مع التقدم في العمر، تزداد فرص الإصابة بآلام المفاصل وهشاشة العظام لدى نسبة كبيرة من النساء، فتصبح أكثر رقة وسهلة الكسر. بالتأكيد، هشاشة العظام ليست جزءًا أساسيًا من عملية الشيخوخة الطبيعية، لكن مع نقص التغذية الأساسية وتكرار الحمل والرضاعة، تفقد العظام نسبة كبيرة من الكالسيوم، فتصبح أكثر هشاشة بمرور الوقت، خاصةً مع اقتراب مرحلة انقطاع الطمث وأعراضها القاسية. تتمثل الخطوة الأولى للحفاظ على صحة العظام وتقويتها في الحصول على الجرعات الكافية من الفيتامينات والعناصر الغذائية اللازمة، سواء كان ذلك باتباع نظام غذائي صحي وغني بالمصادر الغذائية المتنوعة، أو من خلال تناول المكملات الغذائية بعد استشارة الطبيب. في هذا المقال،فى دليلى ميديكال  نخبركِ بأهم فيتامينات لتقوية العظام بعد سن الأربعين.

**أهمية صحة العظام**

 

تعتبر العظام أكثر من مجرد هياكل ثابتة؛ فهي تخضع باستمرار لعمليات التفكك وإعادة البناء في عملية تُعرف بالتجديد. خلال فترات الطفولة والمراهقة، يكون معدل تكوين العظام أعلى من معدل تفككها، مما يؤدي إلى زيادة كثافتها. ومع تقدم العمر، يتغير هذا التوازن، ويصبح فقدان العظام أكثر شيوعًا، خاصةً لدى النساء بعد انقطاع الطمث.إن الحفاظ على صحة العظام يعد أمرًا بالغ الأهمية لعدة أسباب:

1. **الوقاية من مرض هشاشة العظام**: يُعتبر مرض هشاشة العظام حالة تجعل العظام ضعيفة وهشة، مما يزيد من خطر الكسور. يُطلق عليه غالبًا "المرض الصامت" لأنه يتطور دون ظهور أعراض حتى يحدث كسر.

2. **تقليل مخاطر الكسور**: العظام القوية تقلل من احتمالية التعرض للكسور، مما يساهم في تقليل المخاطر المرتبطة بها، والتي قد تؤثر بشكل كبير على القدرة على الحركة وجودة الحياة، خاصةً لدى كبار السن.

3. **دعم وظيفة العضلات**: تعمل العظام بالتعاون مع العضلات لدعم الجسم وتسهيل الحركة. لذا، فإن صحة العظام ضرورية للحفاظ على القدرة على الحركة.

4. **ضمان نمط حياة نشط طوال العمر**: يعد الحفاظ على صحة العظام أمرًا أساسيًا للبقاء نشطًا ومستقلاً مع تقدم العمر. فالعظام القوية تتيح لك الاستمرار في ممارسة الأنشطة التي تحبها، مثل المشي، والركض، والرقص.

**فيتامينات لتعزيز صحة العظام بعد سن الأربعين**

 

**الكالسيوم** يُعتبر الكالسيوم من المكملات الغذائية الأساسية التي يُنصح بتناولها عند مواجهة مشكلة هشاشة العظام. يُوصي الأطباء بضرورة حصول النساء اللاتي يتلقين علاجًا لهشاشة العظام على كميات كافية من الكالسيوم. حتى مع تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم، يمكن أن تسهم المكملات الغذائية في تحقيق الجرعة المطلوبة. تتوفر أنواع متعددة من مكملات الكالسيوم، لكن كربونات الكالسيوم تُعتبر الأكثر شيوعًا والأقل تكلفة. يحتاج الجسم يوميًا إلى حوالي 500 ملليجرام من الكالسيوم، ويفضل تناول المكملات مع الطعام لتعزيز امتصاصه.

**فيتامين د** كما هو الحال مع الكالسيوم، من الضروري الحصول على كميات كافية من فيتامين "د" لعلاج هشاشة العظام، حيث يلعب هذا الفيتامين دورًا حيويًا في امتصاص الكالسيوم وبناء عظام قوية. ومع ذلك، فإن فيتامين "د" لا يتوفر بشكل طبيعي في العديد من الأطعمة، ولكن يمكن الحصول عليه من التعرض لأشعة الشمس. يحتاج البالغون إلى حوالي 800 إلى 1000 وحدة دولية من فيتامين "د" يوميًا.

