الإمساك من الأعراض المزعجة والمؤلمة التي تحدث بشكل شائع في رمضان نتيجة تغيير العادات الغذائية، ومشكلة الإمساك في رمضان هو عدم القدرة على استخدام الملينات في أثناء الصيام، كما أنه يكون مصحوبًا بأعراض مزعجة كالانتفاخ، والتقلصات وقد يتسبب في حدوث شروخ شرجية أو الإصابة بالبواسير، ويمكن علاج وتجنب الإمساك في رمضان بتغيير بعض العادات الغذائية واليومية والتي سنوضحها في السطور التالية.من خلال موقع دليلى ميديكال
ما أسباب حدوث الإمساك في رمضان؟
عدم تناول كمية كافية من الماء: يحتاج الجسم إلى ما يقرب من 2.5 إلى 3 لترات من الماء يوميًا أو ما يعادل 8- 12 كوبًا من الماء، ومع قصر فترة تناول الطعام في رمضان، يصعب على البعض تناول الكمية المُوصى بها من الماء، ما يتسبب في صلابة البراز، وصعوبة إخراجه وحدوث الإمساك.
عدم تناول كمية كافية من الألياف الغذائية: تساعد الألياف الغذائية على تعزيز أداء الجهاز الهضمي عن طريق زيادة كتلة البراز، ما يساعد على دفع الطعام ومروره عبر الأمعاء بسهولة، لذا فإن عدم الحصول على ما يكفي من الألياف الغذائية قد يساهم في حدوث الإمساك.
تغيير العادات الغذائية: قد يسبب التغيير في النظام الغذائي تغيرات في حركات الأمعاء، فمع تغيير مواعيد تناول الطعام عن المعتاد، ونقص تناول الماء والألياف قد يؤدي ذلك لحدوث الإمساك، كذلك فإن كمية الطعام المستهلكة في رمضان عادةً ما تكون أقل منها في الأيام العادية، وبالتالي لا تُوجد كمية طعام كافية للحفاظ على حركة الأمعاء بمعدلها الطبيعي.
عدم ممارسة نشاط بدني: يساعد النشاط البدني على تحفيز حركة الأمعاء، وعادةً ما يقل النشاط البدني في شهر رمضان، ما يزيد من فرص حدوث الإمساك.
مقاومة الرغبة في التبرز: يضطر البعض إلى مقاومة الرغبة في التبرز إما لوجودهم خارج المنزل، أو خوفًا من الشعور بالألم المصاحب للتبرز إذا كانوا يعانون بالفعل من الإمساك، والجدير بالذكر أن مقاومة التبرز وبقاء البراز في منطقة المستقيم لفترة أطول تتسبب في امتصاص الماء منه، ما يسبب زيادة صلابته وصعوبة إخراجه.
الإفراط في استخدام الملينات: على الرغم أن الملينات تساعد على تطرية البراز وزيادة حركة الأمعاء فإن استخدامها لفترات مطولة، يتسبب في ضعف عضلات الأمعاء مع مرور الوقت، وعدم القدرة على الإخراج دون استخدامها، ما قد يزيد الإمساك سوءًا.
تناول الأدوية المضادة للحموضة: حرقة المعدة من الأعراض الشائعة في الصيام، ويلجأ البعض لتناول مضادات الحموضة لعلاجها، وقد تتسبب أدوية الحموضة التي تحتوي على الكالسيوم أو الألومنيوم في حدوث الإمساك.
تناول بعض الأدوية: قد يحدث الإمساك كأثر جانبي لبعض الأدوية مثل بعض مضادات الاكتئاب وحبوب الحديد.
قلة الحركة والنشاط: انخفاض النشاط من أهم أسباب الإمساك في رمضان، حيث يلجأ الكثيرون في فترة الصيام إلى التخفيف من النشاط البدني والأنشطة المعتادة لتجنب الشعور بالإرهاق نتيجة الانقطاع عن الطعام والشراب، ما يسبب كسل الأمعاء والعضلات المحيطة وبالتالي صعوبة التبرز.
