احمي نفسك من الإمساك في العيد؟

يعد الإمساك من المشكلات الصحية الشائعة في عيد الفطر المبارك، ويرجع السبب إلى الإفراط في تناول الطعام، مما يشكل ضغطًا كبيرًا على المعدة والأمعاء.يعاني بعض الأشخاص من الإصابة بالإمساك في العيد ، ولا يستطيعون تناول الملينات التي تتمثل في الأطعمة أو المشروبات، أو حتى الأدوية، ولكن هناك مجموعة من التمارين الرياضية التي تساعد على تخفيف حدة تلك المشكلة.يستعرض موقع دليلى ميديكال في السطور التالية، مجموعة من التمارين الرياضية التي تساعد على تخفيف حدة الإمساك، وفقًا لما ذكره موقعنا

كيف أتجنب الشعور بالإمساك في العيد؟

تناول الخضروات بعد شهر من الصيام يمكن أن يمد جسمك بالفيتامينات، المعادن الأساسية والألياف التي فاتتك أثناء الصيام ويمنع شعورك بالإمساك وعسر الهضم خلال نهر العيد. يعد نقص الألياف في نظامك الغذائي في العيد هو المساهم الرئيسي في الإمساك. تحتاج النساء إلى 25 جرامًا من الألياف يوميًا والرجال يحتاجون إلى 38 جرامًا يوميًا. تناول الكثير من الخضراوات لتعزيز نسبة الألياف في جسمك.

تناول وجبة متوازنة أدرج مجموعة متنوعة من الخيارات في وجبتك للحصول على وجبة متوازنة قم بتضمين مجموعة متنوعة من الخيارات في وجبتك. حاول الحصول على ما يكفي من البروتين، الألياف، الكربوهيدرات والدهون من خلال الوجبات التي تتناولها طوال اليوم ولا تركز على تناول نوع واحد من العناصر العذائية لأن التنويع مطلوب للقضاء على مشكلة الإمساك أو تجنبها.

تناول كميات صغيرة من الطعام يمكن تجنب مشاكل الجهاز الهضمي مثل الانتفاخ والإمساك إذا أخذت أجزاء أصغر. الصوم لمدة شهر يجعل جسمك معتادًا على عادات الأكل المختلفة. تناول كميات صغيرة سيساعدك ذلك على منع الشعور بالامتلاء المزعج والإمساك.

تناول البروبيوتيك تضمين البروبيوتيك في وجباتك كجزء من احتفالات العيد يمكن أن يزيد البكتيريا الجيدة في أمعائك. أدخل أطعمة مثل الجبن، الزبادي والخرشوف في وجبتك في نهار العيد.

اشرب الكثير من الماء رطب نفسك و اشرب الكثير من الماء واستمر في شرب الكثير من السوائل على مدار اليوم لاستعادة مستويات الترطيب لديك. إنه يساعد الألياف على القيام بعملها بفعالية عند زيادة تناولك للألياف يصبح استهلاكك للماء أكثر أهمية. يحتاج معظم البالغين إلى حوالي 8 إلى 10 أكواب من الماء يوميًا ولكن إذا كنت تعاني من الإمساك حاول زيادة كمية المياه التي تتناولها.

قلل تناول الأطعمة الغنية الصوديوم قلل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم تأتي رقائق البطاطس، الأطعمة السريعة، اللحوم المصنعة والجبن في مرتبة عالية على جدول الصوديوم. يمتص الملح الماء تاركًا البراز يعاني من الجفاف ويؤدي إلى تفاقم معاناة الإمساك في العيد.

تحرك و مارس الرياضة تساعد الرياضة على تحسين حركات الأمعاء تقليل الشعور بالإمساك.

استرخي وتخلص من التوتر الإجهاد يمكن أن يجعل الإمساك أسوأ عند شعورك بالقلق. تخلص من الإجهاد من خلال التمرين، وبطء التنفس، التأمل، وتدليك بطنك.

قلل تناول الحلويات إن الإكثار من تناول الحلويات في العيد وتناول ما طاب ولاذ وتجربة جميع الأشكال والأصناف يعرضك للشعور بالحموضة والشعور بالإمساك، لذا يجب الانتباه الى كمية وتوعية الحلويات المتناولة في هذا اليوم لتبقى خفيف بعيد عن المشاكل الهضمية.

الطرق الدوائية لعلاج الإمساك فورا

في حال عدم استجابة الجسم لطرق علاج الإمساك فوراً المذكورة أعلاه، قد يتوجب على المريض استخدام الملينات التي تساعد على تليين البراز وإخراجه بسهولة، ومن أنواع الملينات والمسهلات ما يلي:

الملينات التي تعمل من خلال الضغط على الأمعاء، محفزة لحركتها، ويمكن الحصول عليها دون وصفة. من الأمثلة عليها دواء البساكوديل Bisacodyl).

