نصائح للتخلص من دهون البطن والجسم العنيدة الناتجة عن الإفراط في حلويات العيد

يتناول بعض الأشخاص حلويات العيد، دون الانتباه للكمية المستهلكة منها، ما يؤدي إلى زيادة الوزن وظهور الكرش، نظرًا لسعراتها الحرارية المرتفعة ومحتواها العالي من السكريات. في التقرير التالي، يستعرض موقع دليلى ميديكال نصائح للتخلص من دهون البطن والجسم الناتجة عن الإفراط في حلويات العيد 

ما هو الكرش

الكرش، أو دهون البطن Belly Fat، ويعرف أيضاً بـ Paunch)، هو تجمع للدهون في منطقة البطن، وتعتبر دهون الكرش ضارة بالصحة بشكل كبير.

ما هي الدهون الحشوية؟

تعرف الدهون الحشوية Visceral Fat) بأنها الدهون التي تتواجد حول أعضاء الجسم، مثل القلب والكبد. ويعتبر وجود الدهون الحشوية في هذه الأماكن بكميات بسيطة مهماً؛ حيث أنها تقدم الدعم لهذه الأعضاء. ولكن، إذا تم اكتساب الكثير من الوزن فإن الأماكن الطبيعية التي يتم فيها تخزين الدهون تصبح ممتلئة وتبدأ بالتوسع إلى الأعضاء الداخلية، وتؤدي إلى آثار ضارة غير مرغوب بها.يعتبر تراكم الدهون في البطن مؤشراً على زيادة الدهون الحشوية، حتى وإن كان الشخص لا يعاني من البدانة، لأن الدهون الحشوية في الجسم تعتمد أيضاً على التكوين الجيني له، بالإضافة إلى نظام الحياة المتبع من ناحية طبيعة الغذاء المتناول ودرجة النشاط. كما ترتبط دهون منطقة البطن (وتحديداً الدهون الحشوية) ارتباطاً وثيقاً بإصابة صاحبها بارتفاع ضغط الدم، والنوع الثاني من السكري، والخرف، وأمراض القلب، والسكتة الدماغية، وبعض أنواع السرطانات مثل سرطان القولون وسرطان الثدي.

كيف احرق دهون البطن سريعا؟

هناك بعض الأشياء التي بإمكان أي شخص القيام بها للمساعدة في عملية حرق دهون البطن بسرعة، ومن ذلك تناول المزيد من الخضار والفواكه وشرب المشروبات الحارقة للدهون والتي أهمها الشاي الأخضر، مع البعد عن السكر والخبز وممارسة الصيام المتقطع. أيضًا تساعد ممارسة الرياضة بانتظام مع الاهتمام بالطعام على حرق دهون البطن بسرعة أكبر.

ما هي الرياضة التي تحرق الدهون بسرعة؟

من أهم الرياضات التي يمكن أن تساعدك على حرق الدهون بسرعة: السباحة وركوب الدراجات والجري والمشي، ولكن يجب عليك القيام في نفس الوقت باتباع النظام الغذائي المناسب لفقدان الوزن وتسريع عملية حرق الدهون.

ما هي إذابة دهون البطن ولماذا تعد تحديًا صعبًا؟

قبل أن نبدأ في أساليب إذابة دهون البطن في 7 أيام، دعنا نتعرف على ماهية هذا التحدي ولماذا قد يكون صعبًا. إذابة دهون البطن تعني القضاء على الدهون المتراكمة في منطقة البطن، وهي منطقة يصعب فيها فقدان الوزن بسهولة. تعتبر هذه المنطقة محفوفة بالعديد من العوامل المؤثرة مثل الوراثة والهرمونات ونمط الحياة.قد يكون تحقيق إذابة دهون البطن في 7 أيام تحديًا صعبًا، ولكن بالالتزام والصبر واتباع نظام غذائي مناسب وممارسة التمارين الرياضية، يمكنك تقليل دهون البطن والحصول على بطن مشدود في وقت قصير.

استراتيجيات وتقنيات لتعزيز إذابة دهون البطن

 تقنية التنفس العميق والاسترخاء هناك عدة تقنيات لتعزيز إذابة دهون البطن بدءًا من الاسترخاء والتنفس العميق. يمكن أن يساعد التنفس العميق في تهدئة الجهاز العصبي وتقليل مستويات الإجهاد والتوتر، مما يقلل من احتمال تكون الدهون في البطن. قم بتنفس عميق لمدة 5 دقائق عدة مرات في اليوم للاستفادة من هذه التقنية.

 تدليك البطن والاستفادة من العلاجات التدليكية تدليك البطن يمكن أن يكون طريقة فعالة لتحفيز إذابة الدهون في البطن. يمكنك استخدام حركات دائرية ولطيفة للتدليك في اتجاه عقارب الساعة. يمكن أيضًا الاستفادة من العلاجات التدليكية المتاحة في الأسواق لزيادة فاعلية إذابة الدهون في البطن.

