أهم المأكولات لتغذية الحامل والجنين أنصحكم بشدة بتناولها فى رمضان

تفضل عديدات من الحوامل حول العالم صيام شهر رمضان، رغم وجود ترخيص للحامل بالإفطار، ولكن يجب على أي حامل الرجوع لطبيبها الخاص قبل إقدامها على الصوم، لأنه على الرغم من عدم وجود أبحاث طبية جازمة بوجود أضرار للصيام على صحة الحامل وجنينها، فإن اتخاذ القرار بالسماح للأم الحامل بالصيام يفضل أن يكون منفردًا لكل حامل، حسب رؤية طبيبها لحالتها العامة، ومرحلة الحمل التي ستصوم خلالها، وإذا كنت قد اتخذتِ قرارك بالصيام بعد استشارة الطبيب المتابع لحملك، يمكنك الاستفادة من المعلومات المقدمة في المقال من خلال موقع دليلى ميديكال بشأن أفضل نظام لتغذية الحامل في رمضان، ونطلعك أيضًا على إجابة سؤال متى يمنع صيام الحامل في رمضان.

أسس صيام الحامل في رمضان

يعتمد تعامل جسم المرأة الحامل مع الصيام على:

صيام الحامل في الشهر الثامن جميع الحوامل في الفئة العمرية من 20-35 عامًا إذا كان الحمل طبيعيًا ولا يوجد لديهن مضاعفات طيلة فترة الحمل، فالصيام في الثلث الأخير لا مشكلة به، بشرط الانتباه إلى إشارات الجسم جيدًا والتأكد من أنكِ لا تعانين من أي مضاعفات محتملة في فترة صيامك، وحال وجود أي أعراض غريبة فعليكِ بالإفطار فورًا. لكن بشكلٍ عام إذا كان وزنك طبيعيًا، أقل من 90 كيلوجرامًا، ولا يوجد لديكِ تاريخ طبي من الأمراض المزمنة، ولا تعانين من الأنيميا أو سكر الحمل، يمكنك الصيام بعد استشارة الطبيب وموافقته، ولكن لا بد من الأخذ في الاعتبار بعض النصائح المهمة لتمر تلك الفترة بسلام.

لماذا يعتبر السحور المتأخر أساسيًّا للمرأة الحامل؟

يعتبر طول ساعات الصيام واحدًا من العوامل التي تؤثر في تفاعل الجسم مع الصيام سواءً خلال الحمل أو دون حمل، ولكن في وجود الحمل تزداد احتمالات حدوث الجفاف، والجفاف يؤثر سلبًا على كلٍّ من الأم والجنين كما يلي:  ارتفاع درجة حرارة جسم الأم، وقد يؤدي إلى ارتفاع درجة حرارة جسم الجنين أيضًامما ينتج عنه عيوب خلقية في الجهاز العصبي للجنين. نقص كمية السائل الأمنيوسي، ما قد يؤدي إلى الإجهاض أو حدوث عيوب خلقية في الأشهر الأولى من الحمل. زيادة إحساس الأم بالتعب. إصابة الأم الحامل بالإمساك. التأثير على كفاءة عمل كل من الكلى والكبد في تطهير الجسم من السموم، مما يجعل الجنين عرضةً للتأثر بالسموم الموجودة في دم الأم. الجفاف في أشهر الحمل الأخيرة قد يكون محفزًا لانقباضات الرحم، مما يؤدي للولادة المبكرة.

نصائح لتجنب إصابة الحامل بالجفاف في أثناء الصيام

  شرب كميات وافرة من الماء خلال ساعات الإفطار لا تقل عن 2 - 3 لترات من الماء يوميًّا. تقليل كميات السكر التي تتناولها الأم. تقليل المشروبات التي تحتوي على الكافيين مثل القهوة والشاي والكولا، حيث تعمل جميعها كمدرات للبول. التقليل من المجهود الجسماني إلى أقل حدٍّ ممكن، لتقليل الفاقد من العرق. الحرص على الجلوس في أماكن جيدة التهوية ومبردة، سواءً باستعمال المراوح أو التكييفات.

