اهم أطعمة وفيتامينات بعد سن الأربعين لتعزيز الصحه الجسدية والعقلية والنفسية

يعزز تناول عناصر غذائية معينة الصحة العامة بشكل عام، وهناك أطعمة ومشروبات وفيتامينات  مميزة يوصي الخبراء بتناولها من قبل مرحلة الأربعينيات لتعزيز قوة العظام وتحسين صحة البشرة والقلب والدماغ وتعزيز المناعة الطبيعية، وفقًا لتقرير نشره موقع دليلى ميديكال 

مشروبات يجب ألا تشربها أبدًا بعد سن الـ40

ماء جوز الهند العادي هو مُجدد رائع للإلكتروليت ، ولكن بمجرد أن تضيف الشركات المحليات المضافة والأشربة الاستوائية بنكهة الفاكهة (فكر في ماء جوز الهند بالأناناس) ، فغالبًا ما ينتهي بك الأمر بشرب المزيد من السكر أكثر مما هو عليه في جوز الهند الفعلي.

 الزبادي السائل تعتبر البروبيوتيك رائعة للحفاظ على صحة الأمعاء الجيدة ، ولكن ليس عندما تكون ملوثة بكميات كبيرة من السكر، ومن الأفضل أن تستمتع بتناول وجبة مشبعة  أفضل حتى تستطيع من خسارة الوزن.

القهوة قبل الانغماس في القهوة فنجان، حيث قد يؤدي القيام بذلك إلى هشاشة عظامك، لذلك حاول تجنب الإفراط في تناول الكافيين. استهلاك ما يصل إلى 400 ملليجرام من الكافيين يوميًا بأمان (أي ما يعادل أربعة أكواب من القهوة) ، ولكن شرب أي كمية أكبر من ذلك يمكن أن يتسبب في إفراز الكالسيوم ، والذي قد يؤدي بمرور الوقت إلى هشاشة العظام، ويضيف أن الكافيين الزائد يساعد أيضًا في درء أعراض الانسحاب غير المريحة مثل الخمول والأرق والصداع والتهيج».

الشاي المثلج للوجبات السريعة ، المليء بالسكر وملون الكراميل ، أمرًا محظورًا بدلاً من ذلك ، استخدام واحد من أفضل 22 نوعًا من الشاي لإنقاص الوزن .

الكثيرمن العصائر الفواكه طبيعي ويمتلئ بفيتامين سي ، لكنه مليء بالسكر وخالي تمامًا من أي عناصر مغذية مثل الألياف أو البروتين للمساعدة في إبطاء ارتفاع السكر.علاوة على ذلك ، تأتي معظم الحلاوة في العصير من الفركتوز ، وهو نوع من السكر يرتبط بتكوين دهون البطن .

الميلك شيك على مكونين الحليب والآيس كريم. ولكن مع مرور الوقت ، بدأت المطاعم في ملء مخفوقاتها بكل شيء من الحلوى إلى المواد الكيميائية ، وتحويلها إلى أكثر من 1000 مزيج من السعرات الحرارية التي يحتمل أن تكون خطرة في الواقع ، لا يزال بعض اللبن المخفوق الأقل سعرًا في المطعم يحتوي على أكثر من 800 سعرة حرارية.

 مياه الصودا إذا كنت تعتقد أن مياه الصودا صحية أكثر من المشروبات الغازية، فأنت مخطئ.

 المشروبات المركزة تحتوي محليات صناعية مثل أسيسولفام البوتاسيوم والسكرالوز، فإننا ننصحك بالابتعاد عنها.

 المياه المعززة بالفيتاميناتهذه المشروبات المعبأة تحتوي على 120 سعرة حرارية لكل منها، إضافة إلى السكر.

مكملات غذائية للرجال بعد الأربعين

 فيتامين ديجب على الرجال الأكثر من 40 عامًا تناول مكملات فيتامين د، لتحسين امتصاص الجسم لمعدن الكالسيوم، مما يساعد على تقوية العظام وحمايتها من الكسور وتقليل خطر إصابتها بالهشاشة. بتناول مكملات فيتامين D3، لأنها تساهم في زيادة مستويات فيتامين د بالجسم بشكل أكثر فعالية من مكملات فيتامين D2.

 الماغنسيوم نسبة الماغنسيوم عند الرجال تبدأ في الانخفاض بشكل يومي بدءًا من عمر 31 عامًا، لذلك لا بد من الحصول على مكملاته الغذائية، للحفاظ على توازن مستوياته بالجسم.ويقدم الماغنسيوم للجسم العديد من الفوائد، أبرزها:

- ضبط ضغط الدم.

