يعتبر رفع الأثقال أو ممارسة تمارين القوة بعد سن الستين أمرًا بالغ الأهمية لمواجهة التدهور الطبيعي الذي يصيب العضلات مع تقدم العمر، بالإضافة إلى تعزيز صحة العظام والتمثيل الغذائي. كما أن ممارسة بعض التمارين الرياضية المناسبة لهذه المرحلة العمرية تساهم في حماية القلب وتقليل فرص الإصابة بالجلطات وانسداد الشرايين وغيرها من مشكلات القلب. في التقرير التالي، يقدم موقع "دليلى ميديكال" نصائح صحية وتمارين رياضية للحفاظ على صحة قلبك، وفقًا لمصادرنا.

**أهمية التمارين الرياضية لكبار السن**

 

تعتبر ممارسة التمارين الرياضية ضرورية لجميع الفئات العمرية، بما في ذلك كبار السن. يُوصى بأن يمارسوا تمارين معتدلة الشدة لمدة 150 دقيقة أسبوعيًا، مما يساعدهم على تجديد طاقتهم والحفاظ على مرونة عضلاتهم وقوتهم البدنية. هذا يمكنهم من القيام بأنشطتهم اليومية بشكل مستقل مع تقدمهم في العمر. تساهم الأنشطة البدنية بعد سن السبعين في تعزيز الصحة الجسدية والعاطفية والعقلية لكبار السن، لذا من المهم أن تشمل تمارينهم أنشطة متوازنة مثل التمارين الهوائية، وتدريبات القوة، وتمارين التوازن والمرونة. كما أن ممارسة الرياضة بعد السبعين تُحسن من مستوى اللياقة البدنية حتى لدى الأشخاص الذين لم يمارسوا الرياضة من قبل. لذلك، يُنصح كبار السن بتحريك عضلاتهم من أجل حياة أطول وأفضل.

تمارين أساسية لكبار السن

 

**تمارين الجزء العلوي من الجسم:**

- تمارين الصدر

- تمارين الكتف

- تمارين الظهر

- تمارين الذراعين (البايسبس، الترايسبس، والساعد)

**تمارين الجزء السفلي من الجسم:**

- تمارين الأرجل بشكل كامل

لضمان أن برنامج التدريب الخاص بك ملائم ويستهدف جميع مجموعات العضلات، يُنصح بممارسته مرتين على الأقل في الأسبوع. اختر تمرينين مناسبين للعضلة وابدأ بهما. أنصحك بشدة بالاستعانة بمدرب شخصي، حيث يمكنه مساعدتك في تحسين التقنية وتفادي الإصابات.إذا كان من الصعب عليك البدء بثلاث مجموعات من 12 تكرار، يمكنك البدء بمجموعتين من 12 تكرار بدلاً من ذلك.

**دليل لتحديد معدل ضربات القلب الطبيعية حسب العمر بالتفصيل**

 

