إذا كنت من الأشخاص الذين يقضون معظم أوقاتهم جالسين، سواء في المنزل أو المكتب، وتعاني من أعراض مثل آلام الرأس والرقبة والظهر وصعوبة في التنفس، فقد يكون الحل بسيطًا وهو الجلوس بوضعية صحيحة! من خلال موقع دليلى ميديكال، يمكنك التعرف على الوضعيات الصحيحة والمناسبة للحفاظ على صحتك أثناء الوقوف أو الجلوس أو الاستلقاء.

هل يمكن أن يكون الجلوس ضارًا؟

 

تتسبب الاضطرابات العضلية الهيكلية المرتبطة بالعمل في ظهور مشاكل صحية نتيجة لعوامل الخطر الموجودة في بيئة العمل. يعاني الأشخاص الذين يقضون ساعات طويلة أمام الكمبيوتر من هذه الاضطرابات بسبب الحركات المتكررة لأذرعهم وأيديهم، مثل الانحناء والاستقامة والقبض والإمساك والالتفاف. ورغم أن هذه الحركات قد لا تكون ضارة في الأنشطة اليومية العادية، إلا أن تكرارها قد يؤدي إلى مشاكل صحية.

كيف يمكن تدوير الجسم بشكل صحيح عند استخدام كرسي دوار؟

 

عند استخدام الكرسي الدوار، يجب التأكد من تدوير الجسم بالكامل وليس الخصر فقط.

ما هي الطريقة الصحيحة للنهوض من المقعد؟

 

عند النهوض من المقعد، ينبغي دفع الجسم للأمام نحو حافة المقعد، ثم رفع الجسم مع الحفاظ على استقامة القدمين.

ما هي النظافة الوضعية؟

 

تشير النظافة الوضعية إلى وضع الجسم بطريقة صحيحة لحماية العمود الفقري وتجنب التحميل الزائد عليه والإصابات المحتملة. غالبًا ما تقودنا العادات السيئة إلى تبني أوضاع تضر بالعمود الفقري، ونعتبرها طبيعية.

تعلمنا النظافة الوضعية كيفية التعرف على الأوضاع الجيدة والسيئة في مختلف مواقف الحياة اليومية، سواء كانت ثابتة أو متحركة.

فوائد اتباع النظافة الوضعية الصحيحة

 

إذا تم الالتزام بإرشادات النظافة الوضعية الجيدة، فسوف تتحقق مجموعة من الفوائد مثل تحسين صحة العضلات، وتجنب التقلصات، والحد من آلام الظهر. يمكن تقليل هذه الآلام بشكل كبير إذا تم اتباع مبادئ النظافة الوضعية الجيدة يوميًا مع الالتزام بعادات صحية.

ما هي الوضعية الصحيحة للنظافة الجسدية؟

 

لتحقيق وضعية جيدة للجسم، ليس من الضروري أن تسبب أي ألم أو ضغط على العمود الفقري. هناك نوعان من الوضعيات: الوضعية الثابتة (عند عدم الحركة) والوضعية الديناميكية (عند الحركة).

كيفية الجلوس بشكل صحيح على المكتب والكرسي

 

تعتمد الطريقة الصحيحة للجلوس على طول الشخص وارتفاع الكرسي. لتحقيق وضعية مريحة، يجب اتباع الإرشادات التالية:

 

1. اختيار كرسي مكتب مريح يوفر الدعم المناسب للجسم ويقلل الضغط على العضلات والعظام أثناء الجلوس.

2. إبقاء القدمين ملامستين للأرض أو رفعهما على كرسي صغير.

3. تجنب وضع الساق فوق الساق الأخرى.

4. الحفاظ على مسافة صغيرة بين الركبتين والجزء الخلفي للكرسي.

5. التأكد من أن ارتفاع الركبتين يساوي أو يقل قليلاً عن ارتفاع الفخذين.

