افكارمجربة بمفعول سحري تغرق في النوم خلال دقيقة؟

لقد مررنا جميعًا بتلك الليالي التي يبدو فيها النوم بعيد المنال، بغض النظر عن مدى تعبنا. القذف والانعطاف، والأفكار المتسارعة، والإحباط من عدم القدرة على النوم - يمكن أن يكون الأمر محبطًا للغاية. ولكن ماذا لو كانت هناك طريقة للنوم في دقيقة واحدة فقط؟ تبدو جيدة جدًا لدرجة يصعب تصديقها، أليس كذلك؟ حسنًا، صدق أو لا تصدق، هناك تقنيات واستراتيجيات يمكن أن تساعدك على القيام بذلك. في منشور المدونة هذا، من خلال موقع دليلى ميديكال سنستكشف طرقًا مختلفة لتهدئة عقلك وجسمك بسرعة، مما يساعدك على تحقيق النوم الهادئ الذي تستحقه. من تمارين التنفس العميق إلى تقنيات استرخاء العضلات التدريجي، سنغطي مجموعة من الطرق التي يمكن أن تساعدك على النوم في دقيقة واحدة فقط. قل وداعًا لليالي التي لا تنام ومرحبًا بالنوم المريح والمجدد. دعونا نتعمق ونكتشف أسرار تحقيق راحة ليلية جيدة في أي وقت من الأوقات.

 طرق النوم خلال دقيقة

 

:تمرين التنفس

جرب تمرين التنفس الموصى به من هيئة الصحة العامة البريطانية. استلق على السرير، وذراعيك بعيدًا عن جانبيك، وراحتا الكف إلى أعلى، تنفس بعمق لكن بشكل طبيعي من خلال أنفك، وعد بانتظام من 1 إلى 5، ثم أخرج الزفير برفق من خلال فمك، وعد إلى 5 مرة أخرى. استمر لمدة 3-5 دقائق.

استعمل مرتبة ووسادة مريحتين

يمكن أن يكون للمرتبة والوسادة المريحتين تأثير ملحوظ على عمق وجودة النوم؛ إذ ثبت أن المراتب متوسطة الصلابة تؤثر بشكل إيجابي على جودة النوم وتمنع اضطرابات النوم.

إيقاف تشغيل كافة الأجهزة الإلكترونية

استخدام الأجهزة الإلكترونية في وقت متأخر من الليل أمر مروع للنوم.

إن مشاهدة التلفزيون ولعب ألعاب الفيديو واستخدام الهاتف الخلوي والشبكات الاجتماعية يمكن أن تجعل من الصعب عليك النوم.

الطريقة العسكرية للنوم

أرخي وجهك بالكامل، بما في ذلك العضلات الموجودة داخل فمك.

أسقط كتفيك لتحرير التوتر ودع يديك تسقط على جانب جسمك.

الزفير، وإرخاء صدرك.

أرخ ساقيك وفخذيك وربلك.

صفِ ذهنك لمدة 10 ثوان بتخيل مشهد يبعث على الاسترخاء.

إذا لم يفلح ذلك، فحاول قول "لا تفكر" مرارا وتكرارا لمدة 10 ثوان.

في غضون 10 ثوان، يجب أن تنام.

أخذ حمام ساخن

مع أن درجات الحرارة المرتفعة تؤثر بشكل سيئ على نوعية النوم، فإن الوضع يكون مغايرا في حالة الاستحمام. عند التعرض لماء ساخن، يرسل الجسم الدم إلى سطح البشرة، مما يجعل لونها أحمر، ويعمل بعد ذلك على تبريدها. وبمجرد مغادرة الحمام، تطلق الأوعية الدموية المتوسعة الحرارة الداخلية وتنخفض درجة حرارة الجسم، مما يجعل الجسم والدماغ يدركان أن وقت النوم قد حان.

