انواع واسباب وافضل طريقة للتخلص من الجوع في 5 دقايق
يعتمد التحكم في الوزن على العديد من العوامل. لذلك ، تختلف عمليات إنقاص الوزن من شخص لآخر. يعتبر التوتر والعلاقة مع الطعام من بين هذه العوامل. ولكن ، في بعض الأحيان قد يكون الوضع مختلفًا. هل أنت من الذين يشعرون بالجوع بعد الاكل؟ إذا كنت كذلك ، فقد تحتاج إلى تطوير المزيد من وعي بجسمك. قد يكون هناك العديد من الأسباب المختلفة التي تجعلك تشعر بالجوع بعد الأكل. الاسم الطبي لهذه العادة هو نقص سكر الدم التفاعلي.يمكن أن يكون هناك العديد من الأسباب لهذا الشعور ، سواء كانت التغييرات الهرمونية أو نمط الحياة أو الإجهاد أو النظام الغذائي ، ولكن من الممكن مناقشة مقاومة الأنسولين كسبب رئيسي. في هذا المقال من خلال موقع دليلى ميديكال، قمنا بتجميع كيفية تجنب الشعور بالجوع وأسباب وانوع الجوع .
أنواع الجوع وطرق التغلب عليه
الجوع الحقيقي هو اهم انواع الجوع حيث يجعل الجسم يشعر بالارتعاش بسبب انخفاض مستويات السكري و يسبب الصداع و انخفاض الطاقة و اضطرابات المعدة و عند حدوث ذلك لابد من تناول الطعام فقط للتخلص من كل ذلك هو الجوع الطبيعي والذي يحدث للإنسان ولذلك يفضل الاحتفاظ بوجبات خفيفة معنا في اي مكان لتناولها عند الشعور بالحاجة إلى الطعام .
جوع التلفزيون حيث عندما يجلس الشخص لمشاهدة فيلم سينمائي أو برنامجه المفضل على التلفاز يبدأ بالأكل بدون وعي حيث اظهرت الابحاث و الدراسات عن التغذية السريريه أن الشخص يستهلك عدد هائل من السعرات الحرارية في لحظة تناوله للطعام اثناء التلفاز حيث ان الإعلانات و تناول الطعام بالفيلم تكون من احد المسببات للجوع ولذلك لابد من عدم مشاهدة التلفاز اثناء الطعام و الانشغال باي شيء آخر لإلهاء الدماغ عن الجوع مثل الكورشية أو الاشغال اليدوية أو اي شي أخر.
جوع الغضب حيث عند الشعور بالغضب تتراجع نسبة السكر بالدم مما يحدث الوحدة المزاجية وبشكل خاص عندما يكون الشخص غاضبا و جائعا في الوقت نفسه يستهلك كميات اكبر من الطعام وعند حدوث ذلك لابد ان يبحث الشخص عن وجبه خفيفة حتى يتناولها بسرعة من اجل صحته حتى يهدأ بشكل تام و يبدأ بتناول طعامه العادي و لابد من تناول الاطعمة المفيدة التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة مثل الفاكهة لإعادة مستوى السكري بالدم .
جوع الظهيرة وهي الفترة التي تبدأ فيها طاقة الانسان بالتراجع يمكن ادراج عدد من الوجبات الخفيفة مثل الفاكهة أو الخضروات التي تحتوي على الالياف و المكسرات و الزبادي و الوجبات البروتينيه لتساعد الأفراد على البقاء على طاقتهم لمدة اطول .
جوع التوتر و الضغط عندما نكون في حالة من التوتر و الضغط الزائد نبدأ بتناول الحلوى و لكن لابد من التحكم بالأمر عند الشعور بالضغط فعليك ممارسة التمارين الرياضية و شرب الماء حيث ان هناك بعض الاشخاص عند اصابتهم بالتوتر يبدؤون بتناول كميات اكبر من الطعام وبالتالي يسبب زيادة بالوزن ولابد من التغلب على ذلك بممارسة التمارين الرياضية .
