يمكن أن يصاب بعض الأشخاص بعدم القدرة على النوم بشكل مريح، مما يثير القلق والتوتر والتأثير السلبي على الحالة الصحية، لذلك يجب الحرص على التعرف على السبب الرئيسي ومن ثم الحصول على العلاج المناسب.يستعرض موقع دليلى ميديكال  في التقرير التالي أسباب الاستيقاظ المتكرر أثناء الليل  وطرق العودة إلى النوم بسرعة ، وفقًا لما ذكره موقعنا

هل الاستيقاظ في منتصف الليل أمر طبيعي؟

يعد الاستيقاظ في منتصف الليل أمرًا طبيعيًا كجزء من الانتقال بين مراحل النوم، وقد لا يلاحظ البعض ذلك لعودتهم إلى النوم بسرعة مرة أخرى فالأمر لا يستغرق سوى بضع ثوانٍ. ربما يكون الاستيقاظ من النوم في منتصف الليل أيضًا بهدف تعديل الغطاء، أو تغيير وضعية النوم، أو نتيجة الإزعاج المحيط بالشخص، وربما الحاجة إلى التبول نتيجة زيادة شرب السوائل قبل النوم.يمكننا اعتبار الاستيقاظ منتصف النوم حالة طبيعية إذا لم يتجاوز بضع دقائق مع القدرة على العودة إلى النوم بسهولة. 

ما هو اضطراب النوم (الأرق)

الأرق هو اضطراب يعاني فيه الشخص من عدم القدرة على النوم إلى الحد الذي يجعله لا يحصل على قسط كافي منه بشكل منتظم والمصابون بالأرق يعانون من سوء نوعية النوم، ويستيقظون عدة مرات أثناء الليل، ويشعرون بالتعب أثناء النهار.والشخص “المصاب بالأرق” هو الشخص الذي تم تشخيص إصابته باضطراب النوم ، حيث يعاني المصاب بالأرق من مشاكل مع النوم والبقاء نائم والعودة إلى النوم إذا استيقظ أثناء الليل ، ويعاني المصاب بالأرق من عدم الحصول على قسط صحي من النوم من ثماني إلى تسع ساعات في الليلة ويعاني من التعب ومشاكل في التركيز أثناء النهار.

ما هي أنواع اضطرابات النوم 

قبل معرفتك لطرق علاج اضطراب النوم عليك ادراك انه قد تختلف أنواع الأرق وفقًا لمعيار التصنيف، حيث يصنف حسب الفترة الزمنية إلى نوعين وهما:

الأرق الحاد:وهنا يكون الأرق قصير المدى حيث يمكن ان يستمر بضعة أيام أو أسابيع وغالبًا ما ينجم هذا النوع عن الإجهاد.

الأرق المزمن:وفيه يواجه الشخص صعوبة النوم ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع مدة ثلاثة أشهر أو أكثر وقد يستمر لسنوات.

كذلك يُصنف الأرق حسب السبب ورائه إلى:

الأرق الأساسي:هنا يكون الأرق هو المشكلة في حد ذاته دون سبب واضح ورائه.

الأرق الثانوي:وهو الارق الذي يكون ناتجا عن مشكلة صحية أخرى.

يمكن تصنيف الأرق أيضًا وفقًا لشدته إلى:

الأرق الخفيف:وهو الذي قد يؤدي إلى الشعور بالتعب والإجهاد في أثناء النهار.

الأرق المعتدل:هذا النوع يؤثر إلى حد ما في الحياة اليومي.

الأرق الشديد:يؤثر بشكل كبير في الحياة اليومية وقد يعوق الشخص عن تأدية مهامه

الأسباب الطبيعية للاستيقاظ المفاجئ أثناء النوم

إليك أبرز الأسباب الطبيعية التي تسبب الاستيقاظ المفاجئ أثناء النوم وطرق التغلب عليها:

 الحاجة إلى التبول في حالة شرب الماء أو أي سوائل أخرى قبل النوم مباشرةً يصعب على المثانة أن تتحمل ضغط البول، مما يسبب الحاجة الملحة للتبول والاستيقاظ لدخول الحمّام على الفور.ويمكن أن ترتبط الحاجة إلى التبول بمشكلة مرضية، مثل: سلس التبول، وضعف عضلات المثانة.ولتفادي هذا الأمر يجب الإمتناع عن شرب الماء قبل النوم بساعتين، كما ينبغي دخول الحمّام قبل النوم مباشرةً.

