تُعتبر الأشهر الثلاثة الأخيرة من الحمل مرحلة حيوية، حيث يبدأ الجسم في الاستعداد للولادة. وعلى الرغم من أن هذه الفترة قد تكون مليئة بالتحديات، فإن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام يمكن أن تساهم في تعزيز صحتك العامة وتخفيف بعض الأعراض المزعجة مثل آلام الظهر وتورم الساقين. من الضروري التأكد من أن التمارين التي تمارسينها آمنة لك وللجنين. في هذا المقال من دليلى ميديكال، سنستعرض مجموعة من التمارين المناسبة والآمنة للأشهر الثلاثة الأخيرة من الحمل.

لماذا ينصح الأطباء بممارسة التمارين الرياضية خلال فترة الحمل؟

 

تتمتع التمارين الرياضية أثناء الحمل بالعديد من الفوائد، حيث تعزز من قوة ومرونة عضلاتك وقدرتك على التحمل. إذا كنتِ معتادة على ممارسة الرياضة، فقد تجدين أنه من الأسهل التكيف مع التغيرات التي يسببها الحمل مقارنةً بمن لا يمارسن الرياضة بانتظام. تساعدك ممارسة التمارين الرياضية بشكل منتظم على:

- تحمل الوزن الزائد الذي قد تكتسبينه خلال فترة الحمل.

- تجهيز جسمك للتحديات التي ستواجهينها أثناء المخاض والولادة.

- استعادة لياقتك البدنية بشكل أسرع بعد ولادة طفلك.

 

• التحمل: قد يبدو هذا غير منطقي، لكن الإفراط في الراحة قد يؤدي أحيانًا إلى شعورك بالإرهاق. القليل من ممارسة التمارين يمكن أن يعزز مستوى نشاطك بشكل كبير.

 

• النوم: تعاني العديد من النساء الحوامل من صعوبة النوم أو النوم المتقطع، لكن اللواتي يمارسن التمارين بانتظام يتمتعن بنوم أفضل ويستيقظن بشعور أكبر من الراحة. فقط تجنبي ممارسة التمارين قبل النوم.

• الحفاظ على الصحة: من خلال ممارسة التمارين وتناول غذاء صحي واكتساب الوزن بشكل مناسب، يمكنك تقليل خطر الإصابة بسكري الحمل، وهي مشكلة شائعة بين النساء الحوامل.

• تحسين مزاجك: تساعد ممارسة التمارين الرياضية على إفراز الإندورفين في الدماغ، وهو هرمون السعادة الذي يمنحك شعورًا بالبهجة، مما يساهم في تحسين مزاجك وتقليل مستويات التوتر والقلق.

• تخفيف آلام الظهر: تعتبر عضلات البطن القوية خط الدفاع الأول ضد آلام الظهر التي تعاني منها العديد من النساء الحوامل. ومع ذلك، يمكن أن تساعد التمارين التي لا تستهدف منطقة البطن بشكل مباشر في تخفيف آلام الظهر. على سبيل المثال، تعتبر السباحة والتمارين المائية من الخيارات المثالية لتخفيف آلام الظهر وآلام عرق النسا لدى الحوامل.

• تخفيف آلام العضلات المشدودة: تعتبر تمارين التمدد مفيدة لجسمك، خاصة أثناء الحمل، حيث تزداد احتمالية تعرضك لتشنجات عضلات الساق وأماكن أخرى. تساعد تمارين التمدد في تحديد أماكن العضلات المشدودة وتخفيف الألم. يمكنك ممارستها في أي وقت وأي مكان، حتى لو كنت تقضين معظم يومك جالسة، ولن تحتاجي لبذل جهد كبير.

• تنظيم عملية الإخراج: يُعزز النشاط البدني من تنشيط الأمعاء، حيث يمكن أن تُساهم نزهة قصيرة لمدة 10 دقائق بشكل كبير في ذلك. كما أن تمارين كيجل ستكون مفيدة أيضًا.

• تخفيف آلام المخاض: على الرغم من أن ممارسة التمارين أثناء الحمل لا تضمن ولادة سريعة، إلا أن الأمهات اللاتي يمارسن الرياضة خلال فترة الحمل غالبًا ما تكون مدة مخاضهن أقصر ويكن أقل عرضة للحاجة إلى تدخلات أثناء المخاض والولادة، بما في ذلك العمليات القيصرية.

• تسريع التعافي بعد الولادة: كلما كنت أكثر لياقة خلال فترة الحمل، كان تعافيك البدني أسرع بعد الولادة، مما يسهل عودتك إلى رشاقتك بشكل أسرع.

