أطعمة ومشروبات تخلصك من الكسل بعد إجازة العيد

بعد انقضاء إجازة عيد الفطر المبارك، قد يواجه بعض الأشخاص صعوبة كبيرة في مباشرة العمل والدراسة بصورة طبيعية، نتيجة للشعور بالخمول والكسل وانخفاض الطاقة.في السطور التالية، يستعرض موقع دليلى ميديكال، قائمة بأبرز الأطعمة التي تساعد على الشعور باليقظة، وفقًا لموقعنا

أطعمة للشعور باليقظة

 التوت الأزرق يعتبر التوت الأزرق من الفواكه المفيدة لصحة المخ، ويرجع السبب إلى غناه بمضادات الأكسدة، التي تساعد على تعزيز التركيز وزيادة الانتباه، فضلًا عن قدرتها الكبيرة على إبطاء معدل التدهور المعرفي، عن طريق مكافحة الشوارد الحرة في الجسم، ما يساهم في الوقاية من مرض ألزهايمر.ويلعب التوت الأزرق أيضًا دورًا كبيرًا في مقاومة الشعور بالخمول والنعاس، نظرًا لمحتواه الجيد من السكريات الطبيعية، التي تمد الجسم بالطاقة والحيوية والنشاط.

 الأسماك الدهنية تساعد الأسماك الدهنية، مثل السلمون والتونة، على الشعور بالشبع والامتلاء دون التسبب في الخمول والنعاس، بفضل احتوائها على نسبة عالية من أحماض أوميجا 3، التي تساهم في الشعور باليقظة والنشاط.ولتحقيق أقصى استفادة ممكنة من الأسماك الدهنية، ينصح خبراء التغذية بتناولها بمعدل حصتين على الأقل أسبوعيًا.

 البيض يتميز البيض باحتوائه على الكولين، وهي مادة تمثل أهمية كبيرة لصحة المخ، حيث تساعد على تقليل التدهور المعرفي، عن طريق حمايته من الالتهاب والتلف، بالإضافة إلى أنه يحفز الجسم على إنتاج مادة السيروتونين، المسئولة عن تحسين المزاج والشعور باليقظة وزيادة معدلات النشاط.

 الأناناس السيروتونين هو ناقل عصبي يتم إنتاجه من الحمض الأميني التربتوفان. لا تحتوي عليه كل الأطعمة. يعمل السيروتونين كمضاد طبيعي للاكتئاب. في مقال عن مضادات الاكتئاب الطبيعية ، تم تسليط الضوء على الأناناس كمحفز للصحة الجسدية وحليف ضد الإحباط.يحتوي الأناناس على كمية كافية من التربتوفان لتحفيز نشاط الدماغ ، وتوليد الحيوية وتهدئة القلق. بالإضافة إلى أنها محملة بالطاقة من الكربوهيدرات البسيطة مثل السكروز والفركتوز والجلوكوز. هذه هي الطريقة التي تجعلك من بين الأطعمة التي تجعلك مستيقظًا.

 المكسرات من الأطعمة الغنية بأحماض أوميجا 3 الضرورية للحفاظ على كفاءة الوظائف الإدراكية للمخ، كما تحتوي على معادن، تساعد على تعزيز صحة الجهاز العصبي المركزي، مثل النحاس والمنجنيز والزنك والماغنسيوم والسيلينيوم الانتظام في تناول المكسرات وتحسن الحالة المزاجية وزيادة النشاط وقلة الشعور بالتعب والإرهاق والرغبة في النعاس.

 الخضراوات الورقية الخضراء تشمل الخس واللفت والكرنب والبروكلي والسبانخ، تمد الجسم بالطاقة وتحتوي على عناصر غذائية تقلل خطر الإصابة بأمراض التدهور الإدراكي، مثل فيتامين ك واللوتين والفلوكينون والنترات، بحسب بعض الدراسات.

 الطماطم مصدر غني بالليكوبين، وهي مادة مضادة للأكسدة تقي من الإصابة بالخرف وألزهايمر، علاوة على احتوائها على فيتامين أ وفيتامين سي، اللذين يساعدان على الشعور بالنشاط.

