يعتبر الشوفان من الأطعمة المفيدة لصحة الإنسان، لاحتوائه على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية الضرورية للجسم، ولكن ماذا يحدث عند تناوله على الريق؟  يستعرض "دليلى ميديكال  في التقرير التالي، فوائد الشوفان على الريق، وفقًا لموقعنا

**ماذا يحدث عند تناول الشوفان يومياً؟**

 

تناول الشوفان بشكل يومي لا يسبب أي آثار جانبية على الصحة، بشرط أن يتم استهلاكه بكميات معتدلة وطهيه بشكل جيد. يمكن أيضاً دمجه مع بعض الفواكه مثل الفراولة والموز لتعزيز فوائده وقيمته الغذائية. في هذه الحالة، يساعد الشوفان في خفض مستويات السكر في الدم، ويقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب، كما يلعب دوراً مهماً في فقدان الوزن الزائد.

**هل يحتوي الشوفان على الجلوتين؟**

 

لا يحتوي الشوفان على الجلوتين، لكنه قد لا يكون مناسباً للأشخاص الذين يعانون من حساسية الجلوتين أو مرض السيلياك، حيث أنه أثناء عملية التصنيع والحصاد، قد يحدث تلوث بالشوفان مع حبوب أخرى مثل القمح.

**ما هي حقيقة فوائد الشوفان للنساء؟**

 

هذه الفكرة غير صحيحة؛ على الرغم من أن بعض الأشخاص يزعمون أن الشوفان يخفف آلام الدورة الشهرية ويزيد من الخصوبة، إلا أن الدراسات لم تثبت ذلك. ومع ذلك، يُنصح النساء بإضافته إلى نظامهن الغذائي للاستفادة من فوائده الأخرى.

**هل فوائد الشوفان للرجال صحيحة؟**

 

هذه الفكرة أيضاً غير صحيحة؛ حيث لم تُظهر الدراسات وجود فوائد خاصة بالشوفان للرجال. ومع ذلك، يمكنهم تناوله للاستفادة من فوائده العامة مثل المساعدة في فقدان الوزن، التحكم في مستويات السكر، وتقليل الكوليسترول.

**ما هي فوائد الشوفان؟**

 

الشوفان هو نبات عشبي ينتمي إلى عائلة النجيلية، ويعتبر من الحبوب الكاملة المعروفة بانخفاض محتواها من الجلوتين واحتوائها على مجموعة من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة.

**فوائد خبز الشوفان:**

 

- يُعتبر خيارًا صحيًا لمرضى السكري، حيث إنه أقل تأثيرًا على مستوى السكر في الدم مقارنةً بالخبز الأبيض.

- يساعد في تعزيز الشعور بالشبع، مما يساهم في فقدان الوزن.

- مناسب للأشخاص الذين يعانون من حساسية الجلوتين.

**فوائد بسكويت الشوفان:**

 

- يُعد بديلاً صحيًا للبسكويت المصنوع من دقيق القمح الأبيض.

- يحتوي على كربوهيدرات معقدة وبروتين.

- يُعتبر خيارًا أفضل لمرضى السكري مقارنةً بمنتجات الدقيق الأبيض، بشرط عدم إضافة كميات كبيرة من السكر الصناعي.

**فوائد دقيق الشوفان:**

 

- يُستخدم في إعداد المخبوزات الصحية وخبز الشوفان.

- لا يسبب ارتفاعًا سريعًا في مستوى السكر في الدم كما يفعل الدقيق الأبيض.

- يحتوي على نسبة أقل من الكربوهيدرات مقارنةً بالدقيق الأبيض.

- يحتوي على نسبة منخفضة من السكر وخالٍ من الجلوتين.

**فوائد الشوفان الأبيض:**

 

- غني بالبروتين والكربوهيدرات الصحية.

- يحتوي على المغنيسيوم والفوسفور.

- يعزز من قوة جهاز المناعة ويدعم صحة العضلات.

**فوائد الشوفان المطحون:**

 

- يُستخدم في إعداد المعجنات والمخبوزات والحلويات كبديل للدقيق الأبيض.

- يُستخدم أيضًا في تحضير بعض الوجبات الخفيفة للأطفال والرضع، مع إضافة الفواكه الطازجة أو المجففة والحليب والمكسرات.

