الكفتة من الوجبات الشهية التي يحبها الجميع، وهي سهلة الطهي والصنع وشكلها مميز في التقديم، وكذلك هي سهلة المضغ وبالتالي يفضلها الأطفال كثيرًا عن اللحم العادي، والكفتة المشوية صحية إلى حد كبير حيث تتخلص من الدهون الزائدة من اللحم خلال عملية الشوي، وبالتالي هي طعام صحي يمكن تناوله عند اتباع نظم تغذية صحية ورجيم. ونقدم لكِ هنا من خلال موقع    دليلى ميديكال طريقة عمل الكفتة المشوية سواء الوصفة الأصلية أو وصفات مختلفة ومتنوعة، والكفتة يمكن شيها على شواية الفحم أو الكهرباء أو حتى في الفرن.

أهمية تناول الكفتة المشوية لجسم الإنسان

يساعد تناول الكفتة المشوية على بناء أنسجة الجسم وإصلاح التالف منها.

تعتبر الكفتة المشوية من أغنى الأطباق بالبروتين اللازم لبناء الجسم وتقوية الجهاز المناعي.

تساعد الكفتة المشوية على تأخير ظهور أعراض الشيخوخة.

تساعد الكفتة المشوية في الحماية من خطر الإصابة بمرض الأنيميا.

تعتبر الكفتة المشوية طبق رئيسي في النظام الغذائي المتبع لإنقاص الوزن.

محتوى لحمة الكفتة من العناصر الغذائية

تحتوي الكفتة على العديد من العناصر الغذائية المفيدة، أهمّها ما يأتي:

السيلينيوم.

الزنك.

الحديد.

الفسفور.

البوتاسيوم.

فيتامينات ب؛ مثل: فيتامين ب3، وفيتامين ب6، والفولات، وفيتامين ب12.

فيتامين ج.

ملاحظات اخصائية التغذية

تشكل الكفتة  طريقة سريعة لتقديم وجبة متوازنة وطيبة المذاق.

يجب الانتباه إلى كمية الدهون التي تحويها الوصفة والتي قد تزيد بطريقة التحضر الخاطئة أو استخدام اللحمة عالية الدهن. 

يفضل اختيار اللحم بنسبة دهون قليلة ليصبح الطبق صحيًا بشكل أكبر.

يمكنك الاستغناء عن الفلفل الحار والبابريكا وتخفيف التوابل في حال كنت تعاني من اضطراربات الجهاز الهضمي أو قرحة المعدة.

كفتة مشوية ومرضى السكري

حاول تقليل كمية الدهن في هذا الطبق باستخدام كمية قليلة من الزيوت واختيار لحمة قليلة الدهون.

انتبه لكميات البروتين المتناولة والتي يجب حسابها بالنسبة لمريض السكري وحتى لا تثقل على كاهل الكلى.

حاول الانتباه إلى حصص الكربوهيدرات المتناولة وخاصة من الخبز، وبالإمكان استبداله بالخبز البني أو البرغل أو الأرز البني لإغناء الوجبة بالألياف المفيدة في تنظيم سكر الدم.

يفضل تناول الخبز كامل القشرة بدلًا من الخبز العربي الأبيض، وذلك لتخفيف كمية السعرات الحرارية والكاربوهيدرات.

أكثر من تناول الخضراوات بجانب الطبق مع تقليل كمية اللحوم.

كفتة مشوية ومرضى القلب

يفضل عادة لمريض القلب الابتعاد عن تناول اللحوم الحمراء بشكل عام واستبدالها باللحوم البيضاء كالدجاج والسمك.

تناول الكفتة المشوية باعتدال، وحاول تخفيف كمية الزيوت قدر الإمكان.

انتبه لكميات الملح المضافة.

كفتة مشوية والنساء الحوامل

اللحوم مصدر غني ومهم لك خلال فترة الحمل فهي تحتوي البروتينات عالية الجودة، والحديد وحمض الفوليك وغيرها الكثير من المعادن.

السعرات الحرارية في لحمة الكفتة

يحتوي الكوب الواحد من لحم الكفتة على 341 سعرة حرارية، وهي تتكون بشكل رئيسي من اللحم المفروم، والبصل، والبقدونس، والثوم، والفلفل الحريق، بالإضافة الى الكمون المطحون، والكزبرة المطحونة، والزنجبيل المطحون، والبهارات.

