سبب لآلام بطة الساق وعلاجات طبيعية في أقل من 10 دقائق

ألم بطة الساق وهو عبارة عن تشنجات شديدة في المنطقة الخلفية من الساق التي تكون تحت الركبة بالتحديد، وقد تتكون هذه البطة من 3 عضلات ويعرفون باسم عضلة الساق، العضلة النعلية والعضلة الأخمصية، وهناك بعض الأسباب والأعراض التي تخص هذا الألم ويمكن التعرف عليه تفصيلياً من خلال موقع دليلى ميديكال النقاط التالية

أسباب ألم بطة الساق

متلازمة الحيز: تنتمي هذه المتلازمة إلى قائمة الأمراض والمشاكل الخطيرة التي تُصيب الساق، وتحدث نتيجة لتراكم الكثير من الضغط داخل الحيز العضلي في الساق، وعادةً ما تنجم عن التعرض لإصابة مباشرة وخطيرة؛ كتكسر أحد عظام الساق.

الإجهاد العضلي الإجهاد العضلي (Muscle strain)؛ كما يُشير الاسم فهو حالة تُصيب العضلات بسبب الإفراط في تحريكها أو تحريكها بشكل خاطيء، وعادةً ما يحدث عند البدأ بممارسة تمارين رياضية جديدة، أو عند ممارسة تمارين تعتمد على تحريك الساقين؛ مثل: الركض، السباحة، ورفع الأثقال، وركوب الدراجات.

التشنُج العضلي التشنُج العضلي (Muscle cramp) هو تقلُّص مفاجىء ومؤلم في العضلات، وقد يستمر للحظات أو بضعة دقائق، ولعل من أهم العوامل التي تزيد من احتمالية حدوثه هو الجفاف، والإصابة بنقص في أنواع معينة من المعادن، بالإضافة إلى التّعرض للإصابات العضلية، ويُمكن أن يُرجح حدوثه إلى الأسباب الآتية:

أسباب تتعلق بالتمارين الرياضية: مثل: الإفراط في مُمارسة التمارين الرياضية. القيام بتمارين رياضية جديدة. أسباب تتعلق بالصحة العامة: كالإصابة بأمراض معينة مثل: مرض السُكري. الفشل الكلوي. إدمان الكحول. قصور الغدّة الدرقية. أمراض الأوعية الدموية المحيطية.

التِهاب وتر العرقوب التِهاب وتر العرقوب (Achilles tendonitis) الذي أشرنا له في المقدمة على أنّه الوتر االيفي الذي يربط عضلات بطة الساق بالكعب، وتزيد احتمالية إصابته بالالتهابات عند تعرضه للضغط الذي عادةً ما ينتج من الاستخدام المفرطـ ومن الجدير بالذكر أن التهاب وتر عرقوب يُسبب تورمًا وألمًا بحيث تصبح معهما الحركة محدودة جدًا 

عرق النسا عرق النسا (Sciatica) وهو نهيُج أو ضغط شديد فيالعصب الوركي؛ وهو العصب الذي يتحكّم في عضلات أسفل الساق ومؤخرة الركبة؛ ممّا يؤدي إلى الشعور بألم وتنميل في أسفل الظهر يُمكن أن يمتد إلى عضلة بطة الساق.

الكدمات قد يكون سبب الألم في عضلة بطة الساق هو وجود كدمات نتيجة التعرُّض للسقوط أو جرح أو إصابة رضيّة ؛ وعادة ما تلتئم هذه الكدمات من تلقاء نفسها دون الحاجة إلى العِلاج؛ ولكن يُنصح في مراجعة الطبيب في حال عودة الكدمات دون وجود سبب منطقي لوجودها.

العرج الشرياني: يشير هذه المفهوم إلى تضيق وانسداد الشرايين التي تغذي الساقين، وقد يشعر المصاب بالألم عند المشي؛ لإن الحركة تتطلب تروية دموية إلى أسفل الساق

تجلط الوريد العميق: بوسع الجلطات التشكل داخل الأوردة العميقة في بطة الساق نتيجة للجلوس لفترات طويلة، أو بسبب تناول بعض الأدوية، أو بسبب التدخين، وتتضمن علامات تجلط الوريد العميق كل من الإحساس بدفء بطة الساق، والشعور بالألم عند لمس الساق، وتغير لون الجلد.