بطء حركة الأمعاء: ضعف حركة الأمعاء من الأسباب الرئيسية للإمساك في رمضان، حيث يهمل البعض العناية بالنظام الغذائي بشكل صحيح يهملون الأغذية الضرورية لتحفيز حركة الأمعاء، ما يسبب صعوبة بالتبرز والإمساك للصائم.
أسباب مرضية: بعض الأمراض المزمنة تزيد من فرصة الإصابة بالإمساك في رمضان كالقولون العصبي والاضطرابات الهضمية المزمنة، لذا يجب على هؤلاء الاهتمام أكثر بعلاج حالاتهم واتباع نظام غذائي صحي لتجنب الإمساك في رمضان.
تناول بعض الأدوية: قد يكون من أسباب الإمساك في رمضان تناول الصائم بعض الأدوية، مثل مسكنات الألم الأفيونية، والأدوية المضادة للهيستامين لحالات التحسس، وأدوية الضغط من حاصرات قنوات الكالسيوم وغيرها من الأدوية التي من آثارها الجانبية الإمساك.
أعراض الإمساك
حركة قليلة في الأمعاء.
اضطراب في حركة الأمعاء.
براز صلب وقطع صغيرة.
تورم وآلام في البطن.
التقيؤ.
نصائح لعلاج الإمساك المزمن في رمضان
الإكثار من شرب المياه: من أهم النصائح التي يجب أن يتبعها الأشخاص الذين يصابون بالإمساك في رمضان بسبب حالات مزمنة لديهم، هو الإكثار من شرب الماء ما لا يقل عن 12 كوب ماء يومياً، لعلاج الإمساك للصائم.
اتباع نظام غذائي صحي: خلل النظام الغذائي المتبع في شهر رمضان يسبب اضطراب الجهاز الهضمي وحدوث الإمساك لذا من الضروري لعلاج الإمساك في رمضان العناية بنظام غذائي صحي حاوي على كمية كافية من الألياف التي تحسن عملية الهضم وحركة الأمعاء ما يساعد في علاج الإمساك في رمضان والوقاية منه.
تقسيم الوجبات: غالباً يتناول الصائم وجبة الإفطار والسحور ويسرف في كمية الطعام المتناول ما يسبب ارهاق الجهاز الهضمي والشعور بالتخمة وعدم الارتياح، كما يؤثر على وظائف الأمعاء ما يسبب الإمساك للكثيرين، ينصح بتقسيم الوجبات بشكل منظم إلى ثلاث وجبات متوسطة لزيادة حركة الأمعاء ومنحها فرصة للقيام بدورها للتخلص من الإمساك في رمضان.
تناول الطعام ببطء: ينصح بتناول وجبات خفيفة ومتقطعة لعلاج الإمساك للصائم، كما ينصح بمضغ الطعام بشكل جيد ما يساعد في تحفيز العصارات الهاضمة وتحسين هضم الطعام، وبالتالي الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي طيلة الشهر إذا كنت من الأشخاص الذيم يعانون من الإمساك المزمن.
تجنب الملينات: تزيد الملينات من ضعف حركة الأمعاء فيفضل عدم الاعتماد عليها لتسهيل عمليات الخروج، والاعتماد على تعديل النظام الغذائي وتناول وجبات صحية بطريقة صحية لعلاج الإمساك عند الصائم إلا في حالات الضرورة، وهذه النصيحة ليست فقط في شهر رمضان بل يفضل عدم الاعتماد على الملينات في حالات الإمساك المزمن لتجنب كسل الأمعاء وازدياد الحالة سوءً.
تغيير وضعية التبرز: قد لا يهتم الشخص لأهمية وضعية التبرز في التخلص من الإمساك وصعوبة الخروج، فمهما كان سبب الإمساك في رمضان وطرق علاج الإمساك للصائم يجب أخذ وضعية التبرز بعين الاعتبار، يجب أن تكون الوضعية قرفصاء وليس الجلوس بشكل قائم حيث تكون وضعية المستقيم في حالة استرخاء واستقامة تساعد في إخراج البراز.