السعرات الحرارية في مكونات لحمة الكفتة

توضح النقاط الآتية عدد السعرات الحرارية الموجودة في أبرز مكونات لحمة الكفتة:

يحتوي 100 غرام من لحم الخروف المفروم على 282 سعرة حرارية.

تحتوي الحبة متوسطة الحجم من البصل على 44 سعرة حرارية.

يحتوي 3 فصوص من الثوم على 13 سعرة حرارية.

 

السعرات الحرارية في مكونات لحمة الكفتة

توضح النقاط الآتية عدد السعرات الحرارية الموجودة في أبرز مكونات لحمة الكفتة:

 

القيمة الغذائية للكفتة

يوضح الجدول الآتي القيمة الغذائية لبعض العناصر الغذائية الموجودة في كوب واحد من لحمة الكفتة:

341 سعرة حرارية

الكربوهيدرات

6 غرامات

الألياف الغذائية

2.2 غرام

السكريات

0.8 غرام

البروتين

28 غراماً

الدهون

22 غراماً

الدهون المشبعة

9 غرامات

الكوليسترول

107 مليغراماً

البوتاسيوم

491 مليغراماً

الصوديوم

940 مليغراماً

نصائح لتقليل السعرات الحرارية في لحمة الكفتة

تعد الكفتة من الأطباق مرتفعة السعرات الحرارية، ويمكن تقليل عدد السعرات الحرارية فيها من خلال استبدال بعض المكونات بأخرى صحية مع اتباع بعض النصائح التغذوية لجعلها صحية، ومنها ما يأتي:

استخدام لحم العجل المفروم بدلاً من لحم الخاروف المفروم يقلل من السعرات الحرارية في الكفتة بمقدار 94 سعرة حرارية.

ينصح عدم إضافة الكثير من الملح إلى لحمة الكفتة.

ينصح بإضافة الخضار المشوية أو السلطة إلى جانب الكفتة لجعل الوجبة صحية.

كيفية حرق السعرات الحرارية المستهلكة من لحمة الكفتة

يختلف عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم عند ممارسة التمارين الرياضية باختلاف وزن الجسم وطبيعة التمرين الرياضي، يوضح الجدول الآتي الوقت اللازم استغراقه في بعض التمارين لحرق السعرات الحرارية المستهلكة عند تناول كوب واحد من لحمة الكفتة، أي 341 سعرة حرارية، وذلك لفئات مختلفة من وزن الجسم بالكيلوغرام:

المقادير لتحضير كفتة مشوية

لإعداد الكفتة المشوية فإنك بحاجة المكونات الآتية:

بصلة متوسطة الحجم مقطعة.

سنان من الثوم.

ضمة من البقدونس.

450 غرام من لحم الضأن المفروم.

شريحة واحدة من الخبز، محمصة ومنقوعة بالماء.

ملح حسب الرغبة.

فلفل أسود أيضًا حسب الرغبة.

1 و1/2 ملعقة صغيرة الحجم من البهارات المشكلة.

1/2 ملعقة صغيرة الحجم من الفلفل الحار.

1/2 ملعقة صغيرة الحجم من الهيل المطحون.

1/2 ملعقة صغيرة الحجم من السماق.

1/2 ملعقة صغيرة الحجم من جوزة الطيب.

1/2 ملعقة صغيرة الحجم من البابريكا.

مكونات إضافية بجانب الطبق

خبز عربي للتقديم بجانب الكفتة المشوية بحسب الرغبة.

صلصة الطحينة.

شرائح الطماطم الطازجة.

شرائح البصل الطازجة.

البقدونس المفروم بحسب الرغب

الخطوات لتحضير كفتة مشوية

خطوات التحضير:

انقع 10 أسياخ خشبية في الماء من 30 دقيقة إلى ساعة، أخرجها عند تحضير الكفتة.

ادهن الشواية بالقليل من الزيت وسخنها على نار حرارتها متوسطة إلى مرتفعة لمدة 20 دقيقة تقريبًا.

حضر الخبز والمقبلات الجانبية قبل البدء بشوي الكفتة إن أردت.

افرم البصل والثوم والبقدونس في محضرة الطعام.

أضف إليهم لحم الضأن المفروم، الخبز المحمص المنقوع مع ضرورة التأكد من تجفيفه جيدًا.

