عادة سحرية لنسف الكرش في رمضان في 20 يوم فقط

السمنة الموضعية من مشكلات الوزن الزائد، التي يصعب التعامل معها، خاصةً حين تكون في منطقة البطن أو كما تُعرف بالـ"الكرش"، وتزداد المشكلة عندما يكون شكل الجسم متناسقًا عدا منطقة البطن، فتظهر بارزة ما يسبب الشعور بالحرج، وشهر رمضان فرصة مناسب لإنقاص الوزن والتخلص من الكرش مع الصيام والمجهود، الذي تبذله ربة المنزل في إعداد الطعام لمائدة الإفطار وفي العبادات، لذا تعرفي معنا في هذا المقال،من خلال موقع دليلى ميديكال  تقليل الوزن في رمضان  نظام رجيم يساعد على التخلص من الكرش

ما هو الكرش

الكرش، أو دهون البطن  Belly Fat، ويعرف أيضاً بـ Paunch)، هو تجمع للدهون في منطقة البطن، وتعتبر دهون الكرش ضارة بالصحة بشكل كبير.

انواع دهون الجسم

يوجد نوعين من أنواع الدهون التي يمكن أن تتجمع في الجسم، وتتضمن ما يلي:

دهون تحت الجلد Subcutaneous Fat): وهي الدهون التي تتجمع تحت طبقة الجلد، ولا تؤثر على الأعضاء الداخلية للجسم، وتشكل ما يقارب 90% من دهون الجسم.

الدهون الحشوية  Visceral Fat): يتسائل البعض ما هي الدهون الحشوية؟ والجواب، هي الدهون التي تتجمع حول الأعضاء الداخلية للجسم. وتشكل نسبة الدهون الحشوية الطبيعية ما يقارب 10% من دهون الجسم. وتعتبر خطورة الدهون الحشوية على الصحة أعلى من الدهون تحت الجلد، كما يطلق على الدهون الحشوية أيضاً اسم دهون داخل البطن بسبب تجمعها في التجويف البطني.

انواع الكرش

قد تختلف أنواع أو أشكال دهون منطقة البطن بناءً على مسببها، ومكان ظهورها. وتتضمن هذه الأنواع ما يلي:

كرش التوتر: تتراكم الدهون عند الأشخاص الذين يمتلكون كرش التوتر  Stressed-out Belly Fat) في أعلى منطقة البطن تحت الأضلاع مباشرةً، وقد تتدلى أو تترهل من تلك المنطقة إلى الأسفل، كما أنها قد تبرز أيضاً عند الجلوس.يسبب هذا النوع من دهون البطن عادةً الشعور بضيق التنفس أو عدم الارتياح، وينتج هذا الكرش عن التوتر وقلة النوم، حيث يؤثر التعب سلبياً على معدلات عمليات الأيض في الجسم. كما يسبب التوتر إفراز هرمون الكورتيزول الذي يحفز على تراكم الدهون في منطقة البطن.

الكرش المتدرج: تتراكم الدهون في الكرش المتدرج  Tiered Belly Fat) على شكل طبقتين، تكون الأولى في أعلى منطقة البطن، وتكون الأخرى بالقرب من السرة. ينتج هذا النوع غالباً عن عادات الطعام الغير صحية، ونمط الحياة الخامل قليل الحركة، بالإضافة إلى شرب الكحول والتدخين.

كرش الأم: يعتبر كرش الأم Mommy’s Belly Fat) من أنواع دهون البطن الشائعة عند النساء بعد الحمل والولادة، ويظهر عادةً على شكل جلد ودهون مترهلين أسفل خط الخصر.

كرش تطبل البطن: يظهر كرش تطبل البطن  Bloated Belly) خلال فترة قصيرة (على خلاف الأنواع الأخرى من دهون البطن التي تتجمع بشكل تدريجي) بسبب تجمع الغازات والسوائل في القناة الهضمية.

كرش البيرة أو النبيذ: ينتج كرش البيرة أو النبيذ Beer or Wine Belly) عن الإكثار من تناول المشروبات الكحولية، حيث أن الكحول يزيد من إنتاج الدهون الحشوية التي تستقر على جدران البطن.