 الشوكولاته الداكنة تعمل الشوكولاتة الداكنة على تحسين التركيز وتقوية الذاكرة وإمداد الجسم بالطاقة، لاحتوائها على مادة الكافيين، المعروفة بتأثيراتها المنشطة، ولكن يراعى استهلاكها باعتدال واختيار الأنواع التي يكون تركيز الكاكاو فيها عاليًا.

 الأطعمة التي تحتوي على البروتينات 

تزود البروتينات الجسم بالطاقة وتعد الأطعمة الغنية بها من أهم عناصر الوجبة الرئيسية، إليك أهمها:

البيض: يعد من الأطعمة المهمة الغنية بالبروتين.

الدجاج: حيث يحتوي على البروتين ونسبة قليلة من الدهون غير المشبعة مقارنةً باللحوم الأخرى مثل لحم البقر والضأن، ويفضل أن يكون مشوي مع بعض الخضار.

كبد البقر: إذ يعد أحد أفضل المصادر الغذائية الغنية بفيتامين ب12 الذي يحتاجه الجسم للتزود بالطاقة.

الفاصولياء: تعد من المصادر الغذائية النباتية الغنية بالبروتينات التي تزودك بالطاقة، بالإضافة إلى أنها تحتوي على الألياف التي تساعد في عملية الهضم.

المحار: يحتوي أيضًا على الزنك الذي يساعد في التخلص من الإرهاق والتعب.

مشروبات تساعد على السهر

 الكحول على الرغم من أن الكحول من المشروبات التي عند قيام الفرد بتناولها بكميات قليلة تُشعره بالنعاس بشكل فوري، إلا أن آثارها على الفرد تجعل نومه متقطع وغير مريح في الكثير من الأحيان المشروبات الكحولية تزيد من حاجة الفرد للتبول ليلًا، وهذا ما يعمل على تعطيل نمط النوم الخاص بالفرد، كما أن الإفراط في تناول هذا النوع من المشروبات قد يكون سببًا في إصابة بعض الأفراد بالأرق (insomnia).

 الصودا من إحدى المشروبات التي تندرج تحت المشروبات الغازية والتي تتميز باحتوائها على كل من السكر، والكافيين، والتي بدورها تجعل من النوم أمرًا صعبًا، وذلك لأن السكر له تأثير واضح على عدم قدرة الفرد على النوم.حيث إن هناك العديد تناول الكميات الكبيرة من السكر من الممكن أن يؤدي إلى استيقاظ الفرد من النوم أكثر من مرة واحدة أثناء الليل.

 القهوة إن الكافيين الموجود في كوب القهوة كافي لإبقاء الفرد مستيقظًا حتى الصباح الباكر، كما  دور القهوة في المساعدة على السهر والبقاء نشطًا.

 الماء يُعد الماء من المشروبات التي تساعد الفرد البقاء رطبًا، والتي تبعد الشعور بالخمول والكسل، كما أنها تقوم بانعاش الفرد، والجدير بالعلم أن شرب الماء لا يجعل الفرد نشيطًا فقط، بل يساعد أيضًا في أن تتم عملية التمثيل الغذائي الخاصة به بشكل جيد خلال اليوم.

خل التفاح يُعد من المشروبات الغنية بالبروبيوتك، بالإضافة إلى احتوائه على نسبة عالية من الفيتامينات التي لها دور في زيادة مستويات الطاقة لدى الفرد، كما أن هذا النوع من الخل يساهم بشكل كبير في تعزيز المناعة والجهاز الهضمي أيضًا.عادةً ما يُنصح بتخفيف خل التفاح قبل القيام بتناوله، وذلك بسبب طعمه اللاذع.

 عصير التفاح يحتوي على كميات كافية من من السكريات والفيتامينات الطبيعية التي تساعد على إبقاء الفرد متيقظًا، ومن الممكن تناول حبة تفاح كبديل لعصير التفاح فكلاهما لهما نفس التأثير.