أضف الملح، الفلفل الأسود، البهارات المشكلة، الفلفل الحار، الهيل المطحون، السماق، جوزة الطيب والبابريكا.

اخلطهم جيدًا لتكوين لحم كفتة متجانسة.

أخرج خليط الكفتة من محضرة الطعام وضعه في وعاء كبير.

ابدأ بأخذ كمية صغيرة من الكفتة بحجم قبضة اليد، وشكلها على السيخ الخشبي بشكل طولي.

استمر في ذلك حتى تنتهي من كيمة الكفتة كاملة.

رتب أسياخ الكفتة على صنية مغلفة بورق الزبدة.

ابدأ بشوي الكفتة، اشوي سيخ الكفتة لمدة 4 دقائق لكل جهة.

قدم الكفتة ساخنة مع المقبلات التي تحب.

كفتة داوود باشا بالبطاطس

المكونات

لعدد 4 شخص

لحم بقر خال من الدهن - 500 غرام

بصل مقطع إلى قسمين - 3

ثوم - فصان

كزبرة - ربع كوب

بقدونس - ربع كوب

ملح - ملعقة صغيرة

سبع بهارات - ملعقة صغيرة

فلفل أسود - نصف ملعقة صغيرة

حبهان مطحون - ملعقة صغيرة

زيت نباتي - ملعقتان كبيرتان

بطاطس مقطعة إلى مكعبات متوسطة - 3

فليفلة خضراء مقطعة إلى مكعبات متوسطة - 1

فليفلة حمراء مقطعة إلى مكعبات متوسطة - 1

طماطم مهروسة - 750 غرام

معجون طماطم - ملعقتان صغيرتان

ماء - كوب

بهارات مشكلة - ملعقة صغيرة

صنوبر محمص للتزيين - ملعقتان كبيرتان

التعليمات

في مفرمة اللحم HV6 مينس اند شوب من مولينكس، وباستخدام الرأس ذي الفتحات المتوسطة، افرمي اللحم وضعيه في وعاء عميق.

اقلبي مفرمة اللحم HV6 مينس اند شوب وثبتي ملحق المفرمة ثم افرمي بصلة واحدة فرماً ناعماً مع الثوم، ثمّ البقدونس مع الكزبرة.

ضعي الخضار فوق اللحم ونكهي بالـسبع بهارات، الملح، الحبهان، الفلفل الأسود.

ادعكي بيديك حتى تتجانس المكونات وشكلي كرات متوسطة الحجم.

حمي ملعقة واحدة من الزيت النباتي في مقلاة واقلي كرات اللحم حتى تتحمر من الخارج من دون ان تنضج كلياً.

انقلي كرات اللحم إلى صينية فرن واتركيها جانباً.

حمّي الفرن على حرارة 180 درجة مئوية.

افرمي بواسطة المفرمة في HV6 مينس اند شوب البصلتين المتبقيتين فرماً ناعماً.

حمّي الزيت النباتي المتبقي في مقلاة ثمّ ضعي البصل مع البهارات المشكلة وقلبي حتى يذبل البصل.

أضيفي قطع الفليفلة وقلّبي لدقيقة، ثمّ أضيفي البطاطس وقلّبي لمدة 15 دقيقة.

ضعي الخضار فوق كرات اللحم في صينية الفرن.

أضيفي الطماطم المفرومة ومعجون الطماطم المذوّب في الماء. نكّهي بالملح بحسب الرغبة.

ضعيها في الفرن لحوالي 20 دقيقة حتى تنضج كرات اللحم ومكعبات البطاطس بالكامل، وتكثف الصلصة.

اعرف افضل دكتور تغذية علاجية فى خلال دقايق 

شيش كباب اللحم مع الخضار

المكونات

لعدد 4 شخص

لحم بقر خال من الدهن - 500 غرام

بصل مقطع – 2

فليفلة حمراء مقطعة - 1

بيض مخفوق - 1

نعناع طازج مورّق - نصف كوب

ملح - نصف ملعقة صغيرة

فلفل أسود - نصف ملعقة صغيرة

بابريكا - ربع ملعقة صغيرة

ثوم بودرة - نصف ملعقة صغيرة

فلفل أحمر حار - نصف ملعقة صغيرة

بصل صغير الحجم مقطع إلى نصفين - 4

طماطم صغيرة الحجم - 8

فليفلة خضراء مقطعة إلى مكعبات - 2

التعليمات

في مفرمة اللحم HV6 مينس اند شوب من مولينكس، وباستخدام الرأس ذي الفتحات المتوسطة، افرمي اللحم وضعيه في وعاء.