**تمارين الحمل الآمنة في الأشهر الثلاثة الأخيرة**

 

**المشي:**يُعتبر المشي من أكثر التمارين أمانًا وسهولة خلال فترة الحمل. فهو يُساهم في تحسين الدورة الدموية وتقوية عضلات الساقين والظهر دون إرهاق الجسم. يمكنك ممارسة المشي لمدة 30 دقيقة يوميًا، سواء في الهواء الطلق أو داخل المنزل إذا كانت الأحوال الجوية غير ملائمة. تأكدي من ارتداء أحذية مريحة وداعمة، وتجنبي السير على الأسطح غير المستوية لتفادي السقوط.

**تمارين القرفصاء (Squats):**تُعتبر تمارين القرفصاء رائعة لتحضير الجسم للولادة، حيث تُساعد في تقوية عضلات الحوض والساقين. لأداء القرفصاء بشكل آمن، قفي وقدماك متباعدتان بعرض الكتفين، ثم انخفضي ببطء كما لو كنت تجلسين على كرسي مع الحفاظ على استقامة ظهرك. يمكنك الاستعانة بكرسي أو دعامة للاتكاء عليها إذا شعرت بعدم التوازن. كرري هذا التمرين 10-15 مرة يوميًا.

**تمارين الكيجل (Kegel Exercises):** تُعتبر تمارين الكيجل من التمارين الأساسية للحفاظ على صحة عضلات قاع الحوض، والتي تلعب دورًا حيويًا أثناء عملية الولادة. لأداء هذه التمارين، قومي بشد عضلات قاع الحوض كما لو كنتِ تحاولين إيقاف تدفق البول، واحتفظي بالشد لمدة تتراوح بين 5 إلى 10 ثوانٍ ثم استرخي. يُفضل تكرار هذا التمرين من 10 إلى 15 مرة يوميًا، ويمكنك القيام به في أي وقت وفي أي مكان.

**تمارين التمدد (Stretching):** تساعد تمارين التمدد على تخفيف التوتر في العضلات وزيادة المرونة، مما يمكن أن يكون مفيدًا جدًا أثناء الولادة. يمكنك ممارسة تمارين تمدد بسيطة مثل تمدد الساقين والذراعين، وتمدد أسفل الظهر. تأكدي من أن التمدد يتم ببطء ودون إجهاد مفرط. كما أن التنفس العميق خلال التمدد يمكن أن يسهم في تحقيق الاسترخاء.

**اليوجا المعدلة للحمل:**تُعتبر اليوجا المعدلة خيارًا رائعًا خلال الأشهر الأخيرة من الحمل. فهي تساهم في تحسين التنفس، وزيادة المرونة، وتقوية العضلات. هناك العديد من الدروس المخصصة للحوامل، التي تركز على تمارين آمنة وتعتمد على أوضاع بسيطة لا تضع ضغطًا كبيرًا على الجسم. يُفضل تجنب الأوضاع التي تتطلب الاستلقاء على الظهر لفترات طويلة أو الانحناء بشكل عميق.

**السباحة:**تُعتبر السباحة أو التمارين المائية من الأنشطة المثالية خلال فترة الحمل، خاصة في الأشهر الأخيرة. يساعد الماء في تخفيف الضغط عن المفاصل والعضلات، مما يمنحك حرية أكبر في الحركة وراحة إضافية. كما تعمل السباحة على تقوية عضلات القلب والظهر والذراعين دون إجهاد إضافي على جسمك. تأكدي من السباحة في مياه نظيفة وبدرجة حرارة معتدلة.

**تمارين التنفس والاسترخاء:**في هذه المرحلة من الحمل، يُعتبر التركيز على تمارين التنفس والاسترخاء أمرًا مفيدًا. تساعد تمارين التنفس العميق في تقليل التوتر وزيادة تدفق الأكسجين إلى الجنين. اجلسي في وضع مريح، ثم خذي نفسًا عميقًا ببطء من الأنف، وأخرجيه ببطء من الفم. يُفضل تكرار هذا التمرين عدة مرات يوميًا، خاصةً عند الشعور بالتوتر أو القلق.

**تمارين الأيروبيكس الخفيفة:**الانضمام إلى صفوف الأيروبيكس يضمن لك انتظام مواعيد ممارسة الرياضة. إذا قمت بالتسجيل في صف مخصص للحوامل، ستستمتعين بفرصة تكوين صداقات جديدة مع نساء حوامل يشبهنك، مما يمنحك شعورًا بالاطمئنان بأن كل حركة تقومين بها آمنة لك ولطفلك.