 استخدام أدوات المساج والحزامات المشدودة استخدام أدوات المساج والحزامات المشدودة يمكن أن يكون طريقة فعالة لتعزيز إذابة دهون البطن. قد تساعد هذه الأدوات في تحفيز تدفق الدم وتعزيز التمثيل الغذائي، مما يزيد من فعالية تفتيت الدهون في البطن. استشر محترف مؤهل للاستفادة من الأدوات المناسبة لك.

أسباب عدم حرق دهون البطن

هناك العديد من الأسباب التي يمكن أن تؤدي إلى عدم حرق دهون البطن بشكل فعال. إليك بعض الأسباب الشائعة:

نمط الحياة الغير صحي: إذا كنت تتناول الكثير من الطعام الغني بالسعرات الحرارية والدهون المشبعة وتفتقر إلى النشاط البدني الكافي، فقد تواجه صعوبة في حرق دهون البطن.

الإجهاد: عندما تكون متوترًا ومشغولًا بشكل دائم، يمكن أن يؤثر ذلك سلبًا على عملية حرق الدهون في الجسم، وبالتالي تصبح منطقة البطن صعبة الحرق.

نوعية النوم: عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم يؤثر على توازن الهرمونات في الجسم، مما يمكن أن يعوق عملية حرق الدهون في منطقة البطن.

التهام الطعام في وقت متأخر من الليل: تناول الطعام في وقت متأخر من الليل يعطل عملية الهضم والحرق، مما يؤدي إلى تراكم الدهون في منطقة البطن.

انواع دهون الجسم

يوجد نوعين من أنواع الدهون التي يمكن أن تتجمع في الجسم، وتتضمن ما يلي:

دهون تحت الجلد  Subcutaneous Fat): وهي الدهون التي تتجمع تحت طبقة الجلد، ولا تؤثر على الأعضاء الداخلية للجسم، وتشكل ما يقارب 90% من دهون الجسم.

الدهون الحشوية  Visceral Fat): يتسائل البعض ما هي الدهون الحشوية؟ والجواب، هي الدهون التي تتجمع حول الأعضاء الداخلية للجسم. وتشكل نسبة الدهون الحشوية الطبيعية ما يقارب 10% من دهون الجسم. وتعتبر خطورة الدهون الحشوية على الصحة أعلى من الدهون تحت الجلد، كما يطلق على الدهون الحشوية أيضاً اسم دهون داخل البطن بسبب تجمعها في التجويف البطني.

انواع الكرش

قد تختلف أنواع أو أشكال دهون منطقة البطن بناءً على مسببها، ومكان ظهورها. وتتضمن هذه الأنواع ما يلي:

كرش التوتر: تتراكم الدهون عند الأشخاص الذين يمتلكون كرش التوتر (بالإنجليزية: Stressed-out Belly Fat) في أعلى منطقة البطن تحت الأضلاع مباشرةً، وقد تتدلى أو تترهل من تلك المنطقة إلى الأسفل، كما أنها قد تبرز أيضاً عند الجلوس.يسبب هذا النوع من دهون البطن عادةً الشعور بضيق التنفس أو عدم الارتياح، وينتج هذا الكرش عن التوتر وقلة النوم، حيث يؤثر التعب سلبياً على معدلات عمليات الأيض في الجسم. كما يسبب التوتر إفراز هرمون الكورتيزول الذي يحفز على تراكم الدهون في منطقة البطن.

الكرش المتدرج: تتراكم الدهون في الكرش المتدرج Tiered Belly Fat) على شكل طبقتين، تكون الأولى في أعلى منطقة البطن، وتكون الأخرى بالقرب من السرة. ينتج هذا النوع غالباً عن عادات الطعام الغير صحية، ونمط الحياة الخامل قليل الحركة، بالإضافة إلى شرب الكحول والتدخين.

كرش الأم: يعتبر كرش الأم Mommy’s Belly Fat) من أنواع دهون البطن الشائعة عند النساء بعد الحمل والولادة، ويظهر عادةً على شكل جلد ودهون مترهلين أسفل خط الخصر.

كرش تطبل البطن: يظهر كرش تطبل البطن Bloated Belly) خلال فترة قصيرة (على خلاف الأنواع الأخرى من دهون البطن التي تتجمع بشكل تدريجي) بسبب تجمع الغازات والسوائل في القناة الهضمية.ويعاني المصاب بتطبل البطن من زيادة في المقاس الكلي لمحيط البطن، وإحساس مفاجئ بالشبع الشديد، والضيق حول منطقة البطن، وتأخذ المعدة شكلاً دائرياً وتتمدد للخارج.

كرش البيرة أو النبيذ: ينتج كرش البيرة أو النبيذ  Beer or Wine Belly) عن الإكثار من تناول المشروبات الكحولية، حيث أن الكحول يزيد من إنتاج الدهون الحشوية التي تستقر على جدران البطن.