الملينات الأسموزية Osmotic Laxatives)، التي تساعد على نقل السوائل إلى الأمعاء والقولون، ومن الأمثلة عليها اللاكتولوز  Lactulose)، وهيدروكسيد المغنيسيوم.

ملينات البراز Stool Softener)، التي تستخدم كملين للإمساك المزمن الناتج عن الجفاف، مثل دوكوسات الصوديوم  Docusate Sodium).

الحقن الشرجية Enemas)، التي تعمل عن طريق تليين البراز ما يساعد في تحفيز حركة الأمعاء.

التحميلة  Suppository)، ومبدأ عملها مشابه لمبدأ عمل الحقن الشرجية في علاج الإمساك فوراً، ومن الأمثلة عليها أقماع الجليسيرين.

اعرف افضل دكتور الجهاز الهضمى فى خلال دقايق 

تمارين للإمساك

يسبب الإمساك إزعاجًا كبيرًا لمن يعاني منه، ولكن لحسن الحظ توجد بعض الإجراءات البسيطة التي تساعد في التخفيف منه، مثل: شرب الكثير من الماء، وزيادة تناول الألياف من الإكثار من الفواكه والخضروات، وتخفيف التوتر، وزيادة النشاط البدني، وفي ما يأتي أبرز تمارين للإمساك:

 المشي إن المشي في مكان مفضل أو على جهاز المشي لمدة 20 دقيقة على الأقل خمس مرات في الأسبوع عادةً ما يكون خيارًا رائعًا للحفاظ على صحة الجهاز الهضمي.

حيث وُجد أن ممارسة النشاط البدني من 2 إلى 6 مرات في الأسبوع كان مرتبطًا بانخفاض خطر الإصابة بالإمساك بنسبة 35%.

 التمارين المائية تساعد التمارين المائية في زيادة الدورة الدموية التي بدورها تنشط عضلات الأمعاء، مما يساعد على تسريع حركة البراز عبر القولون.كما قد يساعد التأثير المهدئ للماء وخاصة الماء الدافئ في حمام السباحة في تخفيف الألم.

 تمارين قاع الحوض إن قاع الحوض عبارة عن مجموعة من العضلات التي تدعم الأعضاء داخل الحوض وأسفل البطن، وفي ما يأتي أمثلة على تمارين قاع الحوض:

وضعية القرفصاء العميقة يمكن تطبيق هذا التمرين من خلال الآتي:

باعد بين القدمين بشكل أكبر قليلاً من عرض الورك، مع إبقاء الساق في وضع عمودي.

قم تنزيل المؤخرة للخلف ولأسفل باتجاه الأرض.

يمكنك استخدام كرسي في البداية، ومن ثم انزل قدر المستطاع.

يمكنك تكرار هذه الوضعية 10 مرات.

وضعية الاندفاع إلى الأمام يطبق هذا التمرين من خلال الآتي:

حافظ على استقامة الجزء العلوي من جسمك مع استرخاء الكتفين ورفع الذقن لأعلى.

تقدم للأمام بساق واحدة مع خفض الوركين حتى تنحني الركبتان بزاوية 90 درجة تقريبًا.

تأكد من أن ركبتك الأمامية فوق كاحلك مباشرة وأن الركبة الأخرى لا تلمس الأرض.

حافظ على تركيز الوزن على الكعبين أثناء دفع الجسم للخلف إلى وضعية البداية.

قم بتكرارها 5 مرات مع الاستمرار في الوضعية لمدة 5 ثوانٍ.

كرر هذا التمرين على الجانب الآخر من الجسم.

 تمارين اليوغا تعمل بعض وضعيات اليوغا على زيادة تدفق الدم إلى الجهاز الهضمي وتحفيز الأمعاء على الانقباض، وهذا يمكن أن يزيد من كفاءة عملية الهضم ويساعد في تخفيف الإمساك، والتي قد تشمل الآتي:

وضعية البطل يمكن إجراء هذا التمارين من خلال الآتي:

تكون من خلال الركوع على الأرض مع تباعد الركبتين، واقتراب القدمين من بعضهما مع توجيه أصابع قدمك خلف الجسم، ومن المهم الحفاظ على استقامة ظهرك.

قم بخفض الوركين ببطء حتى تستقر بين قدميك وضع يديك على ركبتيك وتنفس بشكل طبيعي.

وضعية البطل المتجه لأسفل يطبق هذا التمارين من خلال اتباع الآتي:

الجلوس على الأرض والانحناء للأمام وإراحة جبهتك على الأرض، بحيث يجب أن تكون ذراعيك مستقيمة أمام رأسك مع الكفين.

يمكنك أن تستمر لمدة 30 إلى 60 ثانية.

وضعية إطلاق الرياح يمكن ممارسة هذا التمرين من خلال الآتي:

استلقِ على ظهرك وارفع ركبتيك إلى صدرك، وأخرج الزفير أثناء رفعهما.