- تنظيم سكر الدم.

- تقوية العظام.

- تحسين جودة النوم.

 فيتامين B12 لا يستطيع الجسم إنتاج فيتامين B12، ومع تقدم العمر، تتراجع عملية امتصاصه في الجهاز الهضمي، مما يؤدي إلى انخفاض مستوياته بالدم.لذلك ينبغي على الرجال بعد سن الأربعين تناول مكملات فيتامين B12، للحفاظ على مستوياته بالجسم.

الزنك  يمثل أهمية كبيرة للرجال بعد سن الأربعين، ويرجع السبب إلى الحماية التي يوفرها لهم ضد الإصابة بأمراض البروستاتا.

 أوميجا 3 تلعب أحماض أوميجا 3 دورًا كبيرًا في تعزيز صحة القلب والأوعية الدموية لدى الرجال الأكثر من 40 عامًا، لأنها تساهم في خفض الكوليسترول الضار والدهون الثلاثية بالدم.

أنواع الرياضة المناسبة للنساء بعد سن الأربعين

تمارين القلب والأوعية الدموية بالتمارين الهوائية، وهي عبارة عن نشاط رياضي يرفع معدل ضربات القلب.

وتشمل المشي والزومبا وركوب الدراجات والسباحة. حتى الأعمال المنزلية، مثل التنظيف بالمكنسة الكهربائية والمسح، يمكن أن تعتبر تمريناً للقلب.

تساعد تمارين القلب في الحفاظ على صحة القلب، وتعزيز قدرته على ضخ الدم وإبقاء عضلته قوية.

يوصى بممارسة الرياضة بنسبة 80% من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب لمدة 30 دقيقة، ولـ4 مرات في الأسبوع.

التنس أحد أفضل الرياضات التي تمارسها المرأة؛ لما يوفره من فوائد صحية ونفسية واجتماعية، فممارسة رياضة التنس تتطلب الخروج ولقاء الصديقات، ما يسمح بإقامة علاقات اجتماعية تعزز من نوعية الحياة وجودتها، وتخفف من الشعور بالوحدة، فضلاً عن الحصول على فيتامين "دي" D من أشعة الشمس، والذي يساعد على تنظيم امتصاص الكالسيوم، ما يعزز الحماية من هشاشة العظام، كما لا يمكن إغفال الآثار النفسية، كتحسين المزاج والشعور بالرضا؛ بسبب زيادة مستويات السيروتونين.

رفع الأثقال تفيد رياضة رفع الأثقال في تحسين كتلة العضلات وكثافة العظام. تعتمد معظم برامج التدريب على مبدأ الحمل الزائد التدريجي، والذي يتضمن زيادة منهجية في الحجم والشدّة بمرور الوقت. يمكن أن تساعد رياضة رفع الأثقال على إدارة القلق وانخفاض شدّة الألم لأولئك اللاتي يعانين من ألم أسفل الظهر، وهشاشة العظام، فضلاً عن تحسين نوعية النوم، وتقليل أعراض الاكتئاب والتعب، وتحسين احترام الذات.

كمال الأجسام لبناء الأنسجة العضلية، مع تجنّب تضخيم العضلات بشكل مبالغ به. لا تحتاج النساء إلى رفع نفس القدر من الوزن مثل الرجل. بدلاً من ذلك، استخدمي أوزاناً أخف مع تكرار أعلى لتقوية العضلات والحصول على مظهر رشيق.إلى جانب الفوائد الجسدية التي توفرها رياضة رفع الأثقال، من بناء للعضلات ورفع معدل حرق الدهون، فهي تعمل على تحسين احترام الذات وتقديرها، وتعزيز الثقة بالنفس.

اليوغا صحية بدنية وعقلية للنساء بعد سن الأربعين. حيث يمكن لها أن تدعم عملية الشفاء وتساعد على مواجهة الأعراض بمزيد من التركيز وبضيق أقل. كما تعمل على تحسين القوة والتوازن والمرونة. وتسمح الحركات البطيئة والتنفس العميق بزيادة تدفق الدم وإحماء العضلات، بينما يؤدي الثبات بوضع ما إلى بناء القوة. لليوغا دور في تخفيف آلام الظهر وتحسين الحركة وتقليل أعراض التهاب المفاصل. ولا يخفى على أحد دور اليوغا في محاربة القلق والاكتئاب؛ كونها تزيد من الناقلات العصبية المنظمة للمزاج.