**المغنيسيوم** المغنيسيوم هو معدن يتواجد بشكل طبيعي في العديد من الأطعمة مثل الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة، والخضراوات ذات الأوراق الخضراء الداكنة، والمكسرات. يعمل المغنيسيوم والكالسيوم معًا بشكل متكامل للحفاظ على قوة العظام. الجرعة اليومية الموصى بها من المغنيسيوم تتراوح بين 300 إلى 500 ملليجرام، وغالبًا ما يُضاف المغنيسيوم إلى مجموعة متنوعة من المكملات الغذائية اليومية.

**فيتامين ك** يُعتبر فيتامين "ك" من الفيتامينات الأساسية التي تعمل بشكل متكامل مع الكالسيوم لتعزيز صحة العظام. يجب عدم تناول جرعات كبيرة تتجاوز الكمية الموصى بها من فيتامين "ك"، والتي تبلغ 150 ميكروجرامًا يوميًا. قد يتداخل تناول فيتامين "ك" مع بعض الأدوية التي تؤثر على سيولة الدم، لذا يُفضل استشارة الطبيب لتحديد الجرعة المناسبة.

**أهم الفيتامينات الموصى بها بعد سن الأربعين** 

 

- فيتامين د 

- فيتامين ج 

- فيتامين ب6 

- فيتامين ب12 

 

**أهم المعادن والمكملات الغذائية الموصى بها بعد سن الأربعين** 

 

- الكالسيوم 

- البوتاسيوم 

- البورون 

- المغنيسيوم 

- الزنك 

- الأوميجا 3 

- الكولاجين 

**ما هو المشروب الذي يعزز صحة العظام؟** 

 

يُعتبر الحليب من أبرز المشروبات التي تساهم في تقوية العظام بفضل احتوائه على نسبة عالية من الكالسيوم. يلي الحليب في الأهمية عصير الخضراوات بمختلف أنواعه، بالإضافة إلى عصير الجريب فروت.

**ما هو الغذاء الذي يعزز صحة العظام؟**

 

تساهم مجموعة متنوعة من الأطعمة في تعزيز وتقوية العظام، مثل منتجات الألبان، المكسرات، الخضروات الورقية الداكنة، الأسماك الدهنية، والأفوكادو، حيث تحتوي هذه الأطعمة على كميات جيدة من الكالسيوم والبروتين.

**ما هي الفواكه المفيدة للعظام؟**

 

إضافة الفواكه إلى نظامك الغذائي اليومي يمكن أن يقلل من مخاطر العديد من مشاكل العظام، مثل لين وهشاشة العظام. لذا، يُنصح بتضمين فواكه مثل التين، الموز، الأفوكادو، الفواكه المجففة، البرتقال، والبرقوق في نظامك الغذائي اليومي.

**ما هي الخضروات التي تعزز صحة العظام؟**

 

تعتبر الخضروات من الأطعمة الأساسية التي يجب تضمينها في الوجبات اليومية، خاصة للأطفال، حيث تساهم في بناء العظام بشكل صحي وتوفر العديد من المعادن للجسم. من بين الخضروات الأكثر فائدة لكثافة العظام نجد السبانخ، البقدونس، الجرجير، والبطاطا الحلوة.

**هل التمر مفيد للعظام؟**

 

يساعد التمر في تزويد الجسم بالكالسيوم، وهو عنصر أساسي في بناء العظام بشكل سليم وزيادة كثافتها وقوتها.

**هل البيض يعزز صحة العظام؟**

 

يعتبر فيتامين د من الفيتامينات الضرورية لتكوين عظام صحية وقوية، ويتواجد بكميات كبيرة في البيض، حيث تحتوي البيضة الواحدة على حوالي 41 وحدة دولية من فيتامين د.

**هل الحلبة تقوي العظام؟**

 

تتمتع الحلبة بعدة فوائد صحية، من بينها احتواؤها على الكالسيوم، الذي يعد عنصراً أساسياً لبناء عظام قوية تقاوم الهشاشة واللين. كما أنها تمد النساء بجرعات من هرمونات الأنوثة التي تساعد في تقليل تأثير انقطاع الطمث، بالإضافة إلى احتوائها على مواد مضادة للالتهابات والأمراض الروماتيزمية.