6. الحفاظ على الساعدين والركبتين في مستوى موازٍ للأرض قدر الإمكان.

7. تثبيت المرفقين بجانب الجسم ومد الذراعين بشكل يشبه حرف L، حيث أن مد الأذرع بعيداً عن الجسم يزيد الضغط على عضلات الذراعين والكتفين.

8. الجلوس بشكل مستقيم مع توجيه النظر للأمام دون إجهاد الرقبة.

9. دعم الظهر على الكرسي أو استخدام مسند للظهر أو وسادة لمنطقة أسفل الظهر.

10. وضع الأشياء التي تستخدمها بشكل متكرر، مثل الدباسة والهاتف والمفكرة، بالقرب منك لتجنب إجهاد العضلات بسبب التمدد المتكرر.

11. تجنب الجلوس لفترات طويلة، وأخذ استراحة لمدة 10 دقائق كل ساعة من الجلوس.

**الإرشادات الصحيحة لاستخدام الحاسوب**

 

عند الجلوس أمام الحاسوب لفترات طويلة، من المهم اتباع الإرشادات التالية لضمان وضعية جلوس مريحة:

1. يجب أن تكون الشاشة على مسافة لا تتجاوز 2 بوصة فوق خط الرؤية الطبيعي، بحيث لا يتجاوز الجزء العلوي من الشاشة هذه المسافة، لأن الارتفاع الزائد قد يسبب إجهادًا في الرقبة والعينين.

2. ينبغي وضع لوحة المفاتيح مباشرة أمام الحاسوب، مع ترك مسافة تتراوح بين 4 إلى 6 بوصات بين حافة لوحة المفاتيح وحافة المكتب، مما يوفر مساحة كافية لراحة المعصمين أثناء الكتابة.

3. يُفضل تخصيص مساحات العمل، مثل إضافة مساند للقدمين أو وسادات للمعصم أو مساند للظهر.

4. يمكن استخدام مكتب قابل للتعديل يسمح بالتبديل بين وضعية الجلوس والوقوف.

5. يُنصح بتجربة أنواع مختلفة من لوحات المفاتيح والفأرات للعثور على الأنسب.

6. يُفضل استخدام سماعات الرأس أثناء المكالمات الطويلة لتقليل إجهاد الرقبة.

7. يجب وضع لوحة المفاتيح والفأرة بالقرب من بعضهما وعلى نفس المستوى لتفادي إرهاق عضلات المعصم.

8. من المهم التحرك بين الحين والآخر، خاصة عند الشعور بألم في العضلات أو المفاصل.

**كيف تكون وضعية الجسم الصحيحة؟**

 

لا تعني الوضعية الصحيحة للجسم أن يكون ظهرك مشدودًا بشكل مستقيم تمامًا مثل اللوح، حيث أن العمود الفقري يحتوي على انحناءات طبيعية. بدلاً من ذلك، تخيل جسمك في وضعه المتوازن الطبيعي:

- **الرأس مرفوع للأمام**: ارفع رأسك قليلاً واجعل مستوى نظرك موجهًا للأمام.

- **الكتفان للخلف ومسترخيتان**: تجنب تقويس كتفيك إلى الأسفل أو الأمام.

- **العمود الفقري في محاذاة سليمة**: حافظ على الانحناءات الطبيعية للعمود الفقري في منطقة الرقبة ومنتصف وأسفل الظهر.

- **منطقة الحوض مرتفعة أو في مستوى أعلى قليلاً من الركبتين**.

- **القدمان مسطحتان على الأرض**: وزع وزنك بشكل متساوٍ على باطن قدميك بالكامل.

**وضعية الجلوس المثالية**

 

**وضع الكرسي**:

- اختر كرسيًا ثابتًا وقابلًا للتعديل مع دعم قطني جيد. تأكد من أن قدميك يمكن أن تستقر بشكل مسطح على الأرض أو على مسند القدمين.

