أفضل تمارين لتقوية عضلات الركبة

تمارين رياضية  لتقوية الركبة للمساعدة على تقوية الأربطة والأوتار الموجودة داخل مفصل الركبة، بالإضافة إلى زيادة مرونة العضلات وزيادة قوتها، ما يفيد في تقليل التأثير والضغط الواقعين على الركبة.تعانين من ألم شديد في الركبة مما يؤثر على الحركة والمشي وعدم القدرة على الوقوف، تساعدك التمارين الرياضية لتقوية. ومن الفوائد التي يمكن الحديث عنها حول تمارين تقوية عضلات الركبة هو المساهمة في علاج التهاب المفاصل التنكسي. تؤثر هشاشة العظام على كبار السن بصورة كبيرة، ويمكن أن تؤثر أيضا على العمود الفقرى، ما يجعل مفاصلك تعانى من التهابات وآلام.من خلال موقع دليلى ميديكال تعرف على أطعمة خارقة قوية لمساعدتك على محاربة هشاشة العظام عن طريق تقليل الالتهاب وتحسين مرونة المفاصل والمساعدة فى تخفيف الألم.

طرق للحفاظ على الركبة 

تحرك أكثر  ستعاني أحياناً من الشد ونقص مدى الحركة في المفصل، ولكن البقاء في نمط حركي يساعد في أن يمنع من حدوث الألم في الركبتين. إبدأ يومك بالمشي، وخذ أثناء عملك استراحات للاستطالة بمعدل مرة كل ساعتين.

اهتم بحركة مفصل الكاحل يلعب كاحلك دوراً مفصلياً في صحة ركبتيك. فإن لم تكن في وضع مناسب خلال رفع وزن ثقيل، فكر في الخراب الذي سيصيب ركبتيك! ركز على وضعية جسدك خلال التمارين، وزد من حركة الكاحل وحسّن من أداء مفصلك في وقت قليل جداً.

تناول المكملات الغذائية اللازمة لمفاصل قوية يعد زيت السمك هو أهم المكملات الغائية لتبدأ به، حيث أن له مفعول مضاد للالتهابات، كما له أهمية أخرى لصحة الدماغ وتحسين معدل الهضم.

ممارسة تمارين الاستطالة تعد الاستطالة بعد التمارين مهمة جداً لأن عضلاتك قامت بجهد عظيم، وتحتاج مفاصلك لفرصة لتسترخي مجدداً، ومن المهم هنا أن تأخذ من وقتك 10 دقائق تقوم بها بإطالة مجموعات العضلات الكبيرة، حيث  لن يكلفك ذلك الكثير من الوقت، ولكنه سيجدي نفعاً للمفاصل بشكل كبير جداً.

اعط نفسك الاستطالة اللازمة تقوم بدفع أحماض ومركبات السعادة في المخ المعروفة باسم الدوبامين، عدا عن ذلك ستشعر بشعور رائع ومريح ببساطة عندما تجعل الاستطالة عادة يومية لك.

الملح الانجليزي وهو نوع من أنواع الملح المشهور الذي يحتوي على نسبة عالية من الماغنيسيوم ويستطيع أن يمنع ألم الركبة المصابة حتى إذا كانت الإصابة ناتجة عن الروماتويد أو هشاشة العظام، ويتم استخدامه عن طريق عمل محلول ماء بملح ومن ثم نضعه على الركبة المصابة لمدة من 15 لـ 20 دقيقة كل يوم.

- السباحة تعد من أفضل الرياضات التي تحافظ على الجسم بكل الاشكال، وبإمكانها أن تكون علاجية في حالات إصابة مفصل الركبة، حيث تعمل على تقويته وتحسن حركته وتقوي العضلات التي حوله لكي لا يصبح كل الضغط على المفصل.

قلل من حدة تمارينك إن ممارسة حصص التمارين على مدى ثلاثة أيام في الأسبوع سيساعدك على نحت الدهون وحرقها، سواء كان لك من خلال حمل الأوزان الحاد، أو الوثب، أو الجري، فإنه يحرك عدداً كبيراً من المفاصل، لذلك ننصحك بإعارة الاهتمام الخاص في أي وخزات ألم أو عدم راحة تشعر بها خلال صفوف التمارين عالية الحدة او خلال روتينك الرياضي، حتى لو لم تكن تشعر بالألم فإن التقليب بين تمارين عالية الحدة والأقل حدة هو دائماً أكثر سلامة للجسم.

