طرق تخفيف أوجاع الساقين والركبتين

تعتبر آلام الركبة من المشكلات المزعجة على الإطلاق، حيث يواجه المصابين بها صعوبة كبيرة في الحركة والقيام بالأنشطة الروتينية على مدار اليوم.ومن بين الطرق الطبيعية الفعالة في تخفيف آلام الركبة، هناك تمارين بسيطة يمكن ممارستها، للشعور بالراحة، يستعرضها موقع دليلى ميديكال في التقرير التالي،  بشكل دائم أو بصورة مفاجئة، وقد تشعرين بذلك بعض مجهود كبير أو حركة سريعة خاطئة مثل الانزلاق أرضًا "السقوط أرضًا" أو حركة غير محسوبة أو حتى في الأجواء الباردة  بجانب المراهم والحمامات الساخنة يمكنك تجربة أي من التمارين الخمسة التالية  ستساعدك على تهدئة هذه الأوجاع سريعًا وبشكل فعال شرط الاستمرار عليها أسبوع على الأقل ثم تكرارها 3 مرات أسبوعيًا، وثقي أنك ستجدينها أفضل الحلول ولن تستغنين عنها أبدًا. قبل البدء في التمارين، استشيري طبيبًا مختصًا بأمراض العظام أولًا للتأكد أن المشكلة ليست مزمنة أو مرضية وأنها بسبب الإجهاد والإرهاق أو عدم ممارسة الرياضة بانتظام. ويمكنك استشارته حول نوع التمارين المناسب له أو مناقشته في هذا المقال.

علاج  أوجاع الساقين والركبتين

 

 تمرين الوقوف على أطراف الأصابع قفي بصورة عادية، ثم أرفعي جسمك على أطراف أصابعك، وعدي مرة أخرى للوضع العادي. لست مضطرة للوقوف بالطريقة التي يقف بها الرياضي في الصورة. يمكنك ضم قدميك شرط عدم ضمها تمامًا. كرري قدر المستطاع إلى 30 إلى 50 مرة، اجعلي هذا التمرين هو الأول فهو أشبه بتمارين الإحماء.

 تمرين الإسكوات على الحائط يشبه هذا التمرين الإسكوات العادي لكن بدلًا من النزول لوضع الجلوس بالطريقة العادية، استندي على الحائط لدعم جسمك. وستجدين أن هذه الطريقة أكثر سهولة من الإسكوات العادي. كرري قدر المستطاع إلى 10 أو 20 مرة حسبما تستطيعين،

 تمرين رفع الساق المقلوب نامي على بطنك، وارفعي ساقك للخلف ثم أعيديها مرة أخرى لوضع البداية. بدلي بين الرجلين، وكرري قدر المستطاع إلى 10 أو 20 مرة أو 30 إن استطعت.

 تمرين ثني الركبة قفي مستقيمة، أو يمكنك الاستناد على كرسي، واثني ركبتك للخلف ثم أعيديها مرة أخرى لوضع البداية. كرري قدر المستطاع إلى 10 أو 20 مرة أو 30 إن استطعت، وبدلي بين الرجلين.

 تمرين رفع الساق نامي على ظهرك، واثني إحدى ركبتيك كما في الصورة، ثم ارفعي رجلك الأخرى وافرديها تمامًا. انزليها وارفعيها وكرري عدة مرات، ثم بدلي بين الرجلين. حاولي الحفاظ على بطنك مشدودة.

 رفع الساق بشكل مستقيم يساعد رفع الساق بشكل مستقيم على تخفيف آلام الركبة، حيث يساهم في تقوية عضلات الفخذ ومثنية الورك، بشرط ممارسة هذا التمرين أثناء الاستلقاء من 10 لـ15 مرة وإبقائها على هذا الوضع لمدة 5 ثوانٍ.

 تموجات أوتار الركبة يشترط هذا التمرين الاستلقاء على البطن ورفع الساق بحيث يكون الكعب أقرب ما يمكن من المؤخرة، مع ضرورة الثبات على هذه الوضعية لفترة وجيزة، لتخفيف آلام الركبة.ويمكن ممارسة هذا التمرين أيضًا في وضعية الوقوف والاتكاء على ظهر المقعد ورفع الساق بنفس الطريقة.