 الشاي الأخضر يُنصح عادةً بتناول الشاي الأخضر الذي يُعد أكثر فائدة من المشروبات الأخرى الحاوية على كميات عالية من الكافيين، وذلك لأن الشاي الأخضر يعد من المشروبات الصحية والتي تساعد على السهر في ذات الوقت.

اعرف افضل دكتور تغذية علاجية فى خلال دقايق 

كيف تحافظ على نشاطك خلال اليوم؟

إليك بعض النصائح التي ستجعلك تنجز عملك بحيوية ونشاط:

احرص على النوم لساعات كافية وتجنب السهر لوقت متأخر من الليل.

تناول الطعام على فترات منتظمة، من الأفضل تناول ثلاث وجبات يوميًا وعدم تخطي وجبة الفطور لكي تحافظ على طاقتك خلال اليوم.

تجنب شرب مشروبات الطاقة لأنها سوف تعطيك طاقة لفترة ولكنها ستجعل ساعات نومك أقل وتسبب لك الإرهاق.

مشروبات ساخنة لزيادة التركيز أثناء المذاكرة

تناول أشياء تساعد على التركيز خلال الدراسة من شأنه أن يحفز الدماغ على التركيز الكامل والمساعدة على الحفظ لمدى طول، ومن المشروبات الساخنة التي تساعد على التركيز خلال الدراسة نذكر: 

النعناع الأخضر: النعناع هو عشب طبي شائع يمكن تناوله بمفرده كشاي عشبي محفز للطاقة وذلك لأن رائحته مرتبطة بتقليل التعب والإرهاق، ويمكن إضافته إلى مجموعة متنوعة من الخلطات، فمثلاً في حال كان الطالب بحاجة للقليل من الكافئين من أجل زيادة اليقظة يمكن أن يضيف أوراق النعناع إلى الشاي الأسود وبالتالي يكسب القدرة على التركيز من النعناع والبقاء مستيقظاً دون الشعور بالإرهاق من الكافئين بالإضافة إلى أن الطعم اللذيذ لهذه الخلطة يجعله مرغوباً أثناء الدراسة.

الزنجبيل لزيادة التركيز: يمكن من خلال تناول الزنجبيل الحفاظ على التركيز خلال الدراسة وذلك بسبب العناصر الغذائية التي يحتويها والتي بدورها تمد الجسم بالطاقة الكافية لتحمل الجهد الذهني أثناء المذاكرة خاصة كونه يتمتع بخصائص تحسن من الوظيفة الإدراكية وتزيد القدرة على الانتباه.

الكركم: يحسن الكركم من الذاكرة والوظيفة الإدراكية بشكل كبير لدى الطلاب خلال فترة الدراسة ويمكن إضافته إلى الشاي في حال عدم تقبل طعمه لوحده.

الشاي الأخضر: يحتوي الشاي الأخضر على مزيج من الكافئين ومادة أخرى تسمى الكاتشين حيث يعطي هذا المزيج فوائد تعزز من الصحة العقلية وتحفز حالة الهدوء والتركيز بالإضافة إلى أنه مفيد خلال الحفظ والعمل على الذاكرة طويلة الأمد.

فوائد الشاي الأسود للتركيز: في حال كان الطالب يبحث عن كمية كبيرة من الكافئين التي تجعله مستيقظاً وواعياً لفترة طويلة ولكنه يحاول الابتعاد عن تناول القهوة يكون هنا الشاي الأسود الخيار الأفضل لأنه يحتوي على نصف كمية الكافئين الموجودة في القهوة وبالتالي يكون الطالب قادر على التركيز بشكل أكبر بعد أن يتناول الشاي الأسود.

القهوة مع القرفة: من المعروف أن القهوة تملك خصائص منشطة نتيجة احتوائها على الكافئين بنسب عالية ولكن عندما يتم خلطها مع القرفة سوف يتم تعزيز قوة الدماغ بشكل أكبر وتساعد على التركيز بشكل كبير.