اعرف افضل دكتور مسالك بولية فى خلال دقايق
كيف يمكن علاج الإمساك في رمضان؟
تناول كمية وفيرة من الألياف: تعمل الألياف على زيادة كتلة البراز بشكل يساعد على دفعه وتمريره عبر الأمعاء، كما تعمل الألياف على امتصاص الماء ما يساعد على تطرية البراز، ويُوصى للأشخاص البالغين بتناول 25 إلى 30 جرامًا من الألياف يوميًا. يمكن الحصول على الألياف من مصادر مثل الحبوب الكاملة، والخضراوات والفواكه، والبقوليات. الفواكه المجففة أيضًا مثل المشمش أو التين أو الزبيب أو البرقوق مصادر جيد للألياف.
ممارسة الرياضة: النشاط البدني يحفز حركة الأمعاء، والسكون لفترات طويلة قد يزيد من فرص الإصابة بالإمساك، لذا يمكن ممارسة أي تمارين بسيطة كطريقة فعالة للحفاظ على النشاط البدني في أثناء الصيام والتخلص من الإمساك، وقد تساعد التمشية بعد وجبتي الإفطار والسحور على تعزيز الهضم وزيادة حركة الأمعاء وتجنب حرقة المعدة.
تقسيم وجبة الإفطار: تناول كمية كبيرة من الطعام دفعة واحدة وعدم مضغ الطعام جيدًا من أسباب سوء الهضم والإمساك، لذا يُنصح بالبدء بأطعمة خفيفة مثل التمر والماء، أو عصير فواكه طازج أو حليب، أو الحساء الدافئ ثم الانتظار لفترة قبل تناول الوجبة الرئيسية، وتناولها على حصص معتدلة في الفترة بين الإفطار والسحور، كما يجب مضغ الطعام جيدًا وببطء.
الجلوس على المرحاض في أوقات ثابتة: يُنصح بالجلوس لمدة 15 دقيقة على المرحاض في أوقات ثابتة ويُفضل في الصباح أو خلال 30 دقيقة بعد تناول الوجبات، فحتى لو لم يحدث الإخراج، فإن الجلوس على الحمام يعطي إشارة للمخ لتعزيز حركة الأمعاء، وسيحدث ارتباط شرطي على مدار الوقت بين وقت الجلوس على الحمام وبين الرغبة في التبرز، ما يساعد على تنظيم حركة الأمعاء.
استخدام الملينات: يجب استشارة الطبيب قبل تناول الملينات، ولا يجب استخدامها لمدة تزيد عن أسبوعين (ما لم يوصي الطبيب بغير ذلك)، فالإفراط في استخدامها كما ذكرنا قد يتسبب في تفاقم الأعراض.
اختيار أطعمة خفيفة ومتوازنة على وجبة السحور: لتجنب الإمساك وحرقة المعدة يجب اختيار الأطعمة بحرص على وجبة السحور، ويُنصح بالوجبات الخفيفة والمتوازنة مثل الروب (الزبادي) مع الفواكه والشوفان، أو الروب مع المكسرات والبذور، والأجبان خفيفة الملح، والفواكه والخضروات، والخبز الأسمر فجميعها خيارات جيدة إذ تحتوي على نسبة عالية من الألياف التي تعزز الشعور بالشبع وتقي من الإمساك.
عدم تجاهل الرغبة في التبرز: يجب الاستجابة عند الحاجة للتبرز فتجاهل التبرز كما ذكرنا من أسباب الإمساك.
تناول التمر: التمر من الأغذية التي خصها رسول الله ﷺ في رمضان وكان يفطر عليها، وإضافةً لكونه مصدر للطاقة في رمضان إلا أنه يعتبر ملين فعال لعلاج الإمساك للصائم، يمكن اتباع السنة في تناول التمر عند الإفطار ثم القيام لصلاة المغرب ومن ثم تناول وجبة الإفطار للحفاظ على صحة الجهاز الهضمي في رمضان.