- اجلس بحيث يمتد جسمك إلى ظهر الكرسي، مع دعم أسفل ظهرك بالمنحني القطني للكرسي.

- حافظ على وجود فجوة صغيرة بين حافة الكرسي والجزء الخلفي من ركبتيك.

**محاذاة الجسم**:

- حافظ على قدميك مسطحتين على الأرض أو على مسند القدمين، مع وضع ركبتيك بزاوية 90 درجة.

- يجب أن تكون الوركين أعلى قليلاً من الركبتين، مما يعزز الانحناء القطني المناسب.

- حافظ على وضع محايد للعمود الفقري، وتجنب التقوس أو الإفراط في مد الجسم.

**مساند الذراعين والمكتب**:

- اضبط مساند الذراعين بحيث يكون ساعداك موازيين للأرض عند الطباعة أو استخدام الفأرة.

- تأكد من أن مكتبك في الارتفاع المناسب لمنع الانحناء أو الإفراط في مد الجسم.

**وضع الشاشة**:

- ضع شاشة الكمبيوتر عند مستوى العين لتقليل إجهاد الرقبة. استخدم حامل شاشة إذا لزم الأمر.

- حافظ على مسافة حوالي 20-24 بوصة (50-60 سم) بين عينيك والشاشة.

**فترات الراحة والحركة**:

- خذ فترات راحة منتظمة للوقوف والتمدد والتجول، مما يعزز الدورة الدموية ويقلل من إرهاق العضلات.

- ضع في اعتبارك استخدام مكتب منتصب لبعض الوقت خلال يوم عملك لتغيير وضعيتك.

**أضرار الوضعية السيئة على صحتك**

 

إن الجلوس أو الوقوف بشكل منحني لا يؤثر فقط على مظهرك الخارجي، بل له تأثيرات صحية غير متوقعة على المدى الطويل، ومن أبرزها:

1. **مشاكل هضمية**: تؤدي الوضعية المنحنية إلى إبطاء عملية الهضم، مما يجعل الطعام ينتقل ببطء ويُهضم بشكل أقل فعالية. كما أنها تضغط على منطقة البطن، مما قد يسبب حرقة المعدة وارتجاع المريء.

2. **سلس البول**: الانحناء يزيد الضغط على المثانة، مما قد يؤدي إلى تفاقم مشاكل سلس البول، خاصة لدى الأشخاص الذين يعانون من ضعف في عضلات قاع الحوض.

3. **آلام المفاصل والعضلات**: تؤثر الوضعية السيئة على توزيع الضغط على المفاصل والعضلات، مما يجعلك أكثر عرضة للألم في أسفل الظهر، الوركين، الركبتين، والرقبة.

4. **تآكل العمود الفقري**: مع مرور الوقت، يؤدي التقوس إلى زيادة الضغط على الفقرات، مما يضعفها ويجعلها أكثر عرضة للإصابة.

5. **صعوبة التنفس**: يحد الانحناء من قدرة الرئتين على التوسع الكامل، مما يقلل من كمية الأكسجين التي تصل إلى الجسم ويسبب صعوبة في التنفس.

**اختيار الكرسي المثالي:**

 

1. **دعامة قطنية**: اختر كرسيًا مزودًا بدعامة قطنية قابلة للتعديل تناسب المنحنى الطبيعي لأسفل ظهرك، مما يساعد في الحفاظ على الوضعية الصحيحة.

2. **عمق المقعد وتوسيده**: اختر كرسيًا بمقعد له عمق مناسب يسمح لك بالجلوس مع وضع قدميك على الأرض مع وجود فجوة صغيرة خلف ركبتيك. تأكد من أن البطانة مريحة وداعمة.

3. **قابلية التعديل**: ابحث عن كرسي يحتوي على خيارات ضبط متعددة، مثل ارتفاع المقعد وارتفاع مسند الذراع وإمالة مسند الظهر، مما يسمح بتعديل الجلوس وفقًا لاحتياجات جسمك.