الاعتلال العصبي السكري: يؤدي مرض السكري إلى تضرر الأعصاب الطرفية في القدمين، والساقين، والذراعين، واليدين، ويرجع سبب ذلك إلى تراكم الكثير من السكر في الدم، وعادةً ما يشعر المصابون بالتنميل، وضعف العضلات، وفقدان المقدرة على الإحساس بالحرارة والألم في المناطق التي أصابها الضرر.

التهاب الوتر العرقوبي: ينشأ هذا الالتهاب أيضًا عن كثرة استعمال الوتر العرقوبي، وقد يُلاحظ المصاب حصول تورم وألم في بطة الساق، بالإضافة إلى محدودية الحركة عند الرغبة بثني الساق.

كيف يمكن التخفيف من ألم بطة الساق؟

الحماية (Protection): وذلك من خِلال وضع ضمادّة طبية لحماية الساق والسماح للعضلات بالراحة.

الراحة (Rest): وهي تجنُب استِخدّام عضلة البطة لفترة طويلة من الوقت.

الثلج (Ice): وهي من خِلال وضع كيس من الثلج على مكان الألم لمدّة تتراوح ما بين (10-15) دقيقة لتقليل من الالتِهاب.

الضغط (Compression): وهي من خِلال الضغط على مكان الألم باستِخدام ضمادّة ضيقة أو جوارب ضاغِطة لتقليل من الألم.

الرفع (Elevation): وذلك من خِلال رفع الساق على وسائِد لتخفيف الألم وتنشيط الدورة الدمويّة.

كيف يتم تشخيص ألم بطة الساق؟

التاريخ الطبي: وذلك من خِلال استِفسار الطبيب عن الأعراض والوقت الذي بدأ فيه الشخص بالشعور بألم في بطة الساق؛ كمّا يستفسر الطبيب عن وجود أي مشكلات صحيّة قد تكون السبب في هذا الألم أو ما إن كان الشخص تعرّض لصدمة أو حادثة مُعينة.

اختبار طومسون Thompsons test: وهو الفحص الذي يتم من خِلال فحص وتر العرقوب الموجود خلف عضلة البطة؛ والذي يتم من خِلال استِلقاء الشخص على بطنه ثم يقوم الطبيب بالضغط على عضلة البطة للتحُقق ما إن كان هُناك تمزّق في وتر العرقوب.

فحوصات الدّم: في كثير من الأحيان قد لا يكون هناك الحاجة إلى إجراء مثل هذا النوع من الفحوصات لتشخيص ألم بطة الساق؛ ولكن في حالات معينة قد يكون هُناك الحاجة إلى فحوصات الدّم؛ مثل: فحص دي دايمر (D-dimer) الذي يتم إجراءه لتشخيص ما إن كان هُناك تجلطات دّم؛ وفحص خلايا الدّم الحمراء (Erythrocyte sedimentation rate) وفحصالبروتين التفاعُلي (C-reactive protein) لاستِبعاد أي عدوى في العِظام.

الفحص بالتصوير: من أهم فحوصات التصوير التي تتم هي الفحص بالأشعة السينية (X-rays) لتحقُق ما إن كان هُناك تشوهات في الكاحِل أو أسفل الساق أو الركبة؛ كمّا يتم إجراء العديد من فحوصات التصوير الأُخرى؛ مثل الموجات فوق الصوتية (Ultrasound) أو التصوير بالرنين المِغناطيسي (Magnetic resonance imaging) لتشخيص ما إن كان تمزقات أو تجلّطات في الدّم في عضلة بطة الساق.

ألم بطة الساق عند الاطفال

ينتج ألم بطة الساق عند الاطفال عادة بسبب اجهاد العضلات؛ بسبب زيادة ضغط عليها نتيجة حركة الطفل أو ممارسته بعض الرياضات، أو بسبب تشجنات عضلية تسبب له آلام وتجعله يستيقظ من النوم، وسنذكر أهم الأسباب المتعلقة بـ ألم في بطة الساق عن الطفل :

الآلام المتعلقة بأجهاد العضلة والرياضة، وذلك بسبب حركة الطفل الزائدة والجري المستمر والقفز واللعب، دون أن يعطي جسده وقدميه وقت كافياً للراحة.