كرش قمة الكعك: سمي كرش قمة الكعك  Muffin Top Belly Fat) بهذا الاسم لأن الدهون تتراكم على جوانب الجزء السفلي من البطن بشكل يشبه حواف أعلى الكعك، ويطلق عليه أيضاً اسم الكرش الهرموني  Hormonal Belly Fat)، لأنه ينتج غالباً عن مشاكل هرمونية في الجسم؛ مثل مقاومة الإنسولين، أو متلازمة المبيض متعدد الكيسات. وغالباً ما يحدث هذا التراكم في الدهون بشكل مفاجئ دون أسباب واضحة.

هل يمكن تخسيس البطن في رمضان؟

يمكن أن يكون رمضان وقتاً صعباً للعديد من الأشخاص الذين يحاولون تحقيق أهداف إنقاص الوزن وفقدان الدهون. مدة الصيام 30 يوماً في شهر رمضان المبارك تعني الامتناع عن تناول الطعام والشراب في الساعات الطويلة من الفجر حتى غروب الشمس.يمكن أن يعني هذا اضطراباً غذائياً ضخمًا وفوضى في عملية التمثيل الغذائي على عكس أنظمة اللياقة المعتادة. ولكن من خلال التخطيط السليم والتوجيه الصحيح بشأن النظام الغذائي والتغذية والتمارين الرياضية، لا يزال من الممكن تخسيس البطن في رمضان بأمان وفعالية وفقدان الوزن وفقدان الدهون أثناء الصيام. 

فوائد مذهلة ممارسة الرياضة في رمضان

 تعزيز صحة القلب تساعد التمارين الرياضية على تنشيط الدورة الدموية وتقوية عضلة القلب، بالإضافة إلى قدرتها على ضبط ضغط الدم وخفض مستويات الكوليسترول الضار والدهون الثلاثية بالجسم.

 تحسين عملية الهضم كثيرًا ما يعاني بعض الأشخاص من الاضطرابات الهضمية المزعجة في رمضان، نتيجة لتناول كمية كبيرة من الطعام في وجبتي الإفطار والسحور.وللتخلص منها، ينصح الأطباء بممارسة التمارين الرياضية بعد مرور ساعتين أو 3 ساعات من تناول الطعام، لتحسين تدفق الدم المحمل بالأكسجين إلى الجهاز الهضمي، وبالتالي تقل فرص الإصابة بعسر الهضم والإمساك والانتفاخ والغازات.

 ضبط نسبة سكر بالدم لممارسة الرياضة في رمضان تأثيرات إيجابية على مستويات السكر بالدم، إذ تمنعه من الارتفاع عن مستواه الطبيعي وتساعد الأنسولين على العمل بشكل أفضل داخل الجسم، فضلًا عن دورها الفعال في تعزيز عملية التمثيل الغذائي.

إنقاص الوزن يعتبر شهر رمضان فرصة مناسبة لإنقاص الوزن، بشرط أن يتم ممارسة التمارين الرياضية يوميًا واتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية، لتعزيز معدل الأيض المسئول عن حرق الدهون المتراكمة بالجسم.

 مقاومة الأرق صعوبة النوم التي تؤرق معظم الأشخاص خلال شهر رمضان، يمكن التغلب عليها، بممارسة التمارين الرياضية بعد ساعة من تناول وجبة السحور، لأنها تساعد على تهدئة الأعصاب واسترخاء العضلات وتخفيف التوتر والقلق.

  اعرف افضل دكتورتخسيس فى خلال دقايق 

طرق تخسيس البطن في رمضان

هنالك العديد من طرق تخسيس البطن في رمضان، وفيما يلي الطريقة المثالية:

السعرات الحرارية إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن، فأنت بحاجة إلى مراقبة استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية. تزداد أهمية هذا الأمر خلال شهر رمضان عندما يكون من السهل جداً الإفراط في تناول الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية أثناء الإفطار - خاصةً عندما تقضي اليوم بدون طعام أو ماء.

المحصلة النهائية لكثير من الأشخاص الذين يكافحون من أجل تخسيس البطن في رمضان هو أنهم غالباً ما يستهلكون سعرات حرارية أكثر من اللازم لفقدان الوزن أو التخلص من دهون الجسم (حتى لو كانت تلك السعرات الحرارية الزائدة تأتي من مصادر صحية). لتحقيق هدفك في تخسيس البطن في رمضان، يجب أن تكون في حالة نقص في السعرات الحرارية. ليس فقط يوماً بعد يوم، ولكن على مدار الأسبوع.