- **العمر 20 سنة** 

  معدل ضربات القلب الطبيعي (60-85٪): من 120 إلى 170 نبضة في الدقيقة 

  الحد الأقصى المتوقع: 200 نبضة في الدقيقة 

- **العمر 25 سنة** 

  معدل ضربات القلب الطبيعي (60-85٪): من 117 إلى 166 نبضة في الدقيقة 

  الحد الأقصى المتوقع: 195 نبضة في الدقيقة 

- **العمر 30 سنة** 

  معدل ضربات القلب الطبيعي (60-85٪): من 114 إلى 162 نبضة في الدقيقة 

  الحد الأقصى المتوقع: 190 نبضة في الدقيقة 

العمر: 35 سنة 

معدل ضربات القلب (بين 60-85٪): من 111 إلى 157 

الحد الأقصى المتوقع: 185 

العمر: 40 سنة 

معدل ضربات القلب (بين 60-85٪): من 108 إلى 153 

الحد الأقصى المتوقع: 180 

العمر: 45 سنة 

معدل ضربات القلب (بين 60-85٪): من 105 إلى 149 

الحد الأقصى المتوقع: 175 

العمر: 50 سنة 

معدل ضربات القلب (60-85٪): من 102 إلى 145 

الحد الأقصى المتوقع: 170 

العمر: 55 سنة 

معدل ضربات القلب (60-85٪): من 99 إلى 140 

الحد الأقصى المتوقع: 165 

العمر: 60 سنة 

معدل ضربات القلب (60-85٪): من 96 إلى 136 

الحد الأقصى المتوقع: 160 

العمر: 65 سنة 

معدل ضربات القلب (بين 60-85٪): من 93 إلى 132 

الحد الأقصى المتوقع: 155 

العمر: 70 سنة 

معدل ضربات القلب (بين 60-85٪): من 90 إلى 123 

الحد الأقصى المتوقع: 150 

**تقوية عضلة القلب لكبار السن: النظام الغذائي**

 

تتعدد العوامل التي تجعل كبار السن أكثر عرضة للإصابة بأمراض القلب، مثل اتباع نظام غذائي غني بالدهون، وزيادة الوزن، والتدخين. وفيما يلي بعض النصائح لتقوية عضلة القلب لدى كبار السن من خلال النظام الغذائي:

- تناول كميات متوازنة من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة الغنية بالألياف.

- التركيز على استهلاك الدهون الصحية، مثل تلك الموجودة في زيت الزيتون، والأسماك، والأفوكادو.

- الحرص على تقليل استهلاك السكر والكوليسترول.

- تجنب الدهون المشبعة وغير الصحية، التي توجد في الحلويات، واللحوم الحمراء، والأطعمة المقلية.

إذا كنت تبحث عن نظام غذائي فعال لإنقاص الوزن ومناسب لكبار السن ولصحة القلب، يُنصح باتباع نظام البحر الأبيض المتوسط أو حمية داش (DASH diet)، حيث تهدف هذه الحميات إلى التحكم في ارتفاع ضغط الدم، مما يسهم في تقوية عضلة القلب، كما أنها تعتمد على أحماض أوميغا 3 الدهنية المفيدة لصحة القلب.

**تعزيز صحة القلب لدى كبار السن: أهمية التمارين الرياضية**

 

تعتبر ممارسة التمارين الرياضية والنشاط البدني من أبرز الوسائل لتعزيز صحة القلب لدى كبار السن. فهذه الأنشطة تساعد القلب على ضخ كميات أكبر من الدم إلى العضلات والرئتين وأجزاء الجسم الأخرى. ومع مرور الوقت، يسهم ذلك في استرخاء الأوعية الدموية وتقليل ضغط الدم، مما يؤدي إلى تحسين كفاءة عضلة القلب.ومع ذلك، من الضروري استشارة الطبيب أولاً للتأكد من أن التمارين مناسبة وآمنة لك. ومن بين التمارين الرياضية التي تناسب كبار السن:

- المشي السريع

- ركوب الدراجات

- الرقص

- الزومبا

- التمارين المائية

- اليوغا

- تمارين المقاومة

**الرياضة المناسبة لكبار السن**

 

يمكن أن يكون لممارسة التمارين الرياضية تأثيرات إيجابية كبيرة على صحة وحيوية كبار السن، حيث يساهم النشاط البدني في تخفيف الألم، وزيادة مستويات الطاقة، وتعزيز القوة البدنية. كبار السن الذين يمارسون الرياضة يتمتعون بقدرة أكبر على الحركة والاستقلالية.

يحتاج كبار السن إلى دمج عدة أنواع من التمارين في روتينهم اليومي، ومنها:

- تمارين التحمل.

- تمارين القوة.

- تمارين التمدد.

- تمارين التوازن.