اخسر من وزنك قليلاً كلما زاد وزنك زائد العبء الذي تحمله مفاصلك، إذ ستلاحظ بعد فقدان الوزن والحصول على الوزن المثالي بأن ركبك ومفاصلك أيضاً ستتحسن بكثير.

اعمل على تقوية عضلات النواة  كل ما كان الجزء المتوسط من جسمك أقوى، كل ما كنت أقل عرضة للسقوط، فضلاً عن ليونتك الجديدة! 

قم بالإحماء الكافي  فإن المشي لمدة عشر دقائق على نسق متوسط قبل عملية الاستطالة أو البدء بتمارين الكارديو يعادل الكثير من صحة ركبتيك على المدى الطويل كما هو مهم لصحة الظهر على قدر أهميته للركبتين.

اتجه الآن إلى صالة الرياضة لأسباب عديدة، فهي تعطيك تحريراً صحياً من التوتر، كما تزيد المعدل الهضمي للجسم، وتساعد على الحصول على لياقة بدنية منسجمة، وتزيد من الراحة والصحة العامة للركب.

تمارين لتقوية عضلات الركبة  فى 5 دقائق فقط

 

القرفصاء الجدار إذا ابتعدت عن الحائط ، فستؤدي تمرين القرفصاء بشكل منتظم ومع ذلك ، يعمل الجدار كدعم لتخفيف القليل من الضغط عن الركبتين ، ولكنه لا يزال يتطلب مفصل الركبة لأداء حركة وظيفية، يتطلب الوقوف والجلوس محاذاة مناسبة للوركين والركبتين والكاحلين ، وهذا التمرين يعد الجسم للقيام بذلك.قف وقدميك بعرض كتفيك، اخطو بقدميك على بعد بضعة أقدام من الحائط ، وانحن للخلف على الحائط بأعلى ظهرك قم بثني الركبتين وأنزل نفسك على الحائط بحيث يكون أعلى ظهرك ووسط ظهرك وأسفل ظهرك على الحائط.

رفع الكعب يجب أن تكون أسفل الساقين والكاحلين قويتين من أجل دعم وتقوية مفصل الركبة. من خلال العمل على الجزء الأمامي من أسفل الساقين والجزء الخلفي من أسفل الساق ، تضطر العضلات والأوتار التي تمتد من مفصل الركبة إلى مفصل الكاحل إلى الانخراط في الحركة وتثبيتها لمنعك من السقوط.

قف وقدميك بعرض الوركين واليدين على وركيك. حرك وزنك للأمام على أصابع قدميك واصعد على أطراف أصابعك عن طريق تحريك بطة الساق.

مصاعد الساق الداخلية الفخذ يعمل هذا التمرين على تثبيت الساق الداخلية وتقوية الحيز الأوسط أو الجزء الداخلي لمفصل الركبة، قف وقدميك بعرض الوركين واليدين على وركيك ، ووجه القدم اليمنى أمامك. ثم اعبر قدمك اليمنى على جسمك باتجاه اليسار قم بتدوير الساق خارجيًا اضغط على الرباعية لسحب الرضفة لأعلى ثم ارفع ساقك للأعلى بمقدار قدم واحدة وأقل.

 

تمرين رفع القدم يتحرك في هذا التمرين عضلات الفخذ الأمامية والركبة بالإضافة إلى عضلات المعدة، ويتمثل من خلال الخطوات الآتية:

الاستلقاء على الظهر.

إبقاء القدم اليسرى ممدودة مع ثني القدم الأخرى.

شفط البطن إلى الداخل من أجل ضمان استقامة الظهر على الأرض مع وضع اليدين جانبًا.

رفع القدم اليسرى إلى الأعلى بشرط أن لا تتعدى ارتفاع القدم المثنية.

إبقاء القدم مرفوعة لبضع ثوان قبل إنزالها ببطء.

تكرار التمرين بنفس القدم مرتان إلى ثلاثة قبل استبدال القدم بالأخرى.

تمرين أوتار الركبة يعد تمرين أوتار الركبة من تمارين تقوية عضلات الركبة والفخذ خصوصًا عضلات الفخذ الخلفية، ويتمثل من خلال اتباع الخطوات الآتية:

الوقوف باستقامة مع المباعدة قليلًا بين الركب.

ثني إحدى القدمين إلى الخلف بزاوية 90 تقريبًا.

البقاء كذلك بضع ثوان.

تكرار التمرين باستخدام نفس القدم.

استبدال القدم بالأخرى مع إعادة نفس الخطوات. 