 رؤية الكوابيس المزعجة يواجه الكثير من الأشخاص كوابيس مزعجة تؤدي إلى الاستيقاظ المفاجئ أثناء النوم.لا يشترط أن تكون الكوابيس انعكاس للواقع، ولكن في بعض الأحيان تحدث بسبب التوتر والقلق وكثرة التفكير في أمر مزعج، وخاصةً قبل النوم.ويمكن الوقاية من الكوابيس المزعجة من خلال الحصول على الاسترخاء قبل النوم، والابتعاد عن مصادر التوتر والقلق، وينصح بممارسة تمارين اليوغا التي تساهم في تهدئة الأعصاب.

 الشعور بالحرارة أو بالبرودة إن الشعور بالحرارة الشديدة أو البرودة القارسة من الأسباب الشائعة للاستيقاظ المفاجئ أثناء النوم.ولذلك يجب اختيار الملابس المناسبة لموسم الصيف، وكذلك ارتداء الملابس الثقيلة المناسبة لموسم الشتاء.كما ينصح بأن يكون الطقس معتدل ومناسب في الغرفة أثناء النوم.

 تناول الطعام قبل النوم يمكن أن يتسبب تناول الطعام قبل النوم في الاستيقاظ المفاجئ أثناء النوم، وخاصةً الأطعمة الدهنية والسكرية والأطعمة الحارة، وتؤدي هذه الأطعمة إلى الإصابة باضطرابات هضمية أو الشعور حرقة المعدة.والأفضل هو تجنب الأطعمة الدسمة في المساء، واستبدالها بالأطعمة الخفيفة، مثل: الفواكه، والزبادي.

الأسباب المرضية للاستيقاظ المفاجئ أثناء النوم

أما بالنسبة للأسباب المرضية التي من شأنها أن تسبب الاستيقاظ المفاجئ أثناء النوم، فتتمثل في ما يأتي:

 هزة النوم هي عبارة عن انتفاضات مفاجئة ومتزامنة للجسم أو لجزء واحد أو لأكثر من أجزاء الجسم، وتحدث عند بداية النوم دون سابق إنذار.ويمكن تكون هذه الانقباضات استجابة لحافز، مثل: الضوضاء في غرفة النوم، وعادةً ما يشعر الشخص كما لو كان يسقط، أو قد يسمع صوتًا صاخبًا أو ضوضاء شديدة، وأحيانًا يصاحبها تأثيرات بصرية أو ربما الأضواء الساطعة. يمكن أن تتكرر هذه الهزات مما يصعب النوم، ينصح بتنظيم مواعيد النوم وتقليل المنبهات خاصةً في فترة المساء لتقل فرص الإصابة بهزّة النوم.

 انقطاع التنفس أثناء النوم هي اضطرابات تحدث أثناء النوم وتؤدي إلى صعوبة في التنفس وتوقفه بشكل مفاجىء، مما يسبب الاستيقاظ.يوجد عدة أنواع من متلازمة انقطاع النفس أثناء النوم، وأبرزها الذي ينتج عن انسداد عضلات الحلق مما يحول دون التنفس.ولعلاج هذه المشكلة يجب النوم في وضعية تسهل التنفس، وعلاج انسداد الأنف قبل النوم من خلال المحلول الملحي، وفي حال تكرر الأمر يجب اللجوء إلى الطبيب، حيث أن انقطاع التنفس أثناء النوم قد يسبب الاختناق.