**هل العسل يقوي العظام؟**

 

نعم، العسل يعزز صحة العظام لأنه يحتوي على عناصر تساعد في امتصاص الكالسيوم بشكل فعال داخل الجسم، كما يسهم في نقله إلى العظام بشكل كبير.

**هل الملح يقوي العظام؟**

 

على الرغم من الأضرار التي قد يسببها الملح، إلا أن تناول كميات معتدلة منه أو تضمينه في النظام الغذائي اليومي يمكن أن يساعد في الحفاظ على كثافة العظام وتنظيم الدورة الدموية.

**هل شرب الماء يقوي العظام؟**

 

يعتبر الماء من العناصر الأساسية التي لا يمكن للجسم الاستغناء عنها، حيث يلعب دورًا كبيرًا في تحسين عملية التمثيل الغذائي ويساعد الجسم على الاستفادة من جميع المعادن والفيتامينات، خاصة أن بعض الفيتامينات تحتاج إلى الذوبان في الماء ليتم امتصاصها. كما أن الماء يساهم في الحفاظ على وزن صحي، مما يقلل الضغط على العظام ويساعد في الحفاظ على الكتلة العظمية، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض مثل هشاشة العظام.

**ما هي الأعشاب التي تقوي العظام؟**

 

هناك العديد من الأعشاب الطبيعية التي تعزز صحة العظام وكثافتها، منها:

- **الصويا:** تحتوي على مركبات شبيهة بالاستروجين التي تساعد في الحفاظ على كثافة العظام وحمايتها من فقدان الكتلة.

- **عشبة البرسيم الأحمر:** تحتوي على مواد طبيعية تساهم في بناء عظام صحية وحمايتها من التآكل.

- **عشبة ذيل الحصان:** تلعب دورًا مهمًا في تقوية العظام وزيادة كثافتها بفضل احتوائها على نسب عالية من معدن السيليكا.

**كيف يمكنني معرفة قوة عظامي؟**

 

يمكنك معرفة قوة عظامك من خلال اختبار كثافة العظام، الذي يوصي به الأطباء لقياس كتلة العظم وكثافته، وتحديد احتمالية الإصابة بهشاشة العظام أو الكسور. يعتمد هذا الاختبار على استخدام الأشعة السينية والموجات الكهرومغناطيسية للكشف عن نسبة المعادن، وخاصة الكالسيوم، في المنطقة التي يتم فحصها. عادةً ما يتم اختبار عظام الساعد والفخذ والعمود الفقري.عادةً ما يُجرى فحص كثافة العظام للنساء بعد انقطاع الطمث أو لمن تجاوزن سن 65، وللنساء اللاتي تقل كتلتهم العظمية عن 45 كيلوغرامًا، وكذلك للرجال الذين تزيد أعمارهم عن 70 عامًا. كما يُنصح بإجراء الاختبار للأشخاص الذين تعرضوا سابقًا لكسور في العظام.

**تعليمات الاستعداد لاختبار كثافة العظام:**

 

- تجنب تناول أي مكملات غذائية تحتوي على الكالسيوم لمدة يوم على الأقل قبل الاختبار.

- خلع جميع المعادن التي يرتديها الشخص.

- استشارة الطبيب إذا كنت قد أجريت فحوصات إشعاعية أخرى مؤخرًا.

**نتائج اختبار كثافة العظام:**

تُفسر نتائج الفحص وفقًا للمعدل، ويمكنك من خلالها معرفة الإجراءات التي يجب اتخاذها. النتائج تأتي كالتالي:

- إذا كان الناتج (-1) أو أكثر، فهذا يعني أن كثافة العظام في المعدل الطبيعي.

- إذا كانت النتائج بين (-1 إلى -2.5)، فهذا يشير إلى وجود خطر محتمل للإصابة بهشاشة العظام.

- إذا كان الناتج (-2.5) أو أقل، فهذا يعني أن هناك فرصة أكبر للإصابة بهشاشة العظام، ويجب مراجعة الطبيب في أقرب وقت.