 القرفصاء يعتمد هذا التمرين على إسناد الظهر إلى الحائط وإبعاد القدمين عن بعضهما وثني الركبتين ببطء والبقاء على هذه الوضعية لمدة تتراوح من 5 إلى 10 ثوانٍ.

رفع الساق الجانبية لممارسة هذا التمرين، يجب الاستلقاء على أحد جانبي الجسم وثني الساق السفلية، للحصول على الدعم، ثم رفع الساق الأخرى إلى أعلى بزاوية 45 درجة لمدة 5 ثوانٍ، مع التكرار من 10 إلى 15 مرة.

 مكابس الساق تحتوي الصالات الرياضية على آلة ضغط بالساق، مخصصة لممارسة هذا التمرين، الذي يستوجب أن تكون القدمان مسطحتين على اللوح المقابل للوجه، مع دفعه ببطء من 10 إلى 15 عدة، بواقع 3 مجموعات.

 تمرين Step-Ups ينبغي استخدام مقعد المرحاض أو منصة قليلة الارتفاع في هذا التمرين، لرفع القدم اليمنى لمدة 5 ثوان، ثم إنزالها ببطء وتنفيذ نفس الحركات مع القدم اليسرى.

أعرف أفضل دكتور قريب منك في خلال دقايق 

طرق طبيعية لعلاج الم الساقين

الكمادات الباردة: عندما يحدث لك ألم في الساق، بعد نشاط بدني شاق، ما عليك سوى وضع كمادات باردة على ساقيك؛ فهذا سيساعد على تخفيف الألم عن طريق تخدير المنطقة. كلّ ما عليك فعله هو لفّ عدد من مكعّبات الثلج في منشفة رقيقة ووضعها على ساقيك، من عشر دقائق إلى ربع ساعة، مع الحفاظ على ساقيك مرتفعتين.

التدليك: قومي بتدليك ساقيك بزيت الزيتون أو زيت جوز الهند بلطف؛ فالتدليك يعزّز من سرعة الشفاء ويساعد على تقليل الألم، كما أنّه ينشّط الدورة الدموية.

الكركم: يعتبر من أكثر الموادّ التي تقلّل من ألم الساقين؛ فالكركم غنيّ بمضادات الأكسدة التي تقلّل من الالتهابات، وكلّ ما عليك فعله هو مزج ملعقة من الكركم مع قطرات من زيت السمسم الدافئ حتى تحصلي على عجينة متماسكة قليلًا، ثمّ ضعيها على ساقيك مع التدليك، واتركيها لنصف ساعة، ثمّ اشطفي ساقيك بالماء الدافئ.

.خلّ التفاح: يساعد خلّ التفاح على التقليل من ألم الساق، كما أنه غني بالبوتاسيوم والكالسيوم والمعادن الأساسية التي تخفف من الألم؛ كلّ ما عليك فعله هو إضافة كوب من خلّ التفاح إلى حوضٍ من الماء الدافئ ووضع قدميك فيه لنصف ساعة، وانتظري التحسّن سريعاً.

.الملح الخشن: يحتوي الملح على المغنيزيوم الذي يساعد على ارتخاء العضلات طبيعيًّا ويساعد على تقليل الألم والالتهابات؛ كل ما عليك فعله هو إضافة نصف كوب من الملح الخشن إلى حوض ساخن مع التقليب حتى يذوب الملح، ثمّ انقعي ساقيك فيه لمدة ربع ساعة، وستشعرين بتحسن رائع في قدميك.

 عصير الكرز له خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات، يساعد أيضا على منع وعلاج إصابات الأنسجة اللينة ولالم عصير الكرز هو وسيلة أكثر أمانا لعلاج آلام في العضلات والتهاب بالمقارنة مع الإفراط في تناول مسكنات الألم. اشربي كوب عصير الكرز، مرة واحدة يوميا.