إخفاء الساعة

 أن الاطلاع على الساعة باستمرار وحساب الوقت الضائع الذي لم تستطع النوم فيه لا يساعدان على النوم، وإنما يسببان الإجهاد.يرتبط رصد الوقت بالتوتر، لذلك ينبغي تجاهل النظر إلى الساعة إذا لم تستطع النوم، خاصة أن ذلك لا يؤدي إلا إلى تفاقم الوضع

تناول الخضروات

 تناول مكمل المغنيسيوم إلى تحسين سرعة النوم لدى المصابين بالأرق. ومن هنا يوصى بتناول الخضروات الورقية، مثل السبانخ لزيادة كمية المغنيسيوم بشكل طبيعي، أو خذ مكملا غذائيا.

حاول التخيل

تخيل مشهد مريح، مثل الشاطئ، يساعد المصابين بالأرق على النوم بسرعة 20 دقيقة قبل المعتاد

يساعد تحديد وقت النوم والاستيقاظ على تنظيم ساعة جسمك البيولوجية. لذا، بالإضافة إلى ضبط منبه الصباح، اضبط ساعة نومك في الليل، ولا تترك الأمور إلى تصل إلى حد الإنهاك.

جرب الزيوت العطرية

رائحة اللافندر المهدئة يمكن أن تساعدك حقًا على التخلص من الأرق بسرعة أكبر، وتجعل النوم أكثر إشباعًا، وفق دراسات مختلفة جرب رش رذاذ بعض الزيوت العطرية المريحة على الوسادة وستشعر بالفرق.

تجنب الكافيين

يستغرق جسمك 5 ساعات حتى يتخلص من نصف كمية الكافيين التي تتناولها خلال اليوم، وقد يستغرق الأمر ضعف ذلك حتى يتم التخلص من الكافيين تمامًا من هنا، حاول عدم تناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين قبل النوم بـ10 ساعات.

محاولة الكتابة

احتفظ بمفكرة وقلم بجوار سريرك، واكتب قبل أن تخلد للنوم، فالكتابة قد تساعدك كثيرا في تبديد الأرق، وهذا ما يوصي به كثير من الأطباء من أجل نوم أسرع.

لا تضغط على نفسك

 محاولة النوم في حين أن الشخص لا يشعر فعلا بالنعاس قد تأتي بنتائج عكسية. ومن هنا ينصح الأطباء بعدم الضغط بقوم من أجل النوم.

حافظ على قدميك دافئتين

 وجود علاقة وطيدة بين الأقدام الدافئة والنوم. فالأقدام الدافئة تساعد في فتح الأوعية الدموية، مما يؤدي إلى انخفاض درجة حرارة الجسم، وهو أمر مطلوب من أجل النوم.

تناول بعض الأطعمة

عين الجمل: يحتوي الجوز على بعض المركبات التي تعزز النوم مثل الميلاتونين، والسيروتونين، والمغنيسيوم.

الكرز: يحتوي الكرز على أربعة مركبات مختلفة تنظم النوم، وهي: الميلاتونين، التربتوفان، البوتاسيوم، والسيروتونين.

الأسماك الدهنية: قد تساعد الأسماك الدهنية في تحسين نمط النوم لغناها بفيتامين د، وأحماض أوميغا 3 الدهنية، وهما عنصران مغذيان يساعدان في تنظيم السيروتونين.

كما أن هناك فواكه وخضروات تساعد على النوم مثل الخس والكيوي، إذ تتمتع بتأثيرات مهدئة.  

. البيض بالرغم من شهرة البيض في وجبة الإفطار إلا أنه الأشهر في قائمة الأطعمة التى تساعد على النوم حيث يحتوي البيض على مادة التريبتوفان (وهو الحمض الأميني الذي يستخدمه الجسم لتصنيع مادة السيروتونين) ويعد السيروتونين هرمون مهدئ ويعمل على تحسين المزاج والحالة النفسية وبالتالي الاسترخاء والنوم.

 الأرز الأبيض يعد الأرز الأبيض طعام ذو مؤشر سكري عالي وهذا يعني قدرته على رفع نسبة سكر الدم وبالتالي إفراز الأنسولين والذي بدوره يسرع من عملية توصيل التربتوفان الى الدماغ (التريبتوفان هو العنصر الرئيسي في تصنيع السيروتونين) ويستخدم الجسم السيروتونين لتصنيع الميلاتونين (وهو الهرمون المسئول عن التحكم في عن دورة النوم).