يمكن أن يكون لديك عجز في السعرات الحرارية 300 سعرة حرارية في اليوم من الاثنين إلى الجمعة والذي يبلغ إجمالي 1500 سعر حراري. ولكن بعد ذلك، في عطلة نهاية الأسبوع، أكلت كوبين من الآيس كريم يبلغ مجموعهما 3000 سعرة حرارية، فإن ذلك العجز في السعرات الحرارية الذي عملت بجد للحفاظ عليه طوال الأسبوع سيتحول إلى فائض في السعرات الحرارية - وهذا يعني زيادة الوزن.

حافظ على تناول طعامك كما هو لا يعني حلول شهر رمضان أنه يجب عليك فجأة تغيير نظامك الغذائي بشكل جذري. في الواقع، إذا كان هدفك هو تخسيس البطن والتخلص من الدهون، فعليك أن تبذل قصارى جهدك لتناول نفس نوعية وكمية ونسبة الطعام التي تتناولها بانتظام في نظامك الغذائي لفقدان الوزن أو فقدان الدهون.قد يكون الأمر أنك لن تكون قادراً على إدخال نفس الكمية من الوجبات بين الإفطار والسحور عما تفعله في أي يوم عادي خارج شهر رمضان، ولكن حاول الاحتفاظ بكمية ونوعية الطعام الذي تتناوله. تلك الوجبات نفس الشيء.

التخطيط المُسبق  التأكد من تخطيط جميع وجباتك وإعدادها مسبقاً يعني أنك على الأرجح ستلتزم بخطة نظامك الغذائي مما يؤدي في النهاية إلى نجاح أفضل في تخسيس البطن وفقدان الدهون على المدى الطويل. إذا تركت وجباتك للصدفة وأكلت شيئاً ما عندما تكون جائعاً، فمن المرجح أن تتخذ خيارات طعام سيئة عندما يأتي الإفطار.بعد يوم كامل من الصيام، ستكون هرمونات الجوع عالية مما يعني أنه من الأسهل مجرد تناول أنواع الأطعمة ذات المذاق الرائع ولكنها سيئة بالنسبة لأهداف تكوين الجسم.

لذا فإن تناول وجبات صحية جاهزة وانتظار وقت الإفطار الذي يلبي احتياجاتك من السعرات الحرارية وأهداف المغذيات الكبيرة هو مفتاح النجاح في إنقاص الوزن. كن خبيراً في تحضير الوجبات وستشعر بالنعم خلال شهر رمضان وتصل إلى طريقة تخسيس البطن المثلى.

تناول الطعام بالخارج ستكون هناك أوقات خلال شهر رمضان تستمتع فيها بالمناسبات الاجتماعية وتناول الطعام في الخارج في المطاعم مع العائلة والأصدقاء. قد يكون من الصعب الاستمرار في اتباع نظامك الغذائي عندما تكون بالخارج لتناول وجبة ما لم تخطط مسبقاً.هناك العديد من الأطعمة في القائمة التي يمكن أن تعرقل أهدافك المتعلقة بتخسيس الكرش في رمضان وفقدان الدهون. ولكن الآن، وبشكل متزايد، تقدم المطاعم خيارات صحية للعشاء الأكثر وعياً بالجسم. يُنصح دائمًا بالتحقق من القائمة قبل وصولك لمعرفة الوجبة الأنسب لخطة وجباتك أو احتياجاتك الغذائية.

الأطعمة التي يجب تجنبها عند الإفطار

عندما تكون صائماً لعدة ساعات، فمن المنطقي أنك ستكون جائعاً جداً. عندما يحين وقت الإفطار، قد يكون من السهل جداً تناول كل ما يمكنك وضع يديك عليه والإسراف في تناول الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية ولن تساعدك على تحقيق أهدافك في إنقاص الوزن.هناك الكثير من الأطعمة المحملة بالسعرات الحرارية، والأطعمة دون المستوى الأمثل موجودة في الإفطار، وعندما يكون مستوى السكر في الدم منخفضاً، وتشتد شهيتك، قد يكون من الصعب مقاومتها.إذا كنت ترغب في البقاء على المسار الصحيح والتأكد من الحفاظ على الصحة المثلى وتناول الطعام لفائدة جسمك وأدائك في صالة الألعاب الرياضية، فهناك العديد من الأطعمة التي تحتاج إلى تجنبها.عادة ما تكون الوجبات منخفضة الكثافة المغذية، والوجبات السريعة والمنتجات عالية المعالجة - أي شيء يكون مثل الكعك والمعجنات والحبوب والبسكويت والمقرمشات، بالإضافة إلى الأطعمة السريعة ومنتجات الألبان واللحوم المصنعة للغاية. 

