أفكارمغذية سهلة وسريعة جدا للسحور خلال شهر رمضان

وجبة السحور مهمة جدا لأنها هي التي تمنحنا بالطاقة وتجعلنا نتحمل خلال اليوم ولا نحس بالجوع, لهذا السبب ضروري اننا نهتم بيها, ولان السحور يأتي في توقيت نحتاج فيه حاجات سهلة وسريعة, وفي هذا المقال من خلال موقع دليلى ميديكال  سوف نمنحكم افكار ووصفات للسحور:

ماذا يجب أن يتضمن السحور في رمضان؟

حصة من النشويات كالخبز ويفضل أن يكون من القمح الكامل.

حصة من البروتين، مثل: الحليب، والجبنة غير المملحة.

طبق جانبي يحتوي على مصدر للدهون المفيدة كالطحينية أو الأفوكادو.

حصة من الخضار.

الألياف هي العنصر الأهم الذي يجب تواجده في الجسم طوال الوقت، وبخاصة في رمضان ليظل الجسم محتفظًا بكمية كافية من السوائل، لتجنب العطش الشديد والجفاف، كما أنها في غاية الأهمية في وجبات أفضل سحور في رمضان للحامل والمرضع ومرضى الكلى، ومن الأطعمة الغنية بالألياف الخضروات الورقية مثل السبانخ والجرجير والخس والجزر والفواكه الطازجة.

البروتينات يجب أن تحتوي وجبة السحور على صنف أو أكثر من مصادر البروتين لتنتظم عملية التمثيل الغذائي، ويظل الجسم قادرا على عملية الأيض ووصول الدم إلى جميع أعضاء الجسم، بجانب أهميته في قائمة أفضل سحور في رمضان للرجيم لتسريع عملية فقدان الوزن وفي نفس الوقت بناء العضلات، ومن مصادر البروتين الألبان ومشتقاتها مثل الجبن والزبادي، وكذلك البيض والفول وبعض الفواكه مثل الأفوكادو.

الكربوهيدرات جسمك بحاجة إلى الكربوهيدرات للحصول على الطاقة اللازمة للجسم لتستطيع استكمال يومك بدون تعب أو إرهاق، ويفضل الحصول على الكربوهيدرات من وجبة الإفطار في رمضان، وإن كانت مهمة ضمن قائمة أفضل سحور في رمضان للرجيم مثل الحبوب الكاملة والخبز الأسود.

الفيتامينات يفضل أن تكون وجبة السحور غنية بالفيتامينات بأنواعها وبخاصة فيتامين د وفيتامين ج، لذا تعتبر الوجبات الغنية بالخضروات والفواكه من أفضل وجبات سحور في رمضان، بجانب التمور والزبادي والجبن. يحتاج جسمك لعناصر غذائية أخرى في وجبة السحور مثل الحديد والكالسيوم والأحماض الدهنية والبوتاسيوم والدهون الصحية، لذا السحور الأفضل في رمضان هو المليء بالفوائد الصحية التي يحتاج إليها الجسم طوال اليوم بدلًا من الوجبات الجاهزة والأطعمة المحفوظة والأكلات الدسمة

– نصايح لسحور صحي:

1- مهم جدا ان السحور يتكون من اكلات صحية, ونبعد عن الوجبات السريعة او الاكلات اللي مافيش فيها اي فوايد غذائية, ونحاول نتجنب الكافيين, والكربوهيدرات المكررة او المصنعة زي السكر والدقيق الابيض.

2- ناكل الكربوهيدرات عالية الالياف, لانها بتملى المعدة فترة طويلة ومش هتخليكي تحسي بالجوع بسرعة, او تحسي بالاجهاد خلال اليوم, زي الفاكهة والخضار والحبوب الكاملة.

3- لازم السحور كمان يحتوي على البروتين لانه كمان من المكونات اللي هتخليكي تحسي بالشبع فترة اطول, لو ضيفتي مكون غني بالبروتين هيديكي قدرة على التحمل طول فترة الصيام, زي البيض واللحوم والجبن.

4- كمان من اهم المكونات في السحور هي المية والسوايل زي اللبن او العصاير, ولكن ابعدي عن المشروبات اللي فيها كافيين زي القهوة والشاي, لان المشروبات دي ممكن تسبب جفاف وتخليكي تحسي بالعطش.

 الحمص مع البيض والخضار

1 كوب من الحمص المطبوخ.

4 - 6 حبة من البيض.

1 كوب من البصل المقطع شرائح.

1 كوب من السبانخ.

2 فص من الثوم المهروس.

1 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون.

4 ملعقة كبيرة من الشطة أو أقل حسب الرغبة.

1 / 2 ملعقة صغيرة من الملح.

طريقة التحضير

تتم بالشكل الآتي:

صفي الحمص واتركه جيدًا.

سخن زيت الزيتون على النار، ثم اقلي البصل والثوم حتى تذبل وتتكرمل لحوالي 8 دقائق.

أضف الحمص، والشطة، والملح، و2 ملعقة كبيرة من الماء، واترك المكونات على النار الخفيفة لحوالي 6 - 8 دقائق حتى تتسبك.

أضف السبانخ وقلب، وبمجرد أن يذبل ارفع المكونات عن القدر.

اسكب المكونات في طبق للفرن، ثم اصنع حفر صغيرة وضع البيض فيها.

أدخل الصينية في الفرن على درجة حرارة 175 مئوية لمدة 12 - 15 دقيقة، ثم قدمها مع الخبز العربي.

اعرف افضل دكتور تغذية علاجية فى خلال دقايق 

عصيدة الشوفان وبذور الشيا والفواكه

ويتم تحضير عصيدة الشوفان وبذور الشيا والفواكه باتباع التعليمات المذكورة أدناه:

1 / 2 كوب من الشوفان.

1 / 2 كوب من الحليب.

1 ملعقة كبيرة من بذور الشيا.

1 / 4 كوب من التوت الأزرق أو أي نوع مرغوب من الفواكه.

2 ملعقة كبيرة من الجوز المفروم خشن.

طريقة التحضير

أحضر وعاء نظيف ذو غطاء، ثم ضع به الشوفان، والحليب، وبذور الشيا، والتوت الأزرق، والجوز، وأغلق الوعاء ورجه جيدًا حتى تختلط سويًا.

ضع الوعاء في الثلاجة واتركه حتى اليوم التالي.

انزع الغطاء وقلب المكونات قبل تناولها.

 أومليت البيض والكوسا

يتم تحضير أومليت البيض والكوسا بالشكل الآتي:

1 كيلو غرام من الكوسا المقطعة مكعبات صغيرة الحجم.

8 حبة من البيض.

1 / 4 كوب من زيت الفول السوداني أو زيت الزيتون.

1 ملعقة كبيرة من الملح.

رشة من البهارات.

طريقة التحضير

تبل الكوسا بالملح، واتركها جانبًا لحوالي ساعة، ثم قم بعصرها جيدًا باستخدام اليدين للتخلص من أي سوائل زيادة موجودة فيها.

سخن الزيت في مقلاة على نار متوسطة، بعدها أضف مكعبات الكوسا واتركها لتنضج تمامًا لحوالي 5 - 7 دقائق.

اخفق البيض ثم أضفه للكوسا وقلب حتى ينضج تمامًا.

رش البهارات على الوجه ثم قدم الطبق إلى جانب الخبز.

 الفول

فهو يحتوي على ألياف تمنحك النشاط اللازم وتجعلك تشعر بالشبع لمدة طويلة، ويمكنك إضافة بعض الطماطم والبيض المقلي على الفول المهروس وتناولهم مع خبز التوست الأسمر لتصبح الوجبة صحية متكاملة.

 الخبز الأسمر

فهو من أكثر الأطعمة الصحية التي ستمد جسمك بالطاقة، حيث يحتوي على فيتامين بـ1، كما يحتوي على ألياف تشعرك بالشبع وتجعلك تحتفظ بالمياه داخل الجسم لفترة طويلة.

 البيض

فإن البيض يحتوي على بروتينات تزيد من نشاط الجسم، وإن كنت ترغب في وجبة صحية متكاملة، وتحتوي على سعرات حرارية بسيطة، فعليك بتجربة هذا المزيج، وهو عبارة عن بيضة مخفوقة بالسبانخ والجبن الفيتا يتم وضعه في خبز أسمر ملفوف.

 الخبز بالموز

قم بتناول الخبز الأسمر مع الموز، مع إضافة بعض العسل والجوز، فإن هذه المكونات سوف تمنحك طاقة كبيرة خلال الصوم، ويمكنك استكمال هذه الوجبة بشرب كوب من الحليب البارد.

الشوفان بالفواكه

فإن هذا المزيج من الشوفان والفواكه هو أصح شيء يمكن تناوله في السحور، ويستغرق تحضيره نحو خمس دقائق فقط.

الكبة الشامية

من الأطعمة التي يشدد خبراء التغذية على ضرورة تناولها في السحور، فهي غنية بالألياف والكربوهيدرات، ويمكنك تناولها مع السلطة الخضراء وإكمال الوجبة بكوب من عصير الموز الممزوج بالشوفان واللبن.

 سلطة فواكه

فكل وجبة تتناولها في السحور يجب أن تضيف إليها سلطة الفواكه، خاصة إذا كنت تعاني من نقص الفيتامينات.

 التمر

فإن كنت لا تستطيع تناول الكثير من الطعام في وجبة السحور، فعلى أقل تقدير يمكنك تناول 3 حبات من التمر، حيث إنه غني بالألياف وسيمدك بالطاقة اللازمة خلال فترة الصيام.

اومليت البيض بالجبن 

طبق لذيذ جداً بمكونين فقط و خو مناسب للسحور و سهل التحضير و يمنح الجسم الطاطقة كما أنه خفيف على المعدة و يقدم مع طبق من السلطة .

بان كيك البطاطس 

تتميز البطاطس بكونها مشبعة و تمنح الجسم الكثير من الطاقة ، و يمكن تحضيرها بهذه الطريقة السهلة على شكل اقراص مقلية كالفطيرة و تقدم مع اللبن الرائب أو سلطة الخضار .

بابا عنوج بالخضار

طبق مغذي مكون من الباذنجان المشوي و بعض الخضار يمكن تناوله مع قطعة من الخبز بالاضافة الى كوب من الماء و بعض حبات التمر لتجنب الشعور بالعطش اثناء الصيام .

ساندويش البيض بالمايونيز 

ساندوتش خفيف يتكون من البيض المسلوق المخلوط مع المايونيز و بعض التوابل يفضل تناوله مع طبق من السلطة أو كوب من اللبن الرائب .

متبل الفول الاخضر 

متبل رائع يتكون من الفول الأخضر المسلوق و بعض المكونات الأخرى ، انه طبق خفيف و مغذي يتم تناوله مع الخبز العربي .

سلطة البيض المسلوق 

سلطة رائعة جداً و صحية ينصح بتحضيرها على السحور ،  تتكون من البيض المسلوق و الخضار مما يجعلها خفيفة على المعدة و مغذية .

بطاطا بالكزبرة 

بطاطس مقلية مع الكزبرة و التوابل ، يجب تناولها مع الزبادي أو السلطة كي لا تسبب العطش أثناء الصيام .

الكليجة بالجوز و التمر 

يمكن تناول هذا النوع من المعجنات الحلوة كوجبة على السحور مع كوب من الحليب الدافئ انها تمنح الجسم طاقة و نشاط .

كرات اللبنة بالزيتون 

مزيج من كرات اللبنة السورية مع الزيتون الأخضر المخلي من البذور مع بعض الخضار ، انه من ألذ الوجبات المناسبة للسحور .

البيض المقلي بالمشروم 

طبق البيض مع الفطر انه طبق بسيط سهل التحضير و مناسب جداً كطبق سحور خفيف و ننصح دائماً بتناول طبق من السلطة على السحور .

اومليت بالخضار 

اومليت بيض بالخضار طبق من المؤكد انكم ستعتمدونه كزجبة سحور يومية ،لأنه مغذي و مشبع و خفيف على المعدة .

سلطة الزبادي بالخيار

2 علبة زبادي.

3 ثمرات خيار.

3 ملاعق كبيرة مايونيز.

ملعقة صغيرة من زيت الزيتون.

عصير نصف ليمونة.

ربع ملعقة صغيرة من النعناع المجفف.

ملح، وفلفل أسود حسب الرغبة.

طريقة التحضير:

يتم تقشير الخيار وتقطيعه إلى قطع صغيرة الحجم.

ضع كل من الزبادي، والمايونيز، وزيت الزيتون، وعصير الليمون معاً في وعاء، مع الخلط جيداً.

أضف الملح، والفلفل الأسود، والنعناع إلى الخليط، مع التقليب جيداً للحصول على مزيج متجانس.

أضف قطع الخيار، ويتم التقليب جيداً، ثم يتم تغطية السلطة، وتدخل الثلاجة، وتترك لمدة نصف ساعة.

توضع السلطة في طبق التقديم، وتزين بورق النعناع.

فول مدمس بالبيض المقلى

أربع حبات من البيض كبيرة الحجم.

علبة واحدة من الفول المدمس الجاهزة.

حبة واحدة من البصل.

ملعقتان كبيرتان من الزبدة أو السمن النباتي.

ملعقة واحدة صغيرة من الكمون.

ملعقة واحدة صغيرة من الملح والفلفل الأسود.

نضيف علبة الفول المدمس إلى مقلاة غير لاصقة ثم نتركه حتى يسخن.

ثم نضع الملح والفلفل الأسود والكمون، ثم نحرك الخليط بشكل جيد.

نهرس الفول المدمس بشكل جيد، ثم نضيف السمن النباتي إلى المقلاة الصغيرة.

ونتركها حتى تسخن ثم نضع البصل المفروم ونتركه حتى يذبل.

نضع الفول المهروس ونحرك الخليط، ثم نضع البيض المضروب.

ونترك الخليط على النار المتوسطة حتى ينضج البيض بشكل جيد.

نوزع الفول المدمس بالبيض في طبق التقديم ونقدمه ساخن.

 جبنة كريمي بالاعشاب والثوم

1 معلقة صغيرة ثوم مفروم.

¾ معلقة صغيرة بهارات.

½ معلقة صغيرة ملح.

1/8 معلقة صغيرة بصل بودرة.

كوباية جبنة كريمي.

في طبق حطي الجبنة وضيفي لها كل المكونات وقلبيها وحطيها في التلاجة ساعة قبل الاكل.

 جبنة في الفرن:

½ كوباية زبدة مخفوقة.

2 كوباية جبنة شيدر مبشورة.

كوباية دقيق.

معلقة صغيرة فلفل.

½ معلقة صغيرة كمون مطحون.

¼ معلقة صغيرة شطة “اختياري”.

زيتون اخضر متقطع.

في طبق اخلطي الزبدة مع الجبنة وقلبيهم بالشوكة او ممكن تحطيهم في الخلاط لحد ما يبقى الخليط ناعم, ضيفي لهم الدقيق والملح والفلفل والشطة, وغطيهم لمدة ساعة وممكن تجهزيها من قبلها بيوم, بعدها ضيفي الزيتون المتقطع لخليط الجبنة, اعملي كور صغيرة من الخليط ورصيها في طبق على ورق زبدة, وحطيها في التلاجة لحد ما تتجمد او تبقى ماسكة نفسها, سخني الفرن على 400 درجة فهرنهايت, طلعي الجبنة من التلاجة سيبيها ربع ساعة وبعدين حطيها في صينيه ودخليها الفرن لمدة 15 دقيقة, طلعيها وسيبيها تبرد وبالهنا والشفا.

 الفول الاسكندراني:

فول مدمس.

ثوم.

بصل.

فلفل الوان.

خل.

عصير ليمون.

كزبرة خضرا.

زيت.

ملح

كمون.

شطة.

فلفل اخضر حار.

طماطم متقطعة قطع صغيرة او صلصة طماطم.

حطي طاسة على النار سخني فيها الزيت, ضيفي البصل والثوم المتقطع والفلفل الالوان والفلفل الحار والطماطم او صلصة الطماطم, وقلبي المكونات كويس لحد ما تستوي مع بعضها كويس, وبعدها ضيفي الفول وعصير الليمون والخل, والكمون والملح والشطة, وفي الاخر رشي الكزبرة الخضرا, وقدميه.

 صينية فول بالبيض والخضار:

4 بيضات.

3 ثمرات طماطم متقطعة.

2 كوباية فول مدمس.

2 ثمرة فلفل متقطع.

2 معلقة كبيرة زيت.

بصلة مفرومة.

حزمة بقدونس متقطعة.

معلقة صغيرة ملح.

رشة كمون.

معلقة صغيرة فلفل.

رشة نعناع مجفف.

في طاسة على النار ضيفي الزيت والبصل وقلبيه لحد ما يدبل ولونه يصفر, ضيفي الفلفل الاخضر, والطماطم وقلبي المكونات, وسيبيها شوية لحد ما تدبل, ضيفي الفول, وسيبيه لحد ما يغلي, وبعدين انقليه في صينية بايريكس, وتبليه بالملح والفلفل والكمون والنعناع, وفي كل جنب من جوانب البايريكس اعملي حفرة وحطي جواها بيضة, حطي الفول في الفرن على درجة حرارة 180 لمدة ربع ساعة او لحد ما البيض يستوي, وطلعيه ورشي على وشه البقدونس.

 وصفة الجرانولا:

الوصفة دي غنية بالالياف والبروتين اللي هتخيكي حاسه بالشبع طول اليوم.

لتحضير الوصفة لشخص في طبق ضيفي ½ كوباية زبادي عادي او بطعم الفانيليا مع ¼ كوباية جرانولا “موجودة في السوبر ماركت هنلاقيها زي علبة الشوفان او الكورن فليكس” مع ¼ كوباية توت او فراولة او اي نوع فاكهة تفضلوه, ورشي عليهم من فوق عسل نحل, وكده تبقى الوجبة جاهزة للاكل.

فطيرة جوز الهند

250 جرام جوز هند أبيض مبشور - 200 جرام دقيق - نصف ملعقة صغيرة ملح - ملعقة كبيرة سكر - بيضة - 100 مل حليب جوز الهند - 150 مل ماء - سمن وزيت نخيل للقلي

نضع جوز الهند والدقيق والملح والسكر في وعاء مناسب.

في وعاء منفصل، نخفق البيض وحليب جوز الهند والماء ثم نضيف المكونات الجافة مع التقليب جيدًا، إذا كان الخليط سميكًا جدًا نضيف قليلًا من الماء.

نضع الخليط جانبًا لمدة 10 دقائق.

في مقلاة قلي نسخن ملعقة كبيرةمن السمن ونصف ملعقة كبيرة من الزيت حتى يسخن.

نصب جزء من الخليط في منتصف المقلاة بحيث يكون بحجم فطيرة صغيرة أو متوسطة الحجم.

بعد دقيقتين وبمجرد أن يصبح الجانب السفلي بنيًا نقلب الفطيرة حتى تنضج من الجانب الأخر وتصبح هشة وذهبية اللون.

نستمر في قلي الخليط المتبقي بنفس الطريقة، ونضيف السمن والزيت عند الحاجة.

بمجرد الانتهاء من طهي جميع الفطائر تُقدم مع السكر أو العسل أو غيره.