7 اغذيه تساعدك على النوم والتخلص من الارق

الحصول على نوم جيد مهم للغايه لصحتك العامه النوم لساعات كافيه يقلل من خطر الاصابه ببعض الامراض المزمنه ويحافظ على صحه دماغك ويعزز جهاز المناعه لديك وينصح عموما بالحصول على مابين 7 الى 9 ساعات من النوم غير المتقطع كل ليله على الرغم من صعوبه الحصول على ما يكفى من الناس 

كم عدد ساعات النوم الصحيه يوميا حسب عمرك ؟

يشعر الجميع يتحسن بعد ليله راحه جيده الان يعطيك عدد ساعات النوم الطبيعى لكل عمر لتتمكن من ان تهدف الى الحصول على عدد ساعات النوم الازمه نسبه لعمرك 

البالغون 65+ سنه من 7 الى 8 ساعات 

البالغون من 26 الى 64 سنه من 7 الى 9 ساعات 

الشباب من 18 الى 25 سنه من 7 الى 9 ساعات 

المراهقون من 14 الى 17 سنه من 8 الى 10 ساعات 

الاطفال فى سن المدرسه من 6 الى 13 سنه من 9 الى 11 ساعه 

اطفال ما قبل المدرسه من 3 الى 5 سنوات من 10 الى 13 ساعه 

الاطفال من 4 الى 11 شهرا من 12 الى 15 ساعه 

حديثو الولاده من 0 الى 3 اشهر من 14 الى 17 ساعه 

قد يتطلب الحصول على الراحه التى تحتاجها بعض التغييرات فى نمط الحياه 

ماهى اسباب الارق ؟ وما اضراره ؟

قد يكون من الصعب فى بعض الاحيان الحصول على قسط جيد من الراحه اثناء الليل يزيد الارق من خطر الاصابه العرضيه والعديدد من الحالات الصحيه المزمنه بما فى ذلك مرض السكرى وامراض القلب والاكتئاب حتى لو كنت تاكل جيدا وتمارس الرياضه بانتظام لايمكنك الاستغناء عن النوم سبع ساعات على الاقل كل ليله 

ماهى اسباب الارق وصعوبه النوم ؟

 

فهم بعض الاسباب الشائعه لسوء النوم على تحديد العوامل التى تعيق راحتك من خلال معالجه المشكله فى اسرع وقت ممكن بشكل افضل منع بعض العواقب الضاره قصيره وطويله المدى لقله النوم 

عادات النوم الخاطئه 

غالبا مشكلات النوم عن سوء وقت النوم والروتين الليلى مشاهده التلفاز او اللعب على هاتفك قبل النووم مباشره والبقاء مستقظا  وشرب السوائل الزائده وقت متاخر من المساء كلها عوامل تجعل النوم اكثر صعوبه 

تناول الكافيين بشكل زائد 

من الؤكد ان تناول فنجان من القهوه قبل من القهوة قبل النوم هى فكره سيئه لكن تناول الكافيين قبل ساعات قد يجعل من الصعب عليك النوم جيدا يجب عدم تناول الكافيين مايقرب من خمس الى ست ساعات قبل قبل النوم 

التوتر 

من الاسباب الشائعه التى تجعل الناس يعانون من النوم اذا بقيت مستلقيا وقلقا بها فى اليوم التالى او تفكر فى المشكلات التى تواجهها فلن ياتى النوم بسهوله 

اضطرابات النوم 

تشمل بعض اضطرابات النوم الشائعه انقطاع لنفس النومى ومتلازمه تململ الساقين والخدر والباراسومنيا وفى هذه الحاله عليك مراجعه الطبيب فى اقرب وقت ممكن 

ماهى الاطعمه التى تساعدك على النوم العميق ؟

تساعد العديد من الاطعمه والمشروبات على النوم العميق لانها تحتوى على هرمونات تنظيم النوم ومراد كيميائه فى الدماغ مثل الميلاتونين والسسيراتونين تحتوى بعض الاطعمه والمشروبات على كميات عاليه من مضادات الاكسده والعناصر الغذائيه المحدده مثل المغنيسيوم والميلاتونين المعروفين بتحسن النوم من خلال مساعدتك على النوم بشكل اسرع او البقاء نائما لفتره اطول 