أضرار دهون البطن

أولاً، عليك أن تفهم أن الدهون في الجسم يمكن أن تتراكم في جميع أنواع الأماكن وقد تجعلك تشعر أن حفل الزفاف الخاص بك سيتحول إلى كارثة. يمكن أن يحدث تراكم الدهون في الجسم بطريقتين، مثل شكل كمثرى ودهن على شكل تفاحة. فيما يلي أضرار دهون البطن:

أمراض القلب الأشخاص الذين يعانون من دهون البطن الزائدة معرضون لخطر الإصابة بأمراض القلب.  الأفراد الذين يعانون من الدهون الزائدة في منطقة البطن كانوا أكثر عرضة للإصابة بأمراض القلب. كما خرج لإثبات أن الأفراد الذين لديهم محيط خصر أكبر يتبعون عادات أنماط حياة غير صحية وضغط دم لا يمكن السيطرة عليه مما أدى إلى زيادة مخاطر الإصابة بمرض السكري. وبالتالي، فإن الخطر الأول من دهون البطن هو أنها قد تصيبك بمرض في القلب يمكن أن يكون قاتلاً لك على المدى الطويل.

مرض السكري من النوع 2 الدهون الزائدة في البطن تسبب مرض السكري من النوع الثاني. كما أشارت الدراسة إلى أن الدهون تميل إلى الترسب في البطن مما يؤدي إلى الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني. ومع ذلك، إذا تم ترسبه على الوركين، فقد يعني ذلك أن الشخص لديه مخاطر أقل للإصابة بهذا المرض. وبالتالي، فإن كل دهون الجسم خطيرة، خاصة تلك التي تتراكم في بطنك لأن هذا يؤدي في النهاية إلى الإصابة بمرض السكري من النوع 2.

تدهور وظيفة الجهاز التنفسي يشير تدهور الصحة التنفسي إلى صعوبة التنفس أو قصور التنفس الذي يمكن أن يؤدي إلى وفاة الشخص. إذا كنت ممن لديهم دهور كثيرة، فسيتعين عليك التكيف مع نظام غذائي صحي واتباع أسلوب حياة صحي يساعد على التنفس. يمكن أن يؤدي وجود دهون البطن أيضاً إلى صعوبة في التنفس ومشاكل أخرى في الجهاز التنفسي.

السرطان زيادة دهون البطن تزيد من مخاطر الإصابة بالسرطان. عند أخذ الخلايا غير السرطانية يمكن أن تتحول إلى أورام وهذا ناتج عن بروتين دهني موجود في بطن المرء. بخلاف نوع السرطان الذي تسببه دهون البطن، يشير البحث إلى أن البروتين الدهني الموجود في بطنك يطور الخلايا السرطانية.تعد دهون البطن أحد الأسباب الرئيسية للأمراض الرئيسية، ويمكن أن تزيد دهون البطن الزائدة من خطر:

الأمراض القلبية.

الأزمات القلبية.

ارتفاع ضغط دم.

السكتة الدماغية.

داء السكري من النوع 2.

سرطان الثدي.

سرطان القولون.

مرض ألزهايمر وأنواع أخرى من الخرف

مشروبات لتخسيس البطن في رمضان

 الشاي الأخضر يلعب الشاي الأخضر دورًا كبيرًا في إنقاص الوزن وحرق الدهون المتراكمة في منطقة البطن، ويرجع السبب إلى احتوائه على نسبة عالية من مضادات الأكسدة، التي تساعد بدورها على تعزيز عملية التمثيل الغذائي.

 القهوة لا يساعد الكافيين الموجود بوفرة في القهوة على الشعور باليقظة وزيادة التركيز فقط، بل يساهم أيضًا في فقدان الوزن، عن طريق تحفيز الجسم على حرق المزيد من السعرات الحرارية.