. الحبوب الكاملة تحفز الحبوب الكاملة إفراز الأنسولين وبالتالي توصيل التريبتوفان إلى الدماغ كما أنها غنية بالماغنسيوم الذي يساعد أيضًا على النوم ولذلك تُعد الحبوب الكاملة أغذية تساعد على النوم.

 العسل الأبيض السكر الموجود في العسل الأبيض يعمل على تقليل مادة الاوركسين (وهي مادة يحتاجها الدماغ للبقاء يقظًا).

 الدواجن تحتوي الدواجن على كمية كبيرة من مادة التريبتوفان وهو حمض أميني يساعد الجسم على إنتاج هرمون السيرتونين والميلاتونين (المسؤلان عن دورة النوم في جسم الإنسان).

 الأسماك يتواجد فيتامين ب6 بكميات كبيرة في الأسماك مثل السلمون والتونة ويعد فيتامين ب6 عنصر أساسي لتكوين الميلاتونين.

الزبادي غني بالكالسيوم ويساعد الكالسيوم الجسم في الحصول على نوم عميق حيث وجد الباحثون أن نقص مستوى الكالسيوم في الدم يؤدي إلى اضطرابات في فترة النوم العميق وعند معالجة نقص الكالسيوم ووصوله إلى المستوى الطبيعي في الدم تتحسن اضطرابات النوم.

. الكرنب المجعد (نبات الكالي الكرنب غني بالكالسيوم الذي يساعد في عمل هرمونات النوم.

 المكسرات تحتوي المكسرات مثل عين الجمل وبذور عباد الشمس على الماغنسيوم والتريبتوفان اللذان يعززان عمل السيروتونين

تناول بعض المشروبات

الحليب الدافىء: يحتوي الحليب على بعض المركات التي تساعد على النوم، وهي، التربتوفان  Tryptophan) الذي يزيد هذا الحمض الأميني الشعور بالإسترخاء وتحسين الحالة المزاجية، وذلك لأنه يساهم في إنتاج السيروتونين، والميلاتونين Melatonin) الذي يعرف باسم هرمون النوم، ويعمل على تنظيم الساعة البيولوجية في الجسم وتهيئته للنوم.

شاي البابونج: يتسم شاي البابونج بخصائصه المهدئة، وذلك لاحتوائه على مركبات الفلافونويد التي قد تتفاعل مع مستقبلات البنزوديازيبين في الدماغ والتي تشارك أيضاً في تحسين نمط النوم. لا يحتوي شاي البابونج على مادة الكافيين التي تزيد الإنتباه والشعور باليقظة، وبالتالي يعتبر من أفضل أعشاب تساعد على النوم.

عصير الكرز الحامض: يعزز عصير الكرز الحامض إنتاج الميلاتوني، مما يدعم دورة نوم الصحية.

ولكن ينصح بتجنب تناول هذه المشروبات قبل الخلود إلى النوم مباشرةً لأنها قد تزيد الحاجة إلى التبول، مما يؤدي إلى كثرة الإستيقاظ أثناء النوم، وصعوبة الإستغراق في النوم مرة أخرى. 

 حليب اللوز بديلاً رائعًا للحليب السابق، وهو مناسب جدا للشرب قبل النوم، وذلك لأنه يتفاعل بسرعة مع السيروتونين في الدماغ مما يؤدي إلى الدخول في النوم سريعا، كما أنه يحتوي أيضًا على نسبة عالية من المغنيسيوم، وهو عنصر غذائي مهم آخر يمكن أن يحسن نوعية النوم.

شاي أخضر منزوع الكافيين دائما ما يستخدم الشاي الأخضر للتخلص من الوزن الزائد إلا أنه إذا نزع منه الكافيين، فإن له فوائد تحفز على النوم أيضًا، حيث يحتوي الشاي الأخضر على الأحماض الأمينية المعروفة باسم الثيامين، والتي ثبت أنها تساعد في تقليل التوتر وتعزيز أنماط النوم الأكثر راحة.