متي يسمح للحامل بالصيام في رمضان؟

 يسمح للحامل بالصيام في الثلاثة أشهر الأولي إذا كانت بصحة جيدة ولا تعاني من مشاكل الوحام. يسمح لها بالصيام في الثلاثة أشهر الوسطي "الرابع والخامس والسادس"، حيث أن بعض الأطباء يطلق علي هذه الأشهر الثلاثة "أشهر عسل الحمل" لأن هذه الأشهر أكثر الشهور استقراراً في فترة الحمل كلها، وعادة ما تكون أفضل فترة مناسبة للصيام. إذا كانت الحامل تعاني من أي مشكلة خلال الثلاثة أشهر الأخيرة.. ننصحها بالإفطار.

متي يجوز للحامل الإفطار؟ 

إذا حدث لها انخفاض شديد في ضغط الدم، ومن أعراضه عدم القدرة علي التركيز وحدوث دوخة، والإحساس بالإغماء.  إذا حدث لها انخفاض في سكر الدم، ومن أعراضه صداع شديد, زغللة في العينين, هبوط, اجهاد عام وعدم القدرة علي القيام بأي نشاط، والذي قد يترتب عليه أضرار كثيرة في نمو الجنين.  إذا كانت تعاني من مشاكل الوحام في الثلاثة أشهر الأولي من الحمل، ومنها الغثيان والقئ والدوار. - إذا كانت تعاني من أي مرض عضوي، ويتم ذلك بقرار من طبيبها المختص، مثل مرض السكر أو الضغط أو فقر الدم، أو إذا كانت تعاني من نزف متكرر من المشيمة وغيرها من الأمراض المصاحبة للحمل.  إذا أُصيبت -لا قدر الله- بتسمم الحمل، ومن أعراضه ارتفاع في ضغط الدم، وظهور الزلال في البول، مع تورم اليدين والقدمين إذا كانت حامل في توأم، فهي تحتاج لتغذية واهتمام أكثر، فيفضل عدم صيامها، أو حسب ما يقرر طبيبها المعالج.

إرشادات مهمة إذا قررت إتمام الصوم

صحتك العامة قبل الحمل.. الصحة الضعيفة قبل الحمل ستكون بالطبع أقل قدرة على تحمل تبعات الصوم.

مرحلة الحمل.. المراحل الأولى هامة لتكوّن الطفل ونموه، فيفضل عدم الصوم.

طول ساعات الصوم.. الصوم في الصيف حيث طول اليوم وشدة الحرارة أكثر ضررا على الأم والجنين.

لا تصومي في هذه الحالات

الإصابة بالأنيميا، أو أمراض القلب والضغط أو العدوى والحمى.

النزيف والحمل الغير ثابت.

الجفاف أو الإرهاق الشديد.

التوأم (إلا بإذن الطبيب).

قبل بدء الصيام لا بد من الأتي

عمل فحوصات شاملة للأم، بما في ذلك الأنيميا والسكري والضغط، والتأكد من عدم وجود جفاف أو التهابات في القناة المهبلية.

عدم وجود أعراض وحم مثل القيء والغثيان.

عدم وجود إسهال أو إمساك.

أخذ إجازة من العمل إن أمكن.

القيام بشراء الاحتياجات قبل شهر رمضان.

الحد من المجهود البدني عامة وخارج المنزل خاصة.

استشارة أخصائي التغذية لعمل نظام غذائي مناسب.

عمل مفكرة يومية لكمِّ ونوع الطعام والشراب حتى يسهل على التغذوي ضبط الاحتياجات الغذائية وحساب السعرات.

علامات منذرة بالتوقف عن إكمال الصوم

عدم اكتساب وزن مناسب أو فقد الوزن.

العطش الشديد، أو قلة التبول، أو أن يصير لون البول داكنا قوي الرائحة.

ظهور علامات التهاب المجاري البولية.

الصداع والارتباك وعدم التركيز.

 الغثيان والحموضة.

 الأشهر الأولى من الحمل تعاني المرأة من الضعف الشديد وانخفاض في ضغط الدم والقيء المتكرر في الأشهر الأولى من الحمل، والانقطاع عن الطعام والشراب لفترات طويلة، قد يعرضها لخطر الإصابة بالهبوط والإعياء، نتيجة استهلاك الطاقة المختزلة في الجسم.