 صك الأسنان يعود صك الأسنان أثناء النوم في أغلب الأحيان إلى الإجهاد المفرط والقلق الشديد، وقد يصل الأمر إلى الاستيقاظ من النوم، والشعور بآلام في الرأس نتيجة الضغط الشديد على الأسنان.ولا تقتصر أضرار صك الأسنان على وقت النوم فحسب، ولكنه يؤثر على صحة الأسنان ويزيد فرص الإصابة بالتسوس.إذا كان صك الأسنان أمر متكرر ومستمر فيجب زيارة الطبيب للمساعدة في علاج هذه المشكلة ببعض الإجراءات، مثل: استخدام واقي الفم أثناء النوم.

 سلس البولهي حالة مرضية تعني عدم التحكم في عضلات المثانة والحاجة المتكررة إلى التبول، ويمكن أن تؤدي للاستيقاظ أثناء النوم.أيضًا تسبب بعض الأمراض الأخرى حدوث سلس البول، مثل: مرض السكري، والتهابات المسالك البولية، وفرط نشاط المثانة.ويمكن تقليل حدوث سلس البول أثناء النوم من خلال ممارسة تمارين عضلات قاع الحوض التي تساعد في تقوية العضلات بهذه المنطقة، وكذلك عدم شرب الماء والسوائل قبل النوم.كما يجب زيارة الطبيب ليصف العلاجات المناسبة لهذه المشكلة.

 فرط نشاط الغدة الدرقية تتحكم الغدة الدرقية في وظائف العديد من الأعضاء الأخرى.

وعندما تكون مفرطة النشاط فإنها تنتج مستويات مرتفعة من هرمون الغدة الدرقية، ويكون لهذا آثار على العديد من الأجهزة المختلفة في الجسم.وتتضمن الأعراض الشائعة لفرط نشاط الغدة الدرقية: صعوبة النوم، وزيادة معدل ضربات القلب، والتعرق خاصةً في الليل، والقلق والتوتر، وكل هذه الأعراض قد تسبب الاستيقاظ المفاجئ أثناء النوم.وبالتالي تحتاج هذه المشكلة إلى علاجها لتفادي أضرارها على الجسم.

 متلازمة تململ الساقين هي مشكلة صحية تسبب رغبة شديدة في تحريك الساقين والقدمين ولا يمكن السيطرة عليها، مما يؤدي لشعور مزعج، غالبًا ما تحدث هذه المشكلة في المساء، وخاصةً أثناء الجلوس في مكان ثابت أو النوم، ويمكن أن يساعد تحريك القدمين في تخفيف هذا الشعور.وتصاحب هذه المشكلة بعض الأعراض الأخرى، مثل: الحكّة، والألم، والشد الكهربي، والانقباضات، والخدر.في بعض الأحيان تستمر متلازمة تململ الساقين أثناء النوم، مما يعيق النوم بصورة طبيعية ويسبب اضطرابات واستيقاظ مفاجىء.وتحتاج هذه المشكلة إلى تناول بعض العلاجات والمكملات الغذائية التي يصفها الطبيب.

– الفراش السئ بوجود فجوة بين العمود الفقري والفراش يعني أن المرتبة سيئة وستؤرق نومك، لذلك ينصح الخبراء بتغيير مرتبة السرير كل 8 سنوات

– الأصوات، وجود صوت ولو كان بسيطا بجانب الفراش قادر على إيقاظ البعض، فالبعض يسهل استيقاظهم بسهولة وتتنوع الأسباب بين صوت طفل أو تحركاته أو ضوضاء سيارة عابرة أسفل المنزل.

– حركة الشريك المتكررة في الفراش نتيجة قلقه أو توتر أو عادة لديه أثناء النوم.

– الشعور بالبرودة في الشتاء نتيجة عدم إغلاق الشبابيك جيدا أو التعري في الليل عن الغطاء.

– الضغط النفسي والتوتر الناتجان عن كثرة التفكير والمعاناة والقلق مما ينتج عنهم عدم القدرة على إراحة العقل والرأس.

– الكوابيس المزعجة والمتكررة والتي ترجع أسبابها في الغالب إلى أسباب نفسية مثل القلق الزائد على أمر مستقبلي أو على شخص كان قريب وسافر بعيدا.

