أفضل أنواع الفواكه والخضروات تمنع الشعور بالعطش فى رمضان

يعد تناول الفاكهة في السحور ، أفضل خيار لتجنب الشعور بالجوع و العطش لما تحتويه على نسب كبيرة من السوائل ، والفيتامينات ، والمعادن ، والتي يجب التركيز عليها طول شهر الصيام ، والجدير بالذكر أن الفاكهة مفيدة في كل وقت ، ولكن دورها كبير في فترة الصيام ، لذا يجب الإكثار منها بعد الإفطار ، وفي وجبة السحور .يعد الصيام في رمضان استراتيجية فعالة في ضبط النفس، وفرصة ثمينة لتغيير النظام الغذائي ليصبح أكثر صحة، لكن قد يعاني البعض أثناء رحلته في الصيام من العطش خلال هذا الشهر بسبب تناول أطعمة غير مناسبة؛ لذا جمعنا لك في هذا المقالمن خلال موقع دليلى ميديكال أفضل أنواع الفواكه والخضروات  لتجنب العطش في رمضان.

أفضل أنواع الفواكه والخضروات لتجنب العطش في رمضان

البطيخ إذا كان شرب ما يصل إلى لترين من السوائل يوميا يبدو صعبا بالنسبة لك، فإن اللجوء إلى الطعام لمساعدتك على زيادة تناول السوائل سيساعدك.ويوضح كينغ: "إن درجات الحرارة المرتفعة والتعرق المفرط يمكن أن يجعلك تصاب بالجفاف بسرعة ما قد يؤدي إلى الإمساك والتعب والصداع. والخبر السار هو أنه يمكنك تناول الفاكهة والخضروات ذات المحتوى المائي بنسبة تزيد عن 80% لزيادة استهلاكك اليومي من الماء. ويحتوي البطيخ على نسبة 92% من الماء، ما يجعله خيارا رائعا كوجبة خفيفة للحفاظ على رطوبة الجسم".

الطماطم مع نسبة 95% من الماء التي تحتويها، تعد الطماطم من أفضل الفواكه التي يجب أن تتناولها في الصيف.خضروات لكنها فاكهة تحتوي على أعلى نسبة ماء. ويمكن أن توفر الطماطم متوسطة الحجم ما يقارب نصف كوب من الماء، بالإضافة إلى ذلك، نظرا لارتفاع كمية المياه في الطماطم، فإنها تساهم في انخفاض السعرات الحرارية غذاء رائعا للاستهلاك خلال فصل الصيف، يجب تجنب الصلصات السكرية والمالحة القائمة على الطماطم والتي تكون شائعة في البيتزا وصلصات المعكرونة".

الفراولة أي نوع من التوتيات يحتوي على نسبة 80% من الماء وما فوق، ما يساعد في الحفاظ على رطوبتك خلال أشهر الصيف.وتحتوي الفراولة على أعلى كمية من الماء بين جميع أنواع التوتيات، بنسبة 92% من الماء، بينما تحتوي التوت الأزرق على 85%، ويحتوي التوت على 87%.بمفرده وجبة خفيفة رائعة لتناولها هذا الصيف، ولكن يمكنك أيضا إضافته إلى المياه ما قد يعزز رغبتك في شرب الماء ويساعد في مضاعفة ترطيب جسمك" بشرب الحليب في الصيف، موضحا: "الحليب أكثر ترطيبا من الماء بسبب تركيبته الغذائية. يحتوي الحليب على دهون وبروتينات تعمل على إبطاء عملية إفراغ السوائل في المعدة ما يسمح بعملية الترطيب على مدى فترة أطول".

البابايا من الفواكه الغينة بالفوائد والماء؛ الذي يشكل ما نسبته 88% من محتوى المياه،ولها فوائد عديدة للجسم فهي إضافةً لكونها أحد أنواع الفواكه التي تبرز في قائمة أفضل الفواكه لتجنب العطش في رمضان، تتميز أيضاً بأنها مصدر غني بمضادات الأكسدة، كما أنها تحتوي على خصائص مضادة للالتهابات ومضادة للسرطان، ويمكن إضافتها على مائدتي السحور والإفطار بسهولة، عن طريق تحضير طبق من السلطة الاستوائية مثلاً، كما يمكن إضافتها للعصائر أو السموذي، أو مع اللبن اليوناني، كما يمكن تحضيرها ضمن أطباق الحلوى الصحية.