اقلبي مفرمة اللحم HV6 مينس اند شوب وثبتي ملحق المفرمة ثم افرمي بواسطتها البصل فرماً ناعماً. اعصري البصل بيديك لتتخلصي من الماء فيه ثم أضيفيه إلى اللحم.

أعيدي الكرّة مع الفليفلة الحمراء.

افرمي النعناع الطازج وأضيفيه إلى اللحم.

نكهي بالملح، الفلفل الأسود، البابريكا، الثوم البودرة والفلفل الأحمر الحار.

أضيفي البيضة المخفوقة واخلطي المكونات بيديك حتى تتجانس.

خذي القليل من مزيج اللحم وشكليه على شكل أصابع، ثم شكي الأصابع في أسياخ خشبية.

كرري العملية حتى الإنتهاء من كمية اللحم.

شكي الخضار في أسياخ خشبية أيضاً.

صفي الأسياخ في صينية فرن مغطاة بورق المنيوم.

ادخلي االصينية إلى فرن محمى مسبقاً لمدة 15 إلى 20 دقيقة مع التقليب المستمر.

قدمي أسياخ الكباب ساخنة على مائدتك مع الحمص بالطحينة والخبز العربي.

الكفتة المشوية على الفحم

2 كوب لحم مفروم

1 ملعقة صغيرة ملح

1 ملعقة صغيرة فلفل أسود

1 ملعقة كبيرة كزبرة ناشفة

1 ملعقة صغيرة حبهان مطحون

1 ملعقة صغيرة بابريكا

1 بصلة كبيرة مبشورة ومعصورة

1 طماطم صغيرة مبشورة ومعصورة

طريقة عمل الكفتة المشوية على الفحم

ضعي اللحم مع الملح والفلفل والكزبرة والحبهان والبابريكا والبصل والطماطم، وقلبي.

شكلي الكفتة على شكل أصابع وضعيها في الفريزر لمدة نصف ساعة.

حضري الشواية بالفحم ثم ضعي عليها الكفتة وقلبي حتى تنضج.

الكفتة المشوية بالبرغل

مقادير الكفتة المشوية بالبرغل

3 كوب لحم مفروم

1 ملعقة صغيرة ملح

1 ملعقة صغيرة فلفل أسود

1 ملعقة صغيرة حبهان مطحون

1 ملعقة كبيرة بابريكا وكزبرة ناشفة

1 بصلة كبيرة مبشورة ومتصفية من الماء

1 كوب برغل

طريقة عمل الكفتة المشوية بالبرغل

ضعي اللحم المفروم في إناء عميق مع إضافة باقي المكونات ما عدا البرغل والتقليب.

ضعي اللحم في الثلاجة لمدة نصف ساعة.

انقعي البرغل في الماء لمدة ساعة ثم ضيفيه على اللحم وقلبي مرة أخرى.

شكلي الكفتة ثم ضعيها في الفرن حتى تنضج.

طريقة عمل الكفتة المشويّة دايت

وهي الطريقة المفضلة لكل الباحثات عن جسم متناسق.

المقادير:

- كيلو جرام لحم بتلو مُشّفى وخالي من الدهون.

- كوب صغير برغل.

- بصلتين كبار.

- فصان ثوم.

- بهارات الكفتة المشوية.

- فلفل أسود مطحون.

- ملعقة زبدة.

- ملعقة قرفة.

طريقة التحضير

- قومي بغسل البرغل واتركيه يتم نقعه بالماء لمدة 10 دقائق.

- قطعي اللحم إلى مكعبات وأضيفي عليه البصل، الثوم، والبهارات وقومي بفرمهم معًا.

- والآن قومي بإضافة البرغل عليها وتأكدي من تصفية البرغل تمامًا من الماء، وأكملي عملية فرمهم.

- أخرجي الخليط من الكَبة وقومي بإضافة الزبدة فوقها، قومي بتقليبهم جيدًا حتى تذوب الزبدة داخل الخليط. - قومي بوضعها في الثلاجة لمدة نصف ساعة.

- بعد مرور نصف الساعة ستخرجيها من الثلاجة، لتقومي بلفها على السيخ وضعيها على الجريل مع التقليب حتى تتم نضجها وتصل للشواء الكامل.