تجنب الأطعمة المبهرة: الأطعمة المملحة والمبهرة تزيد من احتباس السوائل خارج الجهاز الهضمي، ما يجعل كتلة البراز صلبة وصعبة الحركة في الأمعاء، فضلاً على أنها تزيد الشعور بالعطش، لذا يعتبر تجنب هذه الأطعمة من أهم النصائح لعلاج الإمساك في رمضان.
تجنب الأطعمة المقلية والدسمة: الإفراط في تناول الأطعمة الدسمة بوجبة الإفطار في رمضان من العادات السيئة لدى أغلب الأشخاص، وتعتبر المقليات غنية بالدهون المشبعة التي تستغرق وقتاً طويلاً في عملية الهضم، ما يؤدي للإصابة بالإمساك في رمضان، لذا ينصح بتجنب المقالي أو تناولها بكميات محدودة للتخلص من الإمساك في رمضان.
التقليل من اللحوم الحمراء: تحتوي اللحوم الحمراء على كميات قليلة من الألياف ومن الأغذية صعبة الهضم لاحتوائها على مواد دسمة، لذا ينصح بالتقليل منها في وجبات الإفطار واستبدالها بلحم السمك والدجاج المنزوع الجلد للتخلص من الإمساك في رمضان.
ممارسة التمارين الرياضية: التمارين الرياضية كاليوغا والتمارين الهوائية تقلل المدة التي يستغرقها الطعام في الأمعاء، عن طريق دعم حركة العضلات المحيطة بالأمعاء، كعضلات الحوض وكذلك العضلات الملساء في الأمعاء، ما يساعد في التخلص من الإمساك في رمضان.
ممارسة تمارين التنفس: التمرين على التنفس بعمق وبطء له تأثير إيجابي على وظيفة الدماغ والقلب والأوعية الدموية والجهاز الهضمي والتنفسي، وبالتالي يمكن ممارسة هذا التمرين أثناء عملية التبرز لتحسين حركة الأمعاء لعلاج الإمساك للصائم الذي قد يتعرض له
أعشاب لعلاج الإمساك في رمضان
البسيليوم: البسيلوم نوع من الألياف القابلة للانحلال بالماء يعمل على جذب المياه إلى الأمعاء وتشكيل كتلة هلامية تساعد على الهضم، وبالتالي يعتبر علاج أمثل للإمساك عند الصائم في رمضان نتيجة نقص شرب المياه.
عشبة الراوند: وهي من النباتات العشبية التي تساعد مستخلصاتها في علاج الإمساك في رمضان لتأثيره القوي كملين، عن طريق تحفيز المواد المخاطية في الأمعاء الغليظة وتغيير الجراثيم المعوية الطبيعية وبالتالي تسهيل عملية التبرز، لكن لا ينصح باستخدامه من قبل المرأة الحامل.
عشبة السنامكي: يعرف السنامكي باستخداماته العلاجية لحالات الإمساك لدوره المنشط للأمعاء وفعاليته الكبيرة في علاج حالات الإمساك، يمكن استخدامها لعلاج الإمساك للصائم لتأثيرها السريع على الأمعاء وزيادة القدرة على التبرز.
النعناع: من الأعشاب التي تساعد في علاج الإمساك في رمضان، فإضافةً إلى تأثير النعناع المنعش يساعد شرب كوب من مغلي النعناع بعد وجبة الإفطار بمد المعدة بشعور الاسترخاء والراحة ويسهل حركة البراز في الأمعاء وبالتالي تسهيل عملية التبرز.
البابونج: ينصح بشرب مغلي البابونج في رمضان وخاصةً مساءً قبل السحور، من فوائد البابونج أنه يساعد على تهدئة عضلات الأمعاء وتحسين حركتها وبالتالي يمكن استخدامه في علاج الإمساك للصائم، كما تعطي شعور بالاسترخاء والنوم.