النكتارين فاكهة النكتارين من عائلة الخوخ والمشمش، وتتميز بمحتواها المرتفع من الماء الذي يبلغ 88%، مما يجعلها تبرز في قائمة أفضل أنواع الفواكه لتجنب العطش في رمضان، ولها العديد من الفوائد التي تشجعك لإضافتها على أطباق السحور والإفطار، مثل احتوائها على الألياف؛ لذلك فهي تعزز شعورك بالشبع لفترة طويلة، كما أنها حلوة المذاق وقليلة السعرات الحرارية في نفس الوقت، مما يجعلها خياراً مناسباً يعوضك عن الحلويات الضارة المليئة بالسعرات الحرارية.

المشمش من المرطبات في رمضان، إذ تحتوي على 86% من الماء، مما يساعد تناولها على تجنب العطش، وهي قليلة السعرات الحرارية مما يجعلها خياراً ملائماً لإضافتها كوجبة خفيفة بين السحور والإفطار، ولأنها غنية بالبوتاسيوم، فهي تعمل على توازن ضغط الدم وتوازن السوائل في الجسم، الأمر الذي يجعل تناولها مثالياً في شهر رمضان، لذا يمكن تحضير عصير المشمش أو قمر الدين وتناوله على وجبة السحور.

الكرز الأحمر بفوائده المتعددة؛ منها احتواؤه على كميات كبيرة من الماء، حيث يشكل ما نسبته 83%، وذلك يساهم في التغلب على العطش أثناء الصيام، بالإضافة لغناه بالألياف والمغذيات والمعادن، يساعد في تسريع تشافي العضلات لدى الرياضيين، لاحتوائه على مركبات ذات خواص مضادة للالتهابات ومضادة للأكسدة، مما يساعد في تخفيف آلام العضلات التي تسببها ممارسة التمارين الرياضية والالتهابات بشكل عام.

الجريب فروت من أبرز أنوع الفواكه لتجنب العطش في رمضان، حيث إنه يحتوي على 90% من المياه. له العديد من الفوائد على الجسم، فهو قد يُقدم الفوائد الآتية:

يُساعد على التخلص من الوزن الزائد، فهو يحتوي 30 سعرة حرارية فقط.

يُعزز عملية الهضم وصحة الجهاز الهضمي، وذلك كونه يحوي كمية عالية من الألياف والمياه.

 المانجا هي من الفواكه المرطبة في شهر رمضان، وتحتوي على نسبة جيدة من الألياف والفيتامينات، والأهم من ذلك أنها تمدّ الجسم ما قيمته 135 سعرة حراريّة، وتناول المانجا من شأنه أن يُقلل:

مستويات الكوليسترول المرتفعة التي بدورها تُقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.

مستويات السكر.

التوت الأحمر البري من الفواكه المُرطبة في شهر رمضان، لاحتوائه على 86% من الماء، لذا يُنصح بتناولها في شهر الصيام، فبالإضافة لغناها بالماء فهي غنية أيضاً بعنصر البوتاسيوم الضروري لصحة القلب، وضغط الدم، كما تحتوي على الأوميغا 3  Omega3) الذي يساعد في دوره بمنع السكتة الدماغية ويفيد في الوقاية من أمراض القلب.

 التين فوائد عديدة للجسم فهو إضافةً لأنه أحد أنواع الفواكه التي تندرج ضمن قائمة الفواكه لتجنب العطش في رمضان، فهو أيضًا:

يُلين الفضلات ويُحسن حركة الأمعاء ويقي من الإمساك أو معالجته، وذلك كونه غني بالألياف الغذائية.

يُساعد على انخفاض ضغط الدم.

يُساهم في تقليل الوزن.

يمدّ الجسم بالطاقة التي يحتاجها للقيام بوظائفه الحيويّة.

 الشمام محتوى الشمام العالي بالمياه يُساهم في تجنب العطش أثناء الصيام، فهو يحتوي على ما نسبته 89% من الماء، لذا فهو مرطّب لجسم الصائم ولا يقلّ أهميّة عن البطيخ في الترطيب وتنشيط الجسم.

كما أن الشمام يُقدم الفوائد الآتية، فهو قد يُساهم في الآتي:

الوقاية من الجفاف، وذلك بسبب محتواه من الإلكترونات والمعادن المهمة. 