جوع العقل يرتبط الجوع العقلي بأفكارنا وغالبًا ما يأتي في شكل "ينبغي أو لا ينبغي". وغالبًا ما يحكم مزاجنا وأفكارنا أمور مثل "اليوم هو يوم احتفالي، يجب أن أتناول المعجنات" أو "أنا حزين للغاية، وأريد تناول الآيس كريم لتحسين مزاجي". ويتضمن أيضًا أفكارًا مثل "يجب أن أخفض الكربوهيدرات" و"يجب أن أتناول المزيد من البروتينات" و"أنا بحاجة إلى شرب المزيد من الماء".إن النقطة السلبية في جوع العقل هو أن الأفكار تتغير وكذلك تفضيلات الأطعمة. تتغير أذهاننا غالبًا بالتأثر ببعض النصائح الغذائية أو نصائح الخبراء أو بعض نصائح النظام الغذائي. وبالتالي تصبح أذهاننا غير راضية بسبب تقلبات الأفكار، مما يؤدي إلى تجاوز الاحتياجات الغذائية الفعلية للجسم.
جوع القلب غالبًا ما يشار إلى الأكل العاطفي بأنه نتيجة لجوع القلب. يمكن أن تكون حالة إيجابية أو سلبية. في معظم الأوقات، يأكل الشخص استجابةً للمشاعر السلبية معتقدًا أن الطعام سيساعد في ملء الفراغ في قلبه أو سيعاونه على تجنب تلك المشاعر المؤلمة في الوقت الحالي.
الجوع العاطفي يجب التعامل مع الأمر بطريقة صحية، وبدلاً من الوصول إلى الأطعمة في كل مرة يشعر فيها الشخص بالسعادة أو الحزن أو الحنين إلى الماضي. إن الانخراط في الأنشطة البدنية أو الإبداعية أو البحث عن أي طرق أخرى مثل التواصل مع آخرين ربما تكون الحل لتجنب هذه الحالة.
جوع الأنف يساعد الأنف على الشم، لذلك عندما تشم رائحة الطعام فجأة وتشعر برغبة بتناول هذا النوع من الطعام، فهذا يعني أنك تعاني من جوع في الأنف. ويؤدي شم رائحة الطبق المفضل أو القهوة المخمرة أو الزبدة المذابة أو الخبز إلى قيام الشخص بتناول الطعام، بغض النظر عما إذا كان جائعًا بالفعل أم لاويحدث عادة تداخل بشكل ما بين جوع الأنف والفم، لأنه عندما يعاني الشخص من انسداد في الأنف بسبب البرد أو مشاكل أخرى، فإنه يعاني أيضًا من عدم القدرة على التذوق أثناء تناول الطعام.
وتعد الطريقة المثالية للتعامل مع هذه المشكلة هي سحب طبق الطعام، قبل البدء في الأكل، بالقرب من أنفك واشتم ببطء كل مكون. وبعدما تبدأ في تناول الطعام ومع كل قضمة تبتلعها، استمر في الانتباه إلى الرائحة. وربما تساعد تلك الطريقة على تناول كميات أقل من الطعام لأنه تم إشباع جوع الأنف.
جوع الفم تم تعريف جوع الفم بأنه شعور أو رغبة في تذوق أنواع مختلفة من النكهات أو قوام الأطعمة. من الأمثلة على هذه الحالة عندما يشعر الشخص أنه يريد بشكل مفاجئ ودون سبب أن يتذوق مشروب غازي أو أن يتناول طعام مقرمش أو مجرد تذوق طعام أو مشروب دافئ أو حلوى.
. جوع العين ينشأ جوع العين عندما نرى بعض الأطعمة الشهية أو المغرية. بعبارات بسيطة، إن هذا يعني أنك لا تستطيع مقاومة نفسك من تناول الطعام بعد النظر إليه. وغالبًا ما يتم لعب هذه الاستراتيجية من قبل المطاعم أو محلات السوبر ماركت الغذائية لجعل الناس يتناولون قطعة من الطعام الذي يقدمونه.
عندما ننظر إلى بعض الأطعمة المغرية، فإن أعيننا تقنع العقل أولاً ثم تأمر بتمرير الإشارة إلى المعدة والجسم، لتجاوز الشعور بالامتلاء. وبالتالي نقوم بتناول كميات أكثر لمجرد إشباع جوع أعيننا.
ولكن يرى الخبراء أن محاولة الانشغال بالنظر إلى لوحات أو زخارف جميلة ربما يقلل تأثير إغراء الطعام الجميل الشكل.
الجوع الخلوي يعكس الجوع الخلوي ما يطلبه أجسامنا (وليس عقولنا) على المستوى الخلوي. في بعض الأحيان، عندما لا تتناول عنصرًا غذائيًا معينًا، سوف يتوق جسمك إلى الطعام الغني بهذه المغذيات المحددة.