انخفاض نسبة الكالسيوم عند الأطفال، وانخافض فيتامين د، الضروريان لبناء عظام الطفل وتقويتها، فلابد باعداد جدول وجبات غني بالفيتامينات والمعادن والكاليسوم للأطفال.

آلام متعلقة بنمو الطفل، وهي آلام غير واضحة الأسباب وتكون آلام خفيفة وسطحية وسرعان ما تزول وتتميز بتواجدها عند كلا الساقين، وليس في جانب واحد.

آلام متعلقة بإصابة الطفل بكسر أو ضربة على مستوى الساق، ولم يشعر أو ينتبه الطفل لهذه لآلم.

الآلام المتعلقة بالأعصاب، نتيجة التهاب أو ضرر بضربة أثناء اللعب.

التهاب المفاصل.

تجلط في الأوردة والشرايين المتواجدة في الساق وهذا أمر نادر بالنسبة للأطفال.

أسباب ألم في بطة الساق عند النوم

 التهاب وتر العرقوب – وتر أخيل ينتج التهاب وتر العرقوب عن الضغط الزائد على هذا الوتر بالممارسات الخاطئة، المتمثلة في الحركات الخاطئة للساق والقدم، وكذلك حمل الأوزان، وأيضاً الاجهاد، ويقع الوتر في منطقة العرقوب، أي الكاحل ويجمع الأوتار القادمة من عضلة الساق وعضلات القدم وعضلات أصابع القدم.

تشنج عضلة الساق الخلفية تشنج بطة الساق تتمثل في تقلصات مؤلمة في عضلة الساق الخلفية، وتكون سبب هذه التقلصات الجفاف ونقص الفيتامينات والمعادن، وزيادة في التمارين الرياضية والتعب، وقد تترافق هذه التشجنات مع بعض الأمراض مثل:

مرض السكري.

شرب الكحول والمخدرات بكثرة.

الحمل: حيث أنه هناك نسبة مرتفعة من الحوامل في الثلاثي الأول من الحمل، تشتكي من تشنجات في بطة الساق.

مشاكل ونقص في الغدة الدرقية .

قصور في عمل الكلية.

  اعرف افضل دكتور فى خلال دقايق 

تعب بطة الساق إلى حد الاجهاد والفشل اجهاد عضلة الساق الخلفية بالتأكيد يسبب ألم في بطة الساق ، وذلك ناتج عن البدء بتمارين شديدة وعنيفة أو جديدة مثل: كما الاجسام، وتمارين الرجلين الشاقة، وبأوزان وتكررات كثيرة متعبة، والبدء بسواقة الدراجة الهوائية حديثاً ولمسافات طويلة، ويمكن علاج هذا الاجهاد والألم ببعض المسكنات، والراحة، والثلج، والاحماء قبل التمارين، والتدرج في حمل الأوزان على مدى أشهر وسنوات.

 الكدمات عبارة عن تغير في لون الجلد في منطقة ما قد تعرضت للضرب أو الارتطام بكتلة قوية، وذلك نتيجة السقوط أو الضرب المباشر بعصا ثقيلة على عضلة أو مكان محدد؛ مما يتسبب بتغير لون تلك المنطقة إلى اللون الأزرق؛ نتيجة تمزق الشعيرات الدموية في تلك المنطقة، وسرعان ما يتلئم الجرح، ويخف هذا الألم، ويذهب الدم المتحبس في تلك العروق نتيجة الصدمة.

الأشخاص الأكثر عرضة لـ ألم في بطة الساق

الأشخاص الرياضيين الذين يحمِّلون عضلاتهم طاقة زائدة وتدريبات شاقة.

الكبار في العمر الذين تزيد أعمارهم عن 65 سنة، وذلك بسبب ضعف بنية أجسادهم مع التقدم في العمر وبالتالي ضعف عضلاتهم.

تناول بعض الأدوية له دور لحدوث ألم في بطة الساق مثل: الأدوية الخافضة للكوليسترول.

الأشخاص المدخنين.

المرأة الحامل.

الأشخاص الذين يعانون من أمراض مزمنة، مثل: أمراض القلب والشرايين، وأمراض الكبد، ومرض السكري.

بعض المرضى التي تكون نسبة الماء والشوارد أي المعادن الموجودة بالدم تكون منخفضة.