الحفاظ على ثبات نسبة السكر في الدم؛.

مد الصائم بالشعور في الطاقة.

 الموز من أفضل الفواكه لتجنب العطش في رمضان، فهو يحد من الشعور بالعطش لفترات طويلة.

كما أن الموز يُهدئ الأعصاب ويُساعد على التقليل من الضغط والتوتر المُصاحب للصيام، وذلك بسبب احتوائه على مادة التريبتوفان (Tryptophan)، والتي يقوم الجسم بتحويلها إلى ما يُعرف بهرمون السعادة السيروتينين (Serotonin) في الجسم، وهذا الهرمون يُساعد على الاسترخاء وتحسين مزاج الصائمين خلال شهر رمضان.

البرتقال ما نسبته 87% من الماء، ولذلك هو يحد من العطش أثناء الصيام، كما أنه يحتوي على فيتامين ج المُقاوم للأمراض، فيُنصح بتناول البرتقال كعصير طبيعيّ أو تناول الثمرة بعد تقشيرها وتقطيعها إلى شرائح.

 العنب أحد الفواكه لتجنب العطش في رمضان، فهو يحتوي على نسبة كبيرة من الماء، كما أنه يحتوي على مواد فعالة ومضادات أكسدة لها دور كبير في تخفيض نسبة كولسترول الدم. يتناول العنب في رمضان فهو يمنع من تهيّج المعدة، وعسر الهضم، والإمساك إضافةً للحد من شعور العطش.

التوت الأزرق  مصدر غني بالماء حيث يشكل ما نسبته 84%، لذا فهو يساهم في تقليل العطش في رمضان، والأهم من ذلك أنه قليل السعرات الحرارية وغني بالمغذيات والفيتامينات مثل فيتامين أ، وفيتامين ج، ويعتبر الأغنى بين الخضار والفواكه بمحتواه من مضادات الأكسدة.

 السلطة الخضراء حيث مكنك إدراج السلطة الخضراء في وجبتي الإفطار والسحور، للتخلص من الشعور بالجوع والعطش في نهار رمضان، مع مراعاة تجنب زيادة الملح في السلطة الخضراء؛ حيث يساعد الملح الزائد على الشعور بجفاف الفم والعطش، ويمكنك استبدال الملح بقطرات من الليمون.

تناول الشوفان: إلى جانب محتواه من الألياف التي تساعد على الشعور بالشبع لفترة طويلة، وتعزز الهضم، فإنه من الأطعمة التي عند طهيها تمتص الماء، ما يساعد على إبقاء الجسم رطبًا لفترة طويلة، يمكن أيضًا إضافة الحليب للشوفان مع قليل من العسل وتناوله على وجبة الإفطار أو السحور، ولتعزيز محتواه من الماء وفوائده الصحية يمكن إضافة قليل من بذور الشيا إلى الشوفان، وتركها منقوعة طوال الليل، وتناولها على وجبة السحور، إذ تمتص بذور الشيا 10 أضعاف وزنها ماء.

تناول المثلجات الطبيعية: يصعب على البعض تناول الماء في صورته، وقد يساعد إضافة بعض قطرات الليمون إلى الماء أو بعض قطع الفواكه وتجميدها وتناولها مثلجة على التغلب على العطش، والشعور بالانتعاش خاصةً في فصل الصيف.

  اعرف افضل دكتور فى خلال دقايق 

الخوخ من الفواكه الصحية الواجب تضمينها للنظام الغذائي، فهو فاكهة غنية بالماء، ويبلغ محتواها من الماء ما يقارب 89%، لذلك فهو يحد من العطش أثناء الصيام، كما يحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن المهمة، مثل فيتامين أ، وفيتامين ج، وفيتامين ب، والبوتاسيوم أيضاً، كما يتميز بوفرة الألياف فيه، مما يجعله خياراً مناسباً لموائد رمضان أو للوجبات الخفيفة.

 التفاح من الفواكه الغنية بالألياف الغذائية، وتحتوي على نسبة كبيرة من المياه الغنية بالعناصر المغذية والفيتامينات والدهون الصحية، وهو يعمل على منح الفرد الشعور بالشبع ويمنع الشعور بالعطش في نهار رمضان، ويسهم في ترطيب الجسم لساعات طويلة.