الظلام والجوع البارد عندما يكون الجو بارد وفي الخارج الظلام ودرجة حرارة الجسم لدينا منخفضه، يزيد شعور الجوع لدينا هذا يرجع إلى البرد والظلام يحفز الرغبة في تناول الطعام الدسمة والعالية بالطاقة الغذائية.لذلك المحافظة على الوزن في الصيف هي اسهل بكثر
الجوع المعبأة الجوع يميل إلى الذروة في منتصف النهار، بعد اخذ الجسم البروتين ومستويات البروتياز – التي هي الانزيمات التي تفتت البروتينات –
الغداء هو الوقت المناسب لتناول الوجبة الرئيسية، ويفضل ان يكون غني بالبروتين.
الجوع عند التعب عندما يزيد الحرمان من النوم مستويات الهرمونات التي تحفز الشهية تزيد، في حين أن الهرمونات التي تعطينا الشبع تبدأ بالنقصان.لذلك هذه انواع الجوع وغالبا الشخص ينخدع بسهولة من قبل الجسم مثلا نحن نشعر بأننا بحاجة إلى الطعام للحصول على الطاقة عندما نكون حقا في حاجة إلى النوم لإعادة شحن الطاقة.
جوع السرعة: كلما أكلت بسرعة، تناولت مزيدًا من الطعام وهو ما يعني أنك تجعلين معدتك تتعود على كمية أكبر من الطعام وتتمتد فتفرغ أسرع وتجوعين بمعدل أسرع. بطئي من معدل أكلك بطريقتين أطباق أصغر وتناول الطعام بالشوكة والسكين. انسي الملعقة إلا في الشوربة ولا تتناولي بيديك البيتزا أو الفطائر وإنما بالشوكة والسكين.
جوع اللحظة: لا تكوني ممن لا يأكلون إلا عندما يجوعون لأن ذلك بالمناسبة من أسباب السمنة، لأنك تسمحين لنفسك بالجوع الشديد وبالتالي قد تأكلين كمية كبيرة وربما نوعية دسمة. تعودي على روتين محدد عبارة عن 2 وجبة رئيسية و3 خفيفة أو 5 خفيفة ركزي على ما تأكلينه، ولا تأكلين أطعمة ذات سعرات حرارية مرتفعة. استخدمي البدائل كأن تشربين اللبن خالي الدسم أو نصف الدسم بدلًا من كامل الدسم، والفاكهة بدلًا من الحلويات.لا تكرري طعامًا مرتين فإن أكلت قطعة جاتوه أو شوكولا لا تأكلي منها في اليوم نفسه ولا في الذي يليه وهكذا.
خطوات عند الشعور بالجوع
في حالة الشعور بالجوع بين الوجبات، ينصح باتباع خطوات عند الشعور بالجوع الآتية قبل تناول الطعام:
شرب الماء قد تكون الرغبة الحقيقية لديك هي شرب الماء وليس تناول الطعام، ولذلك يجب أن تقوم بشرب كوب ماء أو أكثر أولًا والإنتظار قليلًا، وإن اختفى الشعور بالجوع فهذا يعني أن جسمك كان بحاجة إلى الماء وليس الطعام.
تناول ثمرة من الفاكهةاجعل خيارك الأول عند الشعور بالجوع هو تناول ثمرة فاكهة لتشبع الجوع دون أن تفسد الحمية الغذائية، واختر نوع مفضل لك من الفواكه، مثل: تناول تفاحة، أو موز، أو برتقالة، كما يمكن تناول الخضروات المفيدة والتي لا تسبب زيادة الوزن.
غسل الأسنانمن الحيل الذكية والفعّالة للقضاء على الشعور بالجوع هو غسل الأسنان، ويفضل استخدام معجون أسنان بمذاق النعناع الذي يقضي على أي نكهة طعام موجودة بالفم تزيد من شهوة الجوع.
شرب الشاي الأخضريحتوي الشاي الأخضر على مادة تسمى غالات (Gallate)، وهي مادة تنظم الرغبة في تناول الطعام، كما أن الشاي الأخضر من المشروبات المحبذة خلال الحمية الغذائية.
التخلص من الشعور بالتوترقد يكون الشعور بالجوع نتيجة الضغوط النفسية التي تمر بها، ولذلك ينصح بالإبتعاد عن مصادر القلق والتوتر التي تطغى على التفكير وتجعلك ترغب في تناول الطعام.
الإستفادة من وقت الفراغ أيضًا من الأسباب التي تجعلك ترغب بتناول الطعام هو وجود وقت فراغ كبير والشعور بالملل، ولذا فإن ممارسة أي نشاط أو هواية مفضلة يمكن أن يغنيك عن تناول الطعام، كما أن ممارسة الرياضة أو النشاط سيجعل الوقت يمر سريعًا حتى يأتي موعد الوجبة التالية.