 القيء المستمر تعاني بعص السيدات من القيء في مراحل متقدمة من الحمل، والامتناع عن تناول السوائل لأكثر من 15 ساعة، قد يعرضها لخطر الجفاف، والذي يصاحبه التعب العام، والإعياء، وتشويش الرؤية.

 ارتفاع نسبة الأملاح قد تُظْهِر نتائج التحاليل التي تجريها المرأة خلال مراحل الحمل المختلفة، زيادة في نسبة الأملاح أو وجود صديد بولي، وفي تلك الحالة، تحتاج المرأة لشرب الكثير من المياه على مدار اليوم.

 انخفاض وزن الجنين مشكلة في عدم وصول الدماء التي تحمل الغذاء للجنين، وفي تلك الحالة، تحتاج إلى تناول الطعام والشراب على فترات متقطعة على مدار اليوم، فضلًا عن الأدوية التى تزيد من سيولة الدماء لتوصيل الغذاء عبر المشيمة.

 ارتفاع ضغط الم من المضاعفات التي عادةً ما تحدث في الثلث الأخير من الحمل، فإذا كانت المرأة تعاني من هذه المشكلة، يحظر عليها صيام رمضان، لأن حالتها الصحية تستدعي تناول جرعات محددة من الأدوية على مدار اليوم.

 سكري الحمل إذا كانت المرأة تعاني من سكري الحمل، لا يمكنها التوقف عن تناول الطعام والشراب لفترة طويلة، كما أن حالتها الصحية تستدعي تناول جرعات محددة من الأدوية، لضبط نسبة الجلوكوز بالدم.

 تسمم الحمل يحظر على المرأة الحامل صيام شهر رمضان في حالة الإصابة بتسمم الحمل، الذي يتسبب في ارتفاع ضغط الدم وزيادة الوزن، نتيجة احتباس السوائل والأملاح بالجسم، مع ارتفاع نسبة الزلال في البول.

إذا قلّت حركة الطفل.

عند الشعور بانقباضات فى الرحم أو النزيف (ولو القليل).

عند حدوث الدوخة أو الإغماء أو عدم وضوح الرؤية أو ارتفاع درجة الحرارة.

عند الإرهاق الشديد والخفقان والغثيان والحموضة الشديدتين.

  اعرف افضل دكتورنسا وتوليد  فى خلال دقايق 

ما هو أفضل جدول غذاء صحي للحامل؟

يجب أن تتناول المرأة الحامل على الأقل الأطعمة التالية بشكل يومي:

5 حصص من الفواكه والخضروات وبالطبع عليها اختيار الخضروات الطازجة وأن تحاول إدراج حصة واحدة على الأقل من الفواكه البرتقالية الداكنة والخضروات الورقية وحصة واحدة من الفاكهة الحمضية.

تناول 6 حصص من الخبز والحبوب الكاملة.

شرب ثلاثة أكواب من الحليب خالي الدسم أو غيرها من منتجات الألبان مثل الزبادي والجبن.

تناول حصتين إلى 3 حصص من اللحوم الخالية من الدهون أو الدجاج منزوع الجلد أو الأسماك أو الفاصوليا المطبوخة والبازلاء.

شرب على الأقل 8 أكواب من الماء يوميًا.

النظام الغذائي للمرأة الحامل بشكل عام، النظام الغذائي للحامل في الأوقات العادية يختلف عن النظام الغذائي للمرأة الحامل؛ فإذا كان وزنها ضمن الوزن الطبيعي أو المتوسط وكانت نشيطة بصورة مُعتدلة قبل الحمل فإنها تحتاج إلى 2000 سعرة حراريّة خلال الحمل، ويمكن تقسيم فترات الحمل والحاجات الغذائية فيها على النحو التالي:

الثلث الأول من الحمل: غالباً لن تحتاج الأم إلى سعرات حرارية إضافية خلال هذه الفترة، وعليها التركيز على اختيار الأطعمة المغذّية التي توفر لها الطاقة اللازمة وتُساهم في نمو الطفل.

