هل تعلمين، عزيزتي القارئة، أن تناول المكسرات، التي تُعتبر من الوجبات الخفيفة أو المسليات، يمكن أن يسهم في حماية قلبك من الأمراض، بالإضافة إلى طعمها الشهي؟ على الرغم من حجمها الصغير، إلا أنها تحتوي على كنز من الفوائد، وتوفر أهم العناصر الغذائية الضرورية للصحة العامة. لذا، سنخصص هذا الموضوع عبر موقع دليلي ميديكال للحديث عن فوائد المكسرات لصحة القلب، وكذلك تأثيرها على الشعور بالسعادة وتحسين المزاج، وسنتناول بعض الدراسات الطبية التي تدعم ذلك.

**ما هي المكسرات المفيدة لصحة القلب؟**

 

تُعتبر المكسرات مثل اللوز، وجوز المكاديميا، والبندق، وجوز البقان من الأنواع التي يُتوقع أن تكون مفيدة جدًا لصحة القلب. كما يُعتبر الفول السوداني مفيدًا، رغم أنه يُصنف ضمن البقوليات وليس المكسرات. يُفضل اختيار المكسرات غير المملحة أو غير المحلاة.

**كم عدد المكسرات التي يجب تناولها يوميًا لصحة القلب؟**

 

تشير أحدث الأدلة إلى أن معظم الفوائد لصحة القلب تظهر عند تناول ما يصل إلى 15 جرامًا من المكسرات يوميًا (حوالي 3-4 حفنات في الأسبوع). ومع ذلك، قد يتناول البعض كميات أكبر، ومن المحتمل أن تكون هناك فوائد صحية للقلب مع تناول كميات أكبر.

**هل يساعد تناول اللوز في الوقاية من أمراض القلب؟**

 

تشير الأدلة العلمية، رغم عدم تأكيدها بشكل قاطع، إلى أن تناول 1.5 أوقية يوميًا من معظم المكسرات، مثل اللوز، كجزء من نظام غذائي منخفض الدهون المشبعة والكوليسترول، قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.

**ما الذي يميز المكسرات؟**

 

تتميز المكسرات بكونها غنية بالعناصر الغذائية المفيدة للصحة العامة. فما هي هذه العناصر؟

- **الدهون الصحية للقلب:** تساعد في خفض الكوليسترول الضار وزيادة الكوليسترول النافع.

- **الفيتامينات والمعادن:** تعزز وظائف الجسم وتحافظ على الصحة العامة.

- **مضادات الأكسدة:** تحارب الجذور الحرة وتقلل من مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة.

تختلف المكسرات في محتواها من العناصر الغذائية:

 

- **المكسرات الغنية بالبروتين:** الفول السوداني، الكاجو، اللوز، والفستق.

- **المكسرات الغنية بالدهون:** المكسرات البرازيلية، الصنوبر، والمكاديميا.

- **المكسرات الغنية بالدهون غير المشبعة:** البندق، البقان، والصنوبر.

- **المكسرات الغنية بالكربوهيدرات:** البقان.

**تأثير المكسرات على الأشخاص المعرضين لخطر الإصابة بنوبة قلبية**

 

أظهرت الدراسات أن تناول نظام غذائي صحي يتضمن المكسرات يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بنوبة قلبية لدى الأشخاص المعرضين لهذا الخطر. وتشير الأبحاث إلى أن استهلاك المكسرات قد يسهم في:

- تقليل مستويات البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) أو الكوليسترول "الضار"، بالإضافة إلى تقليل الدهون الثلاثية، التي تساهم في تراكم الترسبات المعروفة باللويحات في الشرايين.

- تحسين صحة بطانة الشرايين.

- تقليل مستويات الالتهاب المرتبطة بأمراض القلب.

**المكسرات غنية بالعناصر المفيدة للقلب**

 

إلى جانب احتوائها على البروتين، تحتوي معظم المكسرات على مجموعة من العناصر المفيدة لصحة القلب، ومنها:

- **الدهون غير المشبعة**: تساعد الدهون "المفيدة" الموجودة في المكسرات، سواء كانت أحادية أو متعددة، في خفض مستويات الكوليسترول الضار.