من الضروري أن يسعى كبار السن إلى إدخال التمارين الرياضية في حياتهم اليومية، حيث يمكن أن يكون الروتين الرياضي بسيطًا ولا يتطلب معدات معقدة أو مكلفة.

**التمارين الرياضية الهوائية**

 

تعتبر التمارين الهوائية أو الأيروبيك مفيدة لكبار السن في عدة جوانب، منها:

 

- تزويد الجسم بالطاقة.

- تعزيز القدرة على التحمل.

- تقوية عضلة القلب.

- تنشيط الدورة الدموية.

- تقليل خطر الإصابة بمرض السكري، والاكتئاب، والسرطان.

ومن بين التمارين الهوائية التي يمكن لكبار السن ممارستها:

**المشي** يساهم المشي في تمكين كبار السن من العيش باستقلالية لفترة أطول. يمكنهم اختيار المشي بوتيرة ثابتة لفترات طويلة، أو القيام بجلسات قصيرة من المشي السريع.

من المهم استشارة الطبيب أو أخصائي الرعاية الصحية في حال وجود حالات صحية معينة، أو في حالة الخمول لفترة طويلة، لوضع خطة مناسبة لبدء ممارسة المشي.

ومن أبرز فوائد المشي لكبار السن:

- تقوية العضلات.

- الحفاظ على وزن صحي.

- تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، والسكتة الدماغية، وسرطان القولون، والسكري.

- تعزيز صحة العظام والوقاية من هشاشة العظام والتهاب المفاصل.

- المساعدة في خفض ضغط الدم.

- تحسين التوازن وتنسيق الحركات، مما يقلل من احتمالية السقوط.

- الحفاظ على مرونة المفاصل.

**الجري** يُعتبر الجري من التمارين الرياضية الفعّالة مقارنةً بالمشي، ولكنه قد يؤثر سلبًا على المفاصل والقلب. لذا، يُنصح باستشارة الطبيب قبل البدء في ممارسة الجري. ومن أبرز فوائد الجري لكبار السن:

- المساعدة في فقدان الوزن.

- تقليل مؤشر كتلة الجسم.

- الحفاظ على كفاءة استخدام الطاقة.

- زيادة فرص العيش لفترة أطول.

**تمارين تقوية العضلات لكبار السن**

 

يمكن لكبار السن ممارسة تمارين تقوية العضلات باستخدام شرائط المقاومة، أو من خلال الجلوس في وضع القرفصاء مع التمسك بجانب الكرسي، أو القيام بتمارين الضغط على الحائط. تساعد هذه التمارين في الحفاظ على مرونة العضلات وقوة الجسم، كما تساهم في المحافظة على كتلة العضلات ومنع ضمورها.

يعتبر الحفاظ على قوة الجسم لدى كبار السن من أهم الوسائل لضمان استقلاليتهم، ويمكن تحقيق ذلك من خلال ممارسة تمارين تقوية العضلات.

تعود فوائد تمارين تقوية العضلات لكبار السن إلى:

- بناء العضلات.

- تعزيز العمليات الاستقلابية.

- تقوية العظام.

- الوقاية من هشاشة العظام.

- المساعدة في فقدان الوزن.

يمكن أن يوفر الانضمام إلى فصل تمارين تقوية في صالة الألعاب الرياضية أو مركز كبار السن أو مركز الترفيه بالمدينة فرصة للتفاعل الاجتماعي بجانب ممارسة التمارين، وهو أمر بالغ الأهمية لكبار السن.

تساعد تمارين التوازن كبار السن في تقليل خطر السقوط، الذي قد يؤدي إلى مضاعفات خطيرة مثل الكسور. وتتنوع تمارين التوازن من حيث مستويات الصعوبة، حيث توجد تمارين بسيطة يمكن أداؤها في أي مكان ودون الحاجة إلى معدات.

تشمل تمارين التوازن المناسبة لكبار السن ما يلي:

- الوقوف على قدم واحدة.

- الجلوس على الكرسي ثم النهوض دون استخدام اليدين.