**الرقص**يمكنك تعزيز صحة قلبك من خلال الرقص على أنغامك المفضلة في منزلك بكل راحة وخصوصية. لكن احرصي على عدم الانجراف وراء الحماسة! تجنبي الحركات التي تتطلب القفز، أو الدوران، أو التغيرات المفاجئة في الاتجاهات. إذا قررت الانضمام إلى صف رقص مخصص للنساء الحوامل، ستتاح لك الفرصة للاستمتاع بالموسيقى، والحفاظ على لياقتك، والتعرف على نساء أخريات.

ما هي فوائد ممارسة التمارين الرياضية للأطفال؟

 

تؤثر التمارين الرياضية التي تمارسها الأمهات الحوامل بشكل إيجابي على الأجنة، حيث يحدث تغيير في معدل ضربات القلب ومستوى الأكسجين. كما أن الأصوات والذبذبات التي يتعرض لها الجنين أثناء ممارسة والدته للتمارين تحفزه. إذا كنتِ تمارسين الرياضة بانتظام، فقد يصبح طفلكِ:

• أكثر لياقة: تشير الدراسات إلى أن الأطفال الذين وُلدوا لأمهات يمارسن الرياضة أثناء الحمل يكون لديهم وزن أفضل عند الولادة، كما تتحسن قدرتهم على التحمل خلال المخاض والولادة، مما يقلل من توترهم. بالإضافة إلى ذلك، يتعافون من ضغوط الولادة بشكل أسرع. وعندما يرتفع معدل ضربات قلب الأم، يرتفع أيضًا معدل ضربات قلب الجنين، مما يعني أن الجنين يستفيد من تمارين تقوية القلب، مما يعزز صحة قلبه في المستقبل.

• ذكاء أعلى: تشير الدراسات إلى أن الأطفال الذين كانت أمهاتهم يمارسن التمارين الرياضية خلال فترة الحمل يحققون درجات أعلى في اختبارات الذكاء عند بلوغهم الخامسة من العمر. وهذا يعني أن ممارسة الرياضة تعزز من قدراتك البدنية وتساهم في زيادة ذكاء طفلك.

• نوم أفضل: في المتوسط، ينام الأطفال الذين كانت أمهاتهم يمارسن الرياضة أثناء الحمل بشكل أفضل، ويستطيعون النوم في وقت مبكر والاستمرار في النوم طوال الليل. كما أنهم يكونون أقل عرضة للمغص ويستطيعون تهدئة أنفسهم بسهولة أكبر.

ما هي التمارين الآمنة للنساء الحوامل؟

 

تتمحور التمارين الآمنة للنساء الحوامل حول الأنشطة ذات التأثير المنخفض التي تعزز اللياقة البدنية العامة، المرونة، والقوة، مع تقليل مخاطر الإصابات. لذا، يُعتبر استشارة مختص قبل بدء أي برنامج تمارين أثناء الحمل أمرًا ضروريًا. إليك بعض التمارين الآمنة التي يمكن ممارستها خلال فترة الحمل:

**المشي:** يُعتبر المشي تمرينًا خفيفًا وفعّالًا خلال الحمل. فهو يُحسن الدورة الدموية، يُعزز المزاج، ويساعد في الحفاظ على اللياقة العامة. يُفضل المشي السريع لمدة حوالي 30 دقيقة في معظم أيام الأسبوع.

**السباحة:** تُعد السباحة والتمارين المائية من الأنشطة ذات التأثير المنخفض على الجسم، مما يُخفف الضغط على المفاصل. كما أن الطفو في الماء يُساعد في دعم بطنك المتنامي، مما يجعلها تجربة مريحة ومنعشة.

**اليوغا ما قبل الولادة:** تُعزز اليوغا ما قبل الولادة المرونة، الاسترخاء، والقوة. يُفضل التركيز على الوضعيات الخفيفة التي تتجنب الامتداد الزائد أو الضغط الكبير على البطن. من الوضعيات المفيدة وضعية القط والبق، ووضعية الطفل.

**تمارين البيلاتس:** تركز تمارين البيلاتس على تقوية عضلات البطن وأسفل الظهر والحوض، بالإضافة إلى تحسين وضعية الجسم. يُفضل الانضمام إلى دروس مصممة خصيصًا للنساء الحوامل، حيث تتضمن تعديلات تضمن سلامتك.

**ركوب الدراجة الثابتة:** تعتبر تمارين الدراجة الثابتة الخفيفة فعالة في تنشيط عضلات الساقين وتعزيز صحة القلب واللياقة البدنية بشكل عام. تأكدي من ضبط مقعد الدراجة ومقابض اليد لتناسب جسمك بشكل مريح.

**تمارين الأيروبيك الخفيفة:** يمكنك الانضمام إلى دروس الأيروبيك الخفيفة المخصصة للنساء الحوامل. عادةً ما تتضمن هذه الدروس مجموعة من التمارين الخفيفة التي تساعد في الحفاظ على صحة القلب والأوعية الدموية دون الضغط على العظام أو إجهاد المفاصل.