- ضعيها فوق البقدونس ويُقدَم بجوارها سلطة الزبادي.

كفتة مشوية في الطاسة

 كيلو (1000 جم) لحم مفروم به نسبة دهن لا تقل عن 20% من وزنه. ½ 1 كوب (300 جم) بصل مفروم. ¼ كوب (50 جم) بقدونس طازج مفروم. 2 ملعقة صغيرة (10 جم) بهارات كفتة أو سبع بهارات. ملعقة صغيرة (5 جم) كزبرة ناشفة. ملعقة صغيرة (5 جم) بابريكا. ملح وفلفل أسود حسب الرغبة.

طريقة تحضير كفتة مشوية في الطاسة

ضعي البصل في وعاء مع نصف ملعقة صغيرة من الملح، واتركيه جانبًا خمس دقائق حتى تتخلصي من السوائل في البصل. في وعاء، ضعي اللحم المفروم والبقدونس وبهارات الكفتة والكزبرة والبابريكا والملح والفلفل. أعصري البصل جيدًا للتخلص من ماء البصل، ثم ضعي البصل على اللحم المفروم، واحتفظي بالماء لاستخدامه في تشكيل الكفتة. اعجني الكفتة بيديكِ جيدًا لمدة لا تقل عن خمس دقائق، ثم ضعيها في الثلاجة لمدة 60 دقيقة حتى تتماسك ويسهل تشكيلها. شكلي الكفتة على شكل أصابع باستخدام أسياخ الشي الخشبية، بللي يديكِ بماء البصل، ثم خذي كمية من الكفتة وشكليها على سيخ، ثم أخرجيها منه وضعيها جانبًا. كرري الخطوة السابقة حتى تنتهي كمية اللحم. سخني مقلاة كبيرة على نار عالية، ثم ضعي ملعقة صغيرة زيت، ثم ضعي الكفتة، ولا تقلبيها حتى تتماسك وتكتسب اللون البني، ثم اقلبيها لتسويتها وتحميرها من جميع الجهات. قدمي الكفتة ساخنة مع الطحينة والسلطة الخضراء.

كفتة مشوية بصلصة الطماطم الحارة

مكونات الكفتة الحارة

500 جرام لحم خروف مفروم.

ملعقة كبيرة معجون طماطم.

بصلة مبشورة.

ملعقة صغيرة قرفة.

21 ملعقة صغيرة كل من جوزة الطيب والقرنفل والهيل.

31 كوب البقدونس المفروم.

الملح والفلفل (حسب الرغبة).

زيت الزيتون، للقلي.

الكزبرة (للتزيين)

مقادير صلصة الطماطم الحارة

بصلة، مفرومة فرماً ناعماً.

ملعقة كبيرة معجون الطماطم.

6 حبات طماطم طازجة.

ملعقة صغيرة من السماق.

ملعقة صغيرة من القرفة.

قليل من الزعفران.

قليل من رقائق الفلفل الأحمر، أو حسب الذوق.

الملح (حسب الرغبة).

زيت زيتون للقلي.

طريقة التحضير

سخني الفرن على حرارة 180 درجة.

سخني الزيت وأضيفي له البصل وحركيه لمدة ٣-٤ دقائق حتى يذبل.

أضيفي حبات الطماطم بعد تقطيعها وقلبي جيداً ثم أضيفي معجون الطماطم والسماق والقرفة ، الزعفران وقطع الفلفل الأحمر، ثم أضيفي الملح واتركي الخليط على نار هادئة.

ضعي اللحم المفروم، معجون الطماطم، القرفة ، جوز الطيب، القرنفل والهيل معاً في وعاء عميق.

ضعي البصل المبشور على منشفة ورقية حتى تتخلصي من الماء الزائد ثم أضيفيه إلى خليط اللحم.

أخلطي المكونات جيداً باستخدام اليدين.

قومي بتشكيل الكفته على شكل دوائر أو بشكل بيضاوي.

سخني مقلاة كبيرة بعد دهنها بالزيت على حرارة عالية وحمريالكفته من جميع الجهات.

جهزي صينية الفرن وضعي الصلصة ثم أضيفي الكفته إليها.

إدخلي الصينية الفرن لمدة 20-25 دقيقة.

رشي الكزبرة الطازجة عليها وقدميها مع الخبز.