 الزنجبيل  يحتوي على خصائص مضادة للالتهابات تساعد على تقليل الألم والالتهاب. حتى أنه يحسن الدورة الدموية وتدفق الدم، مما يساعد على تخفيف آلام العضلات. دلكي المنطقة المصابة مع زيت الزنجبيل 2 أو 3 مرات في اليوم حتى يزول الألم. بدلا من ذلك، ضعي شرائح الزنجبيل في كوب من الماء لمدة 5 إلى 10 دقائق، وأضيفي بعض عصير الليمون والعسل، واشربي هذا الشاي 2 أو 3 مرات يوميا. 

 الليمون  يعتبر مصدرا غنيا بالمواد المضادة للاكسدة التي يمكن أن تساعد في تخفيف الم الرجلين. كما أنه يساعد في الحفاظ على مستوى الرقم الهيدروجيني في الجسم، وهذا بدوره يمنع الألم والالتهاب. اخلطي كميات متساوية من عصير الليمون وزيت الخروع، واستخدميه لتدليك المنطقة المصابة، إستخدمي هذا العلاج 2 أو 3 مرات في اليوم. يمكنك أيضا خلط عصير الليمون مع العسل في كوب من الماء الدافئ، واشربيه مرتين يوميا.

 فيتامين (د) الأشخاص الذين يعانون من انخفاض مستويات فيتامين D، لديهم العديد من الأعراض الغير محددة مثل الم الساقين، وآلام الظهر، آلام في الجسم وآلام في الفخذ. وبالإضافة إلى ذلك، هذا الفيتامين يساعد على تنظيم اثنين من المعادن – الكالسيوم والفسفور والتي تعتبر ضرورية لعمل الأعصاب والعضلات. لمحاربة الم الارجل، يجب تعريض الجسم لأشعة الشمس في الصباح الباكر لمدة 10 إلى 15 دقيقة يوميا. أشعة الشمس تساعد الجسم في الحصول على فيتامين د. أيضا، اشملي الأطعمة الغنية بالفيتامين D في النظام الغذائي، مثل السلمون والسردين والماكريل والحليب المدعم وعصير البرتقال أو الحبوب. يمكنك حتى تناول المكملات الغذائية، بعد استشارة الطبيب.

 البوتاسيوم نقص البوتاسيوم أيضا يساهم في الم الرجلين. البوتاسيوم هو أحد المغذيات الهامة اللازمة للعضلات وعمل الأعصاب، كما يمنع الجفاف. تناولي الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم للمساعدة في مكافحة آلام الساق. تشمل هذه الأطعمة البطاطا المخبوزة والبطاطا الحلوة مع القشرة والموز والخوخ والزبيب وعصير البرقوق وعصير الطماطم. يمكنك أيضا تناول المكملات

الألوفيرا  أو الصبار عن غيره من الأعشاب الطبية بقدرته الخيالية على التخلص من اسباب الام المفاصل والركبة دون ظهور اى أثار جانبية محتملة يحتوي الصبار فى تركيبه الكيميائي على " الماغنيسيوم، الكالسيوم، حمص الفوليك، الأحماض الأمينية، وبعض الفيتامينات المهمة لصحة العظام وتجديد الخلايا التالفة 

الشاي الأخضر دوراً مهماً فى علاج الام الركبة بالاعشاب نهائياً، حيث يزيد من قوة ومتانة الركبة، كما يحتوي الشاي الأخضر على مادة "EGC" التى تعمل على تنشيط مهم بالجسم يعمل بدوره على زيادة نمو العظام.

عشبة مخلب القط  تساعد في تقليل التورم الناتج عن التهاب المفاصل، كما أن هذه العشبة تساهم في تعزيز جهاز المناعة ولكن يجب استشارة الطبيب قبل استخدام عشبة مخلب القط في علاج ألم الركبة بالأعشاب، حيث يمكن أن يسبب الغثيان والدوخة وانخفاض ضغط الدم والصداع.

عشبة الأوكالبتوس من أفضل طرق علاج ألم الركبة بالأعشاب الطبيعية، وذلك لاحتواء أوراقها على مادة العفص، والتي قد تساعد في تقليل التورم والألم المرتبط بالتهاب المفاصل.