الخيار من أفضل الخضروات التي تعمل على منع جفاف الجسم، والحماية من الشعور بالعطش والجوع أثناء الصيام في نهار شهر رمضان، ويساعد الخيار على إمداد الجسم بنسبة كبيرة من المياه، كما أن الخيار يحتوي على تركيزات جيدة من البوتاسيوم المفيد في ترطيب الجسم بما يسهم في تجنب العطش.

 الزبادي أفضل سحور بدون عطش يجب الحرص على تناول الزبادي المضاف إليه الفواكه ؛ حيث يساعد في الحفاظ على رطوبة الجسم، ومنع العطش خلال فترة الصيام في نهار رمضان الحار.

الأناناس نسبة عالية من المياه وتشكل 86% تقريباً، لذا فهي من أهم الفواكه الاستوائية المفيدة للجسم، والمساعدة على تجنب العطش في رمضان، وتتمتع بقيمة غذائية عالية لما تحتويه من معادن وعناصر غذائية مهمة مثل: المغنيسيوم، والبوتاسيوم، والمنجنيز، مجموعة فيتامين ب، كما تتميز أيضاً بخواصها المضادة للالتهابات لاحتوائها على إنزيم بروميلينBromelain)، فيشيع استخدامها في علاج التهاب الجيوب الأنفية، وبعض مشاكل الجهاز الهضمي.

التوت الأسود البري يساعد محتوى التوت البري العالي بالمياه على التقليل الشعور بالعطش أثناء الصيام، فهو يحتوي على ما نسبته 88% من الماء، لذا فهو اختيار ممتاز لمن أراد الصيام وتجنب العطش، ولا تنحصر أهميته في الترطيب وحسب، بل تتعدد فوائد التوت البري، ونذكر منها ما يلي:مصدراً غنياً بالألياف، مما يدعم صحة الجهاز الهضمي ويُشعرك بالشبع، لذا سيكون مثالياً عند تناوله في شهر رمضان.

تظهر آثاره الإيجابية في خفض الكولسترول أيضاً.

يتميز بوفرة مضادات الأكسدة فيه، التي تهاجم بدورها الجذور الحرة وتحميك من عواقبها.

يدعم صحة الفم والأسنان، لما يملكه من خواص مضادة للجراثيم ومضادة للالتهابات، حيث يعمل ضد بعض أنواع البكتيريا التي تسبب أمراضاً في الفم.

كيف يمكن التغلب على العطش في رمضان؟

الحد من تناول الأطعمة المقلية: يُنصح بتقليل تناول الأطعمة التي قد تزيد من الشعور بالعطش مثل الأطعمة المقلية والدسمة، والتي قد تتسبب أيضًا في اضطرابات هضمية مثل عسر الهضم، والانتفاخ، وحرقة المعدة، إلى جانب زيادة الوزن.

تجنب تناول اللحوم المصنعة: البرجر الجاهز، والنقانق، وغيرها من اللحوم المصنعة تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم وجلوتامات أحادي الصوديوم الذي يسبب الشعور بالعطش.

الحد من تناول مشروبات الكافيين: على الرغم أن نسبة كبيرة من الأشخاص تحرص على تناول مشروبات الكافيين بعد الإفطار مباشرةً، للتغلب على أعراض انسحابه كالصداع، يجب تقنين تناول مشروبات الكافيين على قدر الإمكان، لأنها تعمل على إدرار البول، ما يزيد من الشعور بالعطش.

تناول كمية وفيرة من الماء: يحتاج الشخص البالغ إلى كمية من الماء تتراوح من 8 إلى 12 كوبًا من الماء يوميًا، أو ما يعادل 3 لترات للذكور و 2.3 لتر للإناث، والجدير بالذكر أن تناول هذه الكمية على دفعة واحدة أو خلال فترة قصيرة لن يساعد على التغلب على الشعور بالعطش، وعلى العكس قد يمثل عبئًا على الكليتين والأوعية الدموية، ويُوصى بالبدء بتناول كوب إلى كوبين من الماء على وجبة الإفطار، وتوزيع كمية الماء الموصى بها على مدار الفترة بين الإفطار والسحور أي بمعدل كوب من الماء كل ساعة تقريبًا، كما يجب تجنب الماء شديد البرودة عند الإفطار لأنه يتسبب في انقباض الشعيرات الدموية، ما يسبب صعوبة هضم الطعام.