طريقة عمل الكفتة بالعيش البايت

¼ كيلو لحمة مفرومة.

بصل مبشور.

قرفة ناعمة.

زنجبيل بودرة.

2 رغيف خبز بلدي.

دقيق.

بيكنج بودر.

طماطم مبشورة.

بقدونس.

فحم.

طريقة التحضير

في البداية تخلط اللحمة المفرومة مع الخبز والبصل والقرفة والزنجبيل والملح والفلفل والبيكنج بودر والدقيق والطماطم المبشورة والبقدونس والزيت.

يمكن أن يكون الخبز منقوع مصفى.

تشكيل الخليط أصابع.

يوضع في صينية في الفرن أو في إناء به قليل من الزيت على النار.

نضع الكفتة على الفحم المشتعل.

يضاف الزيت على الفحم ويغطى كل الخليط.

نصائح لضمان نجاح طريقة عمل كفتة مشوية طرية

طريقة عمل كفتة مشوية طرية

قم بإضافة بصلتين متوسطي الحجم لكل نصف كيلو لحمة مفرومة.

يفرم البصل فرمًا جيدًا، ويُفضل فرمه في الكبة حتى يكون ناعم جدًا.

يُصفى البصل جيدًا من الماء بعد فرمه، مع الاحتفاظ بماء البصل وعدم التخلص منه.

يُفضل فرم جميع المكونات معًا حتى نحصل على عجينة متماسكة ومتجانسة.

يمكن وضع ملعقة كبيرة من الدقيق لكل نصف كيلو لحمة مفرومة، ويساعد ذلك على تماسكها.

من أهم أسرار نجاح طريقة عمل كفتة مشوية طرية هو لف عجينة الكفتة في كيس بلاستيكي، ونتركها ترتاح في الثلاجة من ساعة لساعتين قبل تشكيلها.

يُنصح بتغميس اليد في ماء البصل المضاف إليه ملعقتين زيت قبل البدء في عملية تشكيل الكفتة حتى لا تلتصق بيديك.

مزج ماء البصل مع طماطم، ملعقة سمنة، ملح، فلفل أسود، وعصير نصف ليمونة، ويتم تلميع أصابع الكفتة بهذه الخلطة للحصول على كفتة لامعة مثل كفتة الحاتي.

للحصول على رائحة الشواء، يمكن وضع فحمة على النار وحبسها فى صينية الكفتة مع إضافة ملعقة سمن عليها حتى تتصاعد رائحة الفحمة وتشربها الكفتة.

كيفية حرق السعرات الحرارية المستهلكة من لحمة الكفتة

يختلف عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم عند ممارسة التمارين الرياضية باختلاف وزن الجسم وطبيعة التمرين الرياضي، يوضح الجدول الآتي الوقت اللازم استغراقه في بعض التمارين لحرق السعرات الحرارية المستهلكة عند تناول كوب واحد من لحمة الكفتة، أي 341 سعرة حرارية، وذلك لفئات مختلفة من وزن الجسم بالكيلوغرام:

وزن الجسم (كيلوغرام)

45 - 55

55 - 65

65 - 75

75 - 85

85 - 95 

95 - 105

المشي

1 ساعة و57 دقيقة

1 ساعة و37 دقيقة

1 ساعة و24 دقيقة

1 ساعة و13 دقيقة

1 ساعة

و5 دقائق

59 دقيقة

الركض

59 دقيقة

49 دقيقة

42 دقيقة

37 دقيقة

33 دقيقة

29 دقيقة

ركوب الدراجة

55 دقيقة

46 دقيقة

39 دقيقة

34 دقيقة

30 دقيقة

27 دقيقة

السباحة

1 ساعة

و8 دقائق

57 دقيقة

49 دقيقة

43 دقيقة

38 دقيقة

34 دقيقة

الرقص

53 دقيقة

44 دقيقة

38 دقيقة

33 دقيقة

29 دقيقة

26 دقيقة

التمارين الهوائية (أيروبيك)

56 دقيقة

47 دقيقة

40 دقيقة

35 دقيقة

31 دقيقة

28 دقيقة

كرة القدم أو التنس

51 دقيقة

43 دقيقة

37 دقيقة

32 دقيقة

28 دقيقة

26 دقيقة

كرة السلة

1 ساعة

و3 دقائق

53 دقيقة

45 دقيقة

39 دقيقة