تمارين تقوية عضلات الحوض (كيجلز): تساعد تقوية عضلات الحوض في تحسين التحكم في المثانة وتوفير الدعم خلال فترة الحمل والولادة. لأداء تمارين الكيجلز، قومي بشد وإرخاء عضلات الحوض كما لو كنتِ تحاولين إيقاف تدفق البول.

تمارين البلانك للحوامل: تعتبر تمارين البلانك فعالة في تعزيز قوة عضلات البطن وأسفل الظهر والحوض. لكن يُفضل أداء هذه التمارين مع دعم الجزء العلوي من الجسم على ركبتيك بدلاً من أصابع قدميك، مع الحرص على الحفاظ على توازن ظهرك.

تمارين التمدّد: أضيفي تمارين التمدّد الخفيفة إلى روتينك لتخفيف التوتر وزيادة المرونة. تجنبي التمدّد العميق واتبعي حركات منضبطة أثناء ممارسة التمارين.

تمارين التنفس: يمكن أن يساعد التنفس العميق وتقنيات الاسترخاء في تقليل التوتر وزيادة تدفق الأكسجين. جربي ممارسة التنفس الواعي، حيث تركزين على الشهيق والزفير، لتبقي هادئة ومركزة.

**ممارسة الرياضة بشكل صحيح**

 

**الخطوة الأولى: استشارة الطبيب** قبل أن ترتدي حذاءك الرياضي وتذهبين إلى صفوف الأيروبيكس، من المهم زيارة طبيبك للحصول على موافقته. من المحتمل أن تحصلين على الموافقة، حيث أن معظم النساء لا يواجهن مشاكل في هذا الصدد. ومع ذلك، إذا كنت تعانين من أي مضاعفات صحية أو مشاكل تتعلق بالحمل، فقد يفرض الطبيب بعض القيود على برنامجك الرياضي، أو قد يوصي بإلغائه تمامًا. في حال كنت معرضة لخطر الإصابة بسكري الحمل، قد يشجعك على ممارسة المزيد من التمارين. تأكدي من فهمك الواضح لنوع التمارين الأنسب لك، وما إذا كان نظامك الحالي في ممارسة الرياضة (إذا كنت تتبعينه) آمنًا للاستمرار عليه خلال فترة الحمل. إذا كنت تتمتع بصحة جيدة، فمن المحتمل أن يشجعك طبيبك على الاستمرار في هذا النظام طالما أنك ترغب في ذلك، مع إجراء بعض التعديلات اللازمة (خصوصًا إذا كان نظامك المعتاد يتضمن ممارسة رياضات غير مسموح بها للحوامل مثل هوكي الجليد).

احترمي التغيرات التي تطرأ على جسدك. من المتوقع أن يتغير روتينك المعتاد في ممارسة الرياضة نتيجة لهذه التغيرات. ستحتاجين إلى تعديل أسلوبك في ممارسة الرياضة ليتناسب مع تغير حس التوازن لديك، وقد يتطلب الأمر منك الإبطاء لتفادي السقوط، خاصة عندما يصبح من الصعب عليك رؤية قدميك. كما يجب أن تتوقعي تغير إحساسك أثناء التمرين، خصوصًا إذا كنت قد اعتدت على ممارسة الرياضة بطريقة معينة لسنوات. على سبيل المثال، إذا كنت تمارسين رياضة المشي، فقد تشعرين بزيادة الضغط على الوركين والركبتين مع تقدم حملك، نتيجة لارتخاء المفاصل والأربطة.

بعد انتهاء الثلث الأول من الحمل، سيكون من الضروري تلبية احتياجات جسمك خلال هذه الفترة من خلال تجنب أي تمارين تتطلب الاستلقاء على الظهر أو الوقوف بلا حركة، مثل بعض وضعيات اليوغا والتاي تشي، حيث يمكن أن تعيق هذه الوضعيات تدفق الدم في الأوعية الدموية لديك.

ابدئي ببطء إذا كانت ممارسة الرياضة جديدة بالنسبة لك، فمن الأفضل أن تبدئي بشكل تدريجي. قد يكون من المغري أن تشرعي في البداية بحماس، مثل الركض لمسافة ثلاثة أميال في صباحك الأول أو ممارسة الرياضة مرتين في اليوم. لكن هذه البدايات المتحمسة غالبًا ما تؤدي إلى ألم في العضلات، وفقدان الحافز، وقد تجعلك تتوقفين عن ممارسة الرياضة بشكل مفاجئ ودائم. ابدئي يومك الأول بإحماء لمدة 10 دقائق، ثم قومي بممارسة نشاط يتطلب مجهودًا أكبر قليلاً لمدة 5 دقائق (توقفي إذا شعرت بالتعب)، وأخيرًا خصصي 5 دقائق لتمارين التبريد. بعد عدة أيام، وإذا تأقلم جسمك بشكل جيد مع هذا الروتين، يمكنك زيادة المدة خمس دقائق إضافية حتى تصلي إلى 30 دقيقة أو أكثر، طالما أنك لا تشعرين بالتعب.