- المشي مع وضع كعب إحدى القدمين أمام أصابع القدم الأخرى أثناء الحركة.

 **النشاط الهوائي** تساهم الأنشطة الهوائية في زيادة معدل نبض القلب، حيث يُفضل أن يتراوح نبض القلب أثناء ممارسة التمارين الهوائية بين 50% و85% من الحد الأقصى. تشمل هذه الأنشطة مجموعة متنوعة من التمارين مثل المشي السريع، الركض، السباحة، الرقص، ركوب الدراجات، التمارين المائية، المشي لمسافات طويلة، التزلج، البستنة المكثفة، نط الحبل، تسلق الدرج، التنس، والتجديف. يُعتبر دمج هذه الأنواع من التمارين في نظام التمارين لكبار السن أمرًا ضروريًا.

**التنس** يمكن أن تكون تمارين المضرب، مثل رياضة التنس، الاسكواش، وكرة الريشة، مفيدة بشكل خاص في تعزيز صحة كبار السن وزيادة فترة حياتهم. تشير الدراسات إلى وجود علاقة بين ممارسة التنس مرتين أو ثلاث مرات أسبوعيًا وتحسين القدرة على التحمل وسرعة رد الفعل، بالإضافة إلى تقليل نسبة الدهون في الجسم وخفض مستويات الكوليسترول الضار. كما تساهم هذه الرياضات في تقوية العظام، خاصة في مناطق الذراعين وأسفل الظهر والرقبة. يُفضل أن تكون المباريات ثنائية، حيث يسهم ذلك في جعل التمرين أقل شدة وأكثر اجتماعية.

**اليوغا** تتضمن سلسلة وضعيات اليوغا تقوية وشد عضلات الجسم، بالإضافة إلى الأوتار والأربطة التي تربط العظام ببعضها. كما تُعتبر تمارين اليوغا فعالة في علاج انحناء الكتفين، ويُعد التنفس اليقظ أحد أشكالها. يمكن أن تساهم اليوغا أيضًا في تقليل معدل ضربات القلب، وخفض ضغط الدم، وتخفيف مشاعر القلق والاكتئاب. من المهم التحقق من الأنماط والفصول المختلفة لتناسب مستوى اللياقة البدنية للفرد.

**تمارين القرفصاء والضغط:** يمكن أداء تمارين القرفصاء والضغط باستخدام الأثقال أو بدونها. هذه التمارين تساهم في تقوية عضلات الصدر والذراعين والجزء السفلي من الجسم، كما أنها تعتبر من تمارين الظهر. يُنصح بالبدء بمجموعة واحدة تتكون من 12-15 تكرار، ثم القيام بثلاث مجموعات.

**رفع الأوزان:** تستهدف تمارين تموجات المطرقة ذات الرأسين الجزء العلوي من الذراعين، مما يمنحك شعورًا بالقوة عند حمل الأشياء. أثناء الوقوف، احمل أوزانًا تتراوح بين ثلاثة إلى أربعة كيلوغرامات على جانبيك، مع توجيه راحة اليد نحو الجسم. اثنِ المرفقين وارفع الأوزان إلى مستوى الصدر مع الحفاظ على راحتي اليدين متجهتين نحو بعضهما. توقف عندما تلامس الأوزان الكتفين، واستمر في هذه الوضعية لمدة ثانيتين قبل العودة إلى الوضع الأصلي. يمكنك البدء بعشرة إلى خمسة عشر تكرارًا.

**تمارين الرفع الجانبي والأمامي:** تهدف هذه التمارين إلى تقوية عضلات الكتفين. ابدأ بوضع قدميك بمسافة عرض الكتفين، ثم اتخذ نفس الوضع كما في تمرين مطرقة العضلة ذات الرأسين. ارفع الأوزان حتى تصبح موازية للأرض، ثم عد إلى وضع البداية. يُفضل ممارسة مجموعتين أو ثلاث مجموعات من 10-12 تكرار.