متى ينبغي زيارة الطبيب؟

يوصى بمراجعة الطبيب إذا استمر تكرار الاستيقاظ في منتصف الليل وعدم القدرة على العودة إلى النوم بسهولة رغم اتباع النصائح والإرشادات السابقة، وذلك لمعرفة السبب وتلقي العلاج المناسب. ينبغي أيضًا زيارة الطبيب في الحالات الآتية:

الشعور بالتعب طوال اليوم على الرغم من النوم عدد ساعات كافية ليلًا.

الإحساس بالنعاس الشديد خلال النهار.

انخفاض الأداء في العمل عن الطبيعي.

المعاناة من صعوبة التركيز وضعف القدرة على التذكر.

ملاحظة حدوث انقطاع للتنفس أثناء النوم.

علاج اضطراب النوم و الأرق

الأرق قصير المدى يميل إلى الشفاء تلقائيًا في خلال أسبوع، بينما قد تتطلب حالات الأرق طويلة الأمد أو الأكثر تعقيدًا استخدام الأدوية ، كما يمكنك اختيار العلاجات المشتقة بشكل طبيعي من الصيدلية إذا كان النوم هناك معاناة منتظمة ، و قد يتطلب الأرق المزمن التدخل الطبي.ويشمل علاج اضطراب النوم ما يلي:

علاج الأرق الحاد:هو نوع من الأرق قصير المدى غالبًا ما ينتج عن الضغط العاطفي أو القلق ، و يمكن أن يساعد اتخاذ الترتيبات اللازمة للذهاب إلى الفراش في وقت مبكر أو باستخدام المساعدات على النوم التي لا تستلزم وصفة طبية في هذا الأمر مثل الميلاتونين.

علاج الأرق المؤقت:الأرق المؤقت قصير الأمد للغاية ، وعلى الرغم من أنه يمكن أن يكون ناتجًا عن حالة طبية موجودة ، اعتمادًا على حالتك، قد يقترح الطبيب الخاص بك دواء للمساعدة في حدوث النوم.

علاج الأرق المزمن:قد يصف لك الطبيب أدوية لتخفيف الأرق المزمن و اعتمادًا على الأعراض السجل الطبي، قد يقترح الطبيب الخاص بك أيضًا استشارة أخصائي نفسي أو طبيب نفسي أو استشاري.

العلاج المعرفي السلوكي :علاج يتضمن عديد من التقنيات بعضها مخصص للأشخاص الذين يعانون من الأرق، والتي تعتمد على الحديث مع المريض حول الأفكار التي قد تؤرق نومه، ومساعدته على تجنبها ويمكن إجراؤه بشكل فردي أو جماعي.في حال لم ينجح العلاج السلوكي المعرفي في تحسين جودة النوم، فإن الطبيب سيوصي بأدوية إما لعلاج السبب وراء الأرق أو التخلص منه

العلاجات المنزلية للأرق :معظم حالات اضطراب النوم إما تعالج نفسها أو يمكن الحد منها في المنزل ، و القاعدة العامة هي الحد من تناول الكافيين، وتجنب التدخين أو شرب الكحول قبل النوم.هذه الأشياء يمكن أن تحفز الدماغ وتسبب في صعوبة في حدوث النوم ، لا يوصى أيضًا بممارسة الرياضة وزيادة في التفكير في وقت النوم ، وفيما يلي بعض العلاجات المنزلية المنتشرة للأرق:

انتبه لما تستخدمه:حد من كمية الكافيين، والكحول، والتبغ (السجائر) التي تستهلكها قبل النوم. من الأفضل تجنب هذه الأشياء بعد ساعة معينة في المساء لتشجيع النوم بشكل أفضل.