ماذا يحدث إذا تناولت الشوفان يومياً؟

 

إذا قمت بتناول الشوفان يومياً بكميات معتدلة، فسوف يساهم ذلك في تحسين صحتك العامة وتعزيز صحة جهازك الهضمي، بالإضافة إلى تزويد جسمك بالفيتامينات والمعادن الضرورية.

ما هي الكمية الموصى بها من الشوفان يومياً؟

 

ينصح خبراء التغذية بعدم تجاوز كمية الشوفان 300 جرام يومياً، موزعة على مدار اليوم.

القيمة الغذائية للشوفان:

 

تحتوي كل 100 جرام من الشوفان على المعلومات الغذائية التالية:

- 389 سعر حراري

- 8% ماء

- 16.5 جرام من البروتين

- 10.5 جرام من الألياف

- 66.3 جرام من الكربوهيدرات

- 6.9 جرام من الدهون

بالإضافة إلى ذلك، يحتوي الشوفان على مجموعة من الفيتامينات والمعادن الأساسية التي تعزز صحة الجسم وتقوي العظام والعضلات والمناعة، مثل:

- فيتامينات ب (ب1، ب3، ب5، ب6)

- حمض الفوليك

- الحديد

- المنغنيز

- النحاس

- الفوسفور

- المغنيسيوم

- الزنك

كما يحتوي على كميات ضئيلة من الكالسيوم والبوتاسيوم.

**أضرار الإفراط في تناول الشوفان**

 

1. **انتفاخ البطن** يعتبر الشوفان مفيدًا لصحة الجهاز الهضمي، لكن الإفراط في تناوله بهدف فقدان الوزن قد يؤدي إلى انتفاخ البطن. يعود ذلك إلى احتوائه على كميات كبيرة من الألياف والنشا والجلوكوز، التي تحتاج إلى وقت طويل للهضم. وعندما تتخمر هذه العناصر في المعدة، تتكون الغازات.

2. **زيادة الوزن** قد يدفع الطعم المر للشوفان بعض الأشخاص الذين يتبعون حمية غذائية إلى إضافة مكونات غير صحية، مثل السكر والشوكولاتة والحليب كامل الدسم، مما يزيد من السعرات الحرارية ويؤدي إلى زيادة الوزن.

3. **الإسهال** تناول كميات كبيرة من الشوفان قد يؤدي أيضًا إلى الإسهال، نظرًا لاحتوائه على نسبة عالية من الألياف.

**فوائد تناول الشوفان على الريق**

 

1. **ملين طبيعي** يساعد الشوفان في علاج الإمساك والوقاية منه بفضل احتوائه على البيتا جلوكان، وهو نوع من الألياف القابلة للذوبان في الماء، مما يعزز حركة الأمعاء ويقلل من أعراض متلازمة القولون العصبي.

2. **خفض الكوليسترول** يعتبر الشوفان واقيًا من أمراض القلب والأوعية الدموية، حيث تساهم ألياف البيتا جلوكان في تقليل مستويات الكوليسترول الضار في الدم. أظهرت الدراسات أن تناول نخالة الشوفان يمكن أن يخفض الكوليسترول الكلي بنسبة 23%. كما يحتوي الشوفان على مضادات أكسدة تُعرف بالأفينانثراميدات، التي تعزز صحة القلب وتقلل الالتهابات.

3. **ضبط سكر الدم** يُعتبر الشوفان مصدرًا جيدًا للكربوهيدرات لمرضى السكري، حيث يتراوح مؤشره الجلايسيمي بين المنخفض والمتوسط، وتساعد أليافه في تنظيم مستويات سكر الدم.

4. **فقدان الوزن** يساعد الشوفان في فقدان الوزن، حيث تساهم أليافه في تقليل السعرات الحرارية المستهلكة خلال اليوم، بفضل قدرتها على إبقاء المعدة ممتلئة لفترات طويلة.

5. **غني بالبروتين** يمكن للنباتيين الاعتماد على الشوفان كمصدر للبروتين، حيث يحتوي على 16.9 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام.