**تمرين القرفصاء:** يُعتبر هذا التمرين من التمارين السهلة التي يمكن تنفيذها بسهولة، وهو مثالي لتدريب حمل الأثقال. للبدء، قف أمام كرسي أو مقعد مع وضع قدميك بمسافة تعادل عرض الكتفين. انظر إلى الأمام مباشرة، ثم قم بثني ركبتيك وانزل بمؤخرتك نحو المقعد. اجلس لفترة قصيرة قبل أن تعود للوقوف مرة أخرى. يُفضل ممارسة مجموعتين أو ثلاث مجموعات، كل مجموعة تتكون من ثماني إلى اثني عشرة تكرار.

**تمارين الإطالة:** تُعزز تمارين الإطالة المرونة والتوازن، كما تدعم حركة المفاصل والعضلات وتحافظ على الوضعية المستقيمة. من بين التمارين المثالية للأشخاص الذين تجاوزوا الخمسين من العمر هي اليوغا، التاي تشي، والبيلاتس. إذا كان هناك أي مشاكل خاصة في الظهر أو المفاصل، يُفضل استشارة الطبيب لتحديد النوع المناسب من تمارين الإطالة التي تساعد في تخفيف توتر العضلات والمفاصل، حيث تُعتبر أيضًا فعالة في معالجة آلام الكتفين.

**الجولف** تعتبر رياضة الجولف من الأنشطة المهمة التي تتطلب المشي، حيث يبلغ متوسط المسافة المقطوعة في الجولة الواحدة أكثر من 10,000 خطوة، أي ما يعادل حوالي خمسة أميال. تعتمد هذه الرياضة على استخدام الجسم بالكامل، وتتطلب توازنًا جيدًا وتركيزًا هادئًا. حمل المضارب أو سحبها يعد أكثر من مجرد تمرين، إذ يساعد على تنشيط العضلات والاستمتاع بالهواء النقي، مما يساهم في تقليل التوتر.

**ركوب الدراجات** يُعتبر ركوب الدراجات من التمارين المفيدة، خاصةً للأشخاص الذين يعانون من تصلب المفاصل أو الألم. فخلال هذه الرياضة، لا تتحمل الساقان وزن الجسم بالكامل، مما يساعد على تحسين الدورة الدموية وبناء العضلات في الجزء الأمامي والخلفي من الساقين والركبتين. كما تُستخدم عضلات البطن لتحقيق التوازن، بينما تُستخدم الذراعان والكتف في توجيه الدراجة. وبفضل وجود مقاومة أثناء الركوب، يتم تقوية العظام أيضًا.

**السباحة**تتيح السباحة ممارسة الرياضة لفترة أطول مقارنة بالتمارين على اليابسة، حيث لا يتعرض الجسم لضغط الوزن على المفاصل. كما أن الماء يوفر مقاومة تساعد في بناء العضلات والعظام، بالإضافة إلى حرق عدد كبير من السعرات الحرارية وتنشيط القلب، مثلما تفعل رياضات مثل الجري وركوب الدراجات. ومن المميزات الأخرى للسباحة أنها تقلل من احتمالية ارتفاع درجة الحرارة، حيث تساعد الرطوبة الأشخاص المصابين بالربو على التنفس بشكل أفضل. كما أن التمارين المائية تعزز من التفكير لدى الأفراد الذين يعانون من الألم العضلي الليفي.

**تمارين لبسط الصدر**اجلس بشكل مستقيم، ثم قم بمد ذراعيك إلى الجانبين مع الحرص على فردهما بالكامل إلى الخلف، مع التأكد من وجود مسافة بين ظهرك وظهر الكرسي. ادفع صدرك بلطف إلى الأمام والأعلى حتى تشعر بتمدد في منطقة الصدر، واحتفظ بهذا الوضع لمدة 5 ثوانٍ، ثم عد إلى الوضع الأول. كرر هذا التمرين 5 مرات.