ممارسة عادات أفضل من النوم صحي:من افضل طرق علاج اضطراب النوم هو اتباع النوم الصحي والذي يعد من العادات التي تمارسها قبل وأثناء وقت النوم ، مثلا ابتعد عن وقت استخدام الشاشات في غرفة النوم وتجنب إغراء التصفح بواسطة هاتفك قبل النوم. يمكنك أيضًا تشجيع النوم بشكل أفضل عن طريق تعديل درجة الحرارة في غرفة نومك، والتأكد من أنها هادئة ومريحة، وإبقائها مضاءة بشكل خافت أو مظلمة.

مساعدات النوم من الصيدلية:بعض الوسائل المساعدة على النوم المتاحة دون وصفة والتي يمكن العثور عليها في الصيدلية المحلية هي الميلاتونين (هرمون النوم الطبيعي الموجود في الجسم)، جذر الناردين (يباع كمكمل غذائي)، أو جرب بضع قطرات من زيت اللافندر أو كمية من اللافندر المجفف تحت وسادتك.

الحليب الدافئ أو الشاي الخالي من الكافيين قبل النوم:الحليب الدافئ والمشروبات الساخنة بدون الكافيين تخلق شعورًا بالراحة وتساعد على النوم

كيفية النوم بعد الاستيقاظ المفاجئ

تتعدد الطرق التي تبين كيفية النوم بعد الاستيقاظ المفاجئ، وفي ما يأتي سنقوم بعرض أبرز الخطوات التي من الممكن أن تبين وتوضح لكم كيفية النوم بعد الاستيقاظ المفاجئ هذه:

 التنفس من الأنف يتسبب الاستيقاظ المفاجىء من النوم في الشعور بالتوتر والقلق، وبالتالي يحتاج الجسم إلى الاسترخاء والهدوء، ومن أجل ذلك ينصح بالتنفس من الأنف بعمق وببطء، فهذا يساعد في تهيئة الجسم للنوم مرّة أخرى، ويفضل تجنب التنفس من الفم.

 ممارسة رياضة التأمل للتأمل فوائد عديدة في تسهيل النوم ليلًا، حيث أنه يبطئ موجات العقل ويقلل من الشعور بالتوتر والقلق، ويكون هذا من خلال تركيز التفكير على شيء واحد وليكن النوم، مع توجيه العين على مكان محدد يبعث الهدوء على النفس، كما ينصح بتطبيق التنفس العميق من الأنف مع التأمل لتسريع الاستغراق في النوم.

اصنع أجواء هادئة للنوم: ينصح بأخذ حمام دافيء وشرب كوب حليب دافيء فهذا يساعد في النوم المتواصل، كما يفضل أن تكون إضاءة الغرفة خافتة.

البس ملابس مناسبة: البس ملابس لا تشعرك بالحرارة الشديدة أو البرودة الشديدة، كما أن الملابس الضيقة تكون مزعجة أثناء النوم فيجب أن تكون مريحة وواسعة.

 استنشاق اللافندريمكن أن يساعد اللافندر في تهدئة الجسم والشعور بالاسترخاء، لذلك يمكن إشعال شمعة برائحة اللافندر في الغرفة خلال محاولات النوم.

 البقاء في الفراشفي حالة الاستيقاظ المفاجئ بعد النوم ينصح بعدم مغادرة الفراش، لأن هذا سيسبب الشعور بالحيوية والطاقة، وبالتالي صعوبة النوم مرّة أخرى، فإذا كان هناك حاجة ملحة لمغادرة الفراش، مثل: الرغبة في دخول الحمّام، أو شرب الماء، أو غيرها من الأمور فيجب عندها العودة إلى الفراش سريعًا بعد الانتهاء.لكن يجب الحذر من شرب كثير من الماء لأنه يزيد من الحاجة إلى التبول، ويمكن أن يجعلك تستيقظ مرّة أخرى بعد النوم.

عدم النظر في الهاتف ينبغي الابتعاد عن أي مصادر تسبب اليقظة، مثل: الهاتف الجوال، أو التلفاز، أو غيرها، حيث أنها ستعيق النوم فيما بعد، أيضًا لا يجب النظر في الساعة لأن هذا سيسبب المزيد من التوتر، خاصةً إذا كان موعد الاستيقاظ قريبًا، كما ينصح ببقاء ضوء المصباح خافتًا أو مطفئًا كما هو، وعدم إجراء أي تغييرات في الغرفة.