  اعرف افضل دكتورتغذية علاجية فى خلال دقايق 

البلانك يفيد تمرين البلانك في علاج آلام الظهر، فضلاً عن تشغيله عضلات الذراعين والساقين والجذع والعمود الفقري. كما يساعد على تحسين وضع الجسم المرهق من الجلوس لساعات أمام شاشة الكمبيوتر، وذلك من خلال تقوية عضلات الظهر والصدر والكتفين والرقبة والبطن؛ إذ يحافظ هذا التمرين على كتفيك للخلف وأسفل ظهرك في وضع محايد أثناء الجلوس أو الوقوف، وهما شرطان حيويان للوضع الجيد وتجنّب الانحناء أثناء الوقوف أو الجلوس لساعات طويلة.من مرونة الجسم، حيث إنه تمرين رائع لتمديد النصف السفلي من الجسم.

كما يؤدي الدخول في وضع الثبات إلى إطالة أوتار الركبة، بالإضافة إلى أقواس القدمين، ما يجعل اللوح الخشبي تمريناً مثالياً للنساء بعد سن الأربعين.

ركوب الدراجات طريقة رائعة لفقدان الوزن وتقليل مخاطر الإصابة بهشاشة العظام. رياضة ممتعة وتجعلك تشعرين بالحرية والتخلص من الأفكار السيئة.

أطعمة مفيدة للنساء بعد الأربعين

 الخضراوات الورقية تمتلئ الخضراوات الورقية بالعناصر الغذائية مثل الفيتامينات A وK وC، بالإضافة إلى الألياف والفولات. إنها رائعة لتعزيز الرؤية الصحية وصحة العظام والرفاهية العامة. تشمل الأمثلة السبانخ والكرنب والجرجير.

 البروتين الخالي من الدهون ضروريًا لبناء كتلة العضلات والحفاظ عليها، مما يساعد في الحفاظ على عملية التمثيل الغذائي قوية ويدعم صحة العظام. يمكن اختيار المصادر الخالية من الدهون مثل الدجاج والأسماك والفاصوليا والعدس والتوفو.

 التوت فاكهة لذيذة مليئة بمضادات الأكسدة التي يمكن أن تساعد في حماية الخلايا من التلف وتقليل الالتهاب، كما أنها مصدر جيد للألياف والفيتامينات، يمكن تناول التوت الأزرق أو الأسود أو الفراولة.

 المكسرات والبذور الدهون الصحية والبروتين والألياف ومجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن. يمكن أن تساعد في الحفاظ على شعور بالشبع والرضا، كما أنها مصدر رائع للطاقة. من بين الخيارات الجيدة يأتي اللوز والجوز وبذور الشيا وبذور الكتان.

 الأسماك الدهنية سمك السلمون والتونة والسردين والماكريل من الأسماك الغنية بأحماض أوميغا-3 الدهنية، والتي تعتبر ضرورية لصحة القلب ووظائف المخ وتقليل الالتهابات. يجب تضمين الأسماك الدهنية في النظام الغذائي مرتين على الأقل في الأسبوع.

الطماطم من الأطعمة فائقة الأهمية للمساعدة في إبطاء الشيخوخة، حيث تحتوي على الليكوبين المضاد للأكسدة، الذي يحارب الجذور الحرة.

الفراولة هي مصدر لفيتامين سي والمركبات النباتية، ومن المعروف أن تناول فيتامين سي بكميات مناسبة يمكن أن يحميك من التدهور المعرفي المرتبط بالعمر. تناول الفراولة أكثر من مرتين في الأسبوع قد يؤخر الشيخوخة الإدراكية، كما يساعد في حماية الخلايا من أضرار الجذور الحرة وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان.

الفلفل الأحمر مليء بمضادات الأكسدة، بالإضافة إلى احتوائه على نسبة عالية من فيتامين سي، كما يحتوي الفلفل الأحمر على مضادات أكسدة قوية تسمى الكاروتينات.

الأفوكادو غني بالأحماض الدهنية المقاومة للالتهابات والتي تعزز نعومة البشرة ونضارتها. كما أنها تحتوي على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية الأساسية التي قد تمنع الآثار السلبية للشيخوخة

البطاطا الحلوة تحتوي البطاطا الحلوة على نسبة عالية من البوتاسيوم والبيتا كاروتين والعديد من المواد الكيميائية النباتية الأخرى والعناصر الغذائية الحيوية التي تعمل كمضاد للشيخوخة وتقلل من خطر الإصابة بالأمراض المرتبطة بالعمر لدى الرجال.