**تعزيز صحة القلب** يحتوي الشوفان على مضادات الأكسدة مثل الأفينانثراميد، التي تساعد في إرخاء الشرايين وتقليل الالتهابات. كما أن محتواه من البيتا جلوكان يمكن أن يساهم في خفض مستوى الكوليسترول في الدم، مما يعزز صحة القلب ويقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

**التقليل من خطر الإصابة بالربو** تشير بعض الدراسات إلى أن تناول الشوفان كأحد الأطعمة الأولى للأطفال قد يقلل من خطر الإصابة بالربو عند بلوغهم سن الخامسة.

**خالي من الغلوتين** يُعتبر الشوفان من الحبوب الخالية من الغلوتين، مما يجعله خيارًا مناسبًا للأشخاص الذين يعانون من الاضطرابات الهضمية وحساسية الغلوتين. ومع ذلك، يجب التأكد من خلوه من الغلوتين أثناء الحصاد، لذا يُنصح بقراءة الملصق الغذائي.

**مصدر غني بالفيتامينات والمعادن**يعتبر الشوفان من المصادر الغنية بالفيتامينات والمعادن الضرورية لصحة الجسم، حيث يحتوي على عناصر مثل المنغنيز، الفسفور، النحاس، الحديد، السيلينيوم، بالإضافة إلى فيتامين ب1، الزنك، والمغنيسيوم.

**استخدامات الشوفان**

 

**طريقة تحضير شوربة الخضار بالشوفان**

**المكونات:**

- كوب من زيت الذرة.

- كوبان من الخضروات (مثل الذرة، الفاصوليا الخضراء، الجزر، والبازلاء).

- بصلة كبيرة مفرومة.

- لتر من الحليب خالي الدسم.

- فصان من الثوم المهروس.

- ملعقة صغيرة من الهيل الناعم، وملعقة صغيرة من القرفة.

- ملعقة كبيرة من الزنجبيل الأخضر المفروم.

- ملعقة صغيرة من الملح ونصف ملعقة من الفلفل الأسود.

- ملعقة صغيرة من برش الليمون، وملعقة صغيرة من الكمون الناعم.

**طريقة التحضير:**

1. يتم تحميص الشوفان في وعاء كبير على نار هادئة مع التقليب لفترة قصيرة لإضفاء نكهة مميزة على الشوربة.

2. نضيف الزيت ونقلب الشوفان مرة أخرى حتى يتحمص مع الزيت.

3. نضيف البصل المفروم ونقلبه قليلاً مع الشوفان.

4. نضيف الزنجبيل والثوم المهروس ونقلبهم مع باقي المكونات.

5. نضيف جميع التوابل ونقلبها جيدًا مع المكونات حتى تأخذ نكهة التحميص.

6. نضيف الخضروات ونقلبها قليلاً مع باقي المكونات.

7. نضيف الحليب ونحركه مع باقي المكونات، ثم نترك الخليط لبعض الوقت حتى يتجانس.

8. نرفع الشوربة عن النار ونطحنها بالخلاط الكهربائي حتى تصبح ناعمة وسائلة.

9. نسكب الشوربة في طبق التقديم وتقدم ساخنة.

**أضرار الشوفان على الجهاز الهضمي**

 

يحتوي الشوفان على نسبة عالية من الألياف الغذائية، ورغم فوائد الأطعمة الغنية بالألياف، فإن الإفراط في تناولها قد يؤدي إلى عسر الهضم ومشاكل في الجهاز الهضمي، خاصةً لدى الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات هضمية أو حساسية القمح. تناول كميات كبيرة من الشوفان قد يسبب:

- انتفاخ البطن.

- شعور بالألم وعدم الراحة في البطن.

- إسهال.

- إمساك.

- غازات.

**أهم أضرار الشوفان الصحية**

 

دعونا نستعرض الآثار الجانبية للشوفان على مختلف أعضاء الجسم نتيجة الإفراط في تناوله، مع العلم أن الكميات المعتدلة منه مفيدة للعينين، الوجه، الأسنان، والشعر، وكذلك للاعبي كمال الأجسام. أما بالنسبة للآثار السلبية، إليك أهم 8 أضرار للشوفان:

1. قد يسبب انتفاخات وغازات لدى البعض.

2. يسبب مشاكل لمرضى الاضطرابات الهضمية.

3. يعيق الامتصاص الكامل للحديد، مما يؤثر على مرضى فقر الدم.

4. قد يؤدي إلى سوء التغذية وإسهال أو إمساك.

5. الإفراط في تناوله قد يضر مرضى السكري ويهيج القولون.