 الشاي الأسود يتميز الشاي الأسود باحتوائه على مركبات الفلافونويد، التي تساعد على إنقاص الوزن وحرق دهون الجسم، بشرط تناوله بشكل منتظم، دون تحليته بالسكر الأبيض.

 شاي الزنجبيل من المشروبات الفعالة في فقدان الوزن وتخسيس البطن، لاحتوائه على عناصر غذائية تعمل على رفع معدل حرق الدهون بالجسم والتحكم في الشهية.

تناول المكسرات: تعتبر المكسرات، لا سيما اللوز، مصدراً جيداً للدهون الأحادية الغير مشبعة، والتي تعتبر من المركبات التي تساعد على حرق دهون البطن، حيث تشير دراسة نشرت في المجلة الدولية للسمنة إلى أن الأشخاص الذين تناولوا حوالي 85 جرام من اللوز يومياً، خسروا ما يقارب 5 سم من محيط خصرهم مقارنة بالأشخاص الذين لم يتناولوا اللوز.

شرب شاي الأولونغ: يمتلك شاي الأولونغ  Oolong Tea) العديد من الفوائد المشابهة لتلك التي يمتلكها الشاي الأخضر، إذ أن المركبات التي يحتوي عليها هذا الشاي يمكن أن تزيد من معدل حرق الجسم للسعرات الحرارية بمعدل 102 سعرة حرارية يومياً.

 عصير قمر الدين يلعب عصير قمر الدين دورًا كبيرًا في إنقاص الوزن، نظرًا لاحتوائه على نسبة عالية من فيتامين سي، الذي يساعد على تعزيز عملية التمثيل الغذائي، بالإضافة إلى قدرته على تقوية مناعة الجسم.

 العرقسوس يساهم مشروب العرقسوس في فقدان الوزن، بفضل دوره الفعال في رفع معدل حرق الدهون بالجسم وزيادة الشعور بالشبع والامتلاء لساعات طويلة.ومع ذلك، يحظر تناول العرقسوس في حالة الإصابة بارتفاع ضغط الدم.

 عصير الخروب يتميز عصير الخروب بانخفاض سعراته الحرارية، كما يساهم شربه قبل الوجبات في تناول كميات قليلة من الطعام، لأنه يعمل على التحكم في الشهية.

 عصير الدوم من المشروبات الرمضانية التي تساعد على التخسيس بفعالية كبيرة، لأنه يحتوي على القليل من السكريات، فضلًا عن فوائده المتعلقة بخفض ضغط الدم المرتفع والوقاية من السرطان وتقليل الكوليسترول الضار بالجسم.

 ماء الليمون يعزز الامتلاء ويدعم الترطيب ويعزز عملية التمثيل الغذائي ويزيد من فقدان الوزن.

 ماء القرفة والعسل إضافة رشة من القرفة إلى الماء الفاتر مع قليل من العسل يمكن أن يصبح مشروبًا صباحيًا مناسبًا لزيادة حرق الدهون.

ماء الكمون يعمل الكمون على تسريع عملية التمثيل الغذائي في الجسم وتعزيز حرق الدهون.

 ماء عادي دافئ يساعد تناول الماء الدافئ على طرد السموم من الجسم ويساعد على زيادة معدلات حرق الدهون.

عصير الصبار مشروب عصير الصبار يمكن أن يؤثر على عملية التمثيل الغذائي للدهون والسكر في الجسم، مما يمنع تراكم دهون البطن.

أسباب ظهور الكرش

الأطعمة والمشروبات السكرية كثير من الناس يتناولون المزيد من السكر كل يوم أكثر مما يدركون. تشمل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر الكعك والحلويات، إلى جانب ما يسمى بالخيارات "الصحية" مثل المافن والزبادي المجمد. تعد الصودا ومشروبات القهوة المنكهة والشاي الحلو من بين أكثر المشروبات المحلاة بالسكر شهرة القائمة على الملاحظة وجود صلة بين تناول السكر بكثرة ودهون البطن الزائدة. قد يكون هذا إلى حد كبير بسبب ارتفاع محتوى الفركتوز من السكريات المضافة.يحتوي كل من السكر العادي وشراب الذرة عالي الفركتوز على نسبة عالية من الفركتوز. يحتوي السكر العادي على 50٪ من الفركتوز وشراب الذرة عالي الفركتوز يحتوي على 55٪ من الفركتوز.على الرغم من أن الإفراط في تناول السكر بأي شكل من الأشكال يعد من أسباب ظهور الكرش، إلا أن المشروبات المحلاة بالسكر قد تكون مشكلة بشكل خاص. تجعل المشروبات الغازية والمشروبات الحلوة من السهل تناول جرعات كبيرة من السكر في فترة زمنية قصيرة جداً.