***تمارين لزيادة مرونة الجزء العلوي من الجسم:

 

اجلس بشكل مستقيم وضع قدميك مسطحتين على الأرض.

قم بثني ذراعيك بحيث تصل كل يد إلى الكتف المقابل.

ثم، حرك الجزء العلوي من جسمك إلى الجانب الأيسر بأقصى ما تستطيع، مع الحرص على عدم تحريك الحوض أثناء الحركة، وانتظر لمدة خمس ثوانٍ.

بعد ذلك، كرر نفس الحركة إلى الجانب الأيمن.

قم بتكرار هذا التمرين خمس مرات لكل جانب.

***تمارين لتعزيز قوة الفخذ والساق وزيادة مرونة الجزء السفلي:

 

اجلس بشكل مستقيم مع الحرص على عدم الاستناد بظهرك إلى ظهر الكرسي.

امسك بجانبي الكرسي بيديك، ثم ارفع ساقك اليسرى لأقصى ارتفاع ممكن، ثم انزلها إلى الأرض بشكل متحكم وثابت.

قم بتكرار نفس الحركة للساق اليمنى، وكأنك تسير في مكانك.

كرر التمرين 5 مرات لكل ساق.

***تمارين لتعزيز مرونة الكاحل والوقاية من التجلط الدموي:

 

اجلس بشكل مستقيم وامسك بجانبي الكرسي.

ارفع قدمك اليسرى عن الأرض وافردها.

قم بتحريك قدمك ومدها للأمام.

ثم حركها ومدها في الاتجاه المعاكس.

كرر هذه الخطوات 5 مرات لكل قدم، مع إجراء مجموعتين.

***تمارين لتقوية الأكتاف:

اجلس بشكل مستقيم ومدّ يديك إلى جانبيك.

قم بتحريكهما إلى الجانبين ثم ارفعهما لأعلى بأقصى ما تستطيع.

عد إلى وضع البداية وكرر التمرين 5 مرات.

تأكد من أخذ شهيق "إدخال الهواء" في وضع البداية، ثم قم بعملية الزفير "إخراج الهواء" أثناء تحريك يديك.

***تمارين لتعزيز حركة الرقبة ومرونتها:

 

اجلس بشكل مستقيم مع استرخاء الكتفين.

انظر إلى الأمام، ثم قم بإمالة رأسك إلى الجانب الأيسر بأقصى ما تستطيع.

انتظر لمدة 5 ثوانٍ، ثم عد إلى الوضع الأصلي.

كرر التمرين على الجانب الأيمن.

قم بأداء 3 لفات لكل جانب.

***تمارين لتخفيف توتر العنق

اجلس بشكل مستقيم، ثم استخدم يدك اليمنى لسحب كتفك الأيسر إلى الأسفل مع إمالة رأسك نحو الجهة اليمنى.

انتظر لمدة خمس ثوانٍ، ثم كرر نفس الحركة في الجهة الأخرى.

قم بتكرار التمرين ثلاث مرات لكل جانب، مع الاستمرار في كل مرة لمدة خمس ثوانٍ.

تمارين للحفاظ على التوازن تساعد في تجنب السقوط:

 

**تمرين الحركة الجانبية:**

- قف بشكل مستقيم.

- حرك قدمك اليمنى إلى الجانب الأيمن، ثم اتبعها بالقدم اليسرى.

- كرر هذا التمرين 10 مرات وكأنك تسير خارج الغرفة بجانبك.

**تمرين المتقاطع:**

- قم بتحريك قدمك اليمنى خطوة قصيرة بحيث تتجاوز قدمك اليسرى، مكونًا شكل X.

- ثم حرك قدمك اليسرى لتعود إلى وضعية الوقوف المستقيم.

