افضل اوقات التمرين في الصيام وأشخاص ممنوعة نهائيا في رمضان

أفضل توقيت للرياضة في رمضان من الأسئلة التي تشغل بال الرياضيين، خصوصاً إذا ما كان التمرين أفضل أثناء الصيام أم بعد الإفطار أم في وقت متأخر بين الإفطار والسحور، كما يعتبر التغيير في الروتين الغذائي للرياضيين في رمضان من التغيرات الكبيرة التي تؤثر بشكل كبير على فاعلية الرياضة ونتائج التمرين، لنتعرف معاً أكثر من خلال موقع دليلى ميديكال إلى تفاصيل الرياضة في رمضان وأوقاتها المناسبة ونصائح للرياضيين في شهر الصيام.

ما هي فوائد الرياضة في رمضان

المحافظة على الوزن أو المساعدة في إنقاص الوزن. في رمضان تكثر العزائم والولائم والحلويات بمختلف أنواعها، والبعض منا لا يستطيع أن يحرم نفسه من تلك الأطايب، لذا لابد من وجود حركة ونشاط بدني لحرق تلك السعرات المكتسبة.

المحافظة على اللياقة البدنية، حيث أن جسم الإنسان خلال الصيام يصاب بنوع من الكسل وقلة الحركة، لذا فان الحفاظ على ممارسة الرياضة في رمضان يحافظ على اللياقة البدنية لأجسامنا.

تعزيز صحة الدماغ والحفاظ على تدفّق الدم، وبالتالي تساعد وظائف الجسم على العمل بشكل صحيح.

تقوية العضلات والمحافظة على الحيوية والنشاط.

تحسين عمل أجهزة الجسم وتنشيطها: أهم فوائد الرياضة في رمضان وأثناء الصيام أنها تعمل على تنشيط أجهزة الجسم كافة وتخلص الجسم من الخمول الناتج عن الصيام، حيث تحفز الرياضة في رمضان الجسم على حرق الدهون وتعطيه طاقة كبير ليستعيد من خلالها توازنه وقوته، مع ضرورة تنظيم وجبات الإفطار والسحور وتعويض السوائل في نافذة الإفطار.

تنظيم ضربات القلب: من فوائد الرياضة أثناء الصيام في رمضان أنها تساعد في تنظيم ضربات القلب، بالتالي تفيد في تقوية عضلات القلب والرئتين من خلال تعزيز الدورة الدموية وتنشيطها، مما يعطي الصائم الطاقة والحيوية خلال نهار رمضان، ويمنع الخمول الذي يتلو وجبة الإفطار بعد ساعات الصيام الطويلة.

تقوية الجهاز المناعي: يتعرض الصائم بشكل عام إلى ضعف في القوة المناعية نتيجة نقص الوارد الغذائي، وهنا تفيد الرياضة وقت الصيام بتقوية الجسم وتحفيز القدرة على مقاومة الأجسام الغربية التي تسبب الإصابة بالأمراض.

تخيف القلق والتوتر: تعمل الرياضة أثناء الصوم على تفريغ القلق والتوتر خصوصاً مع احتيار الوقت المناسب للتمرين في رمضان في الساعة الأخيرة من الصيام، حيث يكون قد استنفذ طاقته مما يزيد من التوتر والتعب لديه، وهنا يتم تنشيط الجسم من خلال التمارين الرياضية لتفريغ القلق والتوتر.

بناء كتلة عضلية قوية: تساهم الرياضة في رمضان بحرق أكثر للدهون وبالتالي يحصل ما يسمى بتنشيف العضلات وبناء عضل قوي خال من الدهون، نتيجة تحفيز هرمون النمو البشري فيتم الحصول على كتلة عضلية قوية، وهنا وجب التنبيه إلى تناول البروتين بكمية مناسبة عند أداء التمارين الرياضية بهدف بناء العضلات، لكي لا تؤثر بشكل سلبي في حال أداء تمارين تستهلك الطاقة دون تعويض البروتينات.