- **الألياف**: تحتوي جميع أنواع المكسرات على الألياف، مما يساعد في تقليل مستويات الكوليسترول ويعزز الشعور بالشبع، مما يؤدي إلى تناول كميات أقل من الطعام. كما يُعتقد أن الألياف تلعب دورًا في الوقاية من مرض السكري من النوع الثاني.

- **الأحماض الدهنية أوميغا 3**: تُعرف الأحماض الدهنية أوميغا 3 بوجودها في الأسماك، ولكن العديد من المكسرات تحتوي أيضًا على كميات وفيرة منها. تساعد هذه الأحماض الصحية في دعم صحة القلب من خلال منع اضطرابات إيقاع القلب التي قد تؤدي إلى نوبة قلبية.

- **فيتامين هـ**: يُعتبر فيتامين هـ مفيدًا في إبطاء نمو اللويحات في الشرايين، والتي قد تؤدي إلى تضيق الشرايين، مما يزيد من خطر الإصابة بألم في الصدر أو أمراض الشريان التاجي أو النوبات القلبية.

- **الستيرولات النباتية**: تحتوي بعض المكسرات على الستيرولات النباتية، وهي مركبات تساهم في خفض مستويات الكوليسترول. وغالبًا ما تُضاف هذه الستيرولات إلى منتجات مثل السمن وعصير البرتقال لتعزيز الفوائد الصحية، بينما تتواجد بشكل طبيعي في المكسرات.

- **إل-أرجينين**: تُعتبر المكسرات مصدرًا جيدًا لمادة إل-أرجينين، التي تساهم في تحسين صحة جدران الشرايين، مما يجعلها أكثر مرونة وأقل عرضة لتجلطات الدم التي قد تعيق تدفق الدم.

**استعراض القيمة الغذائية للمكسرات المتنوعة**

 

**اللوز** تحتوي 100 جرام من اللوز على 576 سعرًا حراريًا، و49.9 جرام من الدهون، و21.7 جرام من الكربوهيدرات، و12.2 جرام من الألياف الغذائية، و21.2 جرام من البروتين، و3.9 جرام من السكريات، و264 ملليجرام من الكالسيوم، و3.7 ملليجرام من الحديد، و270 ملليجرام من المغنيسيوم، و484 ملليجرام من الفوسفور، و728 ملليجرام من البوتاسيوم، و3.1 ملليجرام من الزنك.

**التوت البري** تحتوي 100 جرام من التوت البري المجفف على 307.5 سعرًا حراريًا، و9 ملليجرام من الكالسيوم، و8 ملليجرام من الفوسفور، و5 ملليجرام من الصوديوم، و60 جرام من الكربوهيدرات، و3 جرام من الألياف الغذائية، و55 جرام من السكريات.

**عين الجمل** تحتوي 100 جرام من عين الجمل على 183 سعرًا حراريًا، و3.8 جرام من الكربوهيدرات، و4.3 جرام من البروتين، و18 جرام من الدهون، و1.9 جرام من الألياف الغذائية، و0.6 ملليجرام من الصوديوم، و0.7 جرام من السكريات.

**البيكان** تحتوي 100 جرام من البيكان على 690 سعرًا حراريًا، و14 جرام من الكربوهيدرات، و9 جرام من البروتين، و72 جرام من الدهون، و70 ملليجرام من الكالسيوم، و121 ملليجرام من المغنيسيوم، و277 ملليجرام من الفوسفور.

**الكاجو** تحتوي 100 جرام من الكاجو على 553 سعرًا حراريًا، و30.19 جرام من الكربوهيدرات، و3.3 جرام من الألياف الغذائية، و18.22 جرام من البروتين، و5.91 جرام من السكريات، و43.85 جرام من الدهون، و37 ملليجرام من الكالسيوم.

**الزبيب** تحتوي 100 جرام من الزبيب على 302 سعرًا حراريًا، و79.52 جرام من الكربوهيدرات، و3.70 جرام من الألياف الغذائية، و3.39 جرام من البروتين، و59.19 جرام من السكريات، و0.46 جرام من الدهون، و50 ملليجرام من الكالسيوم.

**المانجو المجفف** تحتوي 100 جرام من المانجو المجفف على 319 سعرًا حراريًا، و78.58 جرام من الكربوهيدرات، و2.4 جرام من الألياف الغذائية، و2.45 جرام من البروتين.