سموزي الموزالموز باللبن أو سموزي الموز هذا العصير يمكن تحضيره بسهولة، فهو رائع لتعزيز أنماط النوم الصحية، فقط يمكنك ضرب موزتين مع كوب حليب وقطعة صغير من الزبدة، الغنية بالمغنيسيوم والبوتاسيوم واللذان يعملان على تعزيز استرخاء العضلات، والدخول في النوم سريعا.

الكاموميل يلعب مشروب الكاموميل دورًا كبيرًا في التخلص من الأرق وتحسين جودة النوم، بالإضافة إلى قدرته على تقوية الجهاز المناعي وتسهيل عملية الهضم.

 اليانسون بقدرته الكبيرة على تخفيف أعراض نزلات البرد والإنفلونزا، لكنه يساعد أيضًا على تقليل الشعور بالأرق، بشرط تناوله يوميًا قبل الخلود للنوم.

ماء جوز الهند يمكن أن يؤدي نقص المغنيسيوم إلى الإصابة بالاكتئاب والقلق، وبالتالي يؤثر على نمط النوم ويسبب صعوبة النوم ليلًا. يجب الحصول على مستويات المغنيسيوم التي يحتاجها الجسم يوميًا لتحسين جودة النوم، ولذلك يمكن تناول ماء جوز الهند الغني بالمغنيسيوم، كما أنه يحتوي على البوتاسيوم، وهي عناصر هامة للشعور بالهدوء والراحة. 

الماء الدافئ بالليمون وجد بعض الأشخاص إن شرب الماء الدافيء بالليمون قبل النوم يعمل كمهدئ ويساعدهم في الحصول على نوم مريح وتحسين فترة النوم

. نبات الخزامى أو اللافندر في علاج قلة النوم بالأعشاب ويشتهر اللافندر بقدرته على تحسين مدة النوم وتقليل الأحلام المزعجة وفترات اليقظة وسط النوم إلا أن أبحاث العلماء لم تثبت فاعليته في التأثير على النوم لمدة طويلة ولا توجد دراسات كافية تؤكد فوائد استعماله كأعشاب تساعد على النوم ليلاً

. الريحان أعشاب للنوم السريع يحتوي نبات الريحان على الكالسيوم والمغنيسيوم ومجموعة من الفيتامينات المهمة لتصنيع الهرمونات المسؤولة عن النوم.

استخدام طريقة 4 7 8 تعد طريقة 4-7-8 من أبرز أشياء تساعد على النوم بسرعة في حالة تطبيقها بشكل صحيح، حيث تعمل على تعزيز الهدوء والإسترخاء قبل النوم.تعتمد طريقة 4-7-8 على التحكم في التنفس مما يساهم في استرخاء الجهاز العصبي، كما يمكن ممارستها في الأوقات التي يزداد فيها الشعور بالقلق والتوتر.

يتم استخدام طريقة 4-7-8 للنوم بالخطوات التالية:

وضع طرف اللسان خلف الأسنان الأمامية العلوية.

القيام بإخراج كل الهواء من الفم عن طريق الزفير.

اغلاق الفم والإستنشاق من الأنف والعد إلى العقلي إلى رقم 4.

حبس الأنفاس والعد العقلي إلى رقم 7.

فتح الفم وإخراج الهواء عن طريق الزفير، والعد العقلي إلى 8.

تكرار هذه الخطوات لثلاث مرات على الأقل. 

ممارسة اليوغا والتأمل

يؤدي التوتر إلى صعوبة النوم، ولذلك تعتبر رياضة اليوغا والتأمل من أهم أشياء تساعد على النوم العميق، وذلك من خلال الفوائد التالية:

تهدئة العقل واسترخاء الجسم، وبالتالي تحسين النوم.

التشجيع على ممارسة التنفس العميق، وكذلك حركات الجسم التي تساهم في التخلص من التوتر الذي يعيق النوم ليلاً.

تعزيز مستويات الميلاتونين وبالتالي المساعدة على النوم جيداً.

ينصح بتخصيص وقت لممارسة اليوغا والتأمل يومياً، فهو أمر ضروري لتعزيز الصحة العقلية وتحسين الحالة النفسية.