كرش قمة الكعك: سمي كرش قمة الكعك  Muffin Top Belly Fat) بهذا الاسم لأن الدهون تتراكم على جوانب الجزء السفلي من البطن بشكل يشبه حواف أعلى الكعك، ويطلق عليه أيضاً اسم الكرش الهرموني  Hormonal Belly Fat)، لأنه ينتج غالباً عن مشاكل هرمونية في الجسم؛ مثل مقاومة الإنسولين، أو متلازمة المبيض متعدد الكيسات. وغالباً ما يحدث هذا التراكم في الدهون بشكل مفاجئ دون أسباب واضحة.

اعرف افضل دكتور سمنه  فى خلال دقايق 

أضرار زيادة دهون البطن والخصر

تتواجد دهون البطن والخصر عند كل الأشخاص، ولكن تختلف كمية الدهون من شخص لآخر، ووجود الدهون بشكل كبير يشكل خطر على الجسم.

من أضرار زيادة دهون البطن والخصر زيادة خطر الإصابة بعدة أمراض، أبرزها:

ارتفاع ضغط الدم.

السكري من النوع الثاني.

أمراض القلب.

الخرف.

سرطان القولون.

سرطان الثدي.

السكتة الدماغية.

النوبة القلبية.

الربو.

مشروبات على الريق لحرق دهون البطن

تلعب العادات الصحية الجيدة دورًا مهمًا في حرق الدهون في منطقة البطن. يمكن أن تكون المشروبات التي تتناولها على الريق أحد الطرق الفعالة لتعزيز هذه العملية. هنا بعض المشروبات التي يمكن تناولها على الريق لحرق دهون البطن:

ماء الليمون: يحتوي على مضادات الأكسدة والفيتامينات التي تعزز عملية الأيض وتساعد في حرق الدهون.

ماء الزنجبيل: يساعد على تنشيط الجهاز الهضمي وتعزيز حرق الدهون.

مشروب الشاي الأخضر: يحتوي على مركبات تعمل على تسريع عملية الأيض وتحسين قدرة الجسم على حرق الدهون.

مشروب القرفة والعسل: يعزز حرق الدهون وقد يؤدي إلى تقليل مستويات السكر في الدم.

مشروب الزبادي الطبيعي: يحتوي على بروبيوتيك والبروتينات التي تعزز حرق الدهون وتحسن الهضم.

التخلص من دهون البطن والخصر

على الرغم من أن التخلص من دهون البطن والخصر قد يكون أمرًا صعبًا، إلا أنه قد يساعد القيام ببعض الممارسات في التخلص منها، وأهمها:

 التركيز على الأطعمة المحتوية على الألياف تمتص الألياف القابلة للذوبان الماء مما يشكل مادة هلامية تساعد على بقاء الطعام فترة أطول في الجهاز الهضمي وتعزز الشعور بالشبع مما يقلل كمية السعرات الحرارية التي يستهلكها الشخص وبالتالي وتقليل دهون البطن.

من أهم الأطعمة الغنية بالألياف:

بذور الكتان. 

الأفوكادو.

البقوليات.

التوت.

كرنب بروكسيل.

 تجنّب الأطعمة المحتوية على الدهون المتحولة يرتبط تناول الدهون المتحولة بالإصابة بالالتهابات وأمراض القلب ومقاومة الأنسولين وزيادة الدهون في منطقة البطن والخصر.عادةً ما يحتوي السمن النباتي والأطعمة القابلة للدهن والأطعمة المعلبة على الدهون المتحولة، لذلك يجب الحرص على قراءة ملصقات المكونات بعناية والابتعاد عن هذه المنتجات.

 ممارسة الأنشطة البدنية يساعد النشاط البدني والحركة باستمرار على حرق دهون البطن عن طريق تقليل مستويات الأنسولين في الجسم وتحفيز الكبد على استخدام الدهون مما يساعد في التخلص من دهون البطن والخصر، لذلك احرص على ممارسة التمارين متوسطة الشدة يوميًا لمدة ما بين 30 - 60 دقيقة.كما تساعد إضافة تمارين رفع الأثقال في بناء كتلة عضلية خالية من الدهون، مما يساعد في حرق سعرات حرارية على مدار اليوم حتى أثناء فترات الراحة بعد التمرين.

 تناول الأطعمة الغنية بالبروتين يساعد تناول البروتين في تقليل الشهية وتعزيز الشبع ورفع معدلات الأيض والمساعدة على الحفاظ على الكتلة العضلية أثناء خسارة الوزن.

احرص على تضمين مصدر من مصادر البروتين في كل وجبة، ومن أهم مصادر البروتين:

اللحوم.

الأسماك.

البيض.

الألبان.

 تجنّب التوتر والإجهاد يسبب التوتر والإجهاد زيادة دهون البطن والخصر عن طريق تحفيز الغدة الكظرية على إنتاج هرمون الكورتيزول (Cortisol) الذي يزيد من الشهية للطعام ويعمل على تخزين الدهون في الجسم.من المهم التعامل مع الضغوط بشكل مناسب لتجنّب التوتر والإجهاد، يمكنك الاسترخاء والتأمل وممارسة التمارين الرياضية للتخلص من التوتر الذي يؤثر سلبًا على الصحة.