**ما هو النوع الأكثر أهمية من المكسرات لصحة قلبك؟** 

 

قد لا يكون نوع المكسرات التي تختار تناولها ذا أهمية كبيرة، حيث أن معظم المكسرات مفيدة للصحة بشكل عام. ومع ذلك، تحتوي بعض الأنواع على مزيد من العناصر الغذائية المفيدة لصحة القلب. على سبيل المثال، يحتوي الجوز على كميات كبيرة من الأحماض الدهنية أوميغا 3. كما يُعتبر اللوز، وجوز المكاداميا، والبندق، وجوز البيكان من المكسرات التي يُتوقع أن تكون مفيدة جدًا لصحة القلب. ومن المتوقع أيضًا أن يكون الفول السوداني، الذي يُعتبر من البقوليات وليس من المكسرات، مفيدًا نسبيًا للصحة. يجب أن تتذكر أنه يمكنك إلغاء فوائد المكسرات الصحية للقلب إذا كانت مغطاة بالشوكولاتة أو السكر أو الملح.

**أنواع المكسرات المفيدة لمرضى القلب والأوعية الدموية**

 

1. **البندق** يعتبر البندق من المكسرات الغنية بالبروتين والألياف والمعادن الضرورية لتنظيم ضغط الدم، مثل البوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم. كما يحتوي على حمض الأوليك الذي يساعد في تقليل مستويات الكوليسترول الضار وزيادة مستويات الكوليسترول الجيد في الجسم.

2. **الكاجو** بالإضافة إلى دوره في الوقاية من فقر الدم بفضل احتوائه على الحديد والنحاس، يُعتبر الكاجو مصدرًا غنيًا بفيتامين هـ، الذي يعزز تدفق الدم في الشرايين، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض الشريان التاجي والنوبات القلبية.

3. **الفول السوداني** يحتوي الفول السوداني على مضادات أكسدة تُعرف باسم "ريسفيراترول"، التي تساهم في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. كما أن زبدة الفول السوداني غنية بالبروتينات المفيدة لصحة الإنسان.

4. **اللوز** يحتوي اللوز على الأحماض الأمينية التي تحفز الجسم على إنتاج أكسيد النيتريك، مما يساعد على استرخاء الأوعية الدموية الضيقة وتنشيط الدورة الدموية. وقد أظهرت الدراسات أن اللوز يساهم أيضًا في خفض مستويات الكوليسترول الضار بفضل احتوائه على الدهون غير المشبعة والألياف والبروتينات النباتية والمعادن المفيدة مثل المغنيسيوم والنحاس والمنغنيز والكالسيوم.

5. **الفستق** يُعتبر الفستق من المكسرات الغنية بالبروتين والألياف ومضادات الأكسدة، وهو خالٍ من الكوليسترول، مما يقلل من خطر الإصابة بالسمنة وأمراض القلب والسكري.

6. **عين الجمل** يُعرف عين الجمل بفوائده في تعزيز صحة الدماغ وتحسين الذاكرة، وقد أظهرت الأبحاث أنه يساهم أيضًا في تقليل مخاطر الإصابة بالجلطات القلبية والوقاية من اضطرابات إيقاع القلب، بفضل احتوائه على أحماض الأوميجا 3 ومضادات الأكسدة. كما يُنصح بتناوله في حالات الاكتئاب، حيث يُحفز الدماغ على إفراز هرمونات السعادة، مما يحسن المزاج وينشط الدورة الدموية.

**فوائد المكسرات لصحة القلب والشعور بالسعادة**

 

تُعتبر المكسرات من الأطعمة المفيدة التي تساهم في تقليل عوامل الخطر المرتبطة بأمراض القلب، بالإضافة إلى تعزيز مستويات السيروتونين، المعروف بهرمون السعادة في الجسم. يُعتقد أن السبب وراء ذلك هو احتواء المكسرات على مادة التربتوفان، التي يتم هضمها في القناة الهضمية لتنتج مستقلبات نشطة بيولوجيًا تساعد في تنظيم المناعة المرتبطة بأمراض القلب تناول وجبة خفيفة يومية من المكسرات مثل الجوز، اللوز، الكاجو، البندق، جوز المكاديميا، البيكان، الصنوبر، الفستق، والمكسرات البرازيلية، يساهم في تقليل مخاطر الأمراض القلبية الوعائية وضغط الدم. كما تساعد المكسرات في تقليل تراكم الصفائح الدموية، مما يقلل من احتمالية تكوين جلطات دموية، وهي من الأسباب الرئيسية لأزمات القلب والسكتات الدماغية مستويات السيروتونين في الدم ارتفعت بنسبة 61٪ لدى المشاركين بعد 12 أسبوعًا من تناول المكسرات، و82٪ بحلول الأسبوع الرابع والعشرين. هذه النتائج تشير إلى أن الاستهلاك المنتظم للمكسرات يمكن أن يؤثر بشكل إيجابي على المزاج والصحة العقلية، حيث يرتبط تناولها بزيادة مستويات السيروتونين، مما يجعلها وسيلة فعالة لتحسين المزاج بشكل طبيعي.