تمرين القرفصاء يساعد تمرين القرفصاء على تقوية عضلات الركبة والفخذ دون زيادة الضغط على الركبة، ويتمثل من خلال الخطوات الآتية:

الوقوف استعدادًا لتمرين القرفصاء مع المباعدة بين القدمين مسافة مشابهة لتلك التي تفصل بين الأكتاف مع إبقاء اليدين على الأرداف أو باتجاه الأمام.

النزول بالأرداف إلى الأسفل قليلًا.

البقاء كذلك لبضع ثوان.

الرجوع إلى الوضعية الأولى.

تكرار التمرين عدة مرات.

تمرين إطالة القدم يعد تمرين إطالة القدم من تمارين تقوية عضلات الركبة والفخذ أيضًا، والذي يمكن تنفيذه من خلال اتباع الخطوات الآتية:

الجلوس على كرسي.

وضع القدمان بشكل مسطح على الأرض مع المباعدة بينهما مسافة تقدر بتلك الفاصلة بين الوركين.

ثني إحدى القدمين مع رفع الأخرى بشكل مستقيم قدر الإمكان.

البقاء كذلك بضع ثوان.

الرجوع إلى الوضعية الأولى مع تكرار الخطوات السابقة باستخدام نفس القدم.

استبدال القدم بالأخرى مع تكرار الخطوات السابقة.

أطعمة مفيدة للركبة

 الكرز يحتوي الكرز على مادة نباتية مضادة للأكسدة تعرف باسم الأنثوسيانينز (Anthocyanins)، وهي المادة التي تعطي للكرز لونه المميز أيضًا.فقد وُجد أن تناول الكرز الطازج من شأنه أن يحد من الإصابة بالالتهاب، وذلك بسبب خصائصه المضادة للأكسدة.كما وُجد أيضًا ارتباط وطيد بين تناول الكرز الطازج وانخفاض خطر الإصابة بالنقرس.

 الفلفل الأحمر أطعمة مفيدة للركبة أحدها الفلفل الأحمر، ويعود السبب في ذلك إلى احتوائه على مستويات عالية جدًا من فيتامين ج (Vitamin C).يساعد فيتامين ج الجسم على إنتاج مادة الكولاجين، والتي تدخل في تكوين الغضاريف والأوتار والأربطة التي تحمي المفاصل وتربطها مع بعضهم البعض.

 سمك السلمون الأطعمة المفيدة ومن الخيارات الضرورية من أجل الحصول على عظام قوية.

يحتوي سمك السلمون على فيتامين د (Vitamin D)، والكالسيوم الضروريان لصحة العظام وقوتها، كما أنه يحتوي على الأوميغا 3 (Omega- 3)، والتي تساعد على كبح الإصابة بالالتهاب.

 المكسرات والبذورفي حال الرغبة بتناول أطعمة مفيدة للركبة، فيُنصح بإدراج المكسرات والبذور إلى النظام الغذائي.تحتوي هذه الأطعمة على مستويات عالية من الأوميغا 3، والتي تعمل على خفض خطر الإصابة بالتهابات المفاصل بشكل أساسي.

من أبرز المكسرات والبذور المفيدة للركبة ما يأتي:

الجوز.

بذور الكتان.

بذور الشيا.

الصنوبر.

 القرنبيط الصغير (Brassicas) يصنف من عائلة الملفوف والخردل، والذي يُنصح بتناوله بشكل منتظم للحفاظ على صحة العظام والركب.

هذا النوع من الخضراوات يمنع أو يعيق عمل أنزيمًا معينًا يتسبب في تورم المفاصل.

إلى جانب ذلك يعد القرنبيط الصغير من الخضراوات الغنية بالألياف الغذائية والفيتامينات والعديد من العناصر الغذائية المهمة لصحة الجسم.

 الثوم والخضراوات الجذرية الثوم والبصل والزنجبيل وغيرهم من الخضراوات الجذرية لها خصائص مضادة للالتهابات، وهذا يعني أنها تندرج ضمن قائمة أطعمة مفيدة للركبة.

وُجد أن الخضراوات الجذرية ذات الرائحة النفاذة مفيدة في علاج أعراض التهاب المفاصل وآلام المفاصل أيضًا.

زيت بذر الكتاب والزيتون يساعد على تقوية المفاصل ويمكن ان تدهن منها على ركبتك مع تركه لمدة لا تقل عن ساعتين.

 السمكغنية بالكالسيوم وفيتامين اوميجا 3، وهو من الأحماض الامينية التي تعمل في حد ذاتها على تقوية العظام عامة، وتمنع في نفس الوقت خشونة المفاصل والركب، وتقوم هذه الأحماض أيضا بتهدئة الإلتهابات التي تتواجد في الركب، ويتواجد فيتامين اوميجا 3 أيضا في أنواع من الأسماك بكثرة عن غيرها ومنها السلمون والتونة والماكريل.