الشوفان فوائد متعددة الأغراض لكبار السن من الرجال، مثل علاج الإمساك وخفض مستويات الغلوكوز وخفض ضغط الدم. يحتوي الشوفان على حمض أميني يسمى الأرجنين والذي يساعد في علاج مشاكل ضغط الدم ومستويات الغلوكوز في الدم على المدى الطويل.

التفاح الورديهو طعام رائع مليء بمضادات الأكسدة الحيوية. ويتميز بفوائده المتعددة للمخ والعين بسبب مركب التربينويد. ويساعد الكالسيوم الموجود في التفاح الوردي في الحفاظ على صحة العظام بينما تساعد الألياف في منع الإمساك ومشاكل الجهاز الهضمي الأخرى.

البيض كمصدر غني بالبروتينات يساعد على الوقاية من فقدان العضلات، التي تعد مشكلة صحية شائعة بسبب الشيخوخة. يسهم البيض في زيادة كتلة العضلات والحفاظ على قوتها وقدرتها الوظيفية. ويساعد أيضًا في تقليل مخاطر الالتهابات المزمنة والأمراض التنكسية.

 الديك الرومي يحتوي ردف الديك الرومي على حوالي 1% من الدهون وهو غني بالبروتينات والأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة. تساعد هذه العناصر الغذائية في تقليل مخاطر السمنة وأمراض القلب والسكري والأورام لدى كبار السن.

المشروم يساعد في تقليل خطر التدهور المعرفي لدى كبار السن. ويمكن أن يساعد تناوله مرتين في الأسبوع في تحسين الذاكرة ومهارات الانتباه والوقاية من خطر الإصابة بالأمراض التنكسية مثل مرض الزهايمر لدى الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 40 عامًا.

الحليب يساعد الحليب كمصدر غني بالكالسيوم في منع فقدان كتلة العظام وأمراض العظام المرتبطة بالعمر لدى النساء.

الزبادي مع بلوغ النساء منتصف العمر، تنتشر الأمراض النفسانية والفسيولوجية. يمكن أن يساعد الزبادي في الوقاية من مخاطر الأمراض المرتبطة بالعظام والمشاكل النفسية وأعراض ما قبل انقطاع الطمث لدى النساء اللائي يبلغن من العمر 40 عامًا أو ما يزيد. ومن المعروف أنه غني بالعناصر الغذائية الأساسية مثل الكالسيوم وفيتامين B12 والريبوفلافين.

.جوز برازيلي تعد المكسرات البرازيلية الغنية بالسيلينيوم والمغنيسيوم أحد الوجبات الغذائية المهمة لتحسين الأداء المعرفي لدى كبار السن، إلى جانب تقليل أعراض ضعف العضلات والتعب والهبات الساخنة والتنميل.

أسماك الماكريل تحتوي على كمية مناسبة من أحماض أوميغا-3 وهي عنصر غذائي حيوي يجب على النساء تناوله لتجنب مخاطر الإصابة بأمراض القلب وتعزيز المناعة وتقليل الأعراض النفسية الناتجة عن أعراض ما قبل انقطاع الطمث.

 الكينوا تحصل النساء عند تناول الكينوا على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية الضرورية لأجسادهن بعد الأربعين، مثل الألياف الغذائية والبروتين النباتي.وتعد الكينوا بديل آمن للشوفان للنساء اللاتي يعانين من حساسية الجلوتين، لخلوها تمامًا منه.

 الثوم تصبح مناعة النساء أكثر قدرة على التصدي للبكتيريا عند تناول الثوم، لاحتوائه على مضادات حيوية طبيعية، كما يقلل من خطر إصابتهن بهشاشة العظام، لأنه يساعد على زيادة مستويات هرمون الإستروجين.

 زيت الزيتون يجعل زيت الزيتون النساء أقل عرضة للإصابة بأمراض القلب ويتمتعن بعمرٍ مديد، لأن الدهون غير المشبعة المتوفرة به تخفض الكوليسترول الضار بالدم وتكافح الشيخوخة.

 الشوكولاتة الداكنة صحية للنساء بعد الأربعين، لغناها بالفلافونول، الذي يعزز صحة القلب ويخفض ضغط الدم المرتفع ويحد من خطر الإصابة بداء السكري.