مشروبات تساعد في علاج الإمساك في رمضان
عصير البرقوق: يعتبر عصير البرقوق من عصائر الفاكهة الغنية بالألياف الصحية، لذا يعتبر خيار رائع لعلاج الإمساك في رمضان، من جهة لتوافر مزيد من الألياف في النظام الغذائي وإضافة نوع من أنواع السوائل التي تلعب دور في التخلص من الإمساك في رمضان من جهة أخرى.
عصير التفاح: إدراج عصير التفاح للنظام الغذائي لعلاج الإمساك للصائم خيار موفق أيضاً، لدوره الملين اللطيف على الأمعاء فيمد الجسم بألياف إضافية ويحتوي على نسبة عالية من الفركتوز والسوربيتول الذين لهما دور في تحسين وظيفة الأمعاء.
عصير الاجاص: الإجاص من الخيارات الرائعة واللذيذة لعلاج الإمساك في رمضان، ويحتوي على تراكيز عالية جداً من السوربيتول ما يجعله أكثر فعالية عند الأشخاص الذين يعانون من نوبات الإمساك المتكررة خلال صيام شهر رمضان.
عصير قمر الدين: وهو من المشروبات الرمضانية المعروفة التي تحضر في المنزل من المشمش المجفف، ومن أهم فوائده تعزيز وظيفة جهاز الهضم وعلاج الإمساك للصائم، لاحتوائه على ألياف عالية قابلة للذوبان تساعد في التخلص من الإمساك في رمضان.
عصير التمر الهندي: وهو من المشروبات التقليدية في شهر رمضان المبارك، فلا تجد مسلم لا يعرف عصير التمر هندي، وهو من الخيارات الرائعة لعلاج الإمساك في رمضان لخواصه الملينة للأمعاء لاحتوائه على تراكيز عالية من حمض الماليك والطرطريك والبوتاسيوم التي تساعد في تليين البراز.
مشروب العرق سوس: أيضاً من المشروبات الشعبية المرتبطة بشهر رمضان المبارك، ويعرف بتأثيره العلاجي لحالات الإمساك وغيرها من الاضطرابات الهضمية، يعتبر علاج مثالي لحالات الإمساك في رمضان، كما استخدم في الطب البديل كملين وما زال استخدامه منتشراً إلى اليوم.
أفضل التمارين للإمساك عند الكبار
وضعية التخلص من الريح كما يوضح الاسم، تساعد هذه الوضعية على التخلص من غازات البطن والانتفاخات، كما تساعد على تنظيم حركة الأمعاء والشعور بالراحة. يمكنك القيام بها كالآتي: استلقي على ظهرك مع وضع الساقين بوضع مفرود تمامًا. ارفعي ركبتك اليمنى ببطء جهة الصدر وثبتيها بذراعيكِ لمدة 20 ثانية. افردي رجلك مرة أخرى وارفعي ساقك اليسرى جهة الصدر وثبتيها لمدة 20 ثانية أخرى. كرري العملية عدة مرات.
وضعية التويست وضعية رائعة ومناسبة للمبتدئين، يمكن القيام بها بسهولة، كالآتي: اجلسي على الأرض بشكل مريح مع تمديد الساقين بشكل مفرود. ارفعي ركبتك اليسرى مع تثبيت القدم على الأرض قرب الأرداف. لفي جسمك مع وضع الكوع الأيمن على الجانب الآخر من الركبة اليسرى والنظر فوق كتفك الأيسر. ثبتي تلك الوضعية لمدة خمس ثوانٍ، ثم كرري نفس الوضعية مع الجانب الآخر من الجسم.
المشي إذ تعد تلك الرياضة مفيدة ليس للإمساك فقط وإنما لأمراض اخرى كثيرة.وينصح الأطباء عادة بممارسة تمرين المشي من 20 إلى دقيقة يوميا للوقاية من العديد الأمراض وأيضا علاجها.وفيما يتعلق بالإمساك، وجد أن رياضة المشي التي تعتبر واحدة من اهم تمارين النشاط البدني تقلل خطر الإصابة بالإمساك بنحو 35%.