البصل دور هام في تقوية الركب والمفاصل بشكل عام، فهو يحتوي على قدر كبير من مضادات الأكسدة التي تقلل من الإلتهابات وتمنع خشونة المفاصل وهو من ضمن اكلات تقوي الركب .

البرتقال لتقوية الركبة ويعالج خشونتها يحتوي على نسبة كبيرة من فيتامين سي، إذا فهو مهم جدا لعلاج حالات الجهاز التنفسي خاصة، ويحمي من مضاعفاتها، ولكن هناك دراسة استرالية قالت إن تناول البرتقال بقدر كبير يقلل من فرصة الإصابة بخشونة الركبة كما أن فيتامين سي يعمل على زيادة المادة الهلامية الموجودة بين المفاصل.

الفلفل الاخضر الأطعمة الغنية جدا بفيتامين سي، ويعمل على تقوية المناعة بشكل كبير، وفي نفس الوقت يقلل من الإلتهابات الموجودة في جسم الإنسان وبالأخص في منطقة الركب، ويعتبر من اكلات تقوي الركب بصورة كبيرة

 الكركم مفيد جدًا للعظام والمفاصل بما فيها الركبة.يحتوي الكركم على مركب يسمى الكركمين (Curcumin)، والذي يمتاز بفوائده الصحية العديدة.

 الأفوكادو حيث يُعد الأفوكادو غني بالدهون الأحادية غير المشبعة والمضادة للالتهابات، كما أنه مصدرًا جيدًا لفيتامين هـ (Vitamin E)، والذي له تأثيرات مضادة للالتهابات أيضًا.جميع هذه العناصر هامة للحد من التهابات المفاصل بما فيها مفاصل الركبة.

البطيخ.

الشوفان.

زيت الزيتون.

مرق العظام. 

علاج آلام الركبة بالأعشاب

 الألوفيرا هي واحدة من الأعشاب الأكثر شيوعًا في الطب البديل وتشتهر بخصائصها العلاجية، حيث تُستخدم لعلاج الجروح الجلدية الصغيرة والتخفيف من ألم المفاصل.تُستخدم الألوفيرا عن طريق وضعها موضعيًا على منطقة الركبة، ولا يُسبب أي آثار جانبية ويكون آمنًا لتخفيف التهاب المفاصل.

 البخور الهندي يشتق من صمغ أشجار البوسلويا الأصلية (Boswellia) في الهند، ويكتسب البخور الهندي شهرة في الطب البديل وخاصة في علاج الالتهابات. يُعتقد أن هذه العشبة تعمل على مهاجمة أمراض المناعة الذاتية التي تُصيب المفاصل، حيث يتوفر على شكل أقراص أو كريمات موضعية.

 مخلب القط عشبة مضادة للالتهاب تقلل من تورم المفاصل، ففي السنوات الأخيرة قد تم تجربة عشبة مخلب القط في التهاب المفاصل والنتيجة كانت أنها زادت من فعالية جهاز المناعة، وبالتالي التقليل من ألم المفاصل.

 الأوكالبتوس تُستخدم عشبة الأوكالبتوس في الأدوية الفموية و الموضعبة، وذلك لامتلاكها خصائص مضادة للالتهاب ومهدئة للآلام. تتأكد من اختبار الحساسية منها من خلال وضع كمية صغيرة من المنتج على ساعدك، إذا لم يكن هناك رد فعل تحسسي خلال 24 إلى 48 ساعة فهذا يدل على أنه منتج آمن.

 الزنجبيل عنصر أساس للأدوية البديلة حيث تمتلك مركبات مضادة للالتهابات.تعمل على الحد من تورم المفاصل، لكن هناك حاجة لمزيد من التجارب البشرية لفهم عملها بشكل أفضل.

 الشاي الأخضر للتقليل من الالتهابات في الجسم، ويمكن استعماله لعلاج التهاب المفاصل حيث يمكن تناوله على شكل مشروب أو قرص.

 الكركم مسحوق أصفر مصنوع من النباتات المزهرة، يُستخدم في الطبخ لصنع الكاري كما أن لديه خصائص مضادة للالتهابات.

ما هي فوائد تمارين لتقوية عضلات الركبة والفخذ؟

المساهمة في علاج التهاب المفاصل التنكسي.

الوقاية من جرح الركبة من خلال زيادة مرونتها.

تخفيف الضغط الواقع على الركبة من خلال تقوية العضلات المحيطة بها.