**نصائح لتقوية العظام بعد سن الأربعين:**

 

1. **ممارسة الرياضة:** يُنصح النساء بممارسة التمارين الرياضية لمدة 30 إلى 40 دقيقة، ثلاث إلى أربع مرات أسبوعيًا، مع التركيز على تمارين المقاومة وحمل الأثقال.

2. **اتباع نظام غذائي صحي:** يجب تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم والبروتين، بالإضافة إلى الكثير من الفواكه والخضراوات. من المهم أيضًا الحصول على كميات كافية من فيتامين "د" من خلال التعرض لأشعة الشمس وتناول المكملات.

3. **التخلص من العادات غير الصحية:** لحماية صحة العظام، يجب التوقف عن التدخين وتقليل تناول مشروبات الكافيين. كما يجب الحفاظ على وزن صحي، حيث إن النساء ذوات الوزن المنخفض أكثر عرضة للإصابة بهشاشة العظام.

4. **استشارة الطبيب قبل سن اليأس:** عند الوصول إلى مرحلة انقطاع الطمث، يجب على النساء زيارة الطبيب لتقييم صحة العظام ومخاطر الكسور، والحصول على العلاج اللازم للوقاية من هشاشة العظام.

**مشروبات للوقاية من هشاشة العظام بعد سن الأربعين**

 

1. **الحليب المدعم** يُعتبر الحليب خيارًا تقليديًا لتعزيز صحة العظام، وذلك لكون منتجات الألبان من أغنى المصادر الغذائية بالكالسيوم، وهو المعدن الأساسي لبناء الهيكل العظمي.

2. **لبن الكفير** قد يجد البعض صعوبة في تناول الحليب أو يعاني من عدم تحمل اللاكتوز، لكن هناك بدائل متاحة. فقد أوصت دراسة أجريت في عام 2021 الأشخاص الذين لا يستطيعون تناول الحليب بالاعتماد على مشروبات الألبان المخمرة لتعزيز صحة العظام. كما يحتوي الكفير المصنوع من اللبن كامل الدسم على كميات وفيرة من "فيتامين ك2"، الذي يُعتبر عنصرًا مهمًا لصحة العظام. وأظهرت دراسة أجريت في عام 2015 على مرضى هشاشة العظام أن تناول الكفير لمدة ستة أشهر كان مرتبطًا بزيادة كثافة العظام وكثافة المعادن في عظم الورك.

3. **العصائر الخضراء** تُعتبر منتجات الألبان من المصادر الرئيسية للكالسيوم، لكن الخضروات الورقية ليست بعيدة عن ذلك. فالسبانخ واللفت يحتويان على كميات كبيرة من الكالسيوم، ويُعتبر الكرنب خيارًا ممتازًا للعصائر الخضراء.

4. **عصير الغريب فروت** يُعرف عصير الغريب فروت، وهو نوع من الفواكه الحمضية الاستوائية، بفوائده الصحية المتعددة. بالإضافة إلى فوائده للبشرة وفقدان الوزن، يُساعد أيضًا في الحفاظ على عظام قوية وصحية.

5. **بدائل الحليب المدعم** على الرغم من أن بدائل الحليب لا تحتوي دائمًا على جميع البروتينات الموجودة في حليب الألبان، إلا أنها تقدم أكثر من مجرد ماء بنكهة الجوز، حيث يمكن أن تدعم صحة العظام.

**كيف أقوي عظامي في أسبوع؟** 

 

هناك بعض النصائح التي يمكن اتباعها لتعزيز صحة العظام، منها:

- زيادة تناول الكالسيوم من خلال الحليب أو سمك السلمون أو المكملات الغذائية.

- التأكد من مستويات فيتامين D وفيتامين C في الجسم لزيادة امتصاص الكالسيوم.

- ممارسة الرياضة بانتظام، مثل الجري أو الهرولة أو السباحة.

- تجنب تناول الأدوية دون استشارة الطبيب أو الصيدلي.

- التعرض لأشعة الشمس في الصباح لمدة تصل إلى 15 دقيقة يوميًا، إن أمكن.

- التنقل بين الوقوف والجلوس للحفاظ على مرونة العظام والعضلات.