- كرر هذا التمرين 5 مرات مع الحرص على أن تكون الخطوات قصيرة، ويمكنك الاستناد إلى الحائط للمساعدة في الحفاظ على التوازن.

**تمرين الحبل الخيالي:**

قف بشكل مستقيم ووجه نظرك إلى الأمام.

قم بتحريك قدمك اليمنى إلى الأمام مع الحفاظ على كعب القدم اليمنى مقابل أصابع القدم اليسرى.

ثم، حرك قدمك اليسرى إلى الأمام مع التأكد من أن كعب القدم اليسرى مقابل أصابع القدم اليمنى.

كرر هذه الحركة لخمس خطوات كما لو كنت تسير على حبل رفيع خيالي.

**تمرين الوقوف على رجل واحدة:**

قف بشكل مستقيم مواجهًا الحائط.

مدّ يدك بالكامل حتى تلامس أناملك الحائط المقابل.

ارفع رجلك اليسرى إلى الأعلى وانتظر لمدة خمس ثوانٍ.

ثم، اخفض رجلك وكرر التمرين مع الرجل الأخرى.

قم بتكرار هذا التمرين ثلاث مرات لكل جانب.

**تمرين صعود الدرج** 

يفضل استخدام درج خشبي أو أي مسند أو درابزين. 

ابدأ برفع قدمك اليمنى إلى أعلى الدرج مع إبقاء القدم الأخرى على الأرض. 

ثم قم برفع القدم الأخرى إلى الدرج. 

عد إلى الوضع الأصلي. 

كرر هذه الخطوات 5 مرات لكل قدم.

**تمارين مرونة الجسم:** 

**تمرين التمدد باستخدام الحائط** 

قف مواجهًا للحائط وثني ركبتك اليمنى قليلاً. 

قم بتحريك قدمك اليسرى إلى الخلف بمسافة قدم واحدة مع إبقاء الساق مستقيمة. 

استبدل بين القدمين 3 مرات مع الحفاظ على كلتا القدمين على الأرض. 

يساعد هذا التمرين على فرد وتمدد عضلة السمانة.

**تمرين لمرونة أسفل الظهر** 

قف بشكل مستقيم مع تجنب تحريك الحوض أثناء التمرين. 

ضع يديك بجانبك. 

قم بتحريك كتفك الأيسر نحو اليمين بأقصى ما تستطيع، وانتظر لمدة ثانيتين. 

ثم عد إلى الوضع الأصلي. 

كرر نفس الحركة مع الكتف الأيمن. 

قم بتكرار التمرين 3 مرات لكل جانب مع الانتظار ثانيتين أثناء التمدد.

نصائح لكبار السن أثناء ممارسة الرياضة

 

قبل أن يبدأ كبار السن في ممارسة الرياضة، من الضروري أن يتحدثوا مع طبيبهم حول أي خطة تمارين للتأكد من أنها آمنة وفعالة. ينبغي أن تركز التمارين على الأنشطة المعتدلة التي تعزز التوازن والمرونة. إليك بعض التوصيات المهمة لكبار السن لممارسة الرياضة بشكل آمن:

1. **الإحماء**: من المهم تخصيص بعض الوقت للإحماء يوميًا، حيث يساعد ذلك في الحفاظ على مرونة المفاصل وتحسين تنسيق الحركة.

2. **شرب الماء**: يجب التأكد من شرب كمية كافية من الماء لتفادي خطر الجفاف، حيث إن كبار السن يكونون أكثر عرضة للجفاف بسبب انخفاض نسبة الماء في أجسامهم.

3. **تجنب درجات الحرارة المرتفعة**: يُفضل ممارسة التمارين في الأماكن المغلقة عندما تكون درجات الحرارة مرتفعة جدًا أو منخفضة جدًا.

4. **ارتداء الملابس المناسبة**: يُنصح بارتداء أحذية مريحة ومناسبة لممارسة الرياضة لضمان الراحة والأمان أثناء التمارين.