أزاي تاكل البطاطس بطريقة صحية ومضمونة بدون حرمان

أسهل طريقة لعمل البطاطس الصحية، البطاطس من الأطعمة المفيدة جداً للجسم التي تحتوي على الكثير من العناصر الغذائية، ويجب الجميع تناول البطاطس بطرق مختلفة لتحضير البطاطس الصحية لضمان صحة أبناءهم، فإليكم من خلال موقع دليلى ميديكال أسهل طريقة لعمل البطاطس الصحية بخطوات بسيطة وطعم مميز، ستنال إعجاب كل من يتناولها.في يوم البطاطس المقلية على عكس الشائع أن البطاطس المقلية كلها مخاطر إلا أن لها أيضا بعض الفوائد، البطاطس المقلية طرية أو مقرمشة يتم تقديمها ساخنة كوجبة خفيفة أو عشاء أو غداء، يمكن العثور عليها في أي مكان في قوائم المطاعم، غالبًا ما تقترن بالكاتشب والمايونيز، ولا يوجد تاريخ دقيق للبطاطس المقلية وأكدت الدولة الإسبانية والفرنسية والبلجيكية أنها مخترع حصري للبطاطس المقلية ولكن لم يثبت ذلك.

هل يجب نقع البطاطس في الماء قبل القلي؟

نعم، وذلك للسماح بإزالة النشويات والسكريات الزائدة من السطح الخارجي لشرائح القلي ولمنع البطاطس من التحول إلى اللون البني قبل الأوان بسبب تعرضها للهواء، كما يساعد تغطيتها بالماء على منع البطاطس من التحول إلى اللون الداكن.

ما هي أضرار البطاطس المقلية؟

البطاطس المقلية قد تزيد من مخاطر الإصابة بالسمنة، أمراض القلب، والسكري نتيجة لمحتواها العالي من السعرات الحرارية، الدهون المتحولة، والأكريلاميد.

هل أكل البطاطس كل يوم مضر؟

تناول البطاطس يوميًا يمكن أن يكون صحيًا إذا تم تحضيرها بطرق صحية، لكن الإفراط قد يؤدي إلى مخاطر صحية إذا اعتمدت طرق تحضير غير صحية.

فوائد البطاطس الصحية

 تحتوي على العديد من العناصر الغذائية، فهذا يعني أن لتناولها بعض الفوائد الصحية، أهمها:

 حماية العظام تحتوي البطاطس على الكثير من المغذيات الضرورية والمفيدة لصحة العظام، مثل: الحديد، والفسفور، والكالسيوم، وهذا يعني أن تناولها يساعد في حماية العظام وتعزيز صحتها.في المقابل، يلعب الحديد والزنك دورًا كبيرًا في تصنيع الكولاجين المهم للحفاظ على صلابة العظام.

تعزيز صحة القلب تحتوي على الألياف الغذائية والبوتاسيوم وكل من فيتامين ج وفيتامين ب6، وجميعها تعمل على تعزيز صحة القلب وحمايته من الإصابة بالأمراض المختلفة.هذه المكونات والمغذيات تعمل على ضبط مستويات الكوليسترول في الدم، بالتالي خفض خطر الإصابة بأمراض القلب.

 خفض خطر الإصابة بالسرطان تعمل على خفض خطر الإصابة بالسرطان، وذلك من خلال احتوائها على حمض الفوليك الذي يلعب دورًا مهمًا في إصلاح الشيفرة الوراثية المتضررة في الجسم ومنع الخلايا السرطانية من الانتشاركما أن مضادات الأكسدة الموجودة في البطاطس تعمل على خفض مستويات الجذور الحرة في الجسم والتي تساهم في رفع خطر الإصابة بالسرطانات المختلفة.

 فقدان الوزن تعتمد بشكل أساس على طريقة الطهي الخاصة بها، فالشوي أو السلق تساعدان في ذلك، في حين أن القلي من شأنه أن يسبب زيادة الوزن تحتوي البطاطس على الألياف الغذائية والتي تساعد في الشعور بالشبع لفترة أطول من الزمن، مما يقلل من كمية السعرات الحرارية المتناولة لاحقًا خلال اليوم.

ضبط مستويات ضغط الدم يساعد البوتاسيوم في توسيع الأوعية الدموية والحفاظ على استرخائها، الأمر الذي من شأنه أن ينعكس بشكل إيجابي على مستويات ضغط الدم.من الممكن العثور على البوتاسيوم في البطاطس، ولكن الحصول على هذه الفائدة من هذا النوع من الخضار يكون في اختيار طريقة الطهي الصحية.

خفض خطر الإصابة بالالتهابات.

الحماية من الإصابة بالإمساك.

تعزيز عملية الهضم في الجسم.

مفيدة للبشرة.

خفض فترة الإصابة بنزلة البرد.

لماذا يجب أن نأكل البطاطس؟

نعم بالفعل، يجب أن نأكل البطاطس، ليس لكونها اقتصادية فقط، ولكن لأنها:

غنية بالكربوهيدرات والطاقة والألياف والبروتين والفيتامينات والمعادن، ومضادات الأكسدة (التي يمكن أن تمنع أنواعا معينة من الأمراض المزمنة، مثل أمراض القلب والسكري والسرطان).

توفر النشا المقاوم، وهو نوع من النشا يمكنه إطعام البكتيريا المفيدة في الأمعاء. ويرتبط بعدد من الفوائد الصحية، كالتحكم في نسبة السكر في الدم وحساسية الإنسولين، وزيادة امتصاص العناصر الغذائية، وتحسين صحة الجهاز الهضمي.

البطاطس من أكثر الأطعمة إشباعا، وانخفاضا في إجمالي السعرات الحرارية، مقارنة بالأرز والمعكرونة، كما تعد البطاطس المسلوقة أكثر إشباعا بـ7 مرات من الكرواسون، لاحتوائها على كمية جيدة من الألياف المهمة لصحة الجهاز الهضمي، حيث تُبطئ الهضم وتقلل الجوع وتعزز الشبع.

تُنقذ من الموت المبكر، بفعل فيتامين "سي" المضاد لمرض الإسقربوط.

 غنية بالبوتاسيوم، الذي يدعم عمل القلب والعضلات والجهاز العصبي.

الأصناف الحلوة منها تُعد مصدرا جيدا لفيتامين "إيه" (A)، المهم للمناعة وصحة العين.

لا تؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم، بشرط أن تؤكل ضمن وجبة غذائية صحية متكاملة.

الأرجوانية منها غنية بالأنثوسيانين، المضاد لأمراض القلب والسرطان، والمعزز لصحة الدماغ.

الطريقة الصحية لتناول البطاطس

رقائق البطاطس المخبوزة بالفرن يمكنك تقطيع البطاطس لشرائح من خلال المبشرة أو سكينة التقطيع، ووضع كميات بسيطة من زيت الزيتون والتوابل المفضلة لديك، ووضعها في الفرن على شريحة من ورق الزبد في صينية.

بطاطس محمرة بالفرن ليس كل البطاطس المقلية يجب أن تكون مقلية فى الزيت، فيمكن تقطيع البطاطس بطريقة "فرنش فرايز" ووضع عليها القليل من الملح وقليها في الفرن، لتكسبك الطعم المقلى لكن بكميات دهون لا تقارن مع البطاطس المقلية في الزيت الغزير.

 البطاطس المهروسة مع الزبادي يمكن سلق البطاطس ثم تقطيعها وهرسها مع الزبادي كبديل عن القشدة الثقيلة بالدسم، وإضافة إليها البصل الأخضر وقليل من الثوم أو أي نوع آخر من التوابل.

 سلطة البطاطس بالخس والمايونيز يعشق الكثيرون سلطة البطاطس الغارقة فى المايونيز، لكن يمكنك أن تكون طبق أكثر صحة عندما تستخدم كميات قليلة من المايونيز، أو تستبدله بقليل من الزبادي مع قطرات الخل الأبيض.

 شوربة بطاطسلأشهر الشتاء الباردة، قم بتحويل البطاطس المخبوزة الكلاسيكية إلى شوربة، بعد سلقها أضف إليها القليل من الفلفل الأحمر والجبنة البارميزان أو نوع جبنة مفضل لديك.

 بشر البطاطس "هاش براونز" يمكن بشر البطاطس لشرائح رفيعة كبشر الجزر، ووضعها في مقلاة مع القليل من الزيت للحفاظ عليها من الالتصاق، أو شواية وإضافة التوابل التى ترغبها.

 حشو البطاطس يمكنك تقطيع البطاطس إلى نصفين وإزالة جزء كبير من محتواها، ثم حشوها بالمكونات التى ترغبها من اللحم المفروم أو السمك المدخن بإضافة التوابل المفضلة لديك من الكزبرة والكاري، ومن ثم وضعها على الشواية أو فى الفرن لتكتسب لونا ذهبيا.

اعرف افضل دكتور تغذية علاجية فى خلال دقايق 

المقادير لتحضير أصابع البطاطس المقرمشة

315 جرام بطاطس أو 2 بطاطس كبيرة.

3.5 كوب ماء بارد.

إكليل الجبل الجاف أو الأوريجانو.

ملح.

مسحوق الفلفل الأحمر.

زيت للقلي.

يمكنك إضافة المزيد من البهارات حسب الرغبة.

الخطوات لتحضير أصابع البطاطس المقرمشة

بعد تحضير مكونات الطبق، قم باتّباع الخطوات التالية:

تحضير البطاطس

اغسل البطاطس ثم قشرها وقطعها إلى شرائح.

ابدأ في قص شرائح البطاطس إلى أعواد بعرض 1 سم.

ضع الماء البارد في وعاء وغمس البطاطس فيه.

احتفظ بهذا الوعاء بالخارج أو في الثلاجة لمدة 30 دقيقة إلى 45 دقيقة.

بعد 30 دقيقة أو 45 دقيقة، صفي البطاطس في مصفاة.

اغسل البطاطس بالماء، وصفيها تماما من الماء، ثم قم بتجفيفها باستخدام مناديل المطبخ.

قلي البطاطس

قم بتسخين الزيت في مقلاه، يجب أن تكون درجة حرارة الزيت 130-135 درجة مئوية.

أضف البطاطس وقم بقليها، يمكنك إضافتها وقليها على دُفعات.

قم بالتقليب بحذر.

تقلى البطاطس حتى تنضج ، لكن لا يجب أن تحمر من الخارج.

يجب أن تحصل على قشرة من الخارج دون أي تغيير كبير في اللون.

ضع البطاطس المقلية على مناشف المطبخ الورقية، دع البطاطس المقلية تبرد في درجة حرارة الغرفة.

تجهيز البطاطس المقلية الآن قم بزيادة حرارة الزيت، يجب أن يكون بدرجة حرارة من 180 إلى 185 درجة مئوية.

أضف البطاطس المقلية إلى الزيت الساخن.

اقلي البطاطا حتى تصبح مقرمشة وذهبية ثم ضعها على مناديل ورقية مرة أخرى لإزالة الزيت الزائد.

بينما لا تزال ساخنة رُش القليل من الملح والفلفل الحلو، يمكنك إضافة أنواع مختلفة من التوابل حسب الرغبة.

قلّب حتى تمتزج التوابل والملح مع البطاطس.

نصائح حول طهي البطاطس

تجنب تقشير البطاطس، فالقشرة تحتوي على معظم الفوائد.

اغسل البطاطس جيدًا قبل طهيها وتخلص من البراعم الموجودة عليها وبقايا الأتربة والأسمدة.

استخدم سكين مصنوع من الفولاذ المقاوم للصدأ، فتلك المصنوعة من الكربون الصلب قد تتفاعل مع المواد الكيميائية النباتية الموجودة في البطاطس.

استخدم طريقة سلق البطاطس مع قشرتها للحصول على أكبر فائدة وابتعد قدر الإمكان عن طريقة القلي.

نصائح لحفظ البطاطس

حفظ البطاطس في مكان بارد، وجاف، ومعتم لا تتجاوز حرارته عن 10 درجات مئوية.

تعريض البطاطس لأشعة الشمس من شأنه أن يكون مادة تعرف باسم السولانين (Solanine) تحول البطاطس إلى اللون الأخضر، وهي مادة سامة.

تجنب حفظ البطاطس في الثلاجة، فذلك من شأنه أن يحول النشا إلى سكريات ويسبب ظهور رائحة غير محببة لها.

تجنب حفظ البطاطس بالقرب من البصل.

امكانية الاحتفاظ بالبطاطس لفترة تصل إلى شهرين تقريبًا، إلا أنه في حال وجود حبة متعفنة فذلك قد يسبب تعفن الخضراوات من حولها بسرعة كبيرة.

مخاطر ومحاذير تناول البطاطس

بعد التعرف على فوائد البطاطس الصحية، نذكر بعض المحاذير والمخاطر المرافقة لتناولها في ما يأتي:

تجنب تناول براعم البطاطس أو أوراقها لأنها تعد سامة.

تجنب تناول البطاطا ذات اللون الأخضر لاحتوائها على مادة السولانين السامة والتي قد تسبب مشاكل في الدورة الدموية، ومشاكل في التنفس، وصداع، وتشنج في العضلات، والإسهال.

تجنب الإفراط في تناول البطاطس من قبل المصابين بمرض السكري أو السمنة لاحتوائها على كميات كبيرة من الكربوهيدرات البسيطة والتي قد لا تكون مفيدة لهم.

تجنب الإفراط في تناول البطاطس من قبل المصابين بارتفاع ضغط الدم الذين يتناولون أدوية من نوع حاصيرات بيتا (Beta-blockers).

طرق خاطئة لطهي البطاطس

قد تكون هناك طرق خاطئة يتبعها الشخص عند طهي بعض الاطعمة مثل البطاطس، وهذه الطرق من الممكن أن تؤدي إلى الإصابة بأمراض مزمنة، وهذه الطرق تتمثّل في الآتي:

اختاري البطاطس التي لم يتم تعريضها إلى الشمس حيث أن التي تعرضت للشمس قد تأثرت بالأشعة البنفسجية وعند القيام بطهيها ينتج عدد كبير من السموم منها وتسبب ضرر لمتناولها.

استخدام الزيت الغزير من أجل قلي البطاطس قد يؤدي إلى زيادة الدهون ورفع نسبة الكوليسترول الضار الذي من الممكن أن يسبب توقف القلب.

إذا كان هناك أوساخ بالبطاطس أو زوائد أو بقع من الممكن أن تكون عبارة عن سموم تؤدي إلى الضرر بحياة الأفراد.

محاذير استخدام البطاطس

على الرغم من فوائد البطاطس الصحية، إلا أن هناك بعض المحاذير التي عليك أخذها في الاعتبار عند إدراجها في نظامك الغذائي:

ارتفاع محتوى النشويات تحتوي البطاطس على نسبة عالية من الكربوهيدرات، وبالتالي يجب تجنب تناولها بكميات كبيرة إذا كنت تعاني من مشاكل في التحكم بمستوى السكر في الدم، مثل مرضى السكري.

 الدهون والسعرات الزائدة عند تحمير البطاطس أو تحضيرها بكميات كبيرة من الزيوت أو الدهون، يمكن أن يزيد ذلك من محتواها من السعرات الحرارية ، لذا يفضل تحضيرها بطرق صحية مثل الخبز في الفرن بدلاً من القلي.

 الحساسية الغذائية هناك بعض الأشخاص الذين قد يصابون بالحساسية بعد تناول البطاطس، وبالتالي يجب عليهم تجنب تناولها إذا كان لديهم تجارب سابقة تشير إلى إصابتهم بالحساسية من البطاطس.

 التحسس للنيكل بعض الأشخاص قد يكونون حساسين لمعدن النيكل، والذي يمكن أن يتواجد في البطاطس ويؤدي إلى تفاقم حالات التحسس.

نصائح عند تناول البطاطس

 ابتعد عن تناول البطاطس غير الناضجة تجنب تناول البطاطس الخضراء أو التي تظهر عليها علامات النضج الأولية مثل البراعم الخضراء، لأنها تحتوي على مركبات تسمى السولانين والتريتربينين التي يمكن أن تكون ضارة بصحتك.

 تناول البطاطس باعتدال تناول البطاطس بكميات كبيرة دون توازن مع مكونات أخرى في النظام الغذائي يمكن أن يسهم في زيادة الوزن، لذا من المهم تناولها بشكل معقول.

تجنب القشور السامة تجنب تناول البطاطس بقشرها في حال راودتك الشكوك حول مظهر القشر، وفي حال كنت من محبي تناول البطاطس المشوية بقشرها تأكد من غسلها جيدًا قبل شيّها.

 استخدم المنكهات الطبيعية تجنب إضافة كميات كبيرة من الزيوت أو الزبدة واحرص على استخدام البهارات والتوابل الطبيعية لإضفاء نكهة إضافية دون زيادة في السعرات الحرارية للحصول على فوائد البطاطس.

الفوائد الصحية للبطاطس المقلية

البطاطس المقلية مشهورة لدى الأطفال ويمكن العثور عليها بسهولة في مطاعم الوجبات السريعة، ستكون لذيذًا أكثر إذا تم تناوله مع الكاتشب والخل والملح، لها فوائد صحية قليلة إلى جانب عيوبه مثل انسداد الشرايين والسمنة، ويوجد منها العديد من الأنواع مثل كرات البطاطس المقلية وبطاطس ودجز وكل منها لها طريقة تحضير مختلفة

علاج النزيف الداخلي من فوائد البطاطس المقلية أنها تقلل من نزيف الكبد واليرقان وضعف امتصاص العناصر الغذائية، نتيجة غناها ب فيتامين ك، كما يؤدي نقص فيتامين ك إلى التهاب القولون.

تقوية المناعة يلعب فيتامين ب 6 دورًا حيويًا في تقوية جهاز المناعة في الجسم وكذلك وظائفه، يدعم الجسم لمواجهة الالتهابات المختلفة التي يمكن أن تضر الجسم بنقص هذا الفيتامين.

تدعم الهضم الفوسفور عنصر حيوي لتسهيل عملية الهضم في الجسم، النياسين والريبوفلافين ضروريان لاستقلاب الطاقة للاستجابة العاطفية والأنظمة العصبية، يساعد في علاج الإسهال والإمساك وعسر الهضم وينظم حركة الأمعاء الصحية ويرفع من صحة الجهاز الهضمي، يمكنك الاستفادة من هذه الفوائد عن طريق تناول البطاطس المسلوقة ثم قليها لهضم أسرع.

يساعد الوظائف الدماغية يساعد الحديد على زيادة نمو الدماغ، يساعد في إمداد الأكسجين لأن الدماغ يحتاج إلى حوالي 20 ٪ من الأكسجين، يعزز تدفق الدم في الدماغ النشاط المعرفي ويساعد على تشكيل مسارات عصبية جديدة، كما أنه يمنع الأمراض المعرفية مثل مرض الزهايمر والخرف.

توفير الطاقة البطاطس بأنواعها سواء كانت بطاطس مقلية أو بطاطس مهروسة أو صينية تحتوي على السكر ويعتبر السكر مصدر الطاقة الذي يتأكسد بفيتامين ب 1 إلى طاقة قابلة للاستخدام، وهو أيضًا جزء من نظام نازعة هيدروجين البيروفات الذي يساعد في أكسدة السكر، فيتامين ب 1 ضروري لوظائف الإنزيم وكذلك الوظائف الطبيعية.