عصائر تساعد على التركيز أثناء الدراسة

يمكن ألا يفضل الطلاب المشروبات الساخنة خلال دراستهم، حينها يمكن الاعتماد على المشروبات المنعشة التي تعطي التأثير المرغوب في زيادة قوة التركيز، وسوف نوضح هنا بعض من هذه المشروبات: 

عصير التوت: يحتوي التوت على مضادات أكسدة قوية، بالإضافة إلى أنه يفيد في زيادة تدفق الدم إلى الدماغ وبالتالي يعزز التركيز ويقوي الذاكرة لمدة قد تصل إلى 5 ساعات تقريباً، كما يمكن خلطه مع الفراولة التي تزيد من سرعة تأثيره كما تعطيه طعم منعش وفاتح للشهية.

كوكتيل الشوكولا الداكنة مع الموز: يمكن أن يتم صنع كوكتيل يحتوي على الشوكولا الداكنة والموز وأي نوع من العصير الذي يحتوي على قيمة غذائية عالية أو يمكن خلطه مع الحليب حسب الرغبة وذلك لأن الشوكولا تزيد من تدفق الدم إلى الدماغ كما أنها تحمي من فقدان الذاكرة المرتبط بالعمر، كما أن الشوكولا تحفز على إطلاق هرمون السعادة وتعطي شعوراً مريحاً.

ماء الليمون: يجب على جميع للطلاب خلال مراحل الدراسة تناول كميات كافية من المياه وذلك لأن الجفاف يفسد الذاكرة وعمل الدماغ، ويمكن إضافة شرائح الليمون إلى الماء حيث أنها تعطيها رائحة منعشة كما تحسن الأداء وتعطي الكثير من التركيز.

عصير البرتقال: يعتبر عصير البرتقال الطبيعي من أكثر المشروبات المنعشة التي تعطي طاقة كبيرة وتحفيز على الدراسة والتركيز حيث أنها تحتوي على كميات عالية من فيتامين C المنشط.

عصير العنب: يشتهر العنب بالعديد من الفوائد الصحية مثل الحماية من السرطان وأمراض القلب بالإضافة إلى هذه الفوائد يمتلك العنب البري خصائص حماية من الخرف كما يساعد على تعزيز التركيز والذاكرة يمكن تناوله مباشرة أو صنع عصير يحتوي على العنب البري بالإضافة إلى أي نوع من الفاكهة حسب الرغبة.

عصير البنجر: البنجر عبارة عن خضروات جذرية غنية بالنترات التي تتحول ضمن الجسم إلى نتريت مما يزيد من تدفق الدم والأكسجين والغذاء إلى الدماغ فتعطي طاقة كبيرة وقدرة على الدراسة، يمكن تحضير عصير من البنجر وإضافة اللوز إليه.

أطعمة تساعد على التركيز أثناء المذاكرة

هنالك العديد من الأطعمة التي تملك عناصر غذائية تساعد على التركيز وتقوي الذاكرة وبالتالي تزيد القدرة على الحفظ لمدة طويلة ومن هذه الأطعمة نذكر: 

الأفوكادو لزيادة التركيز: تحتوي فاكهة الأفوكادو على نسبة مرتفعة من الدهون المفيدة بالإضافة إلى فيتامين K وفيتامين A وفيتامين C وبالتالي تحسن من وظائف الدماغ الإدراكية وتساعد على التركيز.

المكسرات أثناء الدراسة: المكسرات مصدر مركز للدهون الصحية والبروتينات والألياف والفيتامينات والمعادن ويمكن أن تعطي طاقة كبيرة تساعد على التركيز والحفظ أثناء الدراسة.

الخضار الورقية: تحتوي الخضار الورقية على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية التي تعطي فوائد كبيرة بشكل عام كما أنها تعزز تذكر الذكريات طويلة وقصيرة الأمد

تناول السمك يزيد التركيز: تحتوي الأسماك على الأحماض الدهنية أوميغا 3 والتي تحسن من صحة الدماغ وتساعد على التركيز وتحمي من الزهايمر وذلك لأنها تستهدف مناطق في الدماغ مرتبطة بالذاكرة واتخاذ القرار والإدراك الحسي.

بذور الكتان: تحتوي بذور الكتان على نسبة عالية من جداً من أوميغا 3 والألياف والبروتينات وفيتامين B1 وجميع هذه العناصر الغذائية تفيد في تعزيز صحة الدماغ والمساعدة على التركيز.