تجنب القيلولة أثناء النهار

فلتتجنب أولاً القيلولة النهارية التي يمكن أن تؤثر على النوم المبكر، وحتى إن كنت تعاني من قلة النوم، فلتحاول تجنب القيلولة الناتجة عن الشعور بالنعاس أثنار النهار، وبالتالي سوف تزداد الرغبة في النوم خلال فترة الليل وتصبح المهمة أسهل.

يمكن اتباع بعض الإجراءات التي تساعد في تجنب القيلولة النهارية، وهي:

القيام بأنشطة رياضية نهاراً: تساعد الأنشطة الرياضية المختلفة في تعزيز الشعور باليقظة والانتباه.

تناول مشروبات تساعد على اليقظة: يمكن تناول بعض المشروبات التي تساعد على زيادة الإنتباه، مثل المشروبات الغنية بالكافيين.

وفي حالة صعوبة التخلص من القيلولة النهارية، فينصح بأن تكون قصيرة ولا تزيد عن 30 دقيقة. 

استنشاق الزيوت العطرية

يمكن تجربة استنشاق الزيوت العطرية كأحد أشياء تساعد على النوم والإسترخاء.

زيت اللافندر.

زيت الوردة الدمشقية.

زيت النعناع.

خلطات الزيت المصنوعة من الليمون والبرتقال.

يمكن استخدام موزع الزيت العطري في الغرفة طريقة فعالة ضمن أبرز أشياء تساعد على النوم سريعاً. 

أشياء تساعد على النوم للحامل

خاصةً مع تقدم مراحل الحمل، حيث يزداد شعور المرأة بالتعب، مع زيادة حجم الجنين، وصعوبة الحركة، وكذلك الشعور بالقلق، والتوتر. ويمكن تجربة أشياء تساعد على النوم وعدم التفكير ليلاً، وهي: 

النوم على الظهر أو أحد الجانبين: يفضل للحامل أن تنام على ظهرها أو أحد الجانبين وتجنب النوم على البطن لتفادي الإنزعاج، مع الحرص على وضع وسادة أسفل الساقين أثناء النوم، وأخرى أسفل الرأس لسهولة التنفس.

تجنب تناول المشروبات الغنية بالكافيين قبل النوم، ويفضل تجنبها على مدار اليوم بقدر الإمكان حسب توصيات الطبيب.

تجنب تناول الأطعمة ليلاً: ينصح بتجنب تناول الأطعمة قبل الخلود إلى النوم، وفي حالة الشعور بالجوع، يمكن تناول أطعمة خفيفة مثل الزبادي أو الفاكهة لتفادي الإصابة بالحموضة التي تزداد خلال الحمل. 

أشياء تساعد على النوم للأطفال

تهيئة أجواء مناسبة للنوم: سواء كان الطفل رضيعاً أو أكبر سناً، فمن الضروري تهيئة الأجواء المحيطة به وقت النوم، مثل استخدام ضوء خافت، وتجنب الأصوات المرتفعة، فهكذا يعتاد الطفل على وقت النوم.

الإنتظام في النوم بوقت محدد يومياً: حينما يعتاد الطفل على وقت محدد للنوم يومياً، فسوف تكون المهمة سهلة، ولن تكون هناك معاناة من صعوبة النوم للطفل ليلاً.

التأكد من نظافة الحفاض وعدم معاناة الطفل من أي مشكلة صحية: وينطبق هذا على الأطفال الرضع، حيث أن هذه الأمور قد تعيق نومهم الهادىء، وخاصةً مع زيادة احتمالية إصابتهم بالمغص خلال المرحلة الأولى من العمر، كما ينبغي التأكد من أن الطفل لا يشعر بالجوع قبل النوم. 

 

في الختام، هناك طرق مختلفة لتحسين نومك والنوم بسرعة. من خلال اتباع هذه النصائح، يمكنك إنشاء بيئة نوم مواتية، وإنشاء روتين مريح قبل النوم، ودمج العادات الصحية في نمط حياتك. تذكر أن النوم عنصر حيوي للرفاهية العامة، لذلك من الضروري تحديد أولوياته. إذا كنت تعاني باستمرار من النوم بسرعة أو تعاني من مشاكل مستمرة في النوم، فقد يكون من المفيد استشارة أخصائي الرعاية الصحية. نوم مريح ينتظرك - أحلام سعيدة!