علاج الام الركبة بزيت الزيتون يحتوي زيت الزيتون البكر الممتاز على خصائص ومركبات يمكن أن تقلل الالتهاب وتساعد في علاج ألم الركبة، وأبرزها مادة أوليوكانثال  Oleocanthal)، وهو نوع من المركبات الفينولية الطبيعية الموجودة في زيتون، والتي يمكن أن يكون لها تأثيرات مماثلة للأدوية غير الستيرويدية المضادة للالتهابات مثل الإيبوبروفين أو الأسبرين.

 زيت الزيتون البكر من أبرز طرق علاج آلام الركبة بالزيوت، وخاصةً لدى مرضى هشاشة العظام في الركبة.أيضاً يحتوي زيت الزيتون على أحماض أوميغا 3 الدهنية التي تساعد في تعزيز صحة المفاصل والعظام.

علاج الم الركبة بالبصل والثوم يساعد البصل في علاج ألم الركبة وتخفيف الالتهابات عند الإصابة بهشاشة العظام والتهاب المفاصل الروماتويدي، وذلك بفضل احتوائه على مادة الكيرسيتين الفلافونويد  Flavonoid Quercetin) حيث تساعد هذه المادة في تثبيط المواد الكيميائية المسببة للالتهاب مثل: الليكوترين  Leukotrienes)، والبروستاجلاندين  Prostaglandins) والهستامين Histamines) يحتوي الثوم على مادة الكيرسيتين الفلافونويد، وبالتالي يمكن علاج آلام الركبة بالثوم.

وتحتوي فصوص الثوم على مواد كيميائية نباتية يمكن أن تمنع الالتهابات بطرق مشابهة للإيبوبروفين. المواد الكيميائية المضادة للألم هي الأعلى في الكراث، والبصل الأصفر والأحمر، وأقلها في أصناف البصل الأبيض والحلو.

اسباب الم الساق

 

 تمزق الأربطة ممارسة أنواع من الرياضة قد يحدث تمزق للأربطة التي توجد في منطقة الركبة، وينتج عنها الألم الشديد وعدم القدرة على حركة القدم المصابة بالتمزق.

 التعرض للخلع أو الكسرعند الشعور بالألم في الركبة وخاصة بعد السقوط عليها أو بعد التعرض إلى حادث فإنه من المحتمل الإصابة بالخلع أو الكسر في عظام الركبة، وهذا يحتاج إلى إجراء بعض أنواع الأشعة للتعرف على طبيعة الإصابة حتى يتم علاجها بالشكل السليم.

 التهابات مفصل الركبة التعرض إلى الإصابة بالالتهابات الحادة أو المزمنة في الركبة والتي تحدث نتيجة تآكل الغضاريف، يعد من أهم أسباب آلام الركبة، وقد تكون التهابات الأربطة أيضا أحد أسباب ألم الركبة وخاصة عند صعود الدرج.

 الإصابة بالأمراض المناعية أنواع الأمراض المناعية التي تؤثر على مفاصل الجسم تؤدي إلى الإصابة بالألم الشديد، ومنها الروماتويد والنقرس والتي تؤثر بشكل كبير على الركبة.

 زيادة الوزن على صحة العظام وتتسبب في الإصابة بآلام الركبة بشكل مستمر.

– إختلال في أملاح الدم وحدوث جفاف في الجسم

– بعض أنواع العقاقير ومثالها العقاقير التي تخفض الدهنيات في الجسم

– ممارسة التمارين الرياضية بشكل خاطئ

– إلتهاب الوتار والاربطة العظمية العضلية

– أمراض تضيق الشرايين وتصلبها

– إلتهاب العظم الداخلي

– أمراض الأعصاب

– الإصابة بمرض سرطان العظم

– التهاب المفاصل الروماتويدي

– الإصابة بنزف أو ضربه حادة

– تشنج عضلات الساق

– حدوث كسور العظم في الساق

– الإصابة بالتهاب الأعصاب السكري

– الإصابة بمرض النقرس

– التدخين و الإدمان على شرب الكحول يتسببان بتلف الأعصاب و بالتالي الشعور بألم الساق

– بعض حالات زيادة الوزن و السنمة مرتبطة بألم الساق