أعراض ألم في بطة الساق

سنذكر بعض أعراض الم في بطة الساق والتي أن وجدتها بالإضافة للآلام وكانت بشكل شديد وواضح لابد وأن تتوجه مباشرة نحو طبيب:

احمرار في بطة الساق، مع ارتفاع في درجة حرارة العضلة.

برودة أو تنميل في بطة الساق، بالاضافة للوخز.

انتفاخ وتورم في المكان.

ضعف شديد، وعدم القدرة على الحركة بشكل معتاد.

وذمة بسبب احتباس وتراكم السوائل.

الوقاية من ألم في عضلة الساق من الخلف

فترات مناسبة من الراحة والجلوس، والتمدد بين الحين والآخر أثناء العمل أو الوقوف المستمر.

تناول كميات كافية من المياه، أي المحافظة على جسمك مرطب والابتعاد عن الجفاف بقلة الماء أو الموالح.

ممارسة التمارين الرياضية باستمرار وبالحد المعقول.

قبل البدء بالنشاط البدني أو الرياضة المرهقة، قم بعملية الاحماء والاستعداد للتمرين.

البدء بحمل الأوزان أو الرياضات الشاقة بطريقة تدريجية ومتزنة.

طرق طبيعية لعلاج ألم في بطة الساق

 الكرز فاكهة الكرز غنية جداً بمضادات الأكسدة والالتهابات، وقد تأكد علمياً أنها تقلل من آلام العضلات، وتحد من تلف والتهاب العضلات الناتج عن ممارسة الرياضة بشكل عنيف.

 التوت البري يحتوي التوت البري على البوليفينول، المعروف عنه أنه مادة مضادة للأكسدة والالتهاب، حيث أثبتت دراسة حديثة أنه عند تناوله مكملاً غذائياً قد يحسّن من قدرة الفرد على أداء التمرينات الرياضية، ويساعد العضلات على الاسترخاء بعد التمرين.

 البروتينات تناول البروتينات بكميات مناسبة بعد التمرين، يساعد العضلات على الاسترخاء، وتقليل الالتهاب والشد العضلي الناتج عن ممارسة الرياضة. وأكدت دراسة راقبت 16 عداءً تناولوا البروتينات مع الكربوهيدرات، أنهم شعروا بآلام عضلية أقل بعد 72 ساعة من بداية الماراثون، مقارنة بالعدائين الذين تناولوا الكربوهيدرات فقط.

 المغنيسيوم هو عنصر مهم جداً لجميع وظائف الجسم الحيوية، ويعتبر من أهم مرخيات العضلات، حيث يقلل الالتهاب بشكل كبير. ويوجد المغنيسيوم بكميات عالية في اللوز، الكاجو، السبانخ، والفاصوليا. كما يمكن تناوله مكملاً غذائياً، لكن الجرعات العالية منه قد تسبب تشتنجات للمعدة والجهاز الهضمي.

 الكركمين هو مادة موجودة في الكركم والقرفة والزنجبيل، حيث تعتبر من أكثر المواد مضادة للأكسدة والالتهاب. ويعتبر باحثون أن تناول الكركمين مكملاً غذائياً، أو دمج التوابل التي تحتوي عليه في مشروب واحد، يساعد كثيراً على الاسترخاء وفك الشد العضلي، لكن يجب على المرضعات والحوامل تجنب شربه بكميات كبيرة.

 عصير الرمان يحتوي الرمان على كميات كبيرة من مادة البوليفينول المضادة للأكسدة، والموجودة في عصير الرمان بنسب أعلى من تلك الموجودة في الشاي الأخضر بثلاث مرات. وأثبتت دراسة أجريت على رافعي الأثقال أن عصير الرمان يساعد على انتعاش العضلات بشكل سريع.

زهرة العطاس هي نبات ينمو بشكل رئيسي في سيبيريا ووسط أوروبا، وتستخدم أزهاره وجذوره وأوراقه في المجالات الطبية، بالإضافة لاستعمالاته العديدة في صناعة الأغذية وبعض المستحضرات الخاصة بالتجميل والشعر. كذلك تستخدم زهرة العطاس في الكريمات وزيوت التدليك لتقليل الكدمات، بالإضافة إلى استخدامه علاجاً موضعياً لاسترخاء العضلات

 الفلفل الحار يحتوي على مركب نشط يسمى الكابسيسين النقي، وهو مادة عديمة اللون والرائحة تمنح الفلفل الحار طعمه الحارق. وتعتبر مادة الكابسيسين الطبيعية المستخلصة من الفلفل الحار فعالة في تخفيف الألم الذي يعاني منه أصحاب تليف والتهاب العضلات، ويتوافر هذا المركب في الصيدليات على هيئة كريم موضعي أو بخاخات.