6. قد يؤدي إلى تفاقم أعراض التهاب الأمعاء.

7. يزيد من أعراض مرض داء كرون.

8. قد يسبب حساسية لدى بعض الأشخاص.

9. قد ينتج عنه تورم في المعدة.

**تأثير الشوفان على الوزن**

 

على الرغم من الفوائد التي يقدمها دقيق الشوفان في التخسيس وإنقاص الوزن، حيث يساعد على الشعور بالشبع لفترات طويلة ويقلل الشهية، إلا أن تناول كميات كبيرة منه قد يؤدي إلى سوء التغذية وفقدان كتلة العضلات. وذلك لأن الجسم قد يفقد قدرته على إرسال إشارات الجوع على مدار اليوم. لذا، من المهم تناول الشوفان باعتدال وبكميات مناسبة، مع التنويع في النظام الغذائي.

**أضرار الشوفان على المعدة**

 

يعاني بعض الأفراد من حساسية تجاه الشوفان، سواء كان على شكل حبوب أو نخالة، وذلك بسبب احتوائه على كميات كبيرة من البروتينات والكربوهيدرات والألياف. قد يؤدي الإفراط في تناول الشوفان إلى ظهور انتفاخات وغازات معوية لدى هؤلاء الأشخاص، حيث تنتج هذه الغازات عن البكتيريا الموجودة في الأمعاء التي تسعى لهضم البروتين والنشاء الموجودين في الشوفان. لذلك، يُنصح بتناول كميات محدودة إذا كنت تعاني من هذه الحساسية لتجنب إرهاق المعدة.

**أضرار الشوفان على مرضى السكري**

 

على الرغم من أن الشوفان يمكن أن يساعد في خفض مستويات السكر في الدم، إلا أنه ينبغي على مرضى السكري الانتباه إلى كميات الشوفان التي يتناولونها، نظراً لاحتوائه على نسبة عالية من الكربوهيدرات. يجب على هؤلاء المرضى قياس كمية الكربوهيدرات بدقة، ويمكنهم دمج الشوفان في نظامهم الغذائي بطرق متنوعة دون التأثير سلباً على صحتهم.

**سلبيات الشوفان على مرضى فقر الدم**

 

يعتبر تناول الشوفان، وخاصة نخالة الشوفان، أمراً غير مناسب لمرضى فقر الدم الناتج عن نقص الحديد. حيث إن الشوفان يعيق الامتصاص الفعال للحديد من الأمعاء إلى مجرى الدم. لذا، يُنصح مرضى فقر الدم بالابتعاد تماماً عن تناول نخالة الشوفان للحفاظ على مستويات الحديد في أجسامهم وحمايتهم من أعراض نقص الحديد الحاد.

**الشوفان يسبب الحساسية**

 

يمكن أن يعاني بعض الأشخاص من حساسية تجاه دقيق الشوفان، حيث يتفاعل جهاز المناعة بشكل غير طبيعي مع البروتينات الموجودة فيه، مما يؤدي إلى إنتاج أجسام مضادة للحساسية مثل الغلوبولين المناعي والهستامين. هذه المواد تُطلق بكميات كبيرة في مجرى الدم، مما يسبب رد فعل تحسسياً قد يؤثر على الجهاز الهضمي، ويؤدي إلى تهيج الغشاء المخاطي، وآلام، وانتفاخ، بالإضافة إلى ظهور طفح جلدي.

قد تتراوح شدة رد الفعل التحسسي تجاه الشوفان بين الخفيفة والمتوسطة والشديدة، مما يجعله خطيراً بالنسبة للأشخاص ذوي الحساسية المفرطة. لذا، يجب على من يعاني من أي نوع من الحساسية تجنب تناول دقيق الشوفان.

** الشوفان للحامل**

 

على الرغم من الفوائد الغذائية العديدة التي يقدمها الشوفان للمرأة الحامل، إلا أن هناك بعض التحذيرات بشأن تناوله، خاصة في الأشهر الأولى من الحمل. الإفراط في تناوله خلال هذه الفترة قد يؤدي إلى الأعراض التالية:

- قد يسبب انسداد الأمعاء، وهي حالة شائعة بين النساء الحوامل.

- يمكن أن يؤدي إلى الإسهال.

- قد يسبب عسر الهضم في بعض الحالات