علامات منذرة على الجوع
-الشعور بالتعب والإرهاق.
-صوت قرقرة في المعدة.
-الانفعال أو سرعة الغضب.
-تقلب المزاج.
-الشعور بأن بطنك فارغة.
ويوصي الخبراء بالتعامل مع هذه الإشارات بتناول الطعام كل 3 أو 4 ساعات، حتى لا تتعرض لمثل هذه الإشارات المزعجة.
علامات منذرة على العطش
بحلول الوقت الذي تشعر فيه بالعطش فإن حلقك يكون جاف قليلاً، كما تشمل الإشارات علامات أخرى، كالتالي:
-الصداع.
-جفاف العين.
-جفاف الجلد.
-الدوخة.
-الغثيان.
-الخمول.
-تغير لون البول إلى اللون الأصفر الغامق.
-الإمساك.
ويوصي الخبراء بشرب الماء والسوائل على فترات منتظمة طوال اليوم حتى لا تشعر بالعطش، وبالتالي تصاب بالجفاف.
أسباب للجوع الشديد
.عدم الحصول على قسط كاف من النوم عندما لا نحصل على قسط كاف من النوم في الليل، فإن ذلك يؤثر علينا بطرق كثيرة لا ندركها دائما، أحد أكثرها شيوعا هو اضطراب نشاط الهرمونات.
تشير الدراسات إلى أنه عندما لا نحصل على قسط كاف من النوم فإنه يتسبب، من بين أمور أخرى، في تغيرات في نشاط هرمون الجريلين، المعروف أيضا باسم "هرمون الجوع".
نوعية الطعام من بين جميع المكونات الموجودة في الطعام، هناك بعض المكونات التي لها تأثير أكبر على آلية الجوع والشبع.قد يشعر الأشخاص الذين لا يتناولون ما يكفي من البروتين والدهون والألياف الغذائية بالجوع طوال اليوم.تساعد البروتينات في تنظيم مستويات هرمون الجريلين، بينما تساعد الدهون على إنتاج المزيد من هرمون اللبتين، مما يؤدي إلى الشعور بالشبع.تعمل الألياف أيضا على إطالة الشعور بالشبع ولها أيضا تأثير إيجابي على معدل البكتيريا الجيدة في الأمعاء.
المجهود العضلي والعبء النفسيمن المعروف أن التدريب البدني، لا سيما تمارين الكارديو، يتسبب في زيادة حرق السعرات الحرارية، الأمر الذي يولد شعورا متزايدا بالجوع في الساعات التالية.
التدريب المكثف، مثل التدريب المتقطع عالي الكثافة (Hiit)، يجعل الجسم يواصل حرق الدهون حتى أثناء الراحة - مما سيجعلك بالطبع تشعر بالجوع أكثر من المعتاد لفترة أطول.
الإدمانعندما نستهلك الكحول أو المخدرات فإنه يؤثر سلبا على القشرة الدماغية، وهي المنطقة المسؤولة عن اتخاذ القرار وضبط النفس والتفكير المنطقي.
لذلك، فإن الأشخاص الذين يستخدمون هذه المواد بشكل متكرر، يجدون صعوبة في التحكم في أنفسهم ويمكنهم تناول الطعام دون حسيب.
بالإضافة إلى ذلك، فإن الكحول والمخدرات يعطلان نشاط هرمونات الجوع والشبع التي ذكرناها سابقا - اللبتين والجريلين.
. حالة طبية تتطلب تشخيصا بعض الأمراض يمكن أن تسبب زيادة الشعور بالجوع. أشهرها مرض السكري أو عدوى الأمعاء.
في مرض السكري، مع زيادة الجوع، عادة ما يشعر الناس بالعطش أكثر من المعتاد.
يمكن أن يؤدي فرط نشاط الغدة الدرقية أيضا إلى زيادة الشعور بالجوع وعادة ما يكون مصحوبا أيضًا بصعوبة في التنفس أو الإجهاد أو التهيج أو زيادة التعب.
اضطرابات الأكليمكن أن يؤدي فقدان الشهية العصابي أو الشره المرضي أو اضطرابات الأكل الأخرى أحيانا إلى تعطيل آلية الجوع والشبع. في بعض الحالات، قد يستمر هذا الاضطراب حتى بعد التغلب على الاضطراب.