كيف تمارس الرياضة في رمضان؟

 يجب ألا تزيد المدة الزمنية المخصصة للرياضة في رمضان يجب عن 60 دقيقة تمارس، بما لايزيد عن 5 أيام أسبوعيا، وتكون على النحو الآتي: الإحماء الجيد قبل مزاولة النشاط لمدة 5 دقائق، يليه أداء تمارين إطالة لمعظم عضلات الجسم لمدة 5 دقائق. ممارسة النشاط البدني الرئيسي لمدة لاتقل عن 30 إلى 45 دقيقة، يليه بعد ذلك تمارين استشفاء وتبريد لمدة 5 دقائق.

ما الأطعمة التي يُفضل تناولها قبل وبعد ممارسة الرياضة في رمضان؟

لتعويض مخزون الطاقة المستنفذة (الجليكوجين)، يُنصح بتناول أطعمة غنية بالكربوهيدرات، ويظن البعض أن الأطعمة السكرية هي الأفضل، ولكن يُفضل اختيار الكربوهيدرات الصحية مثل الخضراوات النشوية والحبوب الكاملة، كما يجب إضافة البروتينات (لزيادة الكتلة العضلية) مثل اللحوم الخالية من الدهون أو الفاصوليا أو العدس أو مخفوق البروتين، وبالطبع تناول كمية وفيرة من الماء قبل وبعد التمرين.

أفضل نصائح لممارسة الرياضة في رمضان

الهدف الأساسي من ممارسة الرياضة في رمضان وإنما حرق الدهون والحفاظ على اللياقة البدنية، ومن المهم الالتزام ببعض النصائح حتى تكون الرياضة آمنة في أثناء الصيام ولا تتسبب في أي مشكلات صحية، وهذه النصائح تشمل:

الحفاظ على نظام غذائي صحي ومتوازن: يجب الحفاظ على نظام غذائي متوازن في رمضان، وتناول أطعمة غنية بالفيتامينات والمعادن، والكربوهيدرات المعقدة، والبروتينات على وجبتي الإفطار والسحور لتجنب الإجهاد ومشكلات سوء التغذية ونقص مستوى الجلوكوز في الدم مع ممارسة الرياضة، ويُفضل ممارسة التمارين كما ذكرنا بعد الإفطار أو في وقت قريب منه حتى يمكن تعويض الجسم بالسعرات الحرارية.

شرب كمية وفيرة من الماء: مع ممارسة الرياضة في أثناء الصيام قد يفقد الجسم محتواه من الماء، ما قد يؤدي لحدوث الجفاف، لذا من المهم تناول 8- 12 كوبًا من الماء في الفترة بين الإفطار والسحور، وتجنب ممارسة الرياضة في حالة ظهور أعراض الجفاف والتي تشمل الدوخة والدوار، والشعور بالعطش، والبول الداكن، وجفاف الفم والعينين، والتبول بمعدل أقل من 4 مرات يوميًا.

التوقف عن ممارسة التمارين فور الشعور بالتعب: يجب التوقف عن ممارسة التمارين فورًا بمجرد الشعور بالإجهاد والتعب، والاستلقاء وتجنب أي مجهود حتى وجبة الإفطار.

تجنب ممارسة الرياضة في الأجواء الحارة: إذا تزامن شهر رمضان مع فصل الصيف يجب تجنب ممارسة الرياضة في الخارج وقت الظهيرة أو في الأيام الحارة، والأفضل ممارستها عندما يعتدل الطقس أو ليلًا، إذ قد يزيد التعرض للشمس في أثناء الصيام من فرص الإصابة بالجفاف.

  اعرف افضل دكتور فى خلال دقايق 

ما هو الوقت المناسب للرياضة في رمضان؟

قبل السحورمن الناحية المثالية ، أفضل وقت لممارسة الرياضة هو قبل السحور مباشرة، ومن الأفضل شرب الكثير من الماء والانتظار نصف ساعة قبل بدء التمرين، ويجب أن يقتصر التمرين على تمرين منخفض إلى متوسط ​​الكثافة من أجل منع فقدان العضلات.

بعد التراويح من جهة أخرى يمكن ممارسة الرياضة بعد صلاة التراويح، إذ يمكن إكمال تمرين متوسط ​​إلى عالي الكثافة في هذا الوقت وأيضًا الحرص على تناول وجبة ما قبل التمرين وبعده.