الثلث الثاني: على الأم أن تزيد السعرات الحرارية التي تحتاجها في اليوم بمقدار يتراوح ما بين 300-350 سعرة حرارية، ويمكن قياس ذلك بكوبين من الحليب خالي الدسم وطبق من الشوفان.

الثلث الثالث: تحتاج الأم إلى زيادة سعراتها الحرارية بما يتراوح ما بين 450-500 سعر حراري يوميّاً.

نموذج عن فطور الحامل في رمضان

ينبغي التنويه بدايةً أن مَعدة الصائم، سواءً الحامل أو غيرها، لا تكون جاهزةً بمجرّد الإفطار لاستقبال الوجبة الكاملة، لذلك يُفضّل تناول التمر بدايةً؛ حيث يتم امتصاصه بسهولة وخلال وقت قصير، وهو يحتوي على قدرٍ من سُكّريات الجلوكوز والفركتوز التي لا تحتاج إلى عملية مُعقّدة لهضمها، ثم أداء صلاة المغرب وبذلك ترتاح المَعدة قليلاً وتستعد لاستقبال الطعام، ويعد ذلك من الأساسيّات للمرأة الحامل وكافة الصائمين نساءً ورجالاً.يمكن أن تحتوي وجبة فطور الحامل في رمضان على حساء خضار منزلي الصُنع وأيُّ نوعٍ من أنواع السلطة، إلى جانب صدر دجاج مشوي وخضروات محشيّة، بالإضافة إلى قدرٍ جيدٍ من الماء، ويمكن إضافة شرائح الليمون وأوراق النعناع للماء للحصول على طعم لذيذ، ويعد ما سبق مثال على وجبة مُتكاملة العناصر الغذائية

تأثير الصيام على الحامل

لا يؤثر صيام شهر رمضان على وزن، وطول، ومحيط رأس الجنين، ووقت الولادة، بالنسبة للنساء الأصحاء اللاتي يتمتعن بتغذية مناسبة ونمط حياة صحي.لكنه قد يؤثر سلباً على النساء اللاتي لا يسمح لهن طبياً بالصوم، كالمصابات بمرض السكري، أو ارتفاع ضغط الدم.قد يتمثل تأثير الصيام على الحامل فيما يلي:

انخفاض وزن الجنين يمكن أن يؤثر النقص الغذائي المرتبط بالصيام أثناء الحمل على نمو الجنين، مما قد يسبب بعض المشاكل الصحية على المدى الطويل، كالإصابة بمشاكل في الكلى، داء السكري من النوع الثاني، الذي قد يؤدي إلى أمراض القلب التاجية.

ضعف الإدراك الصيام قد يُسبب ارتفاع من مستويات هرمون الكورتيزول، مما قد يؤدي إلى إصابة طفلك على المدى الطويل في ضعف الإدراك وصعوبات التعلم. 

الأطعمة التي تنصح الحامل أثناء الحمل

 الأكل الممنوع للحامل أو الاكل الممنوع للحامل في الشهور الأولى، وفي الحقيقة توجد العديد من أنواع الطعام الذي تنصح الحامل تجنبها أثناء الحمل ومنها ما يلي:

الأطعمة والمشروبات الغنية بالسكريات والدهون: تحتوي الاطعمة الغنية بالسكريات أو الأحماض الدهنية على عدد كبير من السعرات الحرارية، والذي يؤدي إلى زيادة وزن الحامل عن الوزن الصحي، كما أن الإفراط في تناولها يزيد من احتمالية الإصابة بأمراض القلب، ومن الأمثلة على الأطعمة التي ينصح بالحد من تناولها البوظة، والشوكلاته، و البسكويت.

تجنب الكحول أو المشروبات التي تحتوي على الكافيين: مثل القهوة والشاي والمشروبات الغازية.

الأسماك التي تحتوي على الزئبق: ينصح بالحد من تناول الأسماك التي تحتوي على الزئبق.

البيض النيئ: ينصح بالحد من تناول البيض النيئ أو الاطعمة التي تحتوي على البيض النيئ لتجنب الإصابة بالسالمونيلا.

الكبد: يعد الكبد غنياً بالحديد ، وتنصح الحامل بتجنب تناول الكبد إذ يحتوي على نسبة عالية من فيتامين أ والذي قد يضر الجنين أثناء الحمل.