4. **المواد وقابلية التهوية**: اختر مادة تنجيد الكرسي بحيث تكون صحية للتنفس، مما يساعد على منع التعرق المفرط وعدم الراحة.

5. **اختبار قبل الشراء**: حاول تجربة كراسي مختلفة قبل الشراء إذا كان ذلك ممكنًا، لضمان الراحة والملاءمة.

**أضرار الجلوس لفترات طويلة**

 

أصبح الجلوس لفترات طويلة أمرًا شائعًا في عصرنا الحالي، حيث يقضي العديد من الموظفين حوالي 15 ساعة يوميًا في وضعية الجلوس. وللجلوس لفترات طويلة آثار سلبية عديدة على الصحة العامة، ومن أبرز هذه الأضرار:

- يحرق الجلوس سعرات حرارية أقل مقارنة بالحركة أو الوقوف، مما يعني أن موظفي المكاتب يحرقون حوالي 1000 سعر حراري أقل يوميًا مقارنة بالوظائف الأخرى.

- يزيد الجلوس لفترات طويلة من خطر الإصابة بالسمنة وزيادة الوزن.

- هناك زيادة في خطر الوفاة المبكرة بنسبة تتراوح بين 22% و49% نتيجة للجلوس لفترات طويلة.

- قلة الحركة والجلوس لفترات طويلة تزيد من خطر الإصابة بأكثر من 30 مرضًا مزمنًا، حيث يرتفع خطر الإصابة بالسكري بنسبة 112% وأمراض القلب بنسبة 147%. وقد أظهرت الدراسات أن المشي أقل من 1500 خطوة يوميًا يزيد من مقاومة الإنسولين، مما يزيد من خطر الإصابة بالسكري.

- على الرغم من فوائد التمارين الرياضية، إلا أن ممارسة الرياضة وحدها لا تعوض تمامًا عن الآثار السلبية للجلوس لفترات طويلة.

**. الاكتئاب** غالبًا ما يرتبط انخفاض الكتفين بحالة مزاجية سيئة، بينما تشير الأدلة إلى أن الوضعية الجيدة للجسم تقلل من مشاعر الخوف، وتعزز الحماسة، وتزيد من احترام الذات.

**. مشكلات العمل** 

تظهر وضعية الجسم المترهلة رسالة سلبية، خاصة إذا كان رئيسك في العمل هو من يزور مكتبك.

**. الإمساك** عندما نميل بأجسادنا إلى الأمام، فإن ذلك يؤثر على أمعائنا، مما يؤدي إلى مشاكل هضمية.

**. ضعف الدورة الدموية** تؤدي العضلات المترهلة والجلوس لفترات طويلة إلى تعطيل تدفق الدم إلى الأطراف السفلية، مما يسبب تقلبات غير صحية في ضغط الدم، وقد يؤدي إلى ظهور عروق العنكبوت (توسع الشعيرات الدموية تحت الجلد).

**. التغيرات الكيميائية**  الوضعية الجيدة للجسم تزيد من مستويات التستوستيرون بنسبة 20% وتقلل من مستويات الكورتيزول بنسبة 25%. على النقيض، تؤدي الوضعية السيئة إلى انخفاض التستوستيرون بنسبة 10% وزيادة مستويات الكورتيزول بنسبة 15%.

**فوائد الوضعية الصحيحة للجسم**

 

تتجاوز الفوائد المرتبطة بالوضعية الجيدة مجرد الوقوف أو الجلوس بشكل مستقيم، إذ تشمل أيضاً كيفية تحريك جسمك أثناء النشاط. يُقسم هذا إلى نوعين:

1. **الوضعية الثابتة**: وهي الطريقة التي يتم بها محاذاة العمود الفقري بشكل مستقيم أثناء الوقوف أو الجلوس.

2. **الوضعية الديناميكية**: وهي كيفية حمل جسمك أثناء الحركة.