بعد الإفطارالخيار الثالث والأفضل هو تحديد موعد لممارسة تمارين القلب والأوعية الدموية بعد حوالي نصف ساعة من الإفطار، ولكن دون تناول الوجبة الرئيسة إذ يمكن أن يكون تمرينًا سريعًا ولكنه مكثف ولكن يجب أن يتم ذلك فقط بعد تناول وجبة إفطار خفيفة.

أثناء الصيام لا يمكن ممارسة الرياضة إلا قبل الإفطار مباشرة، ويعد اختيار شائع لأن معظم الناس مشغولون بعد الإفطار،  وأن ممارسة النشاط البدني في هذا الوقت يمكن أن يكون وسيلة رائعة للحفاظ على لياقتك وإدارة الوقت.خاصة إذا كان الهدف هو حرق الدهون فإن أفضل وقت لممارسة الرياضة لخسارة الوزن هو قبل الإفطار  وينصح بممارسة التمارين الهوائية خلال فترة الصيام إذ تعد فكرة ممتازة لحرق الدهون والحفاظ على الكتلة العضلية ولكن يجب ممارسة التمارين القليلة إلى متوسطة الشدة مثل المشي أو اليوغا أو البيلاتيس.

ما بين 11 مساءًا و 2 صباحًا يناسب هذا الموعد الأشخاص محبي السهر، يتميز التوقيت بين 11 مساءًا و 2 صباحًا بهضم الطعام الكامل، وترطيب الجسم بشكل كافي لممارسة الرياضة، بالإضافة إلى انخفاض درجة الحرارة عن ساعات الصيام في النهار.

قبل ثلاثة إلى أربع ساعات من النوم: يعتبر وقت مناسب نوعاً ما لتأدية التمارين الرياضية ويمكن لمن يرغب بأن يؤدي التمارين خلال وقت الإفطار أن يكون هذا هو وقته المفضل والمجدي نفعاً.

قبل الفطور بنصف ساعة: الفترة المثالية والتي تكون فيها التمارين الرياضية أكثر نفعاً هي قبل فطور بنصف ساعة لأن الجسد خلال الصيام قد استهلك كل السكريات المتراكمة وعندما يقوم الفرد ببذل الجهد سوف يعمل الجسم على حرق الدهون كما يخفض مقاومة الجسم للأنسولين.

أشخاص لا يجب أن يمارسوا الرياضة في رمضان

 لا ينصح بممارسة الرياضة قبل الإفطار من قبل الأشخاص: الذين يعملون لساعات طويلة بدون انقطاع، وبالأخص الأعمال التي تستلزم التنقل من مكان لآخر في هذا الجو الصيفي الحار.

الذين لا يتمتعون بمقدار جيد من اللياقة البدنية و القدرة على تحمل التعب والعطش ونقص الأملاح المعدنية.

الراغبين في زيادة كتلتهم العضلية.

من يعاني من أمراض و أعراض صحية مزمنة عليه العودة إلى الطبيب المختص المشرف على حالته. ولا ينصح أيضا بممارسة الرياضة قبل الإفطار في حالة الارتفاع الشديد لدرجة الحرارة و الرطوبة والظهور العمودي للشمس خاصة في الأماكن المكشوفة.

كبار السن.

الذين يعانون من السمنة المفرطة.

من يعانون من ازدياد ضربات القلب.

ما هي أفضل رياضة للصائم؟

بالإضافة إلى استخدام الكربوهيدرات المخزنة في الجسم للحصول على الطاقة في أثناء الصيام، فقد يبدأ الجسم في استهلاك مخزون البروتين عند ممارسة التمارين، ما قد يؤدي إلى فقدان كتلة العضلات، ويسود معتقد أن رفع الأثقال قد يؤثر في الكتلة العضلية في أثناء الصيام، وهو معتقد غير صحيح، وعلى العكس يُنصح بممارسة تمارين المقاومة للحفاظ على كتلة العضلات، والتي تشمل:

تمارين وزن الجسم مثل القرفصاء، والاندفاع.

تمارين الضغط.رفع الأوزان.

تمارين الساقين والذراعين وعضلات البطن.