هل أنتِ معتادة على ممارسة الرياضة بالفعل؟

 

تذكري أنه رغم أن فترة الحمل تُعتبر وقتًا مثاليًا للحفاظ على لياقتك البدنية، إلا أنها ليست الفترة المناسبة لزيادة مستوى لياقتك (يمكنك تحقيق أرقام قياسية جديدة بعد الولادة).

ابدئي ببطء في كل مرة تمارسين فيها الرياضة قد تشعرين أن الإحماء يعيقك عن بدء تمرينك اليومي، خاصة عندما تكونين متحمسة للانطلاق والانتهاء منه، لكن كما يعرف كل رياضي، فإن الإحماء هو جزء أساسي من أي برنامج تدريبي. فهو يساعد على حماية القلب والدورة الدموية من الإرهاق ويقلل من فرص إصابة العضلات والمفاصل، التي تكون أكثر عرضة للإصابة عندما تكون باردة، خاصة خلال فترة الحمل. لذا، قومي بالمشي قبل الجري، أو اسبحي ببطء، أو حركي قدميك في مكانك داخل حوض السباحة قبل بدء تمرين السباحة.

كوني حذرة بشأن مدة التمرين  فتمرين قصير قد لا يكون له تأثير ملحوظ، بينما قد تشعرين بالإرهاق إذا استمر لفترة طويلة. من الأفضل أن يكون التمرين شاملاً، بدءًا من الإحماء وانتهاءً بالتبريد، ويستغرق عادةً بين نصف ساعة إلى ساعة. حاولي أن تحافظي على مستوى جهد متوسط خلال التمرين.

استمري في ممارسة التمارين الرياضية بانتظام إن عدم الالتزام بممارسة الرياضة (مثل ممارسة التمارين لأربعة أيام في أسبوع ثم التوقف في الأسبوع التالي) لن يساعدك في الحفاظ على لياقتك أو تحسينها. بينما الانتظام في ممارسة الرياضة (على الأقل أربعة أيام في الأسبوع، ويفضل أن تتراوح بين 5 إلى 7 مرات) سيساهم في تحقيق ذلك. إذا شعرت بالإرهاق الشديد ولم تتمكني من أداء تمارين تتطلب مجهودًا كبيرًا، يمكنك القيام بتمارين الإحماء للحفاظ على مرونة عضلاتك وتعزيز عزيمتك تشعر العديد من النساء بتحسن عندما يمارسن بعض الرياضة يوميًا، حتى لو لم يكن ذلك بشكل كامل. كما أن ممارسة التمارين بشكل يومي أو شبه يومي

فكري في الانضمام إلى أحد صفوف التمارين الرياضية تجد العديد من النساء الحوامل أن الانخراط في صف لممارسة الرياضة يوفر لهن الدعم الاجتماعي والتغذية الراجعة، بالإضافة إلى التحفيز الذي يحتجن إليه للاستمرار عندما تضعف عزيمتهن. يجب أن يكون الصف الذي تختارينه مخصصًا للحوامل ويقوده مدرب لياقة بدنية مؤهل لتدريبهن. ابحثي عن برنامج يجمع بين المتعة والحفاظ على مستوى متوسط من الجهد، مع الالتزام بالحضور ثلاث مرات أسبوعيًا على الأقل، حيث يتم تصنيف المشتركات وفقًا لقدراتهن.إذا كان بإمكانك، جربي حضور الصف لمرة واحدة قبل التسجيل. وإذا كنتِ تجدين صعوبة في الالتزام بحضور الصف بانتظام، يمكنك ممارسة التمارين في المنزل من خلال مقاطع الفيديو المتاحة على اليوتيوب في الأوقات التي تناسبك.

اجعلي تمارينك ممتعة التمرين المثالي هو ذلك الذي تستمتعين به، وليس الذي تشعرين بالخوف منه. فالتمارين الممتعة (وليس المتعبة) ستساعدك على الالتزام بممارستها بسهولة، خاصة في الأيام التي تفتقرين فيها إلى الطاقة أو تشعرين فيها بعدم الرضا عن جسمك، أو حتى في الحالتين معًا.