أطعمة مفيدة للحامل في رمضان

 الخضروات والفواكه تحتوي الخضروات والفواكه على نسبة عالية من الفيتامينات والمعادن الضرورية للحامل أثناء الصيام، بالإضافة إلى الألياف التي تحميها من الإصابة بالاضطرابات الهضمية المزعجة، مثل عسر الهضم والإمساك.وتعتبر الخضروات والفواكه من الأطعمة الغنية بالماء، لذلك، يجب على الحامل أن تهتم بتناولهما، للحفاظ على ترطيب الجسم وتقليل الشعور بالعطش في نهار رمضان.

 اللحوم لاحتوائها على البروتين والنحاس، اللذين يساعدان على نمو وتطور الجنين، فضلًا عن غناها بالزنك الذي يساهم في تقوية جهازها المناعي، والحديد الذي يجعلها بمنأى عن الإصابة بالأنيميا.ومن الأسباب التي تجعل اللحوم من الأطعمة المفيدة للحامل، هو احتوائها على فيتامين B12، الذي يؤدي نقصه بالجسم إلى ولادة أطفال يعانون من عيوب خلقية في الجهاز العصبي.ولكي تستفيد الحامل من القيمة الغذائية العالية للحوم، يفضل أن تكون خالية من الدسم، لتجنب ارتفاع نسبة الكوليسترول الضار بالدم، مع مراعاة طهيها بشكل جيد.

 الأفوكادو باحتوائه على العديد من الفيتامينات والمعادن المفيدة لصحة الحامل، مثل حمض الفوليك "فيتامينن B9" وفيتامين ك وفيتامين سي والبوتاسيوم والنحاس والحديد.

البيض من الأطعمة المناسبة للحوامل في وجبة السحور، لأن عند تناوله يحصل الجسم على 13% من الكمية الموصى بها من البروتين، كما يحتوي البيض على الكالسيوم والفسفور والكولين والبوتاسيوم وفيتامين د وفيتامين أ.

وجبة الإفطار ابدئي بثلاث تمرات وعصير فواكه طازج. يمكنك بعد ذلك تناول صحن من اللبن الرائب متبوعاً بحساء الدجاج أو الخضار.يعتبر التمر وعصائر الفاكهة الطازجة من الأطعمة الجيدة لمساعدة جسمك على استعادة مستويات السكر الطبيعية. كما أنها مليئة بالعناصر الغذائية الحيوية.

تناولي الكثير من الخضار تأكدي من تضمين الخضار الورقية الخضراء في وجبة الإفطار. تعتبر الخضروات الورقية مصدراً جيداً لحمض الفوليك والحديد.بعض الأمثلة الجيدة للخضار الصحية تشمل: السبانخ، أوراق الحلبة، أوراق الخردل، سرمق أبيض، الكزبرة، النعناع، اللفت الأخضر، البصل الأخضر وأوراق الفجل.

تناولي مصادر جيدة للبروتين تحتوي وجبة الإفطار على أطباق غنية بالحديد والبروتين.

يمكنك الحصول على البروتين والحديد من مصادر حيوانية مثل الدجاج أو اللحوم أو الأسماك، ومن المصادر النباتية مثل العدس والحمص والفاصوليا والفاصوليا الخضراء.

تناولي الكربوهيدرات الصحيحة مهمة لأنها مصدر جيد للطاقة. الكربوهيدرات المعقدة مثل الأرز البني والبطاطا الحلوة ودقيق القمح الكامل أو الخبز تطلق الطاقة على مدى فترة زمنية أطول. تمنحك الكربوهيدرات البسيطة مثل الدقيق الأبيض والأرز الأبيض والخبز الأبيض دفعة أسرع للطاقة ولكن يتم هضمها وامتصاصها بسرعة أكبر. حاولي تناول مزيج من الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة أثناء الإفطار.

تجنبي الأطعمة الغنية بالدهون لتجنب زيادة الوزن والشعور بالشبع. يمكنك في كثير من الأحيان صنع نفس الطبق بكمية أقل من الدهون. على سبيل المثال، بدلاً من القلي العميق للسمبوسة، يمكنك خبزها في الفرن.