يعتبر الإنكار مكونا طبيعيا وأساسيا في مثل هذه الاضطرابات، ولكن يجدر الانتباه إلى العلامات التحذيرية التي يمكن أن تشير إلى أن عادات الأكل تؤثر على الجسم بشكل خطير.
الإصابة بمرض السكري سواء النوع الأول أو النوع الثاني تسبب شعورك بالجوع المستمر، ففي الوضع الطبيعي يقوم الجسم بتحويل السكر في الطعام إلى جلوكوز، ولكن إن كنت مصابًا بالسكري، فإن السكر الموجود في الطعام المتناول لا يتمكن من الدخول إلى الخلايا لمدها بالطاقة، وبهذا يكون من أحد أسباب الجوع المستمر.
الجفافعندما يعاني الجسم من الجفاف المزمن، من المؤكد أنك ستشعر بالجوع، إذ يخطئ الإنسان في التمييز ما بين مشاعر الجوع والعطش غالبًا، لأن نفس المنطقة في الدماغ هي التي تتحكم في كلا الموضوعين، في المرة القادمة التي تشعر فيها بالجوع، حاول شرب كوب من الماء والانتظار لبعض الوقت حتى تتأكد من أنك جائع ولست عطشًا.
التوترخلال مراحل التوتر، يفرز جسمك هرمون الكورتيزول، الأمر الذي يحثك على تناول المزيد من الطعام وبالأخص الغنية بالدهون والسكريات، وتناول المزيد من الطعام خلال التوتر، لا يقلل من المشاعر السلبية التي تنتابك، بل من شأنه أن يسبب تناولك لكمية أكبر من الطعام وكسب المزيد من الوزن.
انخفاض مستوى السكرنقص سكر الدم (Hypoglycemia)، وهو الانخفاض في مستويات السكر في الدم، من شأنه أن يكون من أحد أسباب الجوع المستمر، فالدماغ يحتاج الطاقة كي يقوم بوظائفه بالشكل المطلوب، وهذه الطاقة تأتي من الجلوكوز، بالتالي عندما تنخفض مستويات السكر في الدم، تقل الطاقة الذهنية لديك، ويبدأ الدماغ بإرسال إشارات الجوع.
المتلازمة السابقة للحيض (Premenstrual syndrome)تلاحظ النساء زيادة شهيتهن والجوع الذي ينتابهن قبيل موعد الحيض، فالتغيير الهرموني الذي يحدث في جسم المرأة خلال الجزء الثاني من الدورة الشهرية يختفي بعد اليوم الأول أو الثاني من الطمث، ولكنه هو المسؤول عن التغيير في أسلوب تناولك للطعام.
خلال هذه الفترة، يمر الجسم بتغييرات عديدة تعرف باسم المتلازمة السابقة للحيض، وتشعر خلالها المرأة بالجوع المستمر والانتفاخ، والمزاجية، وأعراض أخرى مختلفة.
عدوى الطفيليات في بعض الحالات، قد يكون الجوع المستمر ناتج عن الإصابة بعدوى الطفيليات، مثل؛ الديدان الشريطية، فهي بإمكانها أن تعيش لفترة طويلة من الزمن في أمعائك دون معرفتك بذلك، لتقوم بإمتصاص جميع المغذيات الهامة، تاركة إيّاك جائعًا.
مقاومة اللبتينقد تكون المشاكل الهرمونية أحد أسباب شعورك بالجوع بعد الأكل. اللبتين هو أحد هذه الهرمونات. اللبتين هو الهرمون الرئيسي الذي يعطي الدماغ إشارات الشعور بالشبع الهرمون الذي تفرزه الخلايا الدهنية. خاصة في الأشخاص الذين يعانون من مشاكل السمنة ، لا يمكن لهذا الهرمون أن يعمل بشكل صحيح. هذا يعني أن هناك الكثير من هرمون اللبتين في الدم. ومع ذلك ، لا يستطيع الدماغ إدراك هذه الإشارات مما يسبب ذلك الشعور بالجوع بعد الأكل.على الرغم من أن مقاومة اللبتين مشكلة معقدة ، إلا أن النشاط البدني المنتظم وتقليل تناول الكربوهيدرات والسكر وزيادة تناول الألياف والنوم المنتظم يساعد في تقليل مقاومة اللبتين.
تجنب العطش صباحا وقبل النوم يُساء تفسير العطش أحيانا عند الاستيقاظ على أنه جوع، لعدم وجود جفاف في الحلق أو الفم عند الاستيقاظ، ما قد يؤدي إلى تناول الأشخاص بعد الاستيقاظ مباشرة للطعام، ولتجنب ذلك يجب شرب كمية كافية من الماء في جميع الأوقات، خاصة قبل الذهاب إلى الفراش.