قومي بما ترغبين به، ولكن باعتدال لا تجهدي نفسك أثناء ممارسة التمارين خلال فترة الحمل، حتى لو كنت رياضية محترفة، فمن المهم استشارة طبيبك حول مدى ملاءمة ممارسة التمارين بكامل طاقتك خلال هذه الفترة، سواء شعرت بالتعب أم لا. هناك عدة طرق للتأكد من أنك لا تبذلين جهداً مفرطاً، وقياس نبضك ليس من بينها، لذا يجب عليك التخلي عن هذه العادة إذا كان التمرين يجعلك تشعرين بالراحة، فلا بأس في الاستمرار، ولكن إذا شعرت بأي ألم أو تعب، فهذا يعد علامة خطر. القليل من التعرق مقبول، لكن التعرق الشديد يشير إلى ضرورة تقليل الجهد وينطبق نفس الأمر إذا وجدت نفسك غير قادرة على إنهاء محادثة أثناء التمرين. يجب أن يكون جهدك كافياً لتجعلك تتنفسين بسرعة، ولكن ليس لدرجة تمنعك من التحدث أو الغناء أو الصفير. وإذا شعرت بالحاجة إلى قيلولة بعد التمرين، فهذا غالباً يعني أنك قد أجهدت نفسك؛ فمن المفترض أن تشعري بالنشاط وليس بالإرهاق بعد الانتهاء من التمارين.

كوني واعية لعلامات التوقف جسدك سيخبرك عندما يحين وقت التوقف، حيث سيشير إليك بعبارة: "أنا متعب". في هذه اللحظة، يجب أن تنتبهي للإشارات التي يرسلها لك، وتحضري منشفتك وتتوقفي عن ممارسة التمارين. الآلام الخفيفة التي تشعرين بها بشكل متكرر أثناء التمرين، مثل آلام رباط الرحم المستدير، قد تكون دليلاً على ضرورة تخفيف الجهد (يمكنك تقليل السرعة أو استبدال الركض بالمشي) أما إذا شعرت بعلامات أكثر خطورة، فمن الضروري التواصل مع الطبيب. تشمل هذه العلامات: آلام غير معتادة في أي منطقة من الجسم (مثل الورك، الظهر، الصدر، أو الرأس)، أو استمرار الشد العضلي بعد انتهاء التمرين، أو الشعور بالدوخة أو الدوار، أو تسارع ضربات القلب، أو ضيق التنفس الشديد، أو صعوبة في المشي، أو فقدان السيطرة على العضلات، أو صداع مفاجئ، أو زيادة في التورم، أو تسرب السائل السلوي، أو نزيف مهبلي، أو عدم الإحساس بحركة الجنين كليًا أو جزئيًا بعد الأسبوع 28.

تخفيف التمارين في الثلث الأخير من الحمل تلاحظ العديد من النساء أنهن بحاجة إلى تقليل شدة التمارين خلال الثلث الثالث من الحمل، خاصة في الشهر التاسع. في هذه الفترة، تعتبر تمارين التمدد، والمشي، والرياضات المائية الخفيفة كافية. إذا كنت تشعرين بأنك قادرة على الاستمرار في برنامج رياضي أكثر نشاطًا (ولديك مستوى لياقة يسمح بذلك)، فقد يوافق طبيبك على ذلك حتى موعد الولادة، لكن من المهم أن تستشيري طبيبك أولاً.

لا تبقي دون حركة لفترات طويلة  الجلوس لفترات ممتدة دون أخذ استراحة يمكن أن يؤدي إلى تجمع الدم في أوردة ساقيك، مما يسبب تورم قدميك. إذا كان عملك يتطلب منك الجلوس لساعات طويلة، أو إذا كنت تقضين وقتًا طويلاً في التنقل يوميًا، أو تسافرين لمسافات بعيدة بشكل متكرر، فمن المهم أن تأخذي استراحة كل ساعة تقريبًا. يمكنك الجلوس أو الوقوف لمدة تتراوح بين 5 إلى 10 دقائق. أثناء جلوسك، قومي ببعض التمارين الخفيفة التي تنشط الدورة الدموية، مثل التنفس العميق، أو تمديد ساقيك، أو ثني قدميك، أو تحريك أصابع قدميك. كما يمكنك تقليص عضلات بطنك ووركيك كنوع من تمرين إمالة الحوض. إذا كنت تعانين من تورم سريع في يديك، قومي بتمديد ذراعيك فوق رأسك بشكل متقطع مع فتح وغلق قبضتيك عدة مرات.