تناولي الكثير من الفاكهة إذا كنت تشتهين شيئاً حلواً، فاستبدلي الحلوى بالفاكهة. تحتوي الفاكهة على السكر ولكن أيضاً العديد من العناصر الغذائية الحيوية التي يحتاجها جسمك.

اشربي الكثير من السوائل احصل على كمية كافية من السوائل، اشرب الكثير من الماء بين الإفطار والسحور لوقاية جسمك من الجفاف. عادة ما يحدث رمضان عندما يكون الطقس جافاً وحاراً. إذا استطعت، ابقِ في الداخل وحافظي على برودة جسدك للحد من كمية السوائل التي يفقدها خلال العرق.

الألياف: قد تعاني الحامل من الإمساك خلال فترة الحمل وقد تتسائل الحامل حول ماذا تفعل الحامل في الشهر الأول لعلاج الإمساك، وتنصح الحامل خلال فترة الحمل بتناول الأطعمة الغنية بالألياف مثل الخضراوات والفواكه، والحبوب الكاملة، والأرز، والفول، والعدس، والتي تساعد في الحد من الإمساك، وينصح أيضاً بالإكثار من تناول الأطعمة الغنية بالألياف في الأشهر الأخيرة من الحمل وأن تحتوي تغذية الحامل في الشهر الثامن والتاسع على الألياف، تجنباً للإمساك الذي يزيد من احتمالية الإصابة بالبواسير عند المرأة الحامل.

الفواكه والخضراوات: يجب أن تتناول الحامل خمس حصص من الخضراوات والفواكه يومياً، تشمل حصة واحدة على الأقل من الفواكه الحمضية التي تعد من الفواكه المفيدة للحامل في الأشهر الأولى أو حتى جميع أشهر الحمل ، وحصتين من الخضراوات الورقية خضراء اللون ويمكنها الحصول عليها طازجة أو مبردة أو مجففة، أو على شكل عصائر تتناولها.

النشويات أو الكربوهيدرات أثناء الحمل: تعد النشويات أو الكربوهيدرات مصدرً للطاقة التي تحتاج إليها الحامل للحصول على الغذاء المثالي للمرأة الحامل، كما قد تحتوي على أنواع الفيتامينات والألياف، وتساعد على الشعور بالشبع إذ تحتوي على عدد كبير من السعرات الحرارية، ومن الأمثل عليها، الخبز، وحبوب الإفطار، والأرز ، وتحتاج الحامل إلى تناول ست حصص من النشويات أي ما يعادل ثلث الطعام الذي تتناوله.

البروتينات: يجب على الحامل أن تتناول حصتين أو ثلاثة حصص من الأطعمة الغنية بالبروتينات وذلك للحصول على الغذاء المثالي للمرأة الحامل، مثل اللحوم الخالية من الدهون ، أو السمك، أو البيض، أو المكسرات، أو البذور، أو البقوليات، أو الفاصولياء ، أو الكينوا، وتنصح الحامل بطهي اللحوم بطريقة صحية ، والحد من الزيوت عند طهيها.

الدهون: يجب أن لا تزيد الدهون عن 30% من الغذاء المثالي للمرأة الحامل، إذ توجد العديد من المخاطر عند تناول كمية كبيرة من الدهون خلال النظام الغذائي للحامل، ويجب أن تحرص الحامل على تناول الدهون الصحية التي تحتوي على الأوميجا 3 ، والدهون الأحادية غير المشبعة ، مثل زيت الزيتون، أو المكسرات، او البذور، أو زيت الفول السوداني، أو زيت السمسم، أو الأفوكادو.