 النوم لساعات كافية يساعد النوم لساعات كافية إضافة إلى ما سبق في تقليل الدهون الحشوية المكتسبة بما فيها دهون البطن والخصر، احرص على النوم لمدة لا تقل عن 6 ساعات ولا تزيد عن 8 ساعات يوميًا.

الأطعمة التي تساعد على إذابة دهون البطن

1. الأطعمة الطبيعية المفيدة مثل الفواكه والخضروات طريقة لإذابة دهون بطنك في 7 أيام، فإن تضمين الفواكه والخضروات الطبيعية غنية بالألياف في نظامك الغذائي سيكون خطوة فعالة. فالفواكه والخضروات توفر العديد من الفوائد الصحية وتعزز الشعور بالشبع، مما يقلل من الرغبة في تناول الأطعمة غير الصحية.

 الأطعمة الغنية بالأحماض الدهنية الصحية مثل زيت الزيتون والسمك تضم الأطعمة الغنية بالأحماض الدهنية الصحية، مثل زيت الزيتون والسمك (مثل السلمون والتونة)، عناصر غذائية هامة تساعد على إذابة الدهون في البطن. تعمل هذه الأحماض الدهنية على تحفيز عملية الأيض وتساعد في حرق الدهون المتراكمة في المنطقة البطنية.

 الأطعمة التي تساهم في تسريع عملية الأيض وحرق الدهون بعض الأطعمة تحتوي على مكونات تساهم في تسريع عملية الأيض وحرق الدهون، مثل الشاي الأخضر والقرفة والفلفل الحار والزنجبيل. تضمن إضافة هذه الأطعمة إلى نظامك الغذائي تنشيط عملية الأيض وتعزيز حرق الدهون في البطن.للحصول على أفضل النتائج، ينصح بتناول هذه الأطعمة بانتظام ومعتدلة، وممارسة التمارين الرياضية المناسبة لإذابة الدهون في البطن.

 إذابة دهون البطن بالحرارة الحرارة لها تأثير كبير على دهون البطن، حيث تساعد في تنشيط عملية حرق الدهون. لذا، أحرص على ممارسة النشاط البدني المكثف الذي يزيد من درجة حرارة الجسم. يمكنك ممارسة التمارين الرياضية التي ترفع نبضات القلب وتعمل على تنشيط العضلات في منطقة البطن.هناك أيضًا العديد من العلاجات الحرارية التي يمكنك استخدامها، مثل حمامات الساونا أو استخدام الحرارة الموضعية مثل الأغطية الحرارية. تلك العلاجات تساعد في زيادة تدفق الدم إلى منطقة البطن وبالتالي زيادة حرق الدهون.لا تنسى أيضًا أهمية الغذاء الصحي. حاول تناول وجبات صغيرة ومتكررة والابتعاد عن الأطعمة الغنية بالدهون والسكريات. اختر الخضروات والفواكه والبروتينات النباتية كجزء من نظامك الغذائي. ولا تنسَ شرب الكمية الكافية من الماء للحفاظ على رطوبة جسمك وتحسين عملية حرق الدهون جزءاً من نمط حياتك اليومي، واستعد للاستمتاع بمظهر رشيق وصحي لبطنك في غضون 7 أيام فقط.

مشروب حرق دهون البطن العنيدة

لديك الآن فرصة لإذابة دهون البطن العنيدة في 7 أيام، وذلك عبر تجربة هذا المشروب الفعال. المشروب الذي سأشاركه معك هو عبارة عن مزيج من المكونات الطبيعية التي تعمل على تسريع عملية حرق الدهون في منطقة البطن.لتحضير المشروب، ستحتاج إلى ملعقة صغيرة من الزنجبيل المبشور، وملعقة كبيرة من عصير الليمون الطازج، وملعقة صغيرة من عصير الخيار، وكوب ماء مغلي. امزج جميع المكونات في كوب واحد واتركه يبرد قليلاً.قم بتناول هذا المشروب على الريق كل صباح لمدة 7 أيام متتالية. ستلاحظ بعد هذه الفترة تحسنًا في شكل البطن وتقليل الدهون العنيدة.لا تنسى أن تتبع نظام غذائي صحي ومتوازن وممارسة التمارين الرياضية بانتظام بجانب تناول المشروب. قد لا يكون لهذا المشروب تأثير سحري وحده، ولكنه قد يكون جزءًا مهمًا من خطة واستراتيجية أكبر للحصول على بطن مشدود وصحة جيدة.

شراب قبل النوم للتخلص من دهون البطن في ليلة واحدة

ترغب في التخلص من دهون البطن في وقت قصير؟ هناك شراب بسيط يمكنك تحضيره لتحقيق ذلك في ليلة واحدة.لتحضير الشراب، ستحتاج إلى مكونات قليلة ومتوفرة في المنزل. اخلط ملعقة صغيرة من الزنجبيل المبشور، ملعقة كبيرة من عصير الليمون الطازج، وملعقة صغيرة من العسل في كوب من الماء الدافئ. قم بتناول هذا الشراب قبل النوم وتأكد من ألا تتناول أي طعام أو مشروب آخر بعده.