نصائح لممارسة التمارين بأمان

 

تستحق رحلتك خلال فترة الحمل توازنًا بين العناية والوعي. إدخال التمارين في روتينك خلال هذه المرحلة يمكن أن يوفر العديد من الفوائد، ولكن من الضروري ممارستها بحذر واهتمام. إليك بعض النصائح المفيدة لمساعدتك في ممارسة التمارين بأمان أثناء الحمل:

. **الإحماء**: ابدئي دائمًا بإحماء خفيف لزيادة تدفق الدم وتجهيز عضلاتك للتمارين. يجب أن تتراوح مدة الإحماء بين خمس إلى عشر دقائق، ويمكن أن تشمل تمارين الأيروبيك مثل المشي السريع، الذي يُعتبر وسيلة فعّالة للإحماء.

. **شرب الماء**: تأكدي من تناول كمية كافية من الماء قبل وأثناء وبعد جلسة التمرين. الحفاظ على مستوى مناسب من السوائل يؤثر بشكل مباشر على السائل الأمنيوسي، الذي يحيط بطفلك داخل الرحم.

. **استخدام الوضعيات الصحيحة**: احرصي على الحفاظ على توازنك ووضعيتك الصحيحة لتجنب الإجهاد على عضلاتك ومفاصلك. ركزي على وضعية جسمك وتمرني على العضلات المناسبة.

**فترة التهدئة بعد التمارين:** اختتمي تمرينك بفترة تهدئة تشمل تمارين تمدد خفيفة تساعد على تقليل معدل ضربات القلب بشكل تدريجي.

**الحفاظ على التوازن:** احرصي على دمج مجموعة متنوعة من التمارين التي تستهدف مجموعات عضلية مختلفة لتعزيز لياقتك البدنية العامة والحد من خطر الإصابات الناتجة عن الإفراط في التمارين.

**شرب السوائل:** لكل نصف ساعة من النشاط المعتدل، يُنصح بشرب كوب كامل على الأقل من السوائل لتعويض ما يفقده جسمك من سوائل بسبب التعرق. قد تحتاجين إلى أكثر من كوب إذا كنت في بيئة حارة أو تتعرقين بشكل كبير.

**تناول السوائل:** اشربي الماء قبل وأثناء وبعد التمرين، ولكن تجنبي تناول أكثر من كوبين في المرة الواحدة. يُفضل أن تبدأي بشرب السوائل قبل التمرين بفترة تتراوح بين 30 إلى 40 دقيقة.

حافظي على برودة درجة الحرارة: يجب تجنب أي تمرين أو مكان يرفع درجة حرارة الجسم الحامل بأكثر من درجة ونصف، حيث يؤدي ذلك إلى تدفق الدم نحو البشرة بدلاً من الرحم كوسيلة من الجسم للحفاظ على برودته. لذا، ابتعدي عن غرف الساونا وحمامات البخار أو الجاكوزي، وتجنبي ممارسة الرياضة في الهواء الطلق خلال الطقس الحار أو الرطب، أو في الأماكن المغلقة المزدحمة ذات الحرارة المرتفعة (كما يُمنع ممارسة يوجا بيكرام أو اليوغا الساخنة). إذا كنتِ معتادة على المشي في الهواء الطلق، يمكنكِ تجربة التجول في مركز تجاري مكيف الهواء خلال الأيام الحارة

**اختاري ملابس مناسبة لممارسة الرياضة** : ابحثي عن الملابس التي تساعدك على البقاء باردة، مثل الملابس الفضفاضة أو القابلة للتمدد التي تسمح لبشرتك بالتنفس

ارتدي صدرية رياضية توفر الدعم لثدييك المتضخمين ولا تتقلص مع الحركة.

**اجعلي قدميك في المقدمة**: إذا كان حذاؤك الرياضي قديمًا، فاستبدليه واحصلي على زوج جديد الآن لتقليل فرص الإصابة أو السقوط. تأكدي من أن يكون الحذاء مصممًا لنوع الرياضة التي تمارسينها.

**اختاري المكان المناسب**: في الداخل، يفضل اختيار الأرضيات الخشبية أو المغطاة بسجاد محكم بدلاً من البلاط أو الأرضيات الصلبة لممارسة التمارين (إذا كانت الأرض زلقة، فلا تمارسي التمارين بارتداء الجوارب). من الأفضل شراء بساط صغير لمساعدتك في ممارسة اليوغا والتمارين الأخرى. أما في الخارج، فاختاري أرضيات مخصصة للجري أو مغطاة بالعشب أو ترابية بدلاً من الطرق الوعرة أو الأرصفة، ويفضل اختيار الأرض المستوية بدلاً من غير المستوية.