نصائح غذائية للسيدات بعد سن الأربعين

يوجد نصائح مهمة للسيدات بعد سن الأربعين فيما يخص الغذاء تساعد على تحسين حالة المرأة الصحية والنفسية بعد سن الأربعين، وتشمل أهمها ما يلي:

تناول قطعة من الشوكولاتة: لا ننصح بتناول الكثير، ولكن قطعة صغيرة من الشوكولاتة يومياً ترفع الحالة المزاجية، وتمد الجسم بكمية مناسبة من الكافيين المنشط.

تناول وجبة خفيفة عصراً: إن تناول وجبة خفيفة بعد الغداء بحوالي ساعتين يساعد على إنهاء اليوم بحيوية ونشاط، وننصح أن تكون الوجبة غنية بالبروتين والألياف وتحتوي على كمية قليلة من السكريات.

تناول كثيراً من التوت: ننصح بتناول التوت، وخصوصاً الأزرق والأحمر، لأن هذه الفاكهة غنية بالمواد المضادة للاكسدة، ومنها مادة الأنثوسيانينز.

تناول الكافيين بحكمة: الكافيين من المواد المنبهة والمنشطة، ولكن يجب الحذر من أن يتحول تناول المنبهات إلى عادة، فيرتبط الحصول على الطاقة والنشاط بتناول الكافيين. لذلك ننصح بتناول كميات معتدلة من الكافيين.

تجنب مشروبات الطاقة: مشروبات الطاقة تمد الجسم بالطاقة لفترة وجيزة، وهي تشبه بطاقات الائتمان في أنها تجعل الشخص يستنفذ طاقته المستقبلية من أجل الحصول على نشاط وطاقة وقتية قصيرة.

الاعتماد على الأطعمة ذات مؤشر سكري منخفض: وذلك لتجنب ارتفاع السكر المفاجئ، وكذلك ارتفاع النشاط الذي يعقبه انخفاض في حيوية الجسم مع انخفاض نسبة السكر في الدم. ومن الاطعمة ذات المؤشر السكري المنخفض: الفواكه والخضروات والحبوب. 

تناول الألياف: إن تناول الأطعمة الغنية بالألياف يقلل من امتصاص السكر من الأمعاء، ويحمي من الإمساك، ويجب عدم التخوف من الكمية التي يجب تناولها فهي مفيدة. ومن الأطعمة الغنية بالألياف الفواكه والخضروات والحبوب.

الحصول على الفيتامينات: خاصة فيتامين ج وفيتامين ب المركب، حيث يعمل فيتامين سي كمضاد للأكسدة، كذلك فيتامين ب المركب له دور فعال في معظم وظائف الجسم، وهو عامل أساسي في تحويل السكريات إلى طاقة.

تناول البروتينات الصحية: مثل البروتينات قليلة الدهون، كالأسماك، والدجاج، والبيض.

الاهتمام بوجبة الإفطار: فتناول الإفطار يمنح الطاقة اللازمة طوال اليوم، وسيمنع تناول وجبة الغداء بكمية كبيرة.

شرب الكثير من الماء: الجفاف سبب رئيسي للشعور بالإجهاد. لذا يجب تناول ثمانية أكواب من الماء يومياً.

عادات صحية للمرأة بعد سن الأربعين

توجد مجموعة من العادات الصحية التي تعد ضمن نصائح مهمة للسيدات بعد سن الأربعين، تشمل ما يلي:

أخذ القسط الكافي من النوم يجب أخذ قسط كافي من النوم وهو ما يتراوح بين 6 إلى 8 ساعات يومياً، يجب كذلك تثبيت ميعاد الاستيقاظ يومياً حتى في أيام العطلات، لأن ذلك يساعد الجسم على تنظيم طاقته الداخلية، كما يساعد في نهاية اليوم على النوم العميق.يجب أيضاً فهم الساعة البيولوجية للجسم ، حيث هناك أوقات يكون نشاط الجسد فيها في قمته، يجب استغلال هذه الأوقات المفعمة بالطاقة لإنجاز أعمالك، وتكون ذروة النشاط في منتصف النهار وبداية فترة المساء، ويقل النشاط تدريجياً حتى مرحلة ما قبل النوم.

التخلص من الوزن الزائد التعليمات المتبعة لخفض الوزن مثل تجنب السكريات، شرب الماء، وممارسة الرياضة كلها لها تأثير إيجابي في مستوى الطاقة بالجسم. تساعد كذلك على تقليل نسبة الدهون في الجسم، وتحفيز مستوى طاقة الجسم. كذلك تخفيض الوزن له تأثير مزدوج فهو يفيد المرأة صحياً ونفسياً.