الدهون المتحولة هي أكثر الدهون غير الصحية على هذا الكوكب. يتم إنشاؤها عن طريق إضافة الهيدروجين إلى الدهون غير المشبعة لجعلها أكثر استقراراً.  غالباً ما تستخدم الدهون المتحولة لإطالة العمر الافتراضي للأطعمة المعبأة، مثل الكعك ومخاليط الخبز والمقرمشات. الدهون المتحولة تسبب الالتهاب. هذا يمكن أن يؤدي إلى مقاومة الأنسولين وأمراض القلب وأمراض أخرى مختلفة. هناك أيضاً بعض الأنظمة الغذائية التي تحتوي على الدهون المتحولة قد تكون من أسباب ظهور الكرش.

الخمول يعد نمط الحياة المستقرة أحد أكبر عوامل الخطر لصحة سيئة.على مدى العقود القليلة الماضية، أصبح الناس عموماً أقل نشاطاً. من المحتمل أن يكون لهذا دور في ارتفاع معدلات السمنة، بما في ذلك السمنة في منطقة البطن الأشخاص الذين أجروا تمارين المقاومة أو التمارين الهوائية لمدة عام واحد بعد فقدان الوزن كانوا قادرين على منع استعادة دهون البطن، في حين أن أولئك الذين لم يمارسوا الرياضة زادت دهون البطن بنسبة 25-38٪.

الأنظمة الغذائية منخفضة البروتين يعد الحصول على كمية كافية من البروتين الغذائي أحد أهم العوامل في منع زيادة الوزن. تجعلك الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين تشعر بالشبع والرضا، وتزيد من معدل الأيض وتؤدي إلى انخفاض تلقائي في تناول السعرات الحرارية. في المقابل، قد يعد تناول البروتين المنخفض من أسباب زيادة ظهور الكرش على المدى الطويل.

سن اليأس إن اكتساب دهون البطن أثناء انقطاع الطمث أمر شائع للغاية. عند البلوغ، يرسل هرمون الاستروجين إشارات إلى الجسم ليبدأ في تخزين الدهون على الوركين والفخذين استعداداً للحمل المحتمل. هذه الدهون تحت الجلد ليست ضارة، على الرغم من أنه قد يكون من الصعب للغاية فقدانها في بعض الحالات.يحدث انقطاع الطمث رسمياً بعد مرور عام على آخر دورة شهرية للمرأة. في هذا الوقت تقريباً، تنخفض مستويات هرمون الاستروجين لديها بشكل كبير، مما يتسبب في تخزين الدهون في البطن، بدلاً من الوركين والفخذين، وهذا من أسباب ظهور الكرش لدى النساء.

عصائر الفواكه هو مشروب سكري متخفٍ. حتى عصير الفاكهة غير المحلى 100٪ يحتوي على الكثير من السكر. في الواقع، يحتوي 8 أونصات (250 مل) من عصير التفاح والكولا على 24 جراماً من السكر. تحتوي نفس الكمية من عصير العنب على 32 جراماً من السكر.على الرغم من أن عصير الفاكهة يوفر بعض الفيتامينات والمعادن، إلا أن الفركتوز الذي يحتوي عليه يمكن أن يؤدي إلى مقاومة الأنسولين ويكون من أسباب ظهور الكرش وزيادة الدهون في البطن.

النوم غير الكافي الحصول على قسط كافٍ من النوم أمر بالغ الأهمية لصحتك. ربطت العديد من أيضاً عدم كفاية النوم بظهور الكرش، والتي قد تشمل دهون البطن.قد تؤدي اضطرابات النوم أيضاً إلى زيادة الوزن وظهور الكرش. أحد أكثر الاضطرابات شيوعاً، انقطاع النفس النومي

قلة الحركة: تعتبر قلة الحركة والخمول أحد أكبر عوامل الخطر للسمنة، حيث قد يؤدي ذلك إلى حصول الجسم على عدد من السعرات الحرارية أكبر مما يحرقه خلال اليوم، مما يؤدي إلى زيادة الوزن. كما تزيد قلة الحركة والخمول من صعوبة خسارة الدهون، وبالأخص دهون منطقة البطن، كما تؤدي إلى سهولة تراكم الدهون في منطقة البطن.