وفي الوقت نفسه يُنصح بالحد من تمارين الكارديو في رمضان، لأن ممارستها بشكل كبير يؤدي إلى استهلاك الجليكوجين من الجسم، ما يجعل الجسم يبدأ في استهلاك البروتينات المخزنة للحصول على الطاقة، وهو ما يسبب نقص الكتلة العضلية، لذا يمكن الاكتفاء بالمشي كواحد من تمارين الكارديو البسيطة في أثناء الصيام، ويُعد المشي قبل الإفطار بقليل خيارًا جيدًا لحرق بعض السعرات الحرارية بأمان.

تمارين وزن الجسملا تقتصر ممارسة التمارين باستخدام الأوزان على الصالات الرياضية وحسب، فهنالك الكثير منها التي تعتمد على استخدام وزن الجسم للمقاومة، كما يمكن أحياناً استخدام معلبات المأكولات أو زجاجات الماء المتوفرة في المنزل لتمرين العضلات.

المشي الخروج من المنزل أمرٌ غير وارد في الوقت الحالي، لكن يمكن ممارسة رياضة المشي في حديقة المنزل أو حتى يمكن الصعود والنزول على سلالم البناية. يفيد المشي لمدة 30 دقيقة في زيادة نبضات القلب والاسترخاء قليلاً.

تمارين الكارديو الخفيفة في حال الرغبة ببذل بعض الجهد والتعرق أكثر، يمكن ممارسة ثلاث حركات معاً، مثلاً تسلق الجبال والقفز مع رفع اليدين والركض والقفز، وهو ما يعرف بـ "التدريب المتواتر عالي الكثافة".

اليوغا أو البيلاتيس هذه التمارين مفيدة للجسد والذهن، فهي تعود على الجسم بالفائدة بفضل الوضعيات وتمارين التنفس، كما تساعد في الوصول إلى الاسترخاء والصفاء الذهني.

تمرين الدراجة الهوائية: يتم تأدية التمرين لمدة 20 دقيقة قبل الإفطار مباشرةً مع الاستراحة كل خمس دقائق، يسبب التمرين زيادة في التعرق ومعدل التنفس وتسريع حرق دهون الجسم كاملة، وتتم تأدية التمرين من خلال الاستلقاء على الظهر، ثم وضع اليدين خلف الرأس، والبدء برفع القدمين ومدهم بسرعة على مبدأ عمل قيادة الدراجة الهوائية.

جري لنصف ساعة: الجري في رمضان من التمارين المفيدة بشرط أن يتم اختيار الوقت المناسب، وأفضل وقت للجري في رمضان هو قبل الإفطار بنصف ساعة أو بعد الإفطار بثلاث ساعات أو قبل السحور، ولا يجب أن تكون مدة الجري في رمضان طويلة، ونصف ساعة من الجري تكفي.

القفز مع رفع الساقين: هذا التمرين مفيد لحرق دهون الجزء الأسفل من البطن والأرداف والفخذين، ويتم القفز مع طي الساقين للخلف لمدة 30 ثانية مع الاستراحة لمدة 10 ثواني، يكرر التمرين لثلاث مرات، ويفضل أن يكون في وقت قريب من الإفطار.

تمرين التسلق: يعمل أيضاً هذا التمرين في رمضان على إذابة دهون الجسم، ويتم تأديته عن طريق وضع باطن اليدين والقدمين على الأرض ثم محاولة المشي وكأنك تتسلق جبلاً عالياً للأمام والخلف لمدة 30 ثانية ثم استراحة عشر ثواني، ويكرر التمرين ثلاث مرات.

تمرين القفز المفتوح: تمرين يعمل على حرق دهون الجسم في رمضان، حيث يتم بالوقوف ثم البدء بالقفز مع فتح القدمين ورفع اليدين لأعلى وضمهم لمدة 30 ثانية واستراحة لعشر ثواني ثم تكرار التمرين لثلاث مرات.

القفز بالحبل يعد القفز بالحبل من أفضل التمارين لحرق السعرات الحرارية. هذا التمرين لا يتطلّب أي مهارات خاصة ولا معدات غالية الثمن، ويمكن ممارسته في أي مكان بمساحة كافية للتلويح بالحبل.