متلازمة الأكل الليلي تُشعرك بالجوع نهاراً وهي حالة تؤدي إلى زيادة الشهية ليلا وصعوبة في النوم حتى تتناول الطعام، لا يمكن التعرف عليها إلا من قبل الطبيب المختص، ولايزال علاج هذه المتلازمة تحت الدراسة حتى يومنا هذا، وهي أحد مسببات الجوع صباحا وقت الاستيقاظ إن لم تتناول الأكل ليلا.
قلة النوم تعزز هرمونات الجوع النوم هو حالة طبيعية يقوم بها الجسم للحصول على الاسترخاء، وقلة النوم تعطل أحيانا إيقاع الساعة البيولوجية في الجسم، ما ينتج عنها زيادة في هرمونات الجريلين، وهي هرمونات تعزز الجوع في الجسم، ولتجنب الجوع صباحا؛ احصل على قسط كافٍ من النوم، وامتنع عن تناول الكافيين ليلا، وأيضا الطعام في وقت متأخر من الليل لتجنب ذلك.
الإفراط في الأكل ليلا عند تناول الطعام الشهي ليلا بكثرة، لأنك تحب هذا الطعام، قد تعتقد أن هذا لن يجعلك تأكل فور الاستيقاظ، لكن هذا الأكل ليلا والإفراط فيه يتسبب في إنتاج البنكرياس للمزيد من الأنسولين، ما يؤدي إلى التسبب في الجوع، فتجنب الإفراط في الأكل ليلا، أو الأكل في وقت متأخر؛ إذا كنت لا ترغب في الاستيقاظ جائعًا.
بعض الأدوية تحفز هرمون الجوعقد تستيقظ جائعًا بسبب تناول بعض الأدوية التي تعمل بعض مكوناتها على تحفز هرمونات الجوع، ومن المعروف أن الأدوية المضادة للنوبات والستيرويدات ومضادات الذهان تعزز الجوع، فيجب أن تبحث عن البدائل الصحية التي لا تحتوي على هذه المكونات، أو احصل على قسط كافٍ من النوم، وتناول الكثير من السعرات الحرارية لتجنب هذه الأدوية.
التعب البدني إذا كنت رياضيا وتمارس الرياضة باستمرار، خاصة أثناء فترات الليل، فقد يزيد هذا من جوعك في الصباح، فالتمرين هو نشاط بدني يساعد على تحسين تدفق الدم ومستويات السكر في الدم لاسيما المزايا الصحية الكثيرة، ولكن إذا كنت لا تحب الاستيقاظ جائعًا، فلابد من التقليل من التمارين الليلية وتناول السعرات الحرارية الكافية في الليل، ما يعمل على منع زيادة الشهية في الصباح.
الحمل ترتفع مستويات السكر في الدم أثناء الحمل، ما قد يشير إلى وجود سكر الحمل، وهذا يكون ناتجا عن نقص إنتاج الأنسولين في الجسم أو زيادة الوزن أثناء الحمل، وللحفاظ على وزن صحي أثناء الحمل لابد من ممارسة الرياضة بانتظام، وتناول نظام غذائي غني بالخضروات وأحماض أوميجا 3 الدهنية، وتجنب الوجبات السكرية والمالحة
طرق القضاء على الشعور بالجوع
الإلتزام بتناول الوجبات الأساسية: وعدم إلغاء أي وجبة من اليوم، ففي حالة الشعور بالجوع وعدم تناول الوجبة في موعدها، فسوف يزداد جوعك فيما بعد، وبالتالي ستلجأ لتناول كميات أكبر من الطعام.
توفر الخضروات والفاكهة بالمنزل: حتى يتم تناولها عند الشعور بالجوع بدلًا من الأطعمة الدسمة وغير الصحية، ويجب تناول الخضروات والفاكهة بين الوجبات كوجبة خفيفة بين الوجبات الأساسية.
تنظيم اليوم: وتحديد وقت لكل شيء، بحيث يكون لديك مهام يومية تقوم بها في مواعيد محددة، وبالتالي لا تشعر بالضغط والتوتر من تأخير العمل، مما يجعلك تفكر بتناول الطعام للهروب من الضغط النفسي.
ممارسة الرياضية يوميًا: فيجب أن يكون لديك وقت لممارسة الرياضة بشكل يومي، بالإضافة إلى النشاط المفضل لك لعدم وجود وقت فراغ طويل تشعر خلاله بالملل والرغبة في تناول الطعام.