 زيت الكانابيديول هو زيت نباتي موجود في نبات القنب الهندي، ويستخدمه بعض الناس في علاج الألم المزمن، بما في ذلك ألم العضلات، لأنه يساعد على استرخاء العضلات. ويحتوي نبات القنب الهندي أيضاً على مركبين يعملان كمضادات للالتهاب وتقليل الألم، هما مادة دلتا ليمونين، الموجودة أيضاً في الحمضيات، ومادة بيتا ميرسين، الموجودة في الريحان والليمون.

 زيت النعناع هو علاج تقليدي لعلاج آلام العضلات، حيث يؤكد الباحثون أن النعناع كمشروب، بالإضافة إلى زيت النعناع كدهان موضعي، لهما تأثير فعال في علاج الالتواء، لأنهما يخففان الألم ويساعدان على الاسرتخاء العضلي. لكن زيت النعناع غير مناسب لبعض الأشخاص، بما في ذلك الذين يعانون من مشاكل تؤثر على القناة الصفراوية أو الكبد أو المرارة.

 عشبة الليمون بعض الناس يستخدمون زيت الليمون لعلاج آلام المفاصل والالتهاب المفصلي، حيث تشير الأبحاث إلى أن عشبة الليمون فعالة في علاج الالتهاب والألم العصبي.

 التدليك الأنسجة العميقة من معالج تدليك مؤهل، يعتبر طريقة رائعة لتخفيف العضلات المتوترة. يجب أن يكون التدليك ثابتاً لكن ليس مؤلماً، وإذا كان المريض يعاني من تشنجات عضلية، يجب أن يستشير أخصائي علاج طبيعي لتحديد المشكلة الأساسية التي يعاني منها. وينصح الأطباء المريض بزيارة أقرب طبيب عندما تكون آلام العضلات غير مريحة وغير محتملة، خاصة إذا كان المريض يعاني من ألم حاد ومفاجئ. كما يفضل أخذ رأي طبيب مختص قبل تجربة أي من علاجات آلام العضلات لمعرفة الآثار الجانبية المحتملة.

الضغط: يمكن علاج الشد العضلي من خلال لف المنطقة المصابة برفق، مع تجنب لفها بشدة؛ إذ يمكن أن يؤدي ذلك إلى تقليل الدورة الدموية.

الرفع: كلما أمكن رفع العضلة المصابة فوق مستوى القلب، عزز ذلك من العلاج كما الحال في علاج الشد العضلي في الرجل.

فرط التهوية: وجد أن فرط التهوية أي التنفس السريع والعميق عن المعتاد بما يعادل 20 أو 30 نفس في الدقيقة يساعد في علاج تشنج العضلات الناتج عن ممارسة التمارين الرياضية.

العلاج بالماء: من خلال ممارسة التمارين الرياضية في حمام سباحة دافئ.

العلاج الطبيعي: نوع من العلاج الذي يهدف إلى تقليل الألم؛ للمساعدة على ممارسة الحياة اليومية بشكل أفضل.

اليوجا: تعد تمرين للجسم بأكمله، وتقوية للعضلات؛ إذ تجمع بين التأمل، والاسترخاء، والإطالة، والتنفس العميق.

العلاج بالإبر: من خلال إدخال إبرة رفيعة جداً في أماكن محددة في الجسم من خلال متخصصين، وقد استخدم منذ القدم في علاج الآلام المزمنة.

الارتجاع الحيوي: إجراء علاجي يمكن استخدامه للتحكم في بعض وظائف الجسم مثل إرخاء العضلات.

خل التفاح: يُعتبر من المكونات الطبيعية التي تُساعد في السيطرة على ألم بطة الساق والتشنجات التي تحدث لها، حيث أنه يحتوي على العديد من العناصر التي تعمل على التوازن بين السوائل في الجسم، ويُضاف ملعقة منه في كوب ماء دافئ وتناوله يومياً.