الشوفان: يعتبر الشوفان من أهم العناصر التي لها خصائص تساعد في تقوية الذاكرة وتعزز من صحة الدماغ ويمكن إدخالها في النظام الغذائي اليومي للطلاب بسهولة.

الحمضيات: تحتوي ثمار الحمضيات مثل البرتقال والليمون على مواد غذائية تسمى الفلافونوئيدات والتي تملك القدرة على تعزيز التعلم والذاكرة وبالتالي يساعد على التركيز والحفظ ويحمي من الزهايمر.

البيض: يرتبط تناول البيض بالذاكرة الجيدة وذلك لأنه يعتبر غذاء جيد للدماغ كونه يحتوي على عناصر غذائية تقوم بتحويل الجلوكوز إلى طاقة يحتاج إليها الدماغ لإتمام عملياته

فيتامينات لعلاج الخمول وتعزيز الطاقة

يُسبب انخفاض مستويات الفيتامينات الآتية الخمول والكسل، وبالتالي تناولها والتركيز عليها قد يُساعدك في التخلص من هذه المشكلة المزعجة، إليك أهم الفيتامينات التي تُعزز نشاطك:

مستخلص عشبة الأشواجندا: وتسمى أيضاً العبعب المنوم، وتعمل هذه العشبة على تقليل التوتر والقلق الذين يؤدي إلى الشعور بالتعب وقلة الطاقة.

مساعد الإنزيم Q10 : يعمل هذا الفيتامين كمضاد أكسدة وبالتالي فهو يدعم طاقة الجسم ويقوي جهاز المناعة، ويمكن الحصول طبيعياً على هذا الفيتامين من الأسماك والكبدة والحبوب الكاملة.

فيتامين د: يعتبر نقص فيتامين د من أكثر الأسباب شيوعاً للشعور بالتعب والخمول، كما أن نقصه يؤدي إلى الشعور بالاكتئاب، لذى يفضل عمل فحص دوري لمستوى فيتامين د للتأكد من أن مستواه طبيعي.

فيتامين ب: تعد مجموعة فيتامينات ب من أهم مصادر إنتاج الطاقة داخل الخلايا، ويعتبر كبار السن والأشخاص النباتيون أكثر عرضة للإصابة بنقص فيتامين ب12.

الكرياتين: هو عبارة عن حمض أميني يوجد غالباً في اللحوم الحمراء والمأكولات البحرية، زيادة مخزون الكرياتين في العضلات يحسن من الأداء الرياضي، ويساعد في منع الإصابات الناتجة عن الرياضة، ويقلل خطر الإصابة ببعض الأمراض المرتبطة بالحرارة مثل الجفاف.

الحديد: يسبب نقص الحديد الشعور بالتعب والإرهاق، لذى يجب فحص مستوى الحديد بشكل دوري للتأكد أنه في المستوى الطبيعي، وينصح بتناول فيتامين سي مع الأغذية الغنية بالحديد لزيادة امتصاصه.

ل- ثيانين: هو عبارة عن حمض أميني موجود في الشاي، وعند تواجد ل- ثيانين مع الكافيين يساعد في زيادة الطاقة وتحسين الأداء ورفع مستوى الانتباه.

 فيتامين د تترافق الإصابة بانخفاض مستويات فيتامين د مع عديد من الأعراض المختلفة، والتي تشمل الشعور بالخمول، والنعاس، والتعب باستمرار.

لتجنب ذلك من المهم أن تقوم بالحصول على مستويات جيدة من فيتامين د، ومن أهمها:

التعرُّض لأشعة الشمس مدة تتراوح من 15-20 دقيقة ثلاث مرات أسبوعيًا تقريبًا.

تناوُل بعض أنواع الأطعمة الغنية بفيتامين دال، مثل: زيت كبد الحوت، والتونة.

تناول المكملات الغذائية.