كيف يمكنك تجنب الذهاب إلى الفراش وأنت جائع؟
التحكم في السعرات الحرارية ليلا يساعدك في ضبط عملية الشعور بالجوع أثناء فترات النهار خاصة صباحا، فعن طريق الحصول على سعرات حرارية كافية قبل النوم، والحصول على قسط كافٍ من النوم لمدة 7-8 ساعات تقريبًا، وهذا يؤدي إلى التوقف تدريجياً عن الجوع وقت الاستيقاظ، وأيضا تناول الطعام في وقت مبكر من ساعة إلى ساعتين قبل النوم؛ لتجنب الجوع في الصباح الباكر، ويمكن للتمارين المنتظمة في تحسين نسبة السكر في الدم وسد شهيتك إذا كنت تعاني من زيادة الوزن أو السمنة.
إليك بعض الإرشادات التي قد تساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول:
احرصي على تناول الأطعمة الغنية بالألياف: مثل الخبز بالحبوب الكاملة، الأرز الأسمر، الخضروات، الفواكه والبقوليات... هذه الأطعمة تساعدك على الشعور بالامتلاء أسرع ولمدة أطول، أضيفي الى ذلك قدرتها على تخفيف شعورك بالجوع بين الوجبات.
لا تدعي المعكرونة تغلي لوقت طويل إذ أنه كلما زادت مدة طهو المعكرونة كلما زادت سرعة هضمها وامتصاصها، و بالتالي فإنك ستشعرين مجدداً بالجوع بعد فترة قصيرة.
تناولي البروتين في وجباتك: لقد أثبتت الدراسات أن تناول كمية كافية من البروتين كجزء من وجبتك قد يخفف من شعورك بالجوع. تشتمل المصادر المهمة للبروتينات الأسماك، الدجاج المنزوع عنه الجلد، البقوليات، البذور والمكسرات، واللحوم الخالية من الدهون.
تأكدي أنك تتناولين وجبة متوازنة: أي تحتوي على أطعمة من مختلف المجموعات الغذائية كالألبان القليلة الدسم، الفواكه، الخضار، الحبوب الكاملة ومصدر بروتين، فأنت بهذه الطريقة لن تشعري بالجوع بعد فترة وجيزة من تناول وجبتك.
حاولي أن تتناولي وجباتك في أوقات محددة، فأنت بهذه الطريقة تساعدين جسمك على برمجة نفسه ليرسل إشارات الجوع بنفس هذه الأوقات بدلا من أن تفسدي نظام الشبع والجوع لديك، لأن هذا ما يحصل نتيجة تناول الوجبات في أوقات مختلفة كل يوم.
أعشاب لسد الشهية
. الحلبةتعد الحلبة من أفضل الأعشاب لسد الشهية نهائياً، حيث تحتوي البذور على نسبة عالية من الألياف القابلة للذوبان.وتعرف هذه الألياف باسم “الجالاكتومانان”، والتي تساعد في تقليل الشهية وسدها من خلال زيادة الشعور بالامتلاء، وإبطاء إفراغ المعدة، وتأخير امتصاص الكربوهيدرات والدهون.
الجرعة:
يمكن البدء باثنين جرام من البذور الكاملة، ورفعها تدريجيًا إلى 5 جرام على سحب قدرة التحمل.
إذا استخدمت الكبسولات، فيمكن البدء بجرعة 0.5 جرام، ورفعها إلى 1 جرام بعد أسبوعين، إذا لم تظهر أي آثار جانبية.
الكونجاك (جذور نبات اليام) يعرف في بعض الدول باسم نبات الكونجاك أو جذور نبات اليام ، يتم استخدمه في المناطق الآسيوية لإنقاص الوزن، حيث يعد من أفضل أعشاب سد الشهية والإحساس بالشبع.
يحتوي هذا النبات على أحد الألياف القابلة للذوبان والتى تعرف باسم “الجلوكومانان”. تمتص هذه الألياف الماء لتشكل مادة هلامية لزجة، تصل إلى القولون دون هضم، لتعزز الشعور بالامتلاء والشبع، مما يؤدي إلى سد الشهية.
الجرعة:
يمكن البدء بتناول 1 جرام 3 مرات يوميًا، قبل الوجبة بربع ساعة إلى ساعة، لمنع امتصاص الدهون والكربوهيدرات.
عشبة الجيمنيما الهنديةيمكن أن تساعد عشبة الجيمنيما في سد الشهية، وذلك لاحتوائها على مركبات نشطة، تسمى أحماض الجمنازيوم.