 أضرار الرياضة أثناء الصيام

خطيرة لأصحاب الأمراض المزمنة: الصيام بشكل عام قد يكون غير مناسب لمرضى الأمراض المزمنة كالضغط والسكري، وهنا يمكن أن تزيد الرياضة في رمضان من المخاطر المرتبطة بالأمراض المزمنة والصيام، ويفضل استشارة الطبيب لوضع أفضل برنامج رياضي في رمضان لهذه الحالات.

فقدان السوائل: يتعرض الجسم خلال الصيام لفقدان السوائل الذي قد يصل للجفاف، والرياضة خلال الصيام من جهة تزيد من فقدان السوائل، ومن جهة أخرى تنخفض فاعليتها بشكل كبير بسبب جفاف الجسم.

هبوط سكر الدم: الأشخاص الذين يمارسون الرياضة خلال الصيام أكثر عرضة لهبوط في سكر الدم نتيجة زيادة معدل الأيض السريع خاصة عند متبعي حمية إنقاص وزن في رمضان، لذلك يعتبر أفضل وقت لممارسة الرياضة هو قبل الإفطار بفترة بسيطة أو بين الإفطار والسحور.

فقدان الوزن بسرعة: قد تعرض ممارسة التمارين الرياضية أثناء الصيام بشكل خاطئ إلى فقدان وزن سريع قد يكون خطيراً، فقد يفقد الصائم نسبة كبيرة من الكتلة العضلية ويخسر السوائل نتيجة عدم تنظيم الوارد الغذائي مع الرياضة والصيام.

التعرض للدوار أو الإغماء: ينتج عن ممارسة الرياضة في وقت غير مناسب أثناء الصيام الشعور بالدوار أو الإغماء نتيجة فقدان السوائل بشكل سريع وهبوط سكر الدم وعدم وجود وارد غذائي وطاقة تساعد الجسم على الصمود.

تأخير بناء العضلات: إذا لم يتم احتيار الوقت المناسب للرياضة في رمضان مع برنامج غذائي مناسب لنوع الرياضة والهدف منها، قد يؤثر ذلك بشكل سلبي على بناء العضلات، وفي بعض الحالات قد يسبب انخفاضاً في الكتلة العضلية. 

نصائح لممارسة الرياضة في رمضان

عدم القيام بتمارين مجهدة: من المهم تجنب التمارين القاسية والمجهدة خلال فترة الصيام في رمضان، لأنها قد تسبب ردود نتائج عكسية وتزيد من أعباء الصيام على الجسم، لذلك يجب اتباع التمارين خلال رمضان بإشراف أخصائي تغذية أو الاكتفاء بالتمارين البسيطة ولمدة قصيرة وفي الوقت المناسب.

الالتزام بنصف ساعة فقط: معظم توصيات أخصائيّ التغذية لممارسة التمارين الرياضية أثناء الصيام تفيد بالالتزام بنصف ساعة فقط بالوقت المناسب للرياضة في رمضان، وهو قبل الإفطار، وعدم تجاوز هذا الحد للبقاء ضمن الحدود الطبيعية وعدم تعريض الجسم لاضطرابات خطيرة.

تناول كميات كافية من المياه: تعويض السوائل هو أهم نصيحة لممارسة الرياضة أثناء الصوم وفي رمضان بشكل صحي وفعّال، حيث يعتبر نقص السوائل أكثر ما يعوق البناء العضلي ويضعف الجسم خلال الرياضة، ولذلك من الأفضل ممارسة الرياضة في رمضان في وقت قريب من الإفطار أو في نافذة الإفطار حتى السحور.

أداء التمارين ثلاث مرات أسبوعياً: من الأفضل تقليل عدد أيام التمرين في رمضان للرياضيين غير المحترفين، حيث يكفي أداء التمارين الرياضية في رمضان ثلاث مرات في الأسبوع.

التوقف عند الشعور بالتعب أو الدوار: لا تجبر نفسك على القيام بالتمارين الرياضية أثناء الصيام عند الشعور بالتعب، فالدوار والإرهاق من علامات عدم التحمل، ويجب ألا يتم تجاهل هذه العلامات وإيقاف التمارين مباشرة.