الحفاظ على محاذاة صحيحة للعمود الفقري، سواء في حالة الراحة أو أثناء الحركة، يمكن أن يحقق العديد من الفوائد، مثل:

- تحسين الأداء الرياضي.

- تقليل الإصابات.

- تعزيز صحة وقوة العمود الفقري.

- تقليل التعب العضلي.

- تقوية عضلات منطقة الوسط.

**كيفية الحفاظ على الوضعية الصحيحة للجسم**

 

من الشائع أن يميل الكثيرون، بغض النظر عن أعمارهم، إلى اتخاذ وضعيات غير صحيحة بسبب نمط الحياة العصري الذي يتطلب الجلوس لفترات طويلة في المكاتب، أو قضاء ساعات في اللعب، أو مشاهدة التلفاز، أو حتى استخدام الهواتف الذكية بشكل مفرط.

السر في الحفاظ على استقامة جسمك طوال اليوم هو تحويل الوضعية الصحيحة إلى عادة تلقائية. لكن الوصول إلى هذه المرحلة قد يتطلب بعض التدريب. أفضل بداية هي أن تكون واعياً لوضعية جسمك وتلاحظ نفسك عندما تميل.

إليك بعض النصائح لتحسين وضعيتك:

- انتبه لطريقة وقوفك طوال اليوم: حاول تصويب ظهرك برفق كلما شعرت بأنك منحنٍ، واحرص على أن تكون كتفيك مستقيمتين للخلف ورأسك في مستوى النظر للأمام.

- اجلس بشكل صحيح: تأكد من أن كتفيك مسترخيتان، وقدميك مسطحتان على الأرض، ودعم أسفل ظهرك.

- اعمل على تقوية عضلات منطقة الوسط: فهي تساعد في دعم وحماية العمود الفقري.

- حرّك جسمك بانتظام: وركز على وضعيتك الديناميكية أثناء الحركة، حيث إن الجلوس أو الوقوف لفترات طويلة قد يؤدي إلى الانحناء. يمكن أن تساعد أنواع التمارين مثل اليوغا والتاي تشي، التي تركز على تحسين الوضعية وزيادة الوعي بالجسم، في ذلك أيضاً.

يمكنك استخدام أدوات لتحسين الوضعية لفترة مؤقتة، مثل الدعامات والملابس المصممة لهذا الغرض، حيث يمكن أن تساعد في تدريب عضلاتك على تحسين وضعيتك. ومع ذلك، يجب الحذر من استخدامها لفترات طويلة، لأنها قد تؤدي إلى ضعف العضلات وتسبب آلامًا في الظهر أو الرقبة.

**وضعيات جلوس غير صحيحة**

 

من المهم أن تكتسب عادة الجلوس بشكل صحيح. قد تشعر بعدم الراحة في البداية، لأن عضلاتك لم تتعود على دعم الجسم بالوضعية الصحيحة. ممارسة التمارين الرياضية التي تقوي عضلات الظهر والأرداف بشكل أساسي يمكن أن تساعد في تصحيح وضعيات الجلوس الخاطئة.

**الجلوس بوضعية التراخي**قد لا تشعر بعدم الراحة عند الجلوس بهذه الوضعية، لكن مع مرور الوقت، ستؤدي إلى زيادة التوتر في العضلات، مما قد يسبب الألم.

**الجلوس بوضعية الظهر المتقوس**الانحناء للأمام أثناء الجلوس للطباعة على لوحة المفاتيح أو استخدام الهاتف يدل على ضعف في عضلات أعلى الظهر والرقبة. الاستمرار في هذه الوضعية على مدى الأيام يمكن أن يؤدي إلى تقوس العمود الفقري في منطقة الظهر وظهور أعراض التشنج والصلابة في عضلات أعلى الظهر. كما أن هذه الوضعية تؤثر سلبًا على العمود الفقري الرقبي، حيث تتطلب انحناءه للأمام. يمكن تصحيح ومعالجة أعراض هذه الوضعية من خلال ممارسة التمارين الرياضية التي تقوي عضلات أعلى الظهر والأكتاف والرقبة، بالإضافة إلى الالتزام بوضعية جلوس صحيحة.