تقلل هذه المركبات من طعم السكر في الفم، وتحارب الرغبة الشديدة في تناول الحلويات والسكريات.
هذه الأعشاب يمكنها منع هضم الدهون وامتصاصها في الجسم.
الجرعة:
يمكن تناول كبسولات الجيمنيما التي تحتوي على 100 مجم من الأعشاب بجرعة كبسولة واحدة 3 أو 4 مرات يوميًا.
كما يمكنك تناول 2 جرام من مسحوق الأعشاب، ورفعها تدريجيًا إلى 4 جرام إذا لم تظهر أي آثار جانبية.
يمكن أيضًا تناوله كمشروب وذلك عن طريق غلي الأوراق مع الماء لمدة 5 دقائق، ثم يترك جانبًا لمدة 10 – 15 دقيقة قبل الشرب.
الفلفل الحاريحتوي الفلفل الحار على مركب الكابسيسين، الذي يعزز من عملية التمثيل الغذائي، ويزيد من حرق الدهون والسعرات الحرارية. تناول وجبة تحتوي على الكابسيسين يقلل من مستويات هرمون الجريلين، وهو الهرمون المسؤول عن الشعور بالجوع.
الأوريجانوينتمي الأوريجانو إلى نفس عائلة نباتات النعناع والريحان والزعتر وإكليل الجبل والمريمية.
يحتوي على مركب الكارفاكرول، الذي يساعد في فقدان الوزن وحرق الدهون.
الجينسنغتم استخدام عشبة الجينسنغ في الطب الصيني والكوري التقليدي لإنقاص الوزن.
تناول الجينسنغ الكوري مرتين يوميًا لمدة ثمانية أسابيع أدى إلى انخفاض في وزن الجسم.
كما أظهرت دراسة أخرى أجريت على الحيوانات أن تناول الجينسنغ يغير تكوين الدهون ويؤخر من امتصاص الدهون في الأمعاء.
خلاصة حبوب الفهوة الخضراء:يوجد مستخلص القهوة الخضراء بشكل شائع في العديد من مكملات إنقاص الوزن.ويتم استخلاصه من حبوب البن غير المحمصة، وهي غنية بحمض الكلوروجينيك والذي يُعتقد أنه يساعد في إنقاص الوزن. تناول القهوة الخضراء يقلل من مؤشر كتلة الجسم (BMI) ودهون البطن.
الهيل (الحبهان) مسحوق الهيل (الحبهان) ساعد في تقليل دهون البطن لدى الفئران عند اتباع نظام غذائي عالي الدهون وعالي الكربوهيدرات.
الزنجبيليساعد الزنجبيل في إنقاص الوزن، وذلك عن طريق زيادة التمثيل الغذائي وحرق الدهون وسد الشهية، وتقليل امتصاص الدهون.
. الكركميحتوي الكركم على مادة الكركمين، التي تساعد في فقدان الوزن، حيث أظهرت إحدى الدراسات أن تناول الكركمين مرتين يوميًا لمدة شهر يعزز من حرق الدهون، ويقلل من دهون البطن بنسبة تصل إلى 5 %.
القرفةلسد الشهية بالأعشاب يمكن تناول القرفة، حيث أثبتت الدراسات الطبية أنها تساعد في السيطرة على نسبة السكر في الدم، ما يؤدي إلى تقليل الشعور بالجوع، وعدم الرغبة في تناول الطعام.
الكمونيساعد الكمون في زيادة حرق الدهون، وبالتالي فقدان الوزن، حيث أفادت دراسة استمرت لمدة ثمانية أسابيع أن البالغين الذين تناولوا المكملات الغذائية التى تحتوى على الكمون ثلاث مرات في اليوم فقدوا واحد كيلوجرام من أوزانهم مقارنةً بالأشخاص الذين تناولوا أدوية وهمية.
الشاي الأخضر:يعد الشاي الأخضر من أفضل الأعشاب لسد الشهية وحرق الدهون، وذلك لاحتوائه على مركب الكافيين ومضادات الأكسدة.
الكافيين من المنبهات المعروفة، والمستخدمة في زيادة حرق الدهون وتثبيط الشهية.
يحتوي الشاي الأخضر على مجموعة من مضادات الأكسدة، مثل الكاتيكين، والتي تعزز من عملية التمثيل الغذائي وتقليل امتصاص الدهون.
الجرعة:
الجرعة الموصى بها للشاي الأخضر هي 250 – 500 مجم في اليوم.