 الحديد على الرغم من أن الحديد من المعادن التي يحتاجها الجسم وليس الفيتامينات، إلا أن الحديث عن فيتامينات لعلاج الكسل يجب أن يشمل دائمًا الحديد، وذلك لوجود علاقة وثيقة بين انخفاض مستويات الحديد والشعور بالكسل والخمول المستمر.ومن أجل حماية نفسك من الإصابة بهذه المشكلة الصحية المزعجة، فمن المهم أن تقوم بتناول الأطعمة الآتية:

الأغذية الغنية بالحديد، مثل: اللحوم الحمراء، والخضراوات الورقية الخضراء.

الأطعمة الغنية بفيتامين ج والتي تعمل على تعزيز عملية امتصاص الحديد في الجسم، ومن بينها البروكلي، والجريب فروت، والكيوي.

إرضاع الطفل طبيعيًا لعمر السنة إن أمكن، أو إعطاءه الحليب الصناعي المدعّم بالحديد.

 المغنيسيوم على الرغم من أنه ليس فيتامينًا كالحديد، إلا أن انخفاض مستوياته في الجسم قد يسبب الخمول والكسل الشديدين.حاول تناول الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم لتجنب انخفاض مستوياته في الجسم، وتشمل هذه الأطعمة ما يأتي:

اللوز.

بذور القرع.

الشوكولاتة الداكنة.

الفشار.

علاج الخمول بعرق السوس يعمل عرق السوس على المحافطة على المستويات الطبيعية لهرمون الكورتيزول إذ يفرز الجسم هذا الهرمون من الغدة الكظرية الموجودة فوق الكلى، عند الإصابة بالتوتر فإن مستويات هذا الهرمون تنخفض مما يؤدي إلى الإصابة بالخمول، لكن عرق السوس من أفضل الأعشاب التي ترفع مستوى هرمون الكورتيزول، لكن يجب الحذر عند تناول عرق السوس للمرضى الذين يتناولون المميعات وأدوية الضغط.

علاج الخمول بالجنسنج الآسيوي يساعد الجنسنج على رفع مستوى الطاقة في الجسم، كما أنه يعتبر مقوي عام خاصة للأشخاص الذين يعانون من أمراض القلب، الاكتئاب، الإرهاق، مشاكل القذف عند الرجال، وهبات الحرارة عند السيدات في سن اليأس، يفضل إستشارة الطبيب إذا كان الشخص يتناول أدوية السكري أو المميعات أو مضادات الاكتئاب.

علاج الخمول بالماكا تعمل الماكا على جعل الأشخاص أكثر نشاطاً ويقظةً وحيوية إذ وجدت العديد من الدراسات أن له مفعول مضاد للتعب والإرهاق، ويمكن تناول الماكا محمصاً أو مخبوزاً أو في الحساء، أو تناول المكملات الغذائية.

علاج الخمول بغذاء ملكات النحل يساعد غذاء ملكات النحل على علاج الإرهاق والخمول والاكتئاب لإحتوائه على نسبة عالية من فيتامين ب، كما أنه يخفف من التعب لدى مرضى السرطان.

علاج الخمول بالجينسنغ السيبير يساعد هذا النوع  من الأعشاب على تخفيف التوتر، كما أثبتت الدراسات أنه يساعد في تحسين الأداء الرياضي والقدرة على التحمل البدني ودعم التركيز والطاقة، كما أن له فوائد في دعم جهاز المناعة والهرمونات بشكل عام.

علاج الخمول بنبات كورديسيبس يسمى أيضاً الفطر اليرقي، يعمل هذا الفطر على تقوية عضلات الجسم وتحسين الأداء الرياضي ومحاربة التعب، كما له خواص محاربة للالتهابات والتي تعتبر من مسببات التعب.

علاج الخمول بالمتة تحتوي عشبة المتة على مضادات أكسدة وكافيين بنسب عالية، الكافيين الموجود في المتة يزيد من إفراز هرمون الإبنفرين الذي يزيد الطاقة، كما أن شراب المتة يحسن المزاج ويزيد التركيز الذهني، والمميز بالمتة أنها لا تؤثر على الضغط أو ضربات القلب كما تفعل المنبهات الأخرى.