**كيف يمكن أن يساعد تناول المكسرات قلبك؟**

 

 تناول المكسرات بكثرة يساهم في خفض مستويات الالتهاب المرتبطة بأمراض القلب والسكري.

يمكن أن يؤدي الالتزام بنظام غذائي صحي يحتوي على المكسرات إلى:

- تحسين صحة الشرايين.

- تقليل الالتهاب المرتبط بأمراض القلب.

- الحد من احتمالات الإصابة بجلطات الدم، التي قد تسبب نوبات قلبية وسكتات دماغية.

- تقليل خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم.

- تقليل احتمالية الوفاة المبكرة الناتجة عن أمراض القلب.

- خفض مستويات الكوليسترول الضار، وخاصة الدهون الثلاثية والبروتين الدهني منخفض الكثافة.

ما الذي يجعل المكسرات مفيدة لصحة القلب؟

 

تُعتبر المكسرات مصدرًا جيدًا للبروتين، حيث تحتوي معظمها على مجموعة من العناصر الغذائية المفيدة لصحة القلب، ومنها:

- **الدهون غير المشبعة**: على الرغم من عدم فهم الآلية بشكل كامل، يُعتقد أن الدهون "المفيدة" الموجودة في المكسرات، سواء كانت أحادية أو متعددة غير مشبعة، تساهم في تقليل مستويات الكوليسترول الضار.

- **أحماض أوميغا 3 الدهنية**: تحتوي معظم المكسرات على كميات وفيرة من أحماض أوميغا 3، التي تُعتبر أحماضًا دهنية صحية، وتساعد في تقليل خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية.

- **الألياف**: جميع أنواع المكسرات تحتوي على الألياف، التي تساهم في خفض مستويات الكوليسترول، كما تساعد على الشعور بالشبع، مما يؤدي إلى تناول كميات أقل من الطعام.

- **الستيرولات النباتية**: تحتوي بعض المكسرات على الستيرولات النباتية، وهي مركبات يمكن أن تساهم في تقليل مستويات الكوليسترول. وغالبًا ما تُضاف هذه الستيرولات إلى منتجات مثل السمن وعصير البرتقال لتعزيز الفوائد الصحية، بينما تتواجد بشكل طبيعي في المكسرات.

- **إل-أرغينين**: تُعتبر المكسرات أيضًا مصدرًا جيدًا لإل-أرغينين، حيث تشير بعض الدراسات إلى أن هذا المركب يمكن أن يساعد في خفض ضغط الدم وتحسين مستويات الكوليسترول وتعزيز صحة الأوعية الدموية بشكل عام.

ما هي الكمية المثالية من المكسرات؟

 

تحتوي المكسرات على دهون، ورغم أن معظمها دهون صحية، إلا أن السعرات الحرارية قد تتراكم، لذا يُفضل تناولها باعتدال.يُنصح البالغون بتناول حوالي 4 إلى 6 حصص من المكسرات غير المملحة أسبوعيًا كجزء من نظام غذائي متوازن. أما بالنسبة للأطفال، فتختلف الكميات الموصى بها حسب العمر، لذا يُفضل استشارة طبيب الأطفال حول الكمية المناسبة.من الأفضل اختيار المكسرات النيئة أو المحمصة جافًا بدلاً من المحمصة بالزيت. وتُعتبر الحصة الواحدة حوالي ملء اليد (1.5 أونصة أو 42.5 غرام تقريبًا) من المكسرات الكاملة أو ملعقتين كبيرتين من زبدة المكسرات.