لو عايز تتخن في رمضان هذه الطرق لعلاج النحافة بكل سهولة وفي 10 أيام فقط

لا يعد شهر رمضان فرصة مناسبة لفقدان الوزن الزائد فقط، بل يمكن أيضًا التخلص من النحافة، لاشتهاره بمجموعة متنوعة من الأطعمة مرتفعة السعرات الحرارية.في السطور التالية، يستعرض موقع دليلى ميديكال  أفضل الأطعمة لعلاج النحافة في رمضان.

برنامج نظام غذائي لزيادة الوزن في رمضان

وجبة الإفطار: لزيادة الوزن في رمضان يجب الإفطار بما يعوض السكريات والبروتينات التي تم فقدانها خلال ساعات الصيام، فينصح بالبدء بتناول 5 حبات من التمر الذي يعطي جرعة سريعة من السكريات مع كأس من الحليب كامل الدسم، وإتمام وجبة الفطور بتناول 100 غرام من الأرز، وصحن صغير من السلطة الخضراء لتضمين الألياف في الوجبة، بالإضافة للشوربة التي تحتوي على مرق الدجاج أو الكريمة، وإن أمكن التركيز على الأغذية الحاوية على البروتين كاللحم أو الدجاج المنزوع الدهون.

سناك خفيف بعد الإفطار: تناول كأس من الحليب مع القليل من اللوز أو إضافة بعض الفاكهة الحلوة كالموز أو الفاكهة المجففة كوجبة خفيفة، وتناول بعض حبات التمر للحصول على وجبة صغيرة تتضمن الكثير من السعرات الحرارية التي تساهم في زيادة الوزن في رمضان، لاحتوائها على السكريات والبروتينات والدهون الصحية.

الوجبة الثانية بعد الإفطار: تكون الوجبة الثانية بعد ساعتين أو ثلاث ساعات من الإفطار تقريباً وقد تكون بعد ممارسة بعض التمارين الرياضية، يفضل تناول كوب من الزبادي والقليل من البطاطا المسلوقة، بالإضافة إلى 5 حبات تمر، تساعد هذه الوجبة في زيادة مخزون البروتين والسكريات الصحية.

وجبة ما قبل النوم: تتضمن 200 غرام من الدجاج المقلي بقليل من الزبدة، مع 100 غرام من الرز، وعدم المبالغة في الوجبة قبل النوم لتجنب الأعراض الهضمية الناتجة عن الطعام والانزعاج أثناء النوم.

سناك ما قبل السحور: يمكن أن يكون كوكتيل الحليب قبل السحور وجبة غذائية مذهلة لزيادة الوزن في رمضان، قم بتحضير الكوكتيل من الحليب والموز والبعض من المكسرات والفاكهة المجففة وإضافة ملعقة من العسل أو الحليب مع الكاكاو والسكر، وإضافتها للنظام الغذائي لزيادة الوزن في رمضان.

وجبة السحور: لزيادة الوزن في رمضان لا يجب إهمال وجبة السحور، فهي الوجبة التي تمنح الصائم القوت اللازم في ساعات الصيام، لذا يجب تناول تراكيز كافية من السكريات والبروتينات الخفيفة على المعدة وعدد من حبات التمر للحفاظ على نسبة السكريات في الجسم طوال اليوم.

وصفات لزيادة الوزن في رمضان

سلطة الحمص: إضافة الحمص للسلطة عند اتباع نظام غذائي لزيادة الوزن في رمضان يساعد في الحصول على جرعة من البروتينات اللازمة لزيادة الكتلة العضلية، بالإضافة إلى كمية عالية من السوائل والألياف من الخضراوات الموجودة في السلطة، وهي سهلة التحضير، فكل ما عليك قلي الحمص بزيت الزيتون، وتقطيع قطعتين من الخيار مع قطعة طماطم صغيرة وقطعة بصل وإضافة البقدونس والليمون.