 التخلص من مسببات اليقظة قد يكون الاستيقاظ نتيجة بعض الأسباب المحيطة، مثل: الشعور بالحرارة، أو البرودة، أو غيرها، لذلك يجب التخلص من الأسباب التي أدت إلى اليقظة أولًا قبل محاولة النوم مرّة أخرى.

 التفكير في الحلم إذا كان سبب الاستيقاظ هو الكابوس المزعج فلا يجب الهروب من التفكير فيه، بل يفضل أن تطمئن نفسك بأنه مجرد حلم وليس حقيقة، وهذا سيجعلك تنام بسهولة فيما بعد.

 عدم تناول الطعام حتى إن كنت تشعر بالجوع لا يفضل تناول الطعام قبل النوم مباشرةً، لأنه يصعب مهمة النوم مجددًا، وغالبًا ما يكون الشعور بالجوع كاذبًا في هذا الوقت، لأنك لا تجد ما تفعله وبالتالي تلجأ لتناول الطعام.

 تجنب التوترنتيجة عدم قدرتك على النوم والتفكير في صعوبة الاستيقاظ صباحًا يمكن أن تشعر بالتوتر، مما يعيق النوم فيما بعد.

 تقنية التنفس (4 – 7 – 8):

الاستنشاق: عدّ من 1 إلى 4 مع التركيز على دخول الهواء.

حبس النفس: عدّ من 1 إلى 7.

الزفير: عدّ من 1 إلى 8 مع إخراج الهواء ببطء.

كرّر هذه العملية عدة مرات.

 تقنية إرخاء العضلات:استلقِ على ظهرك وأغلق عينيك.

شد عضلات وجهك لبضع ثوانٍ ثم ارخها.

انتقل إلى عضلات رقبتك وكتفيك وهكذا حتى تصل إلى قدميك.

مع كل زفير، ركز على العضلات التي تسترخيها.

 تقنية المصباح اليدوي:استخدم مصباحًا خافتًا لتسليط الضوء على أجزاء مختلفة من جسمك.

مع كل زفير، ركز على الجزء الذي تضيئه ولاحظ استرخاء عضلاته.

تقنية التخيل:تخيل نفسك في مكان هادئ ومريح.

ركز على التفاصيل الحسية مثل الأصوات والروائح والأحاسيس.

غمر نفسك في المشاعر الإيجابية.

 تقنية العدّ:ابدأ من 100 واعدّ تنازليًا حتى 1 مع كل زفير.

ركز على الأرقام وتجنب التفكير في أي شيء آخر.

علاج عدم النوم نهائياً بالأعشاب

يرغب العديد من الأشخاص في علاج قلة النوم بالأعشاب والطرق الطبيعية بدلاً من اللجوء للأدوية، وفيما يلي نقدم بعض الأعشاب والمواد الطبيعية التي يمكن الاستفادة منها في علاج الأرق وقلة النوم:

البابونج: يمكن عمل شاي البابونج من خلال نقع كمية من البابونج في الماء المغلي، حيث أنه يساعد في تحسين نوعية النوم بشكل ملحوظ، كما أنه يقلل القلق.

جذور الفاليريان: تعمل جذور نبات الفاليريان على تحسين جودة النوم أيضاً، وتساعد في علاج الأرق، وتسكين الألم، ويمكن تحضيرها كشاي للشرب قبل النوم.

عصير الكرز: يحتوي عصير الكرز على نسبة عالية من الميلاتونين الذي يساعد في تنظيم دورات النوم والاستيقاظ في الجسم.

نبات كف مريم: يساعد نبات كف مريم في علاج الأرق واضطرابات النوم المصاحبة للدورة الشهرية وانقطاع الطمث.

الاشواغاندا: تحتوي أوراق هذه العشبة على مادة ثلاثي إيثيلين جلايكول (TEG)، مما يجعلها تؤثر بشكل إيجابي على جودة النوم.