كيف يساهم هذا الشراب في التخلص من دهون البطن؟

المكونات المستخدمة لهذا الشراب قادرة على تحفيز العملية الهضمية وتحسين حرق الدهون في الجسم. يعتبر الزنجبيل محفزًا للأيض وقادرًا على تعزيز حرق الدهون. بينما يحتوي عصير الليمون على فيتامين C الذي يعمل كمضاد للأكسدة ويعزز نظام المناعة. أما العسل، فإنه يساعد في تحسين عملية الهضم ويعمل كمنبه للعمليات الأيضية.لا تتوقع نتائج سريعة ومذهلة في ليلة واحدة، فالتخلص من دهون البطن يتطلب صبرًا والتزامًا بنمط حياة صحي. استمر في تناول هذا الشراب قبل النوم ومارس الرياضة وتناول الطعام المتوازن لتحقيق النتائج المرجوة.

كيفية التخلص من الكرش عبر ممارسة الرياضة

بالنسبة لطريقة حرق دهون البطن بالرياضة، فإن هناك العديد من أنواع التمارين التي يمكن للشخص ممارستها للتخلص من الكرش، ومنها:

ممارسة التمارين الرياضية متوسطة القوة: تعتبر ممارسة التمارين الرياضية متوسطة القوة لمدة 30 دقيقة يومياً، وعلى مدى 5 أيام على الأقل في الأسبوع مفيدة للتخلص من دهون البطن. ويمكن اعتبار المشي جزءاً من هذه التمارين، لكن بشرط أن يكون مشياً سريعاً يؤدي إلى التعرق وزيادة معدل ضربات القلب لكي يفيد في حرق الدهون الحشوية، وإذا كنت ترغب باختصار عدد الأيام التي تمارس فيها الرياضة، فبإمكانك ممارسة الركض لمدة عشرين دقيقة على مدى 4 أيام فقط، لكن المهم هو التدرج في قوة التمارين خصوصاً للأشخاص غير الممارسين للرياضة سابقاً. أما بالنسبة للأشخاص الذين يمارسون الرياضة متوسطة القوة، ولكنهم يعانون من كبر حجم الخصر فإن عليهم أن يزيدوا من صعوبة التمارين التي يمارسونها.

ممارسة تمارين الايروبيك: يجب ممارسة تمارين الأيروبيك لأطول وقت ممكن، حيث أن ذلك يحقق نتائج أفضل من زيادة شدة التمارين.

ممارسة رفع الأثقال: يفيد رفع الأثقال في اكتساب كتلة عضلية والحفاظ عليها، ويفضل اتباع تعليمات مدرب مؤهل عند ممارستها لأول مرة. كما يؤدي الجمع بين تمارين الأيروبيك ورفع الأثقال إلى تحقيق أفضل النتائج من أجل التخلص من الدهون الحشوية.

كيفية التخلص من الكرش عبر تقليل التوتر

يؤدي التوتر إلى تحفيز الغدد الكظرية على إنتاج هرمون الكورتيزول؛ وبالتالي زيادة الشهية وتخزين الدهون الحشوية في البطن.وعلى الرغم من أن معظم الناس يعانون من التوتر؛ إلا أن المهم هو كيفية التغلب عليه للاستمتاع بالحياة وتجنب آثاره السلبية على اكتساب الوزن، وذلك عبر الطرق التالية:

قضاء الوقت مع الأهل والأصدقاء.

التأمل والاسترخاء.

ممارسة الرياضة، التي لها أيضاً تأثير مباشر على خسارة الدهون.

الحرص على النوم المريح لمدة 6-7 ساعات يومياً يساعد أيضاً على التخلص من الكرش.

وجبات خفيفة سعراتها الحرارية قليلة جدًا تشعرك بالشبع

الشوفان من الحبوب قليلة السعرات الغنية بالبروتين والألياف، حيث أظهرت دراسة أن تناول الشوفان يزيد من الشعور بالشبع ويقلل من الشعور بالجوع والسعرات الحرارية المتناولة على الوجبة التالية. يحتوي نصف كوب من الشوفان (40 جرام) على 148 سعرة حرارية.

البيض يعتبر البيض من أغنى الأطعمة بالمواد الغذائية المهمة وتشير الدراسات إلى أن بدء اليوم بتناول البيض يقلل من الشعور بالجوع ويزيد شعور الشبع. وأظهرت دراسة أخرى إلى أن تناول فطور غني بالبروتينات، مثل البيض، يقلل من سرعة إفراغ المعدة ويقلل من مستوى هرمون الجريلين (ghrelin) المسؤول عن الشعور بالجوع. تحتوي البيضة الكبيرة على 72 سعرة حرارية.