 خلل في توازن النبيت الجرثومي المعوي: النبيت الجرثومي المعوي  Human Gastrointestinal Microbiota)، وهي مجموعة كبيرة من أنواع عديدة من البكتيريا التي تعيش في الأمعاء، لا سيما القولون. ويلعب هذا النبيت الطبيعي دوراً مهماً في الحفاظ على صحة الجهاز المناعي، والوقاية من الأمراض الأشخاص الذين يعانون من السمنة تكون لديهم زيادة في فئة معينة من البكتيريا الموجودة في النبيت المعوي، تعرف باسم متينات الجدار Firmicutes) مقارنة بالأشخاص ذوي الوزن الطبيعي، حيث يعتقد أن هذه الفئة من البكتيريا تقوم بزيادة كمية السعرات الحرارية التي يمتصها الجسم من الأغذية.

الضغط النفسي: يقوم جسم الإنسان بإفراز هرمون الكورتيزول  Cortisol) عند تعرضه للضغط، حيث يساعد هذا الهرمون الستيرويدي على التعامل مع هذا الضغط والتحكم به، لا سيما في المواقف التي يتعرض فيها الشخص للخطر. إلا أن هذا الهرمون يؤثر على عمليات الأيض في الجسم.يمكن أن يؤدي زيادة إفراز الجسم للكورتيزول إلى زيادة الوزن، لا سيما في منطقة البطن، كما أن العديد من الأشخاص يلجؤون إلى تناول كميات إضافية من الطعام عند تعرضهم للضغط، ويؤدي إفراز هرمون الكورتيزول في أجسادهم إلى تخزين السعرات الحرارية الزائدة على شكل دهون في منطقة البطن، بدلاً من أن يتم توزيع هذه الدهون على مختلف مناطق الجسم.

 الجينات قد تلعب دوراً مهماً في مدى قابلية الشخص للإصابة بالسمنة، كما قد تؤثر الجينات على مدى قابلية الجسم لتخزين الدهون في منطقة البطن. ويعتقد أن الجينات مسؤولة بنسبة 30 ٪ إلى 60 ٪ عن تشكل الدهون عند الشخص. كما يعتقد أن الجينات قد تؤثر على سلوك الفرد الغذائي، وعمليات الأيض لديه، وعلى مدى خطورة تطور الأمراض المرتبطة بالسمنة لديه.

رجيم رمضان 7 كيلو في أسبوع

 تناول  الماء تعد المشروبات السكرية والعصائر ومخفوق الحليب عنصرًا أساسيًا في كل وجبة إفطار ، ولكن يجب الابتعاد عنها إذا كنت بحاجة إلى إنقاص الوزن.يعزز الماء عملية التمثيل الغذائي ويقلل من الشهية ولا يحتوي الماء على سعرات حرارية ، لذا فإن استبداله بالعصائر الحلوة والمشروبات الغازية يمكن أن يكون خيارًا صحيًا لتقليل الوزن خلال شهر رمضان.

 ممارسة الرياضة أو النشاط البدني ممارسة الرياضة يعزز عملية التمثيل الغذائي ويمنع تراكم الدهون الزائدة. اختيار الوقت المناسب لممارسة الرياضة في رمضان هو المفتاح.عادة ما تكون مستويات الطاقة منخفضة جدًا أثناء الصيام ، ولهذا السبب لا يفكر معظم الناس أبدًا في ممارسة الرياضة خلال شهر رمضان لكن إزالة النشاط البدني من روتينك لمدة شهر كامل يمكن أن يكون ضارًا جدًا. لذلك ، الحل البسيط هو ممارسة نصف ساعة أو 2-3 ساعات بعد الإفطار.تقلل التمارين من التعب والخمول وتحافظ على صحة القلب والجهاز التنفسي. كما أنه يعزز الوظائف المعرفية التي تساعد عقلك على العمل بذكاء حتى أثناء رمضان.حالة يتوقف فيها التنفس بشكل متكرر أثناء الليل بسبب انسداد الأنسجة الرخوة في الحلق لمجرى الهواء. 