تجنب الانتظار حتى الفجر لشرب الماء: من المعتقدات الخاطئة أن تناول كمية كبيرة من الماء على وجبة السحور سيحمي من الشعور بالعطش في اليوم التالي، وعلى العكس فإن تناول كمية كبيرة من الماء دفعة واحدة يرهق الكليتين، ويستنزف البوتاسيوم من الجسم، ما يزيد من الشعور بالعطش.

إدراج كمية وفيرة من الخضراوات والفواكه في النظام الغذائي: إلى جانب تناول الماء، فإن تناول كمية وفيرة من الخضراوات والفواكه ذات المحتوى المائي العالي يساعد على إبقاء الجسم رطبًا، والتغلب على الشعور بالعطش في أثناء الصيام، لذا يُوصى بإدراج البطيخ، والكنتالوب، والخس، والخيار على وجبتي الإفطار والسحور، كما يُنصح بتناول الموز لأنه غني بعنصر البوتاسيوم، إذ يرتبط نقص مستوى البوتاسيوم في الجسم بالتبول المفرط، والشعور بالعطش.

الحد من التعرض المباشر للشمس: قد يتسبب التعرض المطول لأشعة الشمس في أثناء الصيام خاصةً في فصل الصيف إلى زيادة فرص حدوث الجفاف، نتيجة التعرق المفرط هذا فضلًا عن الإصابة بالإجهاد الحراري، ويُفضل الجلوس في الأماكن المكيفة على قدر الإمكان، وارتداء ملابس فضفاضة ذات ألوان فاتحة في حالة التعرض للشمس.

تأجيل وجبة السحور إلى ما بعد منتصف الليل: يساعد تأخير السحور على قدر الإمكان على مقاومة الشعور بالعطش خلال اليوم التالي، كما يساعد على الحفاظ على استقرار مستوى الجلوكوز في الدم، وبالتالي طاقة الجسم لفترة طويلة.الحد من تناول الحلويات الرمضانية: تتسبب الأطعمة السكرية في زيادة الشعور بالعطش، إلى جانب أنها تتسبب في ارتفاع مستوى الجلوكوز في الدم بشكل سريع ثم انخفاضه مرة أخرى ما قد يسبب الشعور بالصداع ، لذا يجب تقليلها على قدر الإمكان واستبدالها بالفواكه.

اختيار وجبات خفيفة على وجبة السحور: الزبادي (الروب)، والخضراوات، والفواكه، والأجبان ذات الملح الخفيف، والخبز الأسمر وغيرها تُعد خيارات جيدة على وجبة السحور، والتي تساعد على الشعور بالشبع وإمداد الجسم بالطاقة دون زيادة الشعور بالعطش.

تناول العصائر الرمضانية الطبيعية: يجب تجنب المشروبات التي تحتوي على ألوان صناعية ومواد حافظة، بدلًا من ذلك يمكن تناول عصائر الفاكهة الطازجة، والمشروبات الرمضانية المعدة في المنزل مثل الكركديه والخروب والعرقسوس، والتي تعوض فقدان السوائل وتحمي من الشعور بالعطش والجفاف.

تجنب الأطعمة المالحة والحارة: على الرغم أن المخللات والأطعمة الحارة قد تكون جزءًا أساسيًا من المائدة الرمضانية، فإنها تُعرف بلصوص الماء، لذا يُنصح بتجنب وضع كثير من الملح في الطعام، والابتعاد عن الأطعمة عالية الملوحة لأنها تسبب الشعور بالعطش وحموضة المعدة، وبصفة عامة تُوصي جمعية القلب الأمريكية بالحد من تناول الصوديوم إلى أقل من 2300 مجم يوميًا، ولا يجب تجنب تناول الصوديوم تمامًا، ولكن تناول كميات معتدلة منه، إذ قد يتسبب نقص الصوديوم في أعراض مثل تقلصات العضلات والصداع والتعب والغثيان، وحتى حالات أكثر خطورة مثل الارتباك والهلوسة وانخفاض الإدراك.

الحد من تناول المشروبات الغازية: إلى جانب احتوائها على الكافيين الذي يزيد من إدرار البول والشعور بالعطش، فإنها تحتوي على الكربون الذي يسبب الانتفاخ والشعور بالامتلاء، كما أنها قد تمنح شعورًا مؤقتًا بالارتواء دون أن تمنح الجسم ما يحتاجه من الماء.