الحديد: تحتاج المرأة الحامل إلى الحديد في فترة الحمل، إذ تزداد كمية الدم بنسبة تصل إلى 50%، وعادةً ما تبدأ النساء الحمل بدون مخزون كافي للحديد ، وإذا كان مخزون الحديد غير كافي بعد الشهر الثالث أو الرابع وعند عدم حصولها على الغذاء المثالي للمرأة الحامل فقد تصاب المرأة الحامل بفقر الدم، الذي يزيد من احتمالية المشاكل التي قد تصاب بها المرأة الحامل مثل التعب ، أو إكتئاب الحمل، أو الولادة المبكرة، أو وفاة الجنين، وتنصح الحامل بالحرص على الحصول على الحديد خلال فترة الحمل، وفي حال عدم حصولها على الحديد الكافي من خلال تغذية الحامل في الشهر الرابع، أو أثناء الحمل، فيمكنها تناول المكملات الغذائية التي تحتوي على الحديد، ومن الأطعمة الغنية بالحديد أو الأكلات المفيدة للحامل في الشهر الرابع أو أثناء أشهر الحمل، صفار البيض، أو الحبوب الكاملة المدعمة بالحديد، أو سمك السالمون والتونه، أو الخضراوات الخضراء داكنة اللون مثل السبانخ ، والكرنب، واللفت.

الكالسيوم: تنصح الحامل بتناول مشتقات الحليب مثل الأجبان والألبان الغنية بالكالسيوم وذلك للحصول على الغذاء المثالي للمرأة الحامل، ويجدر التنبيه أنه إذا كانت المرأة الحامل نباتية ، فيمكنها تناول الأطعمة النباتية الغنية بالكالسيوم مثل فول الصويا أو الملفوف، أو الفاصوليا، أو يمكنها تناول حليب الصويا المدعم بالكالسيوم.

الزنك: يعد الزنك من العناصر الهامة لنمو الجنين، وتوجد العديد من الأطعمة الغنية بالزنك والتي تساعد في الحصول على الغذاء المثالي للمرأة الحامل مثل الروبيان، والأسماك، واللحوم، والفول، والمكسرات، والزنجبيل ، والحبوب، والأرز، والعدس، والبيض.

الماء: تنصح الحامل للحصول على الغذاء المثالي للمرأة الحامل بتناول كمية كافية من الماء، وذلك للحد من الجفاف والتي يؤدي إلى ظهور بعض الأعراض مثل الصداع، والقلق، والمزاج السيئ، كما يساعد شرب الماء في الحد من الإصابة بعدوى المسالك البولية والتي تكون شائعة أثناء الحمل، والحد من الإمساك الذي قد يصيب الحامل. 

ضروري جدا أن تأكل الحامل بعد الإفطار الفاكهة بشكلٍ يومي،  خاصة التي تحتوي على فيتامين ج، ومجموعة فيتامين ب، وفيتامين هـ الضروري لصحة الحمل.

الألبان  ويكون الحيب من ثلاثة إلى أربعة أكواب يومياً، لأنه ضروريا لنمو عظام وأسنان الجنين.

الزبيب يحتوي الزبيب على كمية من الألياف والحديد الضروري للحمل.

الخضروات التي تحتوي على الألياف، مثل: الجزر، والفلفل الأخضر، والبطاطا، وورق العنب، والجزر.

الحبوب الكاملة مثل الشوفان على الإفطار، لأنه يحتوي على الفيتامينات والمعادن وخصوصاً فيتامين ب.

عصير البرتقال غني جدًا بالفيتامينات وعنصر الكالسيوم الضروري للحامل والجنين.

الجبنة الجبنة الموزاريلا والجبنة البيضاء غنية بالكالسيوم، والبروتين.

المكسرات وتكون من غير ملح، وجبة خفيفة بين الوجبات.

ما هو جدول الغذاء الصحي للحامل في رمضان؟

جدول الغذاء وقت الإفطار:

الإفطار على 3 تمرات.

بعد ذلك يمكن تناول طبق شوربة لحم أو دجاج.

الحرص على تناول طبق سلطة أثناء الإفطار خصوصًا السلطة خضراء لأنها غنية بالفيتامينات والمعادن.

تناول الأطعمة التي تحتوي على البروتين مثل اللحوم والسمك والدجاج.

تناول الخبز الأسمر بدلاً من الخبز الأبيض لأن الخبز الأسمر يحتوي على نسبة عالية من الألياف.

جدول الغذاء وقت السحور:

الخبز المصنوع من حبوب كاملة.

منتجات الألبان مثل الجبن قليل الدسم.

البقوليات مثل الفول والفاصوليا.

التمر.

الزبادي قليل الدسم.

الخضروات الخضراء مثل الخيار.