تمارين للتخلص من الكرش للرجال

تمرين كلاسيك كرانش (Classic Crunch) هذا التمرين يستهدف عضلات البطن ويعمل على شدها ويُساهم في تخلص البطن من الدهون، وإليك خطوات القيام به:

الاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين والقدمين مفرودتان على الأرض.

وضع اليدان خلف الرأس ورفعه، مع توجيه المرفقين للخارج بشكل مستقيم.

رفع الجزء العلوي من الجسم باستخدام عضلات البطن، ويجب أن يكون الرفع لأقصى ارتفاع يُمكن الوصول له.

العودة ببطء إلى وضع البداية ثم إعادة التمرين بثلاث مجموعات كل مجموعة تُكرر فيها الحركات من 10 - 12 مرة، ويجب الاستراحة 30 ثانية بين جميع تمارين البطن. 

تمرين كرانش المعكوس (Reverse Crunch) هذا التمرين أحد تمارين للتخلص من الكرش للرجال والذي يُطبق كما الخطوات الآتية:

الاستلقاء على الظهر مع مد الذراعين جانبًا ويجب أن تكون أكف الأيدي ملامسة للأرض.

رفع الساقين للأعلى إلى حد تصل فيه الركبتان أعلى الوركين.

الاستمرار في رفع الساقين إلى حين الشعور بتقلص عضلات البطن والبقاء على هذا الوضع مدة قصيرة.

إعادة التمرين بثلاث مجموعات، حيث أن كل مجموعة يعاد فيها التمرين من 10 - 12 مرة.

تمرين رفع الأثقال (Wood Lift) هذا التمرين يعتمد على حمل ثقل في اليد، مثل: الدمبلز أو الكرة، ويجب اختيار وزن يتناسب مع القدرة الجسدية، وهذا التمرين يتم كما الخطوات الآتية:

الجلوس على الأرض بوضعية ثني قدم خلف الجسم وثني القدم الأخرى بزاوية 90 درجة، ويُمكن تشبيه الوضعية بمن يقوم بتقديم خاتم الزواج لأحدهم.

حمل الثقل باليدين ورفعه لأعلى الجسم جانبًا ولا يجب ثني الجذع أثناء القيام بذلك، بل يجب أن يكون مستقيمًا.

خفض الوزن ببطء باتجاه الورك المعكس للجانب الذي كان الحمل مرفوعًا به.

تكرار التمرين من 8 - 12 ثم تكراره بالجهة الأخرى.

 تمارين بيربي: تعمل تمارين بيربي  Burpee) على تحريك وتمرين عدد كبير من عضلات الجسم، الأمر الذي يجعل منها من التمارين الممتازة لخسارة دهون منطقة البطن.

تمرين متسلق الجبل: يعتبر تمرين متسلق الجبال  Mountain Climber) من أحد التمارين المفضلة لخسارة الوزن والتقليل من دهون البطن، حيث أنه يمرن عدد جيد من عضلات الجسم.

التمارين باستعمال الكرة الطبية: تستعمل الكرة الطبية في عدد من التمارين التي تساعد على حرق الدهون، لا سيما دهون منطقة البطن، حيث أن هذه التمارين تعمل على تحريك العديد من العضلات من أعلى الرقبة إلى الوركين.

تمرين أرجحة الكرة الحديدية: يعتبر تمرين أرجحة الكرة الحديدية  Kettlebell Swing) أحد أفضل التمارين التي تساعد على حرق السعرات الحرارية، حيث تعمل على تمرين مجموعة كبيرة من العضلات مما يساعد على حرق الدهون.

الركض على جهاز الركض: يساعد الركض على جهاز الركض  Treadmill) على حرق السعرات الحرارية بشكل أكبر من الركض على سطح مستوي بما يقارب 50%. 

التدريب المتواتر عالي الكثافة: يعتمد التدريب المتواتر عالي الكثافة  High Intensity Interval Training) على القيام بمجموعة من التمارين خلال فترة قصيرة، لكن بسرعة ومجهود بدني أكبر، وهي طريقة أكثر فاعلية لحرق الدهون من ممارسة التمارين الرياضية بالطريقة التقليدية.