الفشار (Popcorn) يحتوي الفشار على الكثير من الألياف، حيث تساعد هذه الألياف على تبطيء عملية الهضم وزيادة الشعور بالشبع، بالإضافة إلى موازنة سكر الدم مما يقلل من الجوع واشتهاء الطعام. يحتوي كوب الفشار (8 جرام) على 31 سعرة حرارية، لمن ابقي في بالك أن هذه السعرات الحرارية القليلة هي فقط للفشار السادة الغير مطهي بالدهون والزيوت والمنكهات الصناعية التي تضيف الكثير من السعرات الحرارية.

بذور الشيا (Chia Seeds) تحتوي بذور الشيا على كمية عالية من البروتينات والألياف والقليل من السعرات الحرارية. تزيد بذور الشيا من الإحساس بالشبع لاحتوائها على كميات كبيرة من الألياف القابلة للذوبان بالماء والتي تمتص الماء وتنتفخ في المعدة . تحتوي أونصة بذور الشيا (28 جرام) على 137 سعرة حرارية.

جبنة القريش (Cottage cheese) وهي مصدر غني بالبروتينات، وتشير دراسات عديدة إلى أن زيادة تناول الأطعمة الغنية بالبروتين، مثل جبنة القريش، يقلل من الشهية والجوع، كما يقلل مكن سرعة إفراغ المعدة ويطيل من الإحساس بالشبع، حيث أظهرت دراسة أن جبنة القريش والبيض لهما نفس التأثير على الشعور بالشبع. يحتوي كوب من جبنة القريش (226 جرام) على 163 سعرة حرارية.

البطاطا المسلوقة غالبا ما ينظر إلى البطاطا على أنها طعام غير صحي وضار لارتباطها بالبطاطس المقلية ورقائق الشيبس عالية الدهون، لكن في الواقع قد تكون البطاطا جزءا من نظام غذائي صحي، فهي مشبعة وغنية بالمواد الغذائية، حيث أظهرت دراسة أن البطاطا المسلوقة أكثر الأطعمة إشباعا على الإطلاق. تحتوي حبة بطاطا مطبوخة مشوية متوسطة الحجم (173 جرام) على 161 سعرة حرارية، منها 4 جرام بروتين  و4 جرام ألياف.

معكرونة الشيراتاكي (Shirataki Noodles) هي معكرونة مصنوعة من نبات الكونجاك (konjac) الذي ينمو في اليابان والصين وجنوب شرق آسيا، وتتكون بشكل أساسي من ألياف الجلوكومانّن (glucomannan) المأخوذة من جذور نبات الكونجاك، والتي تصنع من طحين الجلوكومانّن والماء والقليل من عصير الليمون، حيث تتكون من 97% ماء و 3% ألياف الجلوكومانّن، وتستخدم عادة للمساعدة على خسارة الوزن. تحتوي الوجبة من معكرونة الشيراتاكي (113 جرام) على 1- 3 سعرات حرارية فقط.

أطعمة سعراتها الحرارية قليلة جدًا

التفاح يعتبر التفاح من الفواكه عالية التغذية قليلة السعرات، حيث يحتوي كوب من التفاح المقطع (125 جرام) على 57 سعرة حرارية فقط.

الجرجير هو من النباتات الورقية داكنة الخضار، ذو طعم حار، يستعمل بكثرة في السلطات، غني بفيتامين ك (Vitamin K)، كما يحتوي على حمض الفوليك والكالسيوم والبوتاسيوم. يحتوي نصف كوب من الجرجير (10 جرام) على 3 سعرات حرارية فقط.

الهليون (Asparagus) هو من الخضروات المزهرة تؤكل منه البراعم أو السيقان، وهو غني بفيتامين ك وحمض الفوليك. يحتوي كوب من الهليون (134 جرام) على 27 سعرة حرارية فقط.

الشمندر (Beets) هو نبات جذري ذو لون أحمر غامق أو بنفسجي، له فوائد عديدة من أهمها التقليل من ضغط الدم. يحتوي كوب من الشمندر (136 جرام) على 59 سعرة حرارية فقط.

البروكلي يعتبر البروكلي من أكثر النباتات المغذية على الإطلاق، حيث أن له الكثير من الفوائد ومن ضمنها محاربة السرطان. يحتوي كوب من البروكلي (91 جرام) على 31 سعرة حرارية فقط، كما يحتوي على 100% من الجرعة اليومية اللازمة لمعظم الناس من فيتامين سي.

المرق (Broth) يوجد الكثير من أنواع المرق، مثل مرق الدجاج أو اللحم أو الخضروات، والتي يمكن تناولها لوحدها أو استخدامها كأساس للعديد من الشوربات. بناءا على نوع المرق، يحتوي كوب واحد (240 مل) على 7 - 12 سعرة حرارية فقط.

كرنب بروكسل (Brussels Sprouts) يعتبر كرنب بروكسل من الخضروات ذات القيمة الغذائية العالية، وهو يشبه الملفوف لكن بحجم صغير، يمكن تناوله نيئا أو مطبوخا، ويحتوي على نسب عالية من فيتامين سي. يحتوي كوب من كرنب بروكسل (88 جرام) على 38 سعرة حرارية فقط.