**الجلوس بوضعية رأس مائل للخلف (ذقن بارزة)**تتضمن الأسباب التي تؤدي إلى هذه الوضعية ما يلي، سواء بشكل منفرد أو مجتمعة:

- الجلوس على كرسي منخفض بالنسبة لسطح المكتب.

- ارتفاع شاشة الكمبيوتر عن المستوى الموصى به.

- الجلوس بوضعية الظهر المتقوس.

لتصحيح هذه الوضعية، يجب الالتزام بالجلوس بشكل صحيح وممارسة التمارين اللازمة لتقوية عضلات الظهر والرقبة.

**طريقة الجلوس الصحيحة على الأرض**

 

1. **الجثو (الجلوس على الركبتين) Kneeling**: تُعتبر هذه الوضعية شائعة في الجلوس على الأرض، وتُعرف في الثقافة اليابانية باسم "Seiza"، والتي تعني "الجلوس الصحيح". للجلوس بشكل صحيح في هذه الوضعية، اتبع الخطوات التالية:

   - ابدأ بالوقوف، ثم ضع ساقًا واحدة خلفك وانقل وزنك إلى الساق الأمامية.

   - اخفض ركبتك السفلية نحو الأرض مع الحفاظ على أصابع قدميك وكاحلك على الأرض.

   - تأكد من استقامة كتفيك مع فخذيك، ثم اخفض الركبة الأمامية إلى الأرض.

   - اجعل المسافة بين ركبتيك تعادل عرض كتفيك، وارفع ردفك على كعبيك.

   - يمكنك وضع مقدمة كاحليك على الأرض، مما يسمح لأردافك بالراحة على باطن قدميك.

   - لتخفيف الضغط على ركبتيك، يمكنك ثني ركبة واحدة ووضع القدم الأخرى على الأرض.

2. **وضعية عقد الساقين Cross-legged**:  تُعتبر هذه الوضعية من الطرق الشائعة للجلوس على الأرض، وتتم كما يلي:

   - اجلس على الأرض، ثم اثنِ ركبتيك مع تحريكهما للخارج، وضع قدمًا تحت الركبة المعاكسة.

   - وزع وزنك على فخذيك بدلاً من قدميك.

   - لتخفيف الضغط على فخذيك، يمكنك الجلوس على حافة بطانية مطوية أو وضع وسائد تحت ركبتيك.

3. **وضعية ثني الركبتين للخارج Bent sit**:   تُعتبر هذه الوضعية مفيدة لمن يعانون من مشاكل في الركبة أو الكاحل، وتتم بالطريقة التالية:

   - اجلس على الأرض، ثم اثنِ كلا ركبتيك مع وضع قدميك على الأرض.

   - باعد بين قدميك للخارج بحيث يكون اتساعهما أكبر من عرض فخذيك، مما يساعد على تجنب التواء الظهر.

   - اجلس بحيث تكون بطنك مستقيمة مع فخذيك.

**وضعية ثني الركبتين للخارج****وضعية ثني الركبتين على جانب واحد (Side sit):** تُعتبر هذه الوضعية امتدادًا لوضعية ثني الركبتين للخارج، وتساعد على شدّ عضلات الفخذين الداخليتين. لتنفيذها، اتبع الخطوات التالية:

1. ابدأ بوضعية ثني الركبتين للخارج.

2. قم بخفض ركبتيك إلى اليمين وضعهما على الأرض.

3. ضع باطن قدمك اليمنى مقابل وجه فخذك الأيسر.

4. حافظ على فخذيك ملامسين للأرض، مما يساعد على استقامة عمودك الفقري.

5. يمكنك تكرار الوضعية في الاتجاه المعاكس.