**نصائح للحفاظ على صحة العظام:**

 

**اتباع نظام غذائي متوازن**تلعب التغذية دورًا أساسيًا في تعزيز صحة العظام. من المهم أن يكون نظامك الغذائي غنيًا بالكالسيوم، الذي يعد ضروريًا لقوة العظام. تعتبر منتجات الألبان، والخضراوات الورقية، واللوز، والأطعمة المدعمة بالكالسيوم مصادر ممتازة لهذا المعدن. بالإضافة إلى ذلك، يعد فيتامين د ضروريًا لامتصاص الكالسيوم، لذا احرص على التعرض الكافي لأشعة الشمس ودمج الأطعمة الغنية بفيتامين د مثل الأسماك الدهنية والحبوب المدعمة في نظامك الغذائي.

**ممارسة تمارين تحمل الأوزان**النشاط البدني المنتظم، وخاصة التمارين التي تتضمن حمل الأوزان، يعد ضروريًا للحفاظ على كثافة العظام. الأنشطة مثل المشي، والركض، والرقص، ورفع الأثقال تعزز من تكوين العظام. يوصي المركز الطبي الألماني بممارسة التمارين متوسطة الشدة لمدة لا تقل عن 150 دقيقة أسبوعيًا لدعم صحة العظام.

**تجنب التدخين والاستهلاك المفرط للكحول**يؤثر التدخين والاستهلاك المفرط للكحول سلبًا على صحة العظام. حيث يقلل التدخين من كثافة العظام ويعوق قدرة الجسم على امتصاص الكالسيوم. كما أن الإفراط في تناول الكحول يمكن أن يؤدي إلى فقدان العظام. لذا، فإن الإقلاع عن التدخين وتقليل استهلاك الكحول يمكن أن يسهم في الحفاظ على صحة العظام.

**إجراء فحوصات دورية**تساعد الفحوصات الطبية المنتظمة في الكشف المبكر عن مشاكل صحة العظام. يمكن أن يقيم اختبار كثافة العظام، المعروف أيضًا باسم اختبار DXA، صحة عظامك، مما يساعد مقدم الرعاية الصحية الخاص بك في اتخاذ قرارات مناسبة بشأن استراتيجيات العناية بصحة العظام.

**إدارة الأدوية والحالات الصحية الأساسية**تساهم بعض الأدوية والحالات الطبية الأساسية في فقدان العظام. من المهم مناقشة الأدوية التي تتناولها وأي حالات صحية تعاني منها مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك، لتحديد ما إذا كانت تؤثر على صحة عظامك. قد تحتاج إلى إجراء تعديلات على خطة العلاج الخاصة بك.

**ضمان الحصول على كمية كافية من الكالسيوم**يعتبر الكالسيوم عنصرًا أساسيًا لصحة العظام. إذا كنت غير قادر على تلبية احتياجات جسمك من الكالسيوم من خلال نظامك الغذائي، فقد يُنصح بتناول المكملات. ومع ذلك، يجب عليك استشارة مقدم الرعاية الصحية قبل البدء في تناول أي مكملات لتحديد الجرعة المناسبة.

**الحفاظ على وزن صحي للجسم**يمكن أن يؤدي الوزن غير المناسب إلى زيادة خطر فقدان العظام والكسور. من الضروري الحفاظ على وزن صحي من خلال اتباع نظام غذائي متوازن وممارسة النشاط البدني بانتظام. من جهة أخرى، يمكن أن يؤثر الوزن الزائد سلبًا على صحة العظام والمفاصل، لذا من المهم إيجاد توازن مناسب.تعتبر المحافظة على صحة العظام مع تقدم العمر أمرًا بالغ الأهمية لصحتك العامة. من خلال اتباع النصائح المقدمة من المركز الطبي الألماني في دبي، مثل تناول نظام غذائي متوازن، وممارسة التمارين التي تتضمن حمل الأوزان، وتجنب العادات الضارة، يمكنك اتخاذ خطوات فعالة للحفاظ على عظامك قوية وصحية. تذكر أن العناية بعظامك أمر مهم، وأن نمط حياة صحي يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا في صحة عظامك على المدى الطويل. لذا، احرص على تطبيق هذه الممارسات لضمان حياة مليئة بالنشاط والحيوية مع تقدمك في العمر.