الابتعاد عن التدخين المدخنون السابقون على الإفادة بزيادة النشاط والطاقة والحيوية بعد توقفهم عن التدخين. فالنيكوتين في السجائر يؤثر على سلامة النوم، ما يجعل المرأة مرهقة وفي حالة مزاجية سيئة طوال اليوم التالي. وبالتالي تحتاج لمزيد من تدخين السجائر، أي أنها حلقة مفرغة من إهدار الطاقة.

ممارسة بعض الألعاب الترفيهية بعض الألعاب الذهنية تنشط المخ والذهن على عكس مشاهدة التلفزيون، يمكن كذلك الاستمتاع لبعض أنواع الموسيقى الهادئة التي تساعد على الاسترخاء.يمكن أيضاً ممارسة أي نشاط يساعد على الاسترخاء وتحسين الحالة المزاجية، يجب كذلك الحرص على الجلوس مع من يتسمون بخفة الروح والمرح فذلك يساعد على اكتساب طاقة إيجابية.

الابتعاد عن الضغوط والأعباء يجب ترتيب الأولويات والابتعاد لفترة عن أي أعباء والتزامات، فتحتاج كل امرأة من وقت لآخر إلى إجازة لمدة يوم واحد تكون خاصة لها، تستمتع فيها بما تحبه عمله كي تعود إلى العمل في قمة الحيوية.ينبغي كذلك ترتيب وتنظيم اوسط المحيط، فعندما يكون العالم والمحيط حول الشخص منظماً، فلن يهدر الوقت والنشاط الذهني في التركيز والبحث، يجب أيضاً تخفيف الضغط والتوتر، وتخفيف كم المقتنيات غير اللازمة.يجب أيضاً أن تتمتع المرأة بنظرة متفائلة بما حولها، فإن توقع حدوث الأسوأ لن يمنع حدوثه، ولكن سيضعها في قلق وتوتر يؤثر سلباً عليها. لذلك يجب النظر للجانب المشرق في كل شيء لإيجاد الراحة والسعادة.يجب أن تكون المرأة أيضاً اجتماعية وتقابل أصدقائها، حيث تحافظ اللقاءات الاجتماعية المنتظمة على قمة الصحة والنشاط والطاقة.يمكن القيام بجولة خارج المنزل واستنشاق الهواء المنعش، فذلك له تأثير عجيب على الحالة المزاجية وعلى الطاقة بالجسم، فمجرد رؤية الشمس تبعث برسالة إلى الجسم تساعد على الاسترخاء وتخفيف الضغوط.يساعد أيضاً الاهتمام بالمظهر والنظافة الشخصية على الإحساس بالرضا عن النفس، وتعزيز الثقة بالنفس، وتحسين الحالة النفسية، ويعطي إحساساً إيجابياً بالحيوية والطاقة.

ممارسة الرياضة تساعد ممارسة بعض الرياضات على تنشيط الدورة الدموية، وتحسين الحالة الجسدية والنفسية، وتشمل أهم الرياضات ما يلي:

ممارسة اليوغا، فتساعد حركات اليوغا التي تعتمد على مد العضلات، والتحكم في الحركة، وتنظيم التنفس على تقليل حدة التوتر، وزيادة الشعور براحة نفسية أكثر، وصفاء الذهن.

تمديد عضلات الأيدي والأرجل والعنق مع أخذ نفس عميق من الأنف وتكرار هذه العملية مرات عدة، لن يستغرق ذلك سوى ثلاثين ثانية، ولكن يجعل المرأة تعود إلى العمل الذي بهمة ونشاط.

الوقوف على أطراف أصابع القدم بصورة متكررة، حيث ينبه ذلك الجهاز الدوري الذي مد الجسم باحتياجاته من الأكسجين والجلوكوز، وهذا سيساعد على زيادة الطاقة والحيوية، كذلم سيجعل الذهن صافياً حاداً.

يفضل ممارسة الرياضة في الصباح، معظم الناس يفضلون الذهاب إلى النادي لممارسة الرياضة بعد أوقات العمل، ولكن عند ممارسة الرياضة في النادي صباحاً ستكتشف المرأة أن ذلك يمد الجسم بالنشاط والطاقة طوال اليوم. لكن ذلك سيتطلب الاستيقاظ مبكراً ساعة أو ساعتين عن المعتاد، ولكن يمكن تعويض ذلك بالنوم مبكراً مساء.