**وضعية مدّ الساقين (Long sit):** تهدف هذه الوضعية إلى تمدُّد عضلات الفخذ الرباعية (العضلات الكبيرة في الجهة الأمامية من الفخذين). لتنفيذها، اتبع الخطوات التالية:

1. اجلس على الأرض ومدّ ساقيك للأمام، مع ثني أصابع قدميك بحيث تشير لأعلى.

2. حافظ على استقامة بطنك مع فخذيك.

3. اجلس على حافة بطانية مطوية لتفادي التواء ظهرك.

4. يمكنك أيضًا توسيع المسافة بين ساقيك لتكون أكبر من عرض كتفيك، وتُعرف هذه الوضعية بـ "وضعية فتح الرجلين (straddle sit)".

**وضعية القرفصاء (Squatting):** تتيح لك هذه الوضعية الحركة بحرية بين النهوض والجلوس على الأرض. لتنفيذها، اتبع الخطوات التالية:

1. قف مع مباعدة قدميك بعرض فخذيك، وضع قدميك على الأرض.

2. اخفض ردفيك ببطء حتى تقترب من الأرض.

3. حافظ على استقامة كتفيك وصدرك.

4 . حافظ على استقامة كتفيك وصدرك.

**أنواع أوضاع النوم**

 

**النوم على الظهر مع دعم للركبتين** يعتبر النوم على الظهر من أفضل الأوضاع للحصول على ظهر صحي، حيث يساعد على توزيع الوزن بشكل متساوٍ على سطح الجسم. كما يقلل من نقاط الضغط ويضمن المحاذاة الصحيحة للرأس والرقبة والعمود الفقري. وضع وسادة صغيرة تحت الركبتين يوفر دعمًا إضافيًا ويساعد في الحفاظ على المنحنى الطبيعي للعمود الفقري.

**النوم على الجانب مع وسادة بين الركبتين** رغم أن النوم على الجانب يعد وضعًا شائعًا ومريحًا، إلا أنه قد يؤدي إلى سحب العمود الفقري من موضعه، مما يسبب إجهادًا في أسفل الظهر. يمكن حل هذه المشكلة بسهولة من خلال وضع وسادة بين الركبتين، مما يساعد على رفع الجزء العلوي من الساق واستعادة المحاذاة الطبيعية للوركين والحوض والعمود الفقري.

**النوم في وضعية الجنين** بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من الانزلاق الغضروفي، قد تكون وضعية الجنين الملتوية مريحة أثناء النوم. الاستلقاء على الجانب مع ثني الركبتين نحو الصدر يقلل من انحناء العمود الفقري ويساعد على فتح المفاصل.

**النوم على البطن مع وسادة تحت المعدة** يعتبر النوم على البطن أسوأ وضعية للنوم، ولكن بالنسبة لمن يجدون صعوبة في النوم في وضعيات أخرى، يمكن استخدام وسادة رقيقة تحت المعدة والوركين لتحسين محاذاة العمود الفقري. قد يكون هذا الوضع مفيدًا أيضًا للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الأقراص الفقرية.

**النوم على البطن مع الوجه لأسفل** من الأسباب الأخرى التي تجعل النوم على البطن غير مفضل هو أن الرأس يميل إلى جانب واحد، مما يؤدي إلى انحناء العمود الفقري وزيادة الضغط على الرقبة والكتفين والظهر. لتجنب ذلك، يمكن استخدام وسادة صغيرة أو منشفة ملفوفة لدعم الجبهة مع توفير مجال للتنفس، بالإضافة إلى استخدام وسادة تحت المعدة.

**النوم على الظهر في وضع مائل** يمكن أن يساعد النوم في وضع مائل في تخفيف آلام أسفل الظهر، خاصةً لدى الأشخاص الذين يعانون من انزلاق الفقار النخاعي. إذا وجدت الراحة في الاستلقاء على كرسي مائل، فقد يكون من المفيد الاستثمار في سرير قابل للتعديل.