**التمارين التي ينبغي تجنبها أثناء الحمل**

 

هناك بعض التمارين والأنشطة التي يُفضل الابتعاد عنها لضمان سلامتك وسلامة طفلك خلال فترة الحمل. تشمل التمارين التي قد تشكل خطرًا على الحمل ما يلي:

- **تمارين عالية الكثافة**: الأنشطة التي تتضمن القفز أو التغييرات المفاجئة في الاتجاه قد تؤدي إلى إجهاد المفاصل وزيادة خطر الإصابات. يُفضل تجنب الأيروبيك عالي التأثير والركض المكثف.

- **الرياضات التي تتضمن الاصطدامات**: يُنصح بالابتعاد عن الأنشطة التي تحمل مخاطر عالية بالسقوط أو التصادم، مثل كرة القدم وكرة السلة وفنون الدفاع عن النفس، نظرًا لاحتمالية حدوث إصابات في منطقة البطن.

- **التمارين على الظهر**: بعد انتهاء الثلث الأول من الحمل، يُفضل تجنب التمارين التي تتطلب الاستلقاء على الظهر لفترات طويلة، حيث قد تؤدي هذه الوضعية إلى ضغط على الوريد الرئيسي، مما يقلل من تدفق الدم إلى القلب والرحم.

تمارين البطن العميقة: تشمل التمارين التي تتطلب الالتواء أو تركز على عضلات البطن بشكل مكثف، مثل الجلوس الكامل، والتي قد تؤدي إلى إجهاد عضلات البطن وزيادة الضغط الداخلي.

الأسطح غير المستقرة: يُفضل تجنب ممارسة التمارين على أسطح غير مستقرة مثل الكرات التوازنية أو لوحات التوازن، حيث يمكن أن يؤثر ذلك على توازنك خلال فترة الحمل.

الأنشطة التي تتطلب حبس النفس: يجب الحذر من الأنشطة التي تتضمن حبس النفس لفترات طويلة، مثل بعض وضعيات اليوغا أو الغوص الحر، حيث يمكن أن تؤثر سلبًا على إمداد الأكسجين لطفلك.

تمارين الإطالة المفرطة: يُنصح بتجنب تمارين التمدد المفرطة التي قد تجهد الأربطة، خاصة مع وجود هرمون الريلاكسين الذي يُفرز خلال الحمل لزيادة مرونة المفاصل، مما يجعلها أكثر عرضة للإصابة.

علامات يجب الانتباه إليها

 

على الرغم من الفوائد العديدة لممارسة التمارين خلال هذه الفترة الخاصة، إلا أنه من الضروري أن تكوني واعية لبعض علامات الإنذار واتخاذ الاحتياطات اللازمة لضمان سلامتك وسلامة طفلك. عند ملاحظة أي من هذه العلامات، يجب عليك طلب المساعدة على الفور.

. **نزيف المهبل**: أي نزيف مهبلي أثناء الحمل يعد مصدر قلق كبير. توقفي عن ممارسة التمارين فورًا واستشيري طبيبك.

. **الدوخة أو الإغماء**: إذا شعرتِ بالدوار أو تعرضتِ لنوبات إغماء أثناء التمارين، توقفي واستريحي. قد يكون ذلك مؤشرًا على انخفاض ضغط الدم.

. **ضيق التنفس**: من الطبيعي أن تشعري بضيق تنفس خفيف أثناء ممارسة التمارين. لكن إذا أصبح الضيق شديدًا أو واجهتِ صعوبة في التنفس، فمن المهم التوقف عن التمرين وأخذ قسط من الراحة.

**الإرهاق الشديد:** إذا شعرتِ بإرهاق مفرط أثناء أو بعد ممارسة التمارين، فقد يكون ذلك دليلاً على تعرضك لإجهاد زائد. من المهم أن تأخذي قسطًا من الراحة وتتناولي الماء عند الحاجة.

**ألم في الصدر أو خفقان القلب:** في حال شعرتِ بأي ألم في الصدر أو تغير في نبضات القلب أو خفقان قوي، يجب عليكِ التوقف عن ممارسة التمارين واستشارة مقدم الرعاية الصحية.

**ضعف العضلات أو تقلصات الرحم:** إذا شعرتِ بضعف مفاجئ في العضلات أو ألم شديد في منطقة البطن أو تقلصات في الرحم أثناء التمارين، يجب عليكِ التوقف فورًا واستشارة مقدم الرعاية الصحية.

**تسرب السائل الأمنيوسي:** إذا شعرتِ بتسرب السائل الأمنيوسي (مثل شعور بفوران مفاجئ أو تسرب قطرات مستمرة)، يجب عليكِ التوقف عن التمرين والاتصال بطبيبك.

**الصداع**: إذا شعرت بصداع شديد أثناء ممارسة التمارين، فقد يكون ذلك مؤشرًا على ارتفاع ضغط الدم أو مشاكل صحية أخرى. يُفضل التوقف عن التمارين واستشارة مقدم الرعاية الصحية.