بما في ذلك الفيتامينات. فهو غني بفيتامين ج وفيتامين أ، بالإضافة إلى المعادن ومضادات الأكسدة مثل الليكوبين، الذي يمنح البطيخ لونه الأحمر. كما يتكون البطيخ من حوالي 90% من وزنه ماء، مما يجعله خياراً ممتازاً للحفاظ على رطوبة الجسم خلال أيام الصيف الحارة.

**المانجو:** تُعتبر المانجو مصدراً غنياً بالعناصر الغذائية، خاصة فيتامين ج، الذي يعزز المناعة ويساعد في امتصاص الحديد ودعم النمو والترميم. كما تحتوي المانجو على كميات صغيرة من الفوسفور وحمض البانتوثنيك والكالسيوم والسيلينيوم والحديد، بالإضافة إلى كميات جيدة من مركبات متعدد الفينول، التي تعمل كمضادات للأكسدة. تُعد المانجو من الفواكه المنخفضة في السعرات الحرارية.

**سلطة التوت البري:**يعتبر التوت من الفواكه الغنية بمضادات الأكسدة، مما يجعله خياراً مثالياً لوجبة الإفطار، بالإضافة إلى احتوائه على سعرات حرارية منخفضة جداً. لذلك، يُنصح بخلط حبات التوت مع بعض الفراولة وإضافة القليل من اللوز أو الزبادي.

**عصير الفواكه الأخضر:**لمن يفضل بدء يومه بعصير، يمكنه اختيار عصير الفواكه الخضراء، الذي يتكون من حليب اللوز مع قليل من الكرنب، موزة، وبعض حبات التوت.

**السلامة الغذائية قبل تناول الفواكه الطازجة**

 

عند شراء الفواكه الطازجة، يجب مراعاة النقاط التالية:

- اختيار الفواكه السليمة وغير المتضررة أو التالفة.

- تفضيل الفواكه الموسمية لضمان الحصول على منتجات طازجة وزيادة قيمتها الغذائية.

- فصل الفواكه والخضراوات الطازجة عن باقي المشتريات، مثل اللحوم والمواد الكيميائية كالمُنظفات، في أكياس التسوق أو عربة التسوق.

**العناية بالفواكه في المنزل:**

 

- غسل اليدين وأدوات تقطيع الفواكه قبل وبعد استخدامها.

- استخدام لوح تقطيع مخصص للفواكه والخضراوات، يختلف عن لوح التقطيع المستخدم للحوم.

- غسل الفواكه جيدًا قبل تقطيعها أو تناولها، حتى لو لم يتم تناول القشرة، لتفادي الإصابة بالأمراض أو التسمم الغذائي الناتج عن الجراثيم الضارة مثل السالمونيلا، والإشريكية القولونية، والليستيريا.

- التخلص من أي جزء تالف أو مصاب بالكدمات.

- تنشيف الفواكه باستخدام قطعة قماش نظيفة.

- الحفاظ على الفواكه والخضراوات بعيدًا عن اللحوم النيئة.

يجب اهتمام خاص لنظافة الفواكه عند تقديمها للأطفال، وكبار السن، والنساء الحوامل، والأشخاص ذوي المناعة الضعيفة، للوقاية من الأمراض المنقولة عبر الغذاء.

**أضرار الفواكه للأطفال**

 

بعد التعرف على الفوائد العديدة للفواكه للأطفال، قد يتبادر إلى ذهنك بعض الأضرار المحتملة. إليك أبرز الأضرار التي قد تنجم عن تناول الطفل كميات كبيرة من الفواكه:

**الانتفاخ** يمكن أن يعاني الطفل من الانتفاخ نتيجة تناول الفواكه بكثرة، وذلك بسبب احتوائها على كميات عالية من سكر الفركتوز، الذي قد يجد البعض صعوبة في هضمه. حيث لا يتم هضمه بالكامل في الأمعاء الدقيقة، مما يؤدي إلى استهلاكه من قبل البكتيريا الموجودة في الأمعاء، مما يسبب الانتفاخ.

**الرغبة الشديدة في تناول السكريات** قد يكون من غير المتوقع أن يؤدي تناول الفواكه إلى زيادة الرغبة في تناول السكريات، لكن هذا يحدث بسبب أن الفركتوز يمكن أن يرفع مستويات السكر في الدم بسرعة، ثم ينخفض بشكل مفاجئ، مما يزيد من اشتهاء الطفل للسكريات.

**تقليل امتصاص الجسم للفيتامينات** يمكن أن يؤثر تناول كميات كبيرة من الفواكه على قدرة الجسم على امتصاص المعادن والفيتامينات، وذلك بسبب محتواها العالي من الألياف