**نصائح لتغيير العادات السيئة** 

هناك مجموعة من التمارين والسلوكيات التي تساعد على تعزيز وضعية الجسم المستقيمة.

1. **مارس تمارين اليوغا والتمدد** تساعد تمارين اليوغا والتمدد على تحسين استقامة العمود الفقري وتقليل الضغط على أسفل الظهر. كما تقوي العديد من تمارين اليوغا عضلات الظهر، تمامًا كما تفعل تمارين البطن التقليدية عند تنفيذها بشكل صحيح. وعندما لا تكون تمارين التمدد كافية، يجب أيضًا التركيز على تقوية العضلات الأساسية، حيث تعمل العضلات المحيطة بالعمود الفقري كدعم للظهر.

2. **راقب نظامك الغذائي** يوجد ارتباط بين النظام الغذائي ووضعيات الجسم، حيث يمكن أن يؤدي نقص الكالسيوم وفيتامين D إلى العديد من المشاكل. نقص الكالسيوم يضعف العظام، بينما فيتامين D يساعد في امتصاص الكالسيوم. لذا، من المهم تناول المزيد من الأطعمة الغنية بهذه العناصر، وقد يتطلب الأمر استخدام مكملات غذائية.

3- تجنب انحناء ظهرك يؤدي الجهد إلى الضغط على العظام والعضلات والمفاصل التي تدعم العمود الفقري، لذا فإن الحفاظ على وضعية جلوس أو وقوف مستقيمة يساعدك في تجنب العديد من المشاكل الصحية.

4- قف بشكل مستقيم هناك طريقة فعالة لتفادي مشاكل الوضعية السيئة، وهي الوقوف بشكل مستقيم. ستشعر بتحسن وتبدو أفضل. جرب الوقوف بجانب جدار لقياس طولك، اجعل رأسك مستقيماً واثنِ ذقنك. يجب أن تكون أذناك فوق منتصف كتفيك، مما يمنحك شعوراً بأن رأسك يمتد نحو السماء.

5- لا تسترخِ في مكتبك من السهل أن يترهل جسمك أثناء الجلوس على كرسي المكتب، لكن يمكنك تجربة هذا: اجلس مع ظهرك مستقيماً، وضع وسادة أسفل الظهر في المنتصف لدعم انحناء العمود الفقري الطبيعي. اثنِ ركبتيك لليمين مع الحفاظ على ارتفاعهما متساوياً أو أعلى قليلاً من الوركين، وضع قدميك بشكل مسطح على الأرض.

6- انتبه لوضعية رقبتك هل تقضي وقتاً طويلاً على هاتفك الذكي؟ خصص دقيقة لتمديد رقبتك. ولتحسين رؤيتك للشاشة، ارفع الهاتف لأعلى وحرك عينيك معه.

7- لا تتكئ على مقود السيارة قد يكون من المريح أن تتكئ على مقود السيارة خلال الرحلات الطويلة، لكن ذلك ليس جيداً لوضعية جسمك. بدلاً من ذلك، قرب مقعدك من عجلة القيادة، وحاول أن تبقي ساقيك مفتوحتين مع ثني الركبتين قليلاً، بحيث تكون على مستوى الورك أو أقل قليلاً. ولا تنسَ وضع وسادة أو منشفة ملفوفة خلفك لدعم عمودك الفقري طوال الرحلة.

8- اجعلي الكعب العالي للمناسبات فقط الكعب العالي ليس مفيداً لوضعيات الجسم؛ إذ يمكن أن يضغط على قاعدة العمود الفقري إلى الأمام، مما يؤثر على استقامة العمود الفقري ويضغط على الأعصاب، مما يسبب آلاماً في الظهر. كما أن الأحذية ذات الكعب العالي تضغط بشكل أكبر على الركبة. لذا، يُفضل اختيار كعب منخفض وأنيق يناسب الاستخدام اليومي.