دبس السكر الأسود: من الأعشاب الغنية بالكالسيوم والبوتاسيوم والكثير من العناصر المفيدة الأخرى حيث أنه يُساعد في التخفيف من ألم الساق.

الخردل الأصفر: قد أتى هذا العشب الطبيعي بنتيجة إيجابية وفورية لدى الكثير من مرضى ألم بطة الساق وذلك يكون عن طريق تناول ملعقة صغيرة منه.

المغنسيوم: يحتوي هذا العنصر على الكثير من الفوائد التي تقضي على التشنجات التي تُصيب عظام الجسم وبالتحديد الساق.

 علاج ألم بطة الساق عند النوم

الراحة.

الكمادات الباردة وأكياس الثلج.

الملف او المشدات الضاغطة حول عضلة الساق، وبذلك تعمل على شد العضلة وتقليل الآلام وتقليل تدفق الدم بالضغط.

يمكن استخدام بعض الأدوية المسكنة للآلام؛ ولكن يجب أن تكون وفقاً لاستشارة طبية.

 علاج ألم بطة الساق بسبب الجلطات ومشاكل الأوعية الدموية

ممارسة التمارين الرياضية بشكل متزن ومتناسق.

تناول الوجبات الصحية التي تحتوي على جميع الفيتامينات والمعادن، وزيادة نسبة الأملاح والكهارل والماء اللازمة للجسم والتي تقي من الجفاف.

تناول الأدوية المتعلقة بالجلطات وانسداد الأوعية الدموية.

تناول الأدوية الخافضة للضغط والمشاكل الأخرى مثل السكري.

أخذ الاجراءات اللازمة والأدوية التي تعمل على تحسين جريان الدم في الأوعية الدموية.

رفع القدمين بحيث تكون في مستوى أعلى من مستوى القلب، وذلك من أجل تخفيف الآلام والذي يجدث بتقليل تدفق الدم إلى بطة الساق.

تمارين الشد العضلي في الساق

عند الشعور بشد في عضلات الساق يمكن ممارسة تمارين الشد العضلي في الساق، وذلك تبعًا لما يأتي:

تمرين تمديد أوتار الركبة تصل أوتار الركبة بين الحوض ومؤخرة الركبة، وبسبب الجلوس لفترات طويلة تتقلص العضلات الموجودة في هذه المنطقة.تكمن فائدة تمرين تمدد أوتار الركبة في زيادة مرونة حركة أوتار الركبة، وبالتالي زيادة ليونة عضلات الساق، ويمكن تطبيق هذا التمرين باتباع الخطوات الآتية:

قف بشكل مستقيم، ثم أرجع إحدى الساقين للخلف، واثني الساق الأخرى بزاوية 90 درجة.

احني الظهر قليلًا إلى الأمام.

مد الذراعين للأمام بشكل مستقيم.

حافظ على هذه الوضعية مدة 30 ثانية، ثم كررها على الجانب الآخر. 

تمرين تمديد عضلات الفخذ تساعد عضلات الفخذ على تقويم الركبة، إذ إنها تصل بين مقدمة الحوض والرضفة ومقدمة الساق، وممارسة هذا التمرين سيساعد على إراحة العضلات الرباعية الضيقة والتخفيف من الشد العضلي، ويتم بحسب التعليمات الآتية:

قف بشكل مستقيم، وباعد قليلًا بين الساقين.

اثني إحدى الساقين للخلف، وامسك القدم بيدك.

ابقى على هذه الوضعية مدة 30 ثانية، وتوقف في حال شعرت بأي ألم، ثم قم بتكرار التمرين على الساق الأخرى.

تمرين شد عضلات ربلة الساق ربلة الساق هي العضلة الموجودة خلف الساق، يمكن أن تتشنج نتيجة حدوث التهاب أو بسبب وجود مشكلات في القدم، هذا التمرين يوفر الراحة المطلوبة ويخفف من الشد بطريقة بسيطة، ويتم تنفيذه باتباع الآتي:

اجلس بشكل مستقيم، ومد الساقين إلى الأمام.

اترك الظهر مستقيمًا، ثم خذ منشفة وضعها خلف القدمين، مع الحفاظ على استقامة الظهر والذراعين.

حافظ على هذه الوضعية مدة 30 ثانية، وكرر التمرين أكثر من مرة خلال اليوم.