قم بزيادة الضغط بلطف وجلب فخذيك إلى بطنك.

لف رأسك لأعلى والمس ركبتيك بجبهتك.

استمر لمدة 30 إلى 60 ثانية وأنت تتنفس بشكل طبيعي.

الماء لعلاج الإمساك فورا يساعد تناول كوب إلى كوبين من الماء الدافئ، وخصوصاً على الريق على علاج الإمساك فوراً، حيث أن الترطيب الكافي للجسم من أهم الطرق للحفاظ على حركة طبيعية وصحية للقولون. كما أنه من المهم تناول كمية كافية من السوائل خلال اليوم، أي ما يقارب 8 أكواب من الماء.يعد شرب الماء من أهم طرق علاج الإمساك فوراً للحامل على وجه الخصوص، حيث يعد الشد وقت الإخراج بالغ الخطر على المرأة وقت الحمل. 

القهوة لعلاج الإمساك فورا يتناول الأشخاص القهوة صباحاً لتساعدهم على الاستيقاظ، ولكن قد يجهلون فوائدها لعلاج الإمساك فوراً، فقد ثبتت أهمية القهوة للجهاز الهضمي، وعملها كمنبه طبيعي له. ولكن يجب التنويه إلى أهمية عدم الإكثار من تناول القهوة، حيث أنها تعمل كمدر للبول، لذلك قد تسبب الجفاف، وبالتالي الإمساك. وتعد الكمية المناسبة من القهوة كوب إلى كوبين يومياً. 

الزنجبيل، من الأمثلة على مشروبات لعلاج الإمساك، ويعد المساعد الأول للجهاز الهضمي، من خلال التخفيف من الضغط على الأمعاء والقولون، مما قد يساعد على التبرز وعلاج الإمساك فوراً.

شاي السنامكي  Senna Tea)، التي تحتوي على مركبات تسمى سينوسيدات  Sennosides)، والتي تعمل على تحفيز حركة الأمعاء. ولكن من الجدير بالذكر أن أضرارها عديدة، لذلك يجب تناولها تحت إشراف الطبيب.

ماء الليمون الدافئ، نظراً لاحتوائه على الفيتامين سي، والألياف، ما يساعد في سحب الماء إلى الأمعاء والقولون. كما يمكن استخدام ماء الليمون لعلاج الإمساك فوراً عند الأطفال وللكبار.

عصير البرقوق المجفف أو الأراصيا، نظراً لاحتوائه على مجموعة من العناصر، مثل السوربيتول، والمغنيسيوم، والبوتاسيوم، التي تعمل على تحسين وظيفة الأمعاء.

عصير التفاح، نظراً لاحتوائه على بعض العناصر، مثل السوربيتول، والمغنيسيوم، والبكتين Pectin)، والفيتامين أ، والفيتامين سي.

خبز القمح الكامل: ينصح باستبدال الدقيق الأبيض بدقيق القمح الكامل في وجبتي الإفطار أو العشاء، حيث إن استهلاك الألياف يلعب دورا في تنظيم حركة الأمعاء والتخفيف من الإمساك، لكن مع ضرورة عدم الإفراط في استهلاك الألياف للحصول على نتائج فعالة.

تناول البروكلي: النظام الغذائي الغني بالفواكه والخضروات مفيد بشكل عام لعملية الهضم. ومن بين الأطعمة الغنية بالألياف هناك البروكلي، الذي يساعد على دعم صحة الأمعاء.

دقيق الشوفان: يعد دقيق الشوفان من بين الأطعمة الصحية للغاية، إذ يحتوي على نوعين من الألياف غير قابلة للذوبان والقابلة للذوبان. ويساعد الشوفان على تنظيم عملية الهضم وتسهيل عملية التبرز والتخلص من الفضلات

البرقوق: يعد البرقوق المجفف أو عصير البرقوف من العلاجات المنزلية القديمة للإمساك. فالفواكه المجففة لا تحتوي على الكثير من الألياف فحسب، بل أيضاً على مادة "السوربيتول"، التي تلعب دورا في تليين البراز.

بذور الكتان:  لها تأثير مهم في الجهاز الهضمي، فملعقة طعام واحدة فقط من بذور الكتان تحتوي على حوالي 2.8 غرام من الألياف، مما يؤدي إلى التخفيف من حالات الإمساك. لكن ينصح بتناول  بذور الكتان  بكميات مناسبة وعدم تناولها بكميات كبيرة.

الفشار: الفشار من الأطعمة الغنية بالألياف شريطة تحضيره بطريقة صحيحة، أي عدم وجود الكثير من الدهون والقليل من السكر والملح. كما يساعد الفشار على عملية هضم الطعام بطريقة جيدة ويحمي من الإمساك