اليك افضل 7 اطعمه ومشروبات يمكنك تناولها قبل النوم لمساعدتك على النوم بعمق 

المكسرات 

هى وجبه خفيفه رائعه قبل النوم لانها تعزز مستويات السيراتونين فى الدماغ ومصدر ممتاز للمغنيسيوم والتربتوفان الجوز وبذور الكتان وبذور اليقطن وبذور عباد الشمس تحتوى على مستويات التربتوفان 

العسل 

يساعدك العسل على النوم لاحتوائه على الجلوكوز الذى يحفض مستويات الاوركسين وهو ناقل عصبى يرفع مستوى اليقظه لديك وثبت ايضا ان معلقه صغيره واحده من العسل قبل النوم تساعد فى اعاده تعبئه الكبد بالجليكوجين او الوقد الى نحتاجه لجعله طول الليل بدون طعام اذا  استطعت تناول العسل بدلا من اضافته على الطعام كما تشجع السكريات الطبيعيه فى العسل على النوم عن مجرى الدم الدماغ 

شاى البابونج 

يعتبر تناول كوب شاى شاى البابونج قبل النوم علاجا معروفا لصعوبات النوم وذلك لدور البابونج فى تهدئه الدماغ والجسم ويكون كوبا دافئا من الشاى الخالى من الكافيين قبل النوم هو ما تحتاجه لمساعدتك على نوم هادئ وعميق 

الحليب 

كوب من الحليب الدافئ منتجات الالبان هو مصدر طبيعى للحمض الامينى التربتوفان الذى يحفر النوم يساعدك غلى النوم عن طريق زياده الكيميائيه التى تعزز دوره النوم المنتظمه تتقلب كثيرا عليك تجربه كوب من الحليب الدافئ لمساعدتك على النوم 

الموز 

لذيذ ومغذى ويحتوى على نسبه عاليه من البوتاسيوم وهو معدن ضرورى للحصول على نوم عميق ليلا يعتبر الموز ايضا مهدئا للجسم حيث يحتوى على كل من التربتوفان والمغنيسيوم تناول موزه قبل النوم 

الفاصوليا 

تحتوى بشكل طبيعى على مركب فيتامين ب ومزيج من فيتامينات ب مثل b6 والنياسين وحمض الفوليكوالتى تساعد الدماغ بعده طرق تستخدم منذ فتره طويله لعلاج الارق وتساعد على تخفيف التوتر والقلق 

الشوفان 

ليس فقط طعام للفطور وهو وجبه خفيفه مثاليه فى المساء الشوفان مصدرا طبيعيا اخر للميلاتونين 

عادات صحيه تساعدك على التخلص من الارق 

حاول التعرض للضوء الساطع اثناء النهار 

يتمتع جسمك بساعه طبيعيه لحفظ الوقت وهى تؤثر على عقلك وجسمك وهرموناتك يساعد ضوء الشمس فى الحفاظ على صحه ايقاع الساعه البيولوجيه 

قلل من فترات القيلوله غير المنتظمه او الطويله خلال النهار 

ان القيلوله الطويله غير المنتظمه يمكن ان تؤثر سلبا على نومك مما يعنى انك قد تعانى من اجل النوم ليلا 

حاول النوم والاستيقاظ فى اوقات محدده 

يساعد التوافق مع اوقات نومك واستيقاظك على تحسين جوده النوم على المدى الطويل حاول ان تعتاد على الاستيقاظ والنوم فى اوقات مماثله وبعد عده اسلبيع قد لاتحتاج حتى الى منبه 

فؤائد النوم العميق 

استعاده الطاقه 

تجديد الخلايا 

زياده تدفق الدم الى العضلات 

تعزيز نمو واصلاح الانسجه والعظام 

تقويه جهاز المناعه