الملفوف (Cabbage) هو من الخضروات كثيرة الاستخدام في السلطات، وله العديد من الفوائد الصحية. يحتوي كوب من الملفوف (89 جرام) على 22 سعرة حرارية فقط.

الجزرهو من أكثر الخضروات شيوعا بين جميع الفئات العمرية، وغالبا ما يكون برتقالي اللون، لكن قد يكون أيضا أحمر أو أصفر أو بنفسجي أو أبيض اللون. يرتبط الجزر عند الناس بصحة العيون، وذلك لإحتوائه على مركب البيتاكاروتين (beta-carotene) الذي يعزز من صحة النظر حيث يتحول في الجسم إلى فيتامين أ. يحتوي كوب من الجزر (128 جرام) على 53 سعرة حرارية فقط، كما يحتوي على 400% من الإحتياج اليومي من فيتامين أ.

القرنبيط أو الزهرة (Cauliflower) يحتوي كوب من القرنبيط (100 جرام) على 25 سعرة حرارية فقط.

الكرفس (Celery) من أكثر الأطعمة قليلة السعرات انتشارا، يحتوي على الياف غير ذائبة في الماء (insoluble fiber)، والتي قد تخرج من الجسم من غير أن تهضم مما يقلل من سعراتها الحرارية. يحتوي كوب من الكرفس (110 جرام) على 18 سعرة حرارية فقط.

السلق (Chard) هو نبات ورقي أخضر، غني بفيتامين ك الذي يساعد على تخثر الدم بشكل سليم. يحتوي كوب من السلق (36 جرام) على 7 سعرات حرارية فقط، كما يحتوي على 374% من الإحتياج اليومي من فيتامين ك.

الكلمنتينا (Clementines) هي فاكهة تمثل برتقالة صغيرة، وهي من الفواكه الشائع تناولها كوجبات خفيفة، وتحتوي على نسب عالية من فيتامين سي. تحتوي ثمرة واحدة من الكلمنتينا (74 جرام) على 35 سعرة حرارية فقط، وتعطي ما يقارب 60% من الاحتياج اليومي من فيتامين سي.

الخيار من أكثر أنواع الخضروات انتشارا حول العالم، والذي يوجد في أغلب أنواع السلطات. يتكون الخيار بشكل اساسي من الماء، لذلك يعتبر قليل السعرات، حيث يحتوي كوب من الخيار (104 جرام) على 16 سعرة حرارية فقط.

الشمر أو الشمرة الشائعة (Fennel) هو من النباتات البصلية، له طعم خفيف يشبه طعم عرق السوس، كما تستخدم بذوره المجففة لإعطاء طعم يشبه اليانسون للأطباق. يمكن تناول الشمر نيئا أو مطهوا، ويحتوي كوب منه (87 جرام) على 27 سعرة حرارية فقط.

الثوم يمتلك الثوم رائحة وطعما قويا، ويستخدم لإضافة النكهة للأطباق، وقد تم استخدامها لعدة قرون في الطب الشعبي لعلاج العديد من الأمراض، مثل ارتفاع ضغط الدم والأمراض المعدية وحتى السرطان.

البصل هو من أكثر أنواع الخضروات انتشارا واستعمالا، ويشمل البصل الأبيض والأحمر والأصفر والأخضر. يختلف طعم البصل بناءا على نوعه، لكن جميع هذه الأنواع تحتوي على القليل من السعرات الحرارية، حيث تحتوي حبة البصل المتوسطة (110 جرام) على 44 سعرة حرارية فقط.

الزنباع أو الليمون الهندي أو الجريب فروت (Grapefruit) هو من ألذ الحمضيات وأغناها غذائيا، حيث يكثر استخدامه في العصائر، كما يمكن تناوله طازجا أو إضافته للأطعمة المختلفة، كما تشير الدراسات إلى أن بعض المركبات الموجودة فيه تساعد على تقليل نسب الكوليسترول وزيادة عمليات الأيض. تحتوي نصف ثمرة الزنباع (123 جرام)  على 52 سعرة حرارية.

الكرنب الأجعد (Kale) هو نبات ورقي أخضر، ذو قيمة غذائية عالية ، وهو من أغنى مصادر فيتامين ك على الإطلاق. يحتوي كوب من الكرنب الأجعد (67 جرام) على 34 سعرة حرارية، كما يحتوي على 7 أضعاف الإحتياج اليومي من فيتامين ك.

الفطر الأبيض يحتوي الفطر على العديد من المواد الغذائية، ويستخدمه بعض النباتيين كبديل للحوم. يحتوي كوب من الفطر الأبيض (70 جرام) على 15 سعرة حرارية فقط.

الفلفل (Peppers) يضم الفلفل العديد من الأنواع، مثل الفليفلة الحلوة والحارة والهالبينو، وتشير الدراسات إلى أن الفليفلة الحلوة بالتحديد غنية بمضادات الأكسدة التي تساعد على محاربة آثار التأكسد الضارة في الجسم. تحتوي ثمرة الفليفلة الحمراء (149 جرام) على 46 سعرة حرارية فقط.

البابايا (Papaya) هي فاكهة برتقالية اللون من الداخل ذات بذور سوداء تنمو عادة في المناطق الاستوائية، غنية بفيتامين أ ومصدر جيد للبوتاسيوم. يحتوي كوب من البابايا (140 جرام) على 55 سعرة حرارية فقط.

الفجل (Radishes) هو نبات جذري مقرمش ذو طعم لاذع، وعادة ما يكون ذو لون أحمر أو زهري غامق لكن يمكن أن ينمو بألوان مختلفة، كما أنه يمتلك العديد من الفوائد والمغذيات. يحتوي كوب من الفجل (116 جرام) على 19 سعرة حرارية فقط.

الخس (Lettuce) هو من الخضروات الورقية المنتشرة بشكل كبير، ويستخدم بكثرة في السلطات والسندويشات، ويحتوي على كمية كبيرة من الماء والألياف. تحتوي ورقة الخس الواحدة (6 جرام) على سعرة حرارية واحدة فقط.

السبانخ هو نبات ورقي أخضر غني بالفيتامينات والمعادن، مثل فيتامين ك وفيتامين أ وحمض الفوليك، كما يحتوي على كمية أكبر من البروتين من أغلب النباتات الورقية الأخرى. يحتوي كوب من السبانخ (30 جرام) على 7 سعرات حرارية فقط.

الفراولة (Strawberries) هي من أكثر الفواكه انتشارا حول العالم، حيث تستعمل في العديد من مجالات الطهي، كما أظهرت الدراسات أن تناول التوتيات (berries)، التي تنتمي الفراولة إليها، يساعد على الوقاية من الأمراض المزمنة، مثل السرطان وأمراض القلب. يحتوي كوب من الفراولة (152 جرام) على أقل من 50 سعرة حرارية.

الطماطم أو البندورة (Tomatoes) هي من أكثر الخضروات انتشارا حول العالم، وتؤكل عادة نيئة أو مطبوخة وتستخدم في الكثير من مجالات الطهي، وتحتوي على مادة ليكوبين (lycopene) أو الكاروتين الأحمر، التي أظهرت الدراسات أنها تساعد على الوقاية من السرطان، وأمراض القلب والأمراض الالتهابية. يحتوي كوب من الطماطم (149 جرام) 27 سعرة حرارية فقط.

اللفت (Turnips) هو من الخضروات الجذرية، ذو لون أبيض وطعم مر قليلا، يستخدم عادة في الشوربات، كما يصنع منه المخللات، ويحتوي على العديد من المواد الغذائية المفيدة. يحتوي كوب من اللفت (130 جرام) على 37 سعرة حرارية فقط.

البطيخ (Watermelon) هو من الفواكه اللذيذة والمنعشة، ويتم تناوله غالبا لوحده أو مع بعض أنواع الجبنة، ويحتوي تقريبا على جميع أنواع المغذيات بالإضافة إلى نسب عالية من فيتامين سي. يحتوي كوب من البطيخ المقطع (152 جرام) على 46 سعرة حرارية فقط.

الكوسا (Zucchini) هي أحد أنواع القرع أخضر اللون، تستخدم في الكثير من مجالات الطهي، ويتم استخدامها على شكل معكرونة كبديل لأنواع المعكرونة الأصلية عالية النشويات. يحتوي كوب من الكوسا (124 جرام) على 18 سعرة حرارية فقط.

جرجير الماء (Watercress) هو أحد الخضروات الورقية التي تنمو في المياه الجارية، ويستخدم عادة في السلطات والسندويشات، وبالرغم من أنه ليس شائع الاستخدام إلا أنه غني بالمواد الغذائية المفيدة، حيث كوب واحد منه (34 جرام) على 104% من الإحتياج اليومي من فيتامين ك، 24% فيتامين سي، و 22% فيتامين أ، وفقط 4 سعرات حرارية.

تمارين منزلية بسيطة لمحاربة دهون

تمرين القفز لحرق دهون الجسم الوقوف منفرج القدمين قليلاً والذراعين مفرودين إلى الجانبين مع شد عضلات البطن والحفاظ على الظهر منفرداً.

القفز للأعلى مع رفع الذراعين المفرودين لأعلى الرأس وملامسة الكفين

ثم ضرب الكفين بالفذخين عند العودة للوضع الأصلي

ثم القفز مرة أخرى

وهكذا مع تكرار التمرين أكثر من مرة

تمرين الجري في المكان لحرق دهون الجسم

الوقوف مع شد عضلات البطن والحفاظ على الظهر منفرداً.

القفز بالرجل اليسرى مع رفع الركبة اليمنى إلى مستوى الفخذ

ثم القفز بالرجل اليمنى مع رفع الركبة اليسرى إلى مستوى الفخذ، وهكذا بسرعة.