السباحة واحدة من أفضل تمارين علاج الإمساك السباحة، إلى جانب الرياضات المائية المختلفة. التمارين المائية كالسباحة وغيرها تنشط عضلات الأمعاء، مما يساعد في تسريع وتيرة انتقال الفضلات عبر السبيل الهضمي، والتخلص منها، وبالتالي علاج الإمساك هناك تأثير مهدئ لتلك الرياضات المائية يساعد في تخفيف الألم وتقليل التوتر الذي يزيد من تفاقم مشكلة الإمساك، وخصوصا إذا كان الماء دافئا.
وضعية القرفصاء من تمارين علاج الإمساك من أهم تمارين علاج الإمساك، وضعية القرفصاء التي تعتبر من تمارين قاع الحوض، إذ إنها تساعد في تقوية عضلات الحوض وأسفل البطن، التي تتحكم في التبرزويمكن ممارسة تمارين علاج الإمساك التي تهتم بنطقة الحوض على النحو التالي:اتخاذ وضعية القرفصاء العميقة من خلال المباعدة بين القدمين بشكل أكبر قليلا من عرض الورك، مع الإبقاء على الساق في وضع عمودي، والنزول بالمؤخرة في الاتجاه الخلفي والسفلي نحو الأرض، وتكرارها 10 مرات.
وضعية الاندفاع إلى الأمام من بين تمارين علاج الإمساك، ويعتبر من تمارين قاع الحوض التي تستهدف تقوية عضلات الحوض وعضلات البطن السفلية.ويمكن القيام بهذا التمرين من خلال المحافظة على استقامة الجزء العلوي من الجسم، والتقدم إلى الأمام بساق واحدة مع خفض الوركين حتى تنحني الركبتان بزاوية 90 درجة تقريبًا، مع التأكيد على أن تكون الركبة الأمامية فوق الكاحل مباشرة والركبة الأخرى لا تلمس الأرض، والحفاظ على تركيز الوزن على الكعبين أثناء دفع الجسم للخلف مرة أخرى.ويمكن تكرار هذا التمرين 5 مرات، بحيث تستمر المرة الواحدة 5 ثوان، ويتم التناوب بين الجانبين.
وضعية البطل واحدة من تمارين علاج الإمساك، التي تعتبر من تمارين اليوجا، التي تستهدف تحسين تدفق الدم إلى الجهاز الهضمي، وتحفيز نشاط الأمعاء للمساعدة في تحسين عملية الهضم وتسهيل التبرز والإخراج.ويمكن إجراء التمرين من خلال الركوع على الأرض مع تباعد الركبتين، واقتراب القدمين من بعضهما مع توجيه أصابع القدم خلف الجسم، مع الحفاظ على استقامة الظهر، ثم خفض الوركين ببطء والاستقرار بين القدمين، ثم وضع اليدين على الركبتين والتنفس بشكل طبيعي.
تمرين الامساك اول تمرين من تمارين الامساك هو تمرين يكون في وضع الجلوس أو حتى الوقوف مع المحافظة على تباعد الركبتي والتركيزعلى فتحة الشرج بدون الضغط على المؤخرة والتنفس ببطء وتكرار هذا التمرين 10 مرات.
تمرين الامساك : يتم هذا التمرين من خلال شد عضلة الشرج قدر الإمكان والبقاء هكذا من ٥ إلى ١٠ ثواني وذلك لتقوية العضلة والاسترخاء ثانياً لمدة 5 إلى 10 ثواني وأداء هذا التمرين ١٠ مرات.
تمرين الامساك من تمارين الامساك تمرين شد عضلة الشرج هذا التمرين يكون بمقدار أقل من التمرين السابق والبقاء في هذا الوضع لمدة ٤٥ ثانية والاسترخاء لمدة ٥ إلى١٠ ثوان وأداء هذا التمرين ١٠ مرات.
تمرين الامساك يكون التمرين من خلال شد وأرخاء عضلة الشرج بسرعة كبيرة لإعادة تشغيل سرعة العضلة مع الاسترخاء لمدة ٥-١٠ ثواني وأداء هذا التمرين ١٠ مرات.