فطيرة التفاح والقرفة: يرغب الجميع بتناول الحلويات في رمضان بعد وجبة الفطور، لكن من الأفضل للحصول على وزن مثالي وتوزع كتلة الجسم بشكل متناسق معرفة طبيعة هذه الأطباق، ومن هذه الأطباق حلوى التفاح والقرفة، إضافة لطعمها الشهي والمرغوب فهي أيضاً تفتح الشهية ما يجعل الجسم مهيئ لتناول الوجبة التالية، يمكن صنعها من الحليب الصافي مع الجبن وإضافة بيضة وسكر وسمنة وطحين، وبعد خفق المكونات جيداً يخبز في الفرن بدرجة حرارة مناسبة.

سلطة البروتين النباتي: إذا كنت من النباتيين أيضاً لك الحل لزيادة الوزن في رمضان، ستقدم السلطة المكونة من البروتينات النباتية جرعة إضافية من البروتينات لنظام زيادة الوزن في رمضان، تتكون هذه السلطة من القرنبيط المطبوخ والخيار والجرجير الطازج والأفوكادو واستمتع بالطعم والفائدة.

سمك السلمون: يحتوي سمك السلمون على مجموعة متكاملة من العناصر الغذائية مع إضافة البعض من الخضراوات كالبصل والبطاطا والقليل من البهار وشرائح الليمون، تعتبر وجبة سمك السلمون من الطرق الفعالة لزيادة الوزن في رمضان، كما أن الفيتامين سي الموجود في الليمون يعزز عملية الهضم ويحافظ على السمك طازج.

الدجاج بالعسل والثوم: يتكون هذا الطبق من صدر الدجاج المشوي وصلصة الثوم مع العسل، وطهي القليل من الرز معه، فإضافة هذا الطبق للنظام الغذائي لزيادة الوزن في رمضان تمد الجسم بالألياف والسكريات والبروتينات العناصر التي تساعد على زيادة الوزن.

سلطة الدجاج والأفوكادو: استخدم صدر الدجاج المشوي والأفوكادو مع الزبادي للحصول على قوام كريمي بإضافة للقليل من الخس، تقدم هذه الوجبة في رمضان الكثير من الدهون الصحية التي تساعد على زيادة الوزن في رمضان وتمد الجسم بالألياف والعناصر الغذائية اللازمة.

مشروبات لزيادة الوزن في رمضان

مشروب التمر مع اللبن: يعد من أفضل المشروبات الصحية لزيادة الوزن في رمضان، يمكن إضافة بعض الفاكهة المجففة كالزبيب للحصول على فائدة أكبر، ويمكن تناول اللبن مع التمر كوجبة سناك خفيفة قبل السحور أو قبل النوم في رمضان.

شراب قمر الدين: يعد عصير قمر الدين من المشروبات التقليدية في شهر رمضان، يتكون العصير من المشمش المجفف الذي يحتوي على سكريات طبيعية عالية ويضاف له كمية من السكر والماء ما يساعد في زيادة الوزن في رمضان.

عصير التمر الهندي: يضاف للتمر الهندي تراكيز عالية من السكريات التي تمد الجسم بطاقة عالية وبالتالي زيادة الوزن في رمضان، وهو من المشروبات الشائعة في رمضان التي يمكن تحضيرها في المنزل أو شراءها جاهز.

عصير الأفوكادو: يساعد عصير الأفوكادو مع العسل وعصير الليمون في زيادة الوزن واكتساب المزيد من الطاقة، لاحتوائه على مجموعة من الدهون الصحية والعسل يوفر المزيد من السعرات الحرارية المثالية لزيادة الوزن في رمضان.

كوكتيل الموز مع الحليب: يمكن أن يكون كوكتيل الحليب وجبة غذائية مذهلة لزيادة الوزن في رمضان، قم بتحضير الكوكتيل من الحليب والموز والبعض من المكسرات وإضافة ملعقة من العسل أو الحليب مع الكاكاو والسكر، وإضافتها للنظام الغذائي لزيادة الوزن في رمضان.

أفكار وجبة سحور لزيادة الوزن في رمضان

كوب من الشوفان: يمكن صنع وجبة سحور رائعة من الشوفان للحفاظ على الطاقة طوال النهار لاحتوائه على الكثير من الألياف بطيئة الهضم، قم بطهي الشوفان مع الحليب لمدة ربع ساعة وتحليته بالعسل وإضافة بعض الفواكه المجففة، ما يجعلها وجبة متكاملة لزيادة الوزن في رمضان.

كوب من الحليب: حاول شرب كوب من الحليب يومياً قبل أو بعد وجبة السحور مع بعض حبات التمر لزيادة الوزن في رمضان، من جهة تساعد على اكتساب بروتينات ودهون تزيد من طاقة الجسم، ومن جهة أخرى تأخذ جرعة إضافية من السوائل التي يحتاجها الجسم.

الموز مع زبدة الفول السوداني: تعرف زبدة الفول السوداني بفوائدها لزيادة الوزن، يمكن إضافة قطع من الموز على قطعة توست مدهونة بزبدة الفول السوداني وإضافة القليل من العسل، وتناولها على وجبة السحور لزيادة الوزن في رمضان.

الفاكهة المجففة: الفاكهة المجففة من الوجبات الخفيفة والغنية بالطاقة والسكريات الطبيعية، لذا تعتبر خيار مثالي لإضافته للنظام الغذائي في رمضان لزيادة الوزن، ورغم هذا يفضل إضافته للحليب لتكون وجبة صحية متكاملة.

أربع بيضات: النظام الغذائي لزيادة الوزن في رمضان لابد أن يتضمن البيض المسلوق في وجبة السحور، يحتوي البيض المسلوق على تراكيز عالية من البروتينات وفيتامين د التي تدعم قوة الجسم، وفي حال كان من الصعب تناول أربع حبات من البيض المسلوق يمكن تناول بيضتين مع الحذر بالنسبة لبعض الحالات الصحية كالقلب والكوليسترول.

اعرف افضل دكتور تغذية علاجية فى خلال دقايق 

أطعمة لعلاج النحافة في رمضان

 الخبز مع زبدة الفول سوداني يعتبر الخبز مع زبد الفول السوداني وجبة مناسبة لعلاج النحافة، للحصول الجسم عند تناولهما معًا على مزيد من السعرات الحرارية والدهون الصحية والبروتينات.

 منتجات الألبان يمكن لمرضى النحافة زيادة وزنهم بتناول منتجات الألبان، بشرط أن تكون كاملة الدسم، لضمان ارتفاع سعراتها الحرارية وإمداد الجسم بجرعة جيدة من الدهون الصحية.وتتميز منتجات الألبان أيضًا بمحتواها العالي من البروتين والكالسيوم وفيتامين د.

 البيض مع الجبن يساعد تناول البيض مع الجبن على زيادة الوزن بشكل صحي، لاحتواء هذه الوجبة على سعرات حرارية مرتفعة، كما يمكن إضافة بعض الخضراوات إليهما، لتعزيز قيمتهما الغذائية، مثل الفلفل والبصل والطماطم والمشروم.

 الزبادي بالمكسرات إذا كنت ترغب في علاج النحافة، يُنصح بتناول الزبادي في وجبة السحور بجانب بعض الأطعمة، مثل المكسرات وعسل النحل والشوفان والفواكه المجففة.

الخضراوات النشوية تلعب الخضراوات النشوية، مثل البطاطس والبطاطا الحلوة، دورًا كبيرًا في علاج النحافة، لاحتوائها على مستويات عالية من الكربوهيدرات، فضلًا عن غناها بالفيتامينات والمعادن والألياف.

الخبز: مصدر جيد للكربوهيدرات المركبة، لا سيما مع إضافة جبن كريمي كامل الدسم، وقطعة من الطماطم، أو الفواكه.

 المكرونة: مصدر غني للسعرات الحرارية، ويعتبر بمثابة عنصر أساسي يمكن أن تعتمد عليه وجبة الإفطار مع قليل من الصلصة، أو الجبن المبشور فوقه.

. السمن والزيوت: تعتبر السمن والزيوت من أغنى مصادر السعرات الحرارية، لكنك قبل أن تعتمد عليه يجب أن تتأكد من أن نوعية الزيت صحية، يعتبر زيت الزيتون من أفضل أنواع الزيوت التي يمكن الاعتماد عليها دون قلق، بالإضافة لزيوت الكانولا، وزيوت الجوز والمكسرات.

الفاكهة المجففة: مصدر كبير للسعرات الحرارية، إذ تحتوي كمية من الفاكهة المجففة على سعرات أكثر من نظيراتها من الفاكهة العادية فى نفس الكمية، ومن أشهر تلك الفاكهة الزبيب

المكسرات : غنية بالسعرات الحرارية والعديد من المكونات الغذائية المفيدة، وفى حالة رغبتك في التغلب على النحافة يمكنك تناول المكسرات كما يحلو لك.

تمارين زيادة الوزن

هناك بعض التمارين الرياضية التي تساعد على زيادة الوزن بشكل ملحوظ، خاصة لأولئك الأشخاص الذين يعانون من النحافة المفرطة، وتتمثل هذه التمارين فيما يلي:

 تمارين الضغط تساعد ممارسة تمارين الضغط على بناء عضلات الذراعين والكتفين، بجانب زيادة الوزن، ولكن يجب ممارستها بمتابعة المدرب الرياضي المختص، حيث تتم من خلال الاستلقاء على الوجه فوق سطح الأرض، ثم وضع اليدين بشكل متباعد على الأرض بعرض الكتفين، ومن ثم دفع الجسم ببطء إلى أسفل، مع الحفاظ على استقامة الظهر والقدمين.

 تمارين القرفصاء أكثر التمارين التي تساعد على زيادة الوزن مع شد البطن والفخذين، حيث يمكن ممارستها لجميع الفئات العمرية، فهي تتم من خلال الوقوف بشكل مستقيم مع تباعد القدمين، ثم النزول لأسفل بشرط استقامة الظهر، وهو ما يساعد على زيادة وزن الجسم بشكل ملحوظ عند اتباعها بشكل منتظم.

 رفع الأثقال يساعد رفع الأثقال خاصة للرجال في زيادة كتلة عضلات الجسم، والتخلص من الدهون المتراكمة في مناطق معينة، ويمكن تطبيق التمرين بأكثر من طريقة قد يصفها الطبيب أو المدرب الرياضي.

 العقلة يعتقد الكثيرون أن تمرين العقلة فقط لزيادة الطول، بينما يساعد هذا التمرين على زيادة الوزن أيضًا لدى الأشخاص الذين يعانون من النحافة، حيث يتم من خلال الوقوف بشكل مستقيم والإمساك بجسم علوي، شرط أن يكون باطن اليد معاكسًا للوجه، ثم سحب الجسم لأعلى ثم النزول لأسفل، وتكرار هذه العملية أكثر من مرة.

تمرين الطعنات يعتبر هذا التمرين من التمارين الرياضية لزيادة الوزن في المنزل وأكثرها فعالية لتقوية وبناء الكتلة العضلية بما في ذلك شدّ عضلات الفخذ الرباعية والأرداف. يمكنك أيضاً إضافة أوزان أو محاولة اختلافات اندفاع مختلفة لجعل التمرين أكثر صعوبة.ابدئي بالوقوف بشكل مستقيم. يمكنك حمل دمبل في يديك أمام صدرك، أو استخدام وزن جسمك وإغلاق يديك أمام صدرك. تقدمي للأمام بقدم واحدة حتى تصل رجلك إلى زاوية 90 درجة. يجب أن تظل ركبتك الخلفية موازية للأرض، ويجب ألا تتجاوز ركبتك الأمامية أصابع قدميك. ارفعي ساقك الأمامية للعودة إلى نقطة البداية. كرري من 10 إلى 12 تكراراً على رجل واحدة قبل التحول إلى الساق الأخرى.

تمرين انخفاضات ثلاثية الرؤوس الانخفاضات ثلاثية الرؤوس هو تمرين بسيط للذراع والظهر، يمكنك أداؤه في المنزل لزيادة الوزن. قد تساعدك الانخفاضات على اكتساب نمو عضلي في الجزء العلوي من جسمك إذا تم إجراؤه بشكل صحيح.اجلسي على حافة المقعد وضعي راحتيك ووجههما لأسفل بجوار فخذيك، مع إمساك أصابعك بالحافة. اجعلي قدميك على الأرض أمامك (يمكنك ثني ركبتيك لتسهيل هذه الحركة). حافظي على استقامة ذراعيك، انطلقي للأمام حتى يصبح الوركان والمؤخرة أمام المقعد. اثنِي مرفقيك واخفضي الوركين حتى تصبح ذراعاك موازيتين للأرض. ادفعي للخلف للبدء.

اليوغا بعض وضعيات اليوغا مثل ماتسيانا، تساعد على زيادة الوزن إذ أنها تعمل على العديد من الأنظمة بشكل جماعي، بما في ذلك الغدة الدرقية حيث تنظّم الغدة الدرقية مفرطة النشاط والتي يمكن أن تسبّب أيضاً تقليل الوزن. هناك أيضاً وضعية الكوبرا التي تعمل على تحسين الشهية وتنظيم الأيض وتساعد الجسم على إمتصاص العناصر الغذائية.

تمارين اللانجز مثلها مثل تمارين السكوات، تعمل تمارين اللانجز على زيادة الوزن حول منطقة عضلات الفخذ الرباعية، الظهر والسمانة. العضلات حول منطقة القدمين هي أكبر منطقة عضلية ويمكن للمرء أن يكتسب وزناً أكبر إذا أجريت هذه التمارين في مجموعات مع تمارين السكوات.

مشروبات لعلاج النحافة وزيادة الوزن

العصائر الطبيعية تعد العصائر الطبيعية فاتح جيد للشهية، خاصًة عند إعدادها في المنزل، حيث تعطي للجسم قيمة غذائية عالية من بروتين ومعادن وفيتامنينات يحتاجها لصحة الجسم، تعتبر أفضل العصائر الطبيعية للذين يعانون من النحافة هي العصائر المصنوعة من فاكهة عالية الألياف الغذائية، مثل الخوخ.

بدائل الألبان يعتبر الحليب أحد منتجات الألبان التي تساعد في زيادة الوزن،  التغذية بتناول الحليب كامل الدسم لجميع الأشخاص لأنه يحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول؛ قد تؤدي إلى زيادة الوزن لكنها زيادة غير صحية، حيث يؤثر الكوليسترول فيمّا بعد على الإصابة بأمراض الأوعية الدموية.

المياه تساعد المياه في تنظيم الأيض، التي تتراوح من 6 إلى 8 أكواب يوميًا لكن حاول ألا تتناول المشروبات قبل الوجبات مباشرة لتتجنب الشعور بالشبع الشديد عند تناول الطعام.

المشروبات السكرية تحتوي المشروبات السكرية مثل الصودا على نسبة مرتفعة من السكريات كما أنها غنية بالسعرات الحرارية، كل هذا يسهم في زيادة الوزن السريعة، لكن يؤدي الإفراط في تناول السكريات إلى تذبذب في مستويات سكر الدم ما يؤدي إلى ارتفاع أو انخفاض سكر الدم، يؤدي هذا إلى الجوع ليلًا ويؤدي إلى تناول المزيد من الطعام.

عصير الموزيتميز باحتوائه على العديد من العناصر الغذائية اللازمة لصحة الجسم، حيث يساعد فى زيادة الوزن بشكل فعال وخصوصا إذا تم تناوله على الإفطار.

عصير المشمش المجفف تتمتع الفواكه المجففة باحتوائها على نسبة كبيرة من العناصر الغذائية والسعرات الحرارية، وبالتالى تناولها فى شكل عصير يساعد على الحصول بشكل أكبر على الفوائد الصحية وزيادة الوزن بشكل ملحوظ.

 مشروب الكاكاو الكاكاو من المشروبات الغنية بالدهون والسعرات الحرارية ومضادات الأكسدة، لذلك فإن تناوله مع الحليب يساعد على زيادة الوزن بشكل صحى ويفضل تناوله بعد تناول وجبة السحور

كيف تصنع نظام غذائي لزيادة الوزن في رمضان؟

اكتب الأنشطة اليومية التي تقوم بها. احسب كمية السعرات الحرارية التي تحرقها كل يوم. اصنع جدول يحتوى الأطعمة المتاحة لديك، وبجانبها السعرات التي ينتج عن كل منها -يمكنك مراجعة قسم التغذية فى موقعنا، لتعرف محتوى السعرات الحرارية للأغذية المختلفة-. اصنع جدول فارغ يحتوي على الأوقات التي تتناول فيها الطعام خلال شهر رمضان. قم بملء هذا الجدول الفارغ بالأطعمة التي كتبتها فى الجدول الأول؛ بحيث يكون إجمالي السعرات التي يحصل عليها جسمك خلال فترة ما بعد الإفطار يزيد على السعرات التي يحرقها جسمك فى أنشطته اليومية. ابدأ فى اتباع هذا النظام الذي رسمته بنفسك.

نصائح لزيادة الوزن في رمضان

الاستفادة من الوجبات الغذائية: عدد ساعات الإفطار في رمضان قليلة خاصةً خلال الأيام الحارة وهذا يسبب بأن من يرغب بزيادة الوزن في رمضان أن يستمر بتناول الطعام بشكل عشوائي، قد يكون هذا مفيداً لاكتساب الوزن لكن بشكل غير مرغوب كتراكم الشحوم في البطن والأرداف، أما للاستفادة حاول استغلال الوجبات الصغيرة والمتوسطة بتضمنها بالدهون الصحية والبروتينات والسكريات.

تجنب شرب الماء مع الإفطار: يجب عدم الإكثار من شرب المياه مع وجبة الإفطار لتجنب الشعور بالشبع بسرعة بسبب امتلاء المعدة بالماء، وأيضاً لعدم تمدد العصارات الهاضمة وبالتالي حدوث مشاكل بعملية الهضم ما يعيق امتصاص جزء كبير من العناصر الغذائية التي تزيد الوزن في رمضان.

تعويض السوائل بغير الماء: رغم أهمية شرب الماء في رمضان إلا أنه يمكن استبدال الماء في بعض الأحيان بسوائل أخرى تحتوي على عناصر غذائية لزيادة الوزن في رمضان، كتناول الكوكتيل، والحليب، والعصائر الطبيعية الحاوية على السكريات الطبيعية التي تعوض السوائل وتزيد من الكالوري في نفس الوقت، لكن لا يعوض عن الماء فيجب الاحتفاظ بشرب الماء من حين لآخر.

التركيز على النظام الغذائي الصحي لزيادة الوزن في رمضان:   الوجبات الصحية الحاوية على عناصر غذائية هامة لزيادة الوزن في رمضان، دون اللجوء للكثير من الأطعمة الدسمة والسكريات المصنعة والكثيفة، لضمان صحة جهاز الهضم والجسم بشكل عام.

النوم بشكل كافي: النوم لساعات متواصلة من أهم النصائح لزيادة الوزن في رمضان، يساعد النوم الكافي خلال ساعات الصيام على تجنب استهلاك كامل الطاقة من الوجبات المتناولة في الليل واستهلاك الطاقة من مخزون الجسم، وهذا له دور هام في زيادة الوزن.

تناول العديد من الوجبات: الوجبات المتعددة أكثر ما يجعلك تتحكم بطبيعة الأغذية التي يمكن إضافتها للنظام الغذائي لزيادة الوزن في رمضان، لذا ينصح بتناول وجبات متعددة ومتوسطة وغنية بالعناصر الغذائية ليتم امتصاصها بشكل كامل والاستفادة من عناصر مختلفة.

ممارسة التمارين الرياضية: لا يمكن إهمال الأنشطة الرياضية لضمان زيادة وزن متناسقة في رمضان، كما تساعد التمارين الرياضية في امتصاص الوجبة من قبل العضلات والأجزاء المرغوب ازدياد حجمها، ينصح بممارسة الرياضة بعد وجبة الإفطار بساعة أو قبل السحور ليستهلك التمرين من الأغذية التي تم تناولها وسهولة تعويض ما تم خسارته.

تجنب المجهود البدني الزائد: رغم أن الرياضة لها دور هام إلا أن من يرغب بزيادة الوزن في رمضان عليه تجنب الرياضة القاسية أو ممارسة الرياضة لأكثر من 30 دقيقة يومياً، لتجنب حرق الدهون وفقدان الوزن، ويفضل عدم ممارسة الرياضة أو المجهود في الساعة الأخيرة قبل الإفطار حيث يكون